Fit For Flausch

Die Kernprobleme:

1. Die Spannung ist nicht ausreichend. Dein ganzer Oberkörper sollte maximal angespannt sein. Korrektur: Hantel so fest packen als wolltest du sie zerquetschen, so tief wie möglich einatmen und vollen Druck im Bauch aufbauen, Schulterblätter so hart zusammendrüken wie geht und Hantel in den Rücken reinziehen.
   
2. Die Knie gehen auf dem Weg nach oben nach Innen -> unzureichende Aktivierung der Gluteus-Muskeln. Korrektur: Die Knie bewusst außen halten bei der Ausführung und besonders am Umkehrpunkt und dem Weg nach oben.
   
3. Deine Hüfte rollte sich am tiefsten Punkt kräftig ein und der untere Rücken wird dadurch run. Deine Füße stehen für diese Form der Kniebeuge sehr eng zusammen. Korrektur: Stand verbreitern, grob eine Fußbreite weiter als Schulterweite. Da muss man sich ersmal dran gewöhnen und dein Erstkontakt war zwar nicht gerade ein Erfolgserlebnis, aber man kann an sowas arbeiten   
   

Danke

Zu 1.) Das hab ich eigentlich so schon gemacht/probiert, aber ich werde nächstes Mal brutaler sein

Zu 2.)

-> unzureichende Aktivierung der Gluteus-Muskeln.

Jaaa, genau das fehlt mir... Ich will endlich mal Muskelkater von den Kniebeugen kriegen. Werde versuchen da drauf zu achten...

Zu 3.) Ok, versuche ich noch mal.

Gut, dass das Stronglifts-Programm soviele Kniebeugen vorsieht, da kann ich zumindest immer weiter üben...

Squat 5/3/3/3/3x40kg
Bench 5x5x27.5kg
Row 2/2/3/3/1x27.5kg

Kniebeugen waren gaaaanz schlecht...
Wesentlich schlechter als letztes Mal mit 37.5kg.
Das lag aber bestimmt hauptsächlich daran, dass ich diesmal auf noch so viel mehr Dinge geachtet habe, dass ich gar nicht mehr koordinieren konnte... Hab dann auch noch 'ne andere Griffweite ausprobiert und ständig irgendwas variiert und am Ende hat gar nichts gepasst.
Werde nächstes Mal einfach mal wieder ganz viele Wiederholungen mit kleinerem Gewicht machen, mal schauen.

Das Rudern war auch doof, ich krieg die doofe Hantel einfach nicht zur Brust hoch 25kg ging super, aber 27.5kg wird nicht so wirklich.

Aaaaaaber: Bankdrücken war toll    
War zwar anstrengend, aber hat super geklappt

Squat 2x10x20kg, 1x10x25kg, 1x5x30kg, 2x5x35kg, 1x5x30kg
OHP 5/4/4/4/3x22.5kg
Deadlift 1x1x65kg, 1x4x60kg

Joa, hab beim Kniebeugen recht viel rumprobiert. Mit 30kg hat es noch gut angefühlt. War heute aber alleine, da muss ich nächstes Mal meinen Trainingspartner fragen.
Ich denke ich bin mal ganz brav und mach nächstes Mal 5x5x27.5kg...

OHP war immerhin besser, auch wenn es nicht für 5x5 gereicht hat.

Deadlift war kacke
Waren vielleicht doch ein bisschen arg viele Squats vorher... Und komischerweise habe ich die auch diesmal intensiver im unteren Rücken gespürt   

Squat 5x5x30kg
Bench 5x5x30kg   
Row 3/5/4/5/4x27.5kg

Kniebeugen haben sich besser angefühlt, aber vielleicht nehme ich nächstes Mal doch noch mal 30kg. Hatte die letzten beiden Male auch niemanden der drauf gekuckt hat und Videos stressen mich gerade zu sehr.

Bankdrücken war toll       
Das erste Mal 30kg und es hat gleich mit 5x5 geklappt

Rudern ging mit einem etwas engeren Griff besser.

Squat 5x5x30kg
OHP 5/4/5/3/4x22.5kg
Deadlift 1x5x65kg

Bei den Kniebeugen habe ich den letzten Satz gefilmt... Kommentare?



OHP war schon mal schlechter, aber könnte natürlich auch besser sein *grummel*

Die Deadlift-Form war kacke, hab danach noch ein bisschen mit leichteren Gewichten weitergemacht.

Kniebeuge sehen deutlich besser aus! Weiter dran arbeiten, dann wirds   

Ui, das freut mich zu hören
Fühlt sich gerade auch viel besser an.

Squat 5x5x32.5kg
Bench 1/0/1/2/2x32.5kg   
Row 5x5x27.5kg

Hatte heute irgendwie keine Energie und meine Stimmung war eh schon nicht die beste...

Squat war ok. Hab's bei den letzten Sätzen mal mit Scheiben unter Fersen probiert und mein Trainingspartner meint, das wäre besser gewesen.
Ich fand es recht wackelig... Brauch ich wohl doch Squat-Schuhe...

Tja, und so toll das Bankdrücken letztes Mal war so kacke war es dann heute
Bei dem Satz mit 0 Wiederholungen habe ich ein bisschen mit dem Griff rumprobiert, das hat aber überhaupt nicht funktioniert.

Immerhin die Rows klappen mit engeren Griff jetzt besser.

Ich mag keine Masterarbeit mehr zu schreiben haben       

Masterarbeit geht auch vorbei und jetzt mal nicht gleich unterkriegen lassen, auch bei den Beugen. Squat-Schuhe sind eine Option, wenn man mehr in die Tiefe gehen will (wie beispielsweise olympische Gewichtheber), aber als Krücke sind sie eher nicht zu empfehlen.

Ottomane schrieb:Squat-Schuhe sind eine Option, wenn man mehr in die Tiefe gehen will (wie beispielsweise olympische Gewichtheber), aber als Krücke sind sie eher nicht zu empfehlen.

Wie meinst du das genau von wegen "Krücke"?
Also, warum wäre das blöd wenn etwas erhöhte Fersenposition sich besser anfühlt?
Weil ich es dann gar nicht mehr anders hinkriegen würde?

Die Frage ist erstmal: Wo kommt das Problem her?
Jeder kann mit Gewichtheberschuhen tiefer Beugen, das ist einfach Anatomie. Wenn man aber Probleme ohne diese hat, dann ist was im Busch.
Analog ist das zu Leuten, die von Beugen ohne Gürtel Rückenschmerzen bekommen und dann das Problem mit einem Gürtel korrigieren wollen. Jeder beugt mit Gürtel mehr, aber wenn man ohne Probleme hat => Busch.

Im letzten Video sieht man sehr gut, dass du zwar Spannung aufbaust, aber nicht maximal. Das sieht man daran, dass du nach dem Einatmen die Hüfte nach hinten bewegst und deine Wirbelsäule durch das Heben des Brustkorbes weiter gestreckt wird. Wenn sich der Brustkorb bewegen kann, sind die Bauchmuskeln zu entspannt. Nach dem Anspannen sollte der Oberkörper starr sein. So starr, dass es unangenehm ist. Weil die Starrheit fehlt und dein Rücken überdehnt ist, rollt sich deine Hüfte am tiefsten Punkt ein, du verlierst mehr Spannung und du kippst nach vorne.
Wenn du die Fersen erhöhst, ist dein Oberkörper in der Bewegung automatisch aufrechter und das Problem ist verringert.
Starrer Oberkörper behebt das Problem, weil dein Oberkörper dann insgesamt aufrechter ist und die Hantel nicht so weit nach vorne kommen kann.

Wenn die Baustelle nicht behoben wird, wirst du auch mit den Schuhen gegen eine Wand laufen, nur bei etwas höherem Gewicht.

Kernaussage: Nicht unterkriegen lassen und Technik verbessern, dann rollt es irgendwann von alleine weiter  

Ottomane schrieb:Die Frage ist erstmal: Wo kommt das Problem her?
Jeder kann mit Gewichtheberschuhen tiefer Beugen, das ist einfach Anatomie. Wenn man aber Probleme ohne diese hat, dann ist was im Busch.
Analog ist das zu Leuten, die von Beugen ohne Gürtel Rückenschmerzen bekommen und dann das Problem mit einem Gürtel korrigieren wollen. Jeder beugt mit Gürtel mehr, aber wenn man ohne Probleme hat => Busch.

Warum sollte man GH-Schuhe und Gürtel nicht nutzen, wenn sie einem erlauben, sicher und stabil zu beugen...
Übrigens beugt auch nicht jeder mit Gürtel mehr, du musst ihn schon verwenden können.

Das soll natürlich keine Entschuldigung sein, nicht an der Technik zu arbeiten.

Es geht es mir darum, dass schier jeder bis mindestens parallel mit korrekter Form beugen kann. Schuhe und Gürtel als Hilfsmittel zu nehmen um überhaupt erst eine korrekte Ausführung hinzubekommen ist meiner Meinung nach kontraproduktiv. Sie überdecken das Kernproblem eher, als dass sie es lösen und geben dadurch falsche Sicherheit.
Man kann die Schuhe und Gürtel gerne benutzen, solang man die Technik auch ohne diese drin hat. Die nachträglichen Anpassungen an Schuhe und Gürtel sind dagegen relativ klein.

Ottomane schrieb:Es geht es mir darum, dass schier jeder bis mindestens parallel mit korrekter Form beugen kann.

Tiefe ist meinem Gefühl nach aber ja eigentlich nicht das Problem... Eher grundsätzliches Gewackel und Schiefheit...

Hey, mein Post ist weg, den ich gerade anscheinend zeitgleich mit Ottomane abgeschickt habe...

Ottomane schrieb:Es geht es mir darum, dass schier jeder bis mindestens parallel mit korrekter Form beugen kann. Schuhe und Gürtel als Hilfsmittel zu nehmen um überhaupt erst eine korrekte Ausführung hinzubekommen ist meiner Meinung nach kontraproduktiv. Sie überdecken das Kernproblem eher, als dass sie es lösen und geben dadurch falsche Sicherheit.
Man kann die Schuhe und Gürtel gerne benutzen, solang man die Technik auch ohne diese drin hat. Die nachträglichen Anpassungen an Schuhe und Gürtel sind dagegen relativ klein.

Der Gürtel hilft bei der Tiefe nicht, er erlaubt ja lediglich besser Spannung im Bauch aufzubauen.
Zu den GH-Schuhen: der eine beugt eben lieber mit erhöhter Ferse, der andere in flachen Schuhen.
Zudem sorgen GH-Schuhen in den meisten Fällen auch für einen stabileren Stand, was sicher auch nicht kontraproduktiv ist.

Sehe da jetzt kein Indiz, das dafür spricht, dass man erstmal mit perfekter Form beugen muss, bevor man GH-Schuhe anziehen darf.

LeftoverCrack schrieb:

Ottomane schrieb:Es geht es mir darum, dass schier jeder bis mindestens parallel mit korrekter Form beugen kann. Schuhe und Gürtel als Hilfsmittel zu nehmen um überhaupt erst eine korrekte Ausführung hinzubekommen ist meiner Meinung nach kontraproduktiv. Sie überdecken das Kernproblem eher, als dass sie es lösen und geben dadurch falsche Sicherheit.
Man kann die Schuhe und Gürtel gerne benutzen, solang man die Technik auch ohne diese drin hat. Die nachträglichen Anpassungen an Schuhe und Gürtel sind dagegen relativ klein.

Der Gürtel hilft bei der Tiefe nicht, er erlaubt ja lediglich besser Spannung im Bauch aufzubauen.
Zu den GH-Schuhen: der eine beugt eben lieber mit erhöhter Ferse, der andere in flachen Schuhen.
Zudem sorgen GH-Schuhen in den meisten Fällen auch für einen stabileren Stand, was sicher auch nicht kontraproduktiv ist.

Sehe da jetzt kein Indiz, das dafür spricht, dass man erstmal mit perfekter Form beugen muss, bevor man GH-Schuhe anziehen darf.

Das man mit gürtel tiefer beugen kann hat er auch nicht gesagt.
ich versuchs mal mit diesem (etwas unrealistischen) bild:
angenommen man könnte mit stützrädern schneller fahrradfahren, dann sollte man trotzdem erstmal ohne stützräder fahren können ohne sich ständig lang zu machen, bevor man hilfsmittel dazu nimmt die es zwar stabiler (=einfacher) machen, aber auch schneller. schneller heißt dann aber auch dass es irgendwann wieder gefährlicher wird und die stützräder nichts mehr bringen.
aufs kniebeugen übertragen: wenn man ohne hilfsmittel keine gute form hat (und es gibt nicht entweder scheiße oder perfekt, sondern ziemlich viel grau dazwischen), bringt es nichts sich hilfsmittel zu nehmen.
in diesem fall ist es ja nicht so, dass jana schon sehr gut beugt und mit ferse noch besser wäre, sondern dass sie ohne ferse noch viele baustellen hat und die baustellen mit ferse nur weniger offensichtlich wären.
sie wird halt mit übung und geduld auch ohne schuhe besser werden.

So, da mir gerade in der Bahn langweilig ist noch mal eine Kurzfassung von meinem verschollenen Post von vorhin...

Danke, Ottomane, für deine ausführlichen Kommentare

Was die Spannung angeht: irgendwie weiß ich auch immer nie so recht was ich mit meinen Armen machen soll. Wenn sie zu weit vorne sind fällt eh die Stange runter und wenn ich die Ellbogen nach hinten nehme (fühlt sich dann ja zumindest angespannter an) wird es schnell unangenehm... Ob das dann noch ein erwünschtes unangenehm ist weiß ich nicht... Geht zumindest sehr auf die Schultern und Arme.

Ansonsten glaube ich gerne, dass bei mir mit der Bauchspannung noch gut was zu machen ist. Das Gefühl hatte ich zumindest beim Bankdrücken auch.

Deine Arme sollten "vorwiegend" nach unten zeigen, aber nicht perfekt nach unten. Es gibt da leider keine Pauschalantwort für, aber die richtige Position und Griffweite ergibt sich aus folgendem:
Der Griff sollte nicht zu weit sein, weil sonst der obere Rücken nach vorne gekrümmt wird. Er sollte auch nicht zu eng sein, weil sonst die Hantel zu hoch liegt und der Latissimus nicht voll aktiviert werden kann.

Nicht vergessen: Der Latissimus Dorsi ist der größte und kräftigste Muskel im Rücken, er setzt an den Oberarmen nahe der Schulter an und geht bis zur unteren Wirbelsäule runter. Ein angespannt Latissimus stabilisiert daher den ganzen Oberkörper mit.

Latissimus Dorsi:


Wie kriegt man den Latissimus richtig ins Spiel? Indem man die Hantel in den Rücken zieht und zwar nach unten, nicht nach vorne. Ein Gedankenspiel ist, dass man sich vorstellt die Hantel über dem oberen Rücken zerbrechen zu wollen. Die Krux: Nicht aus den Armen ziehen. Das vermeiden die meisten, indem sie sich vorstellen die Ellenbogen und nicht die Hände nach unten zu ziehen.

Wenn dein Englisch gut ist, dann kann ich nur diese zwei Videos von Chris Duffin empfehlen, die sind erstklassig:
Tspine and Squats Part 1
Tspine and Squats Part 2

Ich hoffe ich wiederhole mich nicht zu häufig, ich schreib diese Kommentare meistens (so wie jetzt) in meinen Arbeitspausen  

Huch, grad gesehen, dass ich die Squats-Videos noch gar nicht gekuckt habe...

Ansonsten, Training von gestern:

Squat 5x5x35kg
OHP 4/3/3/2/3x22.5kg
Deadlift 1x1x67.5kg

War gestern auch nicht das hochkonzentrierteste Training, da ich es zusammen mit meiner Mama und meinem zweijährigen Sohn gemacht habe... War doch ein bisschen ablenkend, insbesondere wenn jemand es total lustig findet ständig das Licht auszuschalten... *grummel*
Aber meine Mama hat auch ein bisschen mit trainiert

Ansonsten bin ich irgendwie unzufrieden...

Ich würde schon sagen, dass mein langfristiges Ziel ist stark zu werden und auch mal einen Kraftdreikampfwettkampf mitzumachen.
Kurzfristig nervt mich aber sehr, dass ich eigentlich auch noch 10kg abnehmen will...

Als ich vor Jahren das erste Mal trainiert habe hatte das damals super geklappt: hab in wenigen Monaten so um die 6-7kg abgenommen und dabei auch sehr hübsche Muskeln aufgebaut.

Im Moment stagniert mein Gewicht seit drei Monaten bei 70kg Klar, ein paar Muskeln habe ich schon dazu bekommen, von daher wird es auch minimal Fett weniger sein, aber auf meinen Vorher-Nachher-Bildern sieht man eigentlich keinen Unterschied Auch wenn ich von vor ein paar Jahren keine genauen Daten oder Bilder habe hatte ich damals definitiv mehr Muskeln aufgebaut...

Das Training war damals auf jeden Fall anders, halt mehr so ein McFit Bodybuilding Plan mit mehr Wiederholungen und schön Pump Und komischerweise nicht mal wirklich anstrengend...
Irgendwie überlege ich gerade ersthaft erstmal eine Zeitlang wieder so etwas zu machen... Hmm...

Keine Ahnung woran es sonst noch liegen könnte...
Essen dürfte eigentlich recht ähnlich sein... Damals war ich zwar noch nicht vegan, aber ich glaube nicht, dass das einen Unterschied machen sollte. Diät habe ich vorher auch nicht wirklich gemacht, nur sehr viel bewusster gegessen, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. Selbst mein ziemlich hoher Bierkonsum damals hat nicht geschadet (hab mich eher immer drüber gefreut wie schön definiert ich nach einer langen Partynacht und viel entwässerndem Bier war...   )

Ein weiterer möglicher Grund könnte natürlich auch sein, dass ich jetzt etwas älter bin, schwanger war, mein Hormonhaushalt (im Gegensatz zu früher) jetzt halbwegs in Ordnung ist und sich mein Körper einfach verändert hat
Würde mir gar nicht gefallen
Früher habe ich immer total schnell am Bauch abgenommen und jetzt merke ich da noch nichts...
Wer weiß, vielleicht war ich früher auch die ganze Zeit auf selbst produzierten Steroiden und das Training war deshalb so toll

Hach, wahrscheinlich sollte ich wirklich einfach mal eine Zeitlang anders trainieren, bevor ich hier zu viel rumjammere...

zieh das training durch. ÜB! üb die techniken und werd stärker, jede wiederholung die nicht "perfekt" ist zählst du nicht. reiß dir 2 wochen den arsch auf und dann gehen die zahlen hoch und dann geht auch das gewicht runter (zumindest wenn du deine ernährung im griff hast).
Evtl sogar mit höherer Frequenz. du hast ja ein homegym, da sollte es kein problem sein, dich jeden tag 45 min kurz warmzumachen und dann einige doubles oder triples mit der stange zu machen. das sollte deine regeneration nicht beeinflussen, aber die technik (und mobility) verbessern.

danach wieder dein normales 5x5 und schmeiß ein bisschen cardio rein. einmal die woche oder so.

Haaach...

Cardio mach ich ja sogar auch schon... Hab jetzt Woche 5 vom Couch25K Programm fertig. Wenn das Wetter mitmacht versuch ich das gerade an jedem Nichtrainingstag zu machen.

Was meinst du genau? Also einfach nur mit leerer Stange ein bisschen Technik üben?

Ich finde das so deprimierend... Das Training jetzt ist soooo viel anstrengender. Mir läuft der Schweiß in Bächen runter (früher im Fitnessstudio hat sich meine Trainingspartnerin immer gewundert, dass ich irgendnie nie schwitzen musste), aber trotzdem bringt's irgendwie nichts

m1896 hat einen sehr soliden Vorschlag gemacht. Von Plan zu Plan hüpfen ist der Weg am Abgrund (und meistens hinein)  

Positiv denken, das Problem ist fern von unüberwindbar!

Squat 5x5x35kg
Bench 3/2/3/2/2x32.5kg
Row 5x5x30kg

Kniebeugen waren ganz ok, allerdings wieder mit Scheiben unter den Füßen, was definitiv einen krassen Unterschied gemacht hat.

Bankdrücken war immerhin minimal besser als letztes Mal.

Rudern war fein.

Meine Miniplates könnten bald mal ankommen *grummel*