Proteine praktisch

Hallo,
ich möchte nun ein paar Fragen stellen. So genau habe ich die Antworten bisher nicht gefunden.
Erstmal würde mich interessieren, wie viel Protein bei welchem KG ihr pro tag zu euch nehmt.

Mein Problem ist folgendes: Esse ich vegan, komme ich auf ca. 60 g Protein/Tag. Körpergewicht derzeit 65 kg, wobei ich auch schon mal bei 61 war und das wohl ein idealer KF für mich wäre. (Die Zunahme der letzten Monate war denke ich nicht nur Fett, aber halt auch).
Jedenfalls erscheint mir diese Proteinmenge zu niedrig. Esse ich tierische Produkte, komme ich auf 90-120g bei gleicher Kalorienzufuhr. Habe dann deutlich weniger Hungerattacken, bilde mir auch ein, dass ich insbesodnere mit BCAA und Shakes besser regeneriere.

Shakes finde ich an sich eh schon nicht ideal. Und vegane Shakes scheinen zudem noch extrem teuer zu sein. Bin da bisschen verbohrt, ich genieße Essen zu sehr, als dass ich mir einen mies schmeckenden Shake reinkippen würde. Ich mag Weider Gold Schoko sehr gerne.   Der ist schon kein Schnäppchen, aber gegen Sachen wie Growing Naturals, nun ja.
Dann auch die Frage der biologischen Wertigkeit. In letzter Zeit liest man auch in nicht-veganen Kreisen, dass Reisprotein das neue Whey sei, bzw. mit Whey mithalten kann in den gemessenen Effekten. Wie sind da eure Erfahrungen? Reisprotein an sich ist ja nicht komplett.
Ist vegan überhaupt ohne Shakes längerfristig machbar?

Nächster Punkt: esse ich vegan, stehen jeden Tag Reis, Hülsenfrüchte, Soja auf dem Spreiseplan. Schon geschmacklich lässt mich das nach 1 Woche zweifeln, obwohl ich ganz gut kochen kann und auch viele Rezepte (Currys, Chilis) mit Hülsenfrüchten kenne und Reis an sich sehr gerne esse. Und dann eben das viele Soja, ob das nun so gut ist? Tofu, Sojagranulat, Sojamilch...? Und das Gluten.. in diversen veganen Fertigprodukten, die an sich ganz vernünftige Proteinwerte haben und die hin und wieder sicher mal okay sind, wie vegane Würstchen, Eiweißbroten, sind meist Unmengen an Gluten drin. Ich habe nichts gegen Gluten in normalen Mengen, also Nudeln und normalem Brot. Aber so viel? Es gibt ja schon hinweise, das ggf. eine Glutenunverträglichkeit auslösen kann, wenn längerfristig gewisse Mengen überschritten werden.

Hm ja, falls jemand hier auf den ein oder anderen Punkt eingehen möchte, würde ich mich freuen.
Habe vegan bisher nie länger als 1 Woche durchgehalten. Will es ab heute mal wieder probieren, erstes Ziel sind 3 Wochen.

Janeway schrieb:Shakes finde ich an sich eh schon nicht ideal. Und vegane Shakes scheinen zudem noch extrem teuer zu sein.

Hab mal eben auf Myprotein geschaut: Der Preisunterschied zwischen einem Kilo Vegan Blend und Whey liegt bei unter 2 Euro   

Janeway schrieb:Bin da bisschen verbohrt, ich genieße Essen zu sehr, als dass ich mir einen mies schmeckenden Shake reinkippen würde. Ich mag Weider Gold Schoko sehr gerne.  

Sojaproteinisolatkrams kann ziemlich gut schmecken, ich hatte auch irgendwann mal was von Weider, das war recht gut.

Janeway schrieb:Ist vegan überhaupt ohne Shakes längerfristig machbar?

Klar. Ich bin selbst nicht der Ernährungsexperte schlechthin und ernähre mich verhältnismäßig einseitig und mit viel Tofu, aber da bin ich zumindest hier im Forum eher die Ausnahme. Und auf ihr Eiweiß kommen wohl alle   

Zu dem Soja kann ich dir sagen, dass ich 400g Tofu jeden Tag esse und soweit ich weiß keine Probleme damit habe.

Oh ha.
Bei Myprotein weiß ich nicht, wo kommt das zeug her? hat das Qualität? Wirkt auf mich immer bisschen wie esn (hatte ich auch schon), finde ich trotzdem dubios.
Von Weider gibts auch Soja? Geh ich gleich mal gucken.

Außer mir jeden Tag einen Block Tofu reinfenstern fällt mir halt auch nicht viel ein. Das kann ich sicher ein paar Wochen, rein geschmacklch, da ich gut und authentisch asiatisch kochen kann, aber so ernährungsphysiologisch kanns das ja auch nicht sein.

Heute zum Bsp. hatte ich zum Frühstück Haferflocken mit Cashewkernen, Mittag: Chili mit Bohnen und Sojagranulat, dazu Reis, Abends Brote mit veganem Aufstrich und Rohkost, Zwischenmahlzeit Sojamilch und Erdnussbutter. Komme auf 66g Eiweiß bei 1700 kcal (5 Kilo dürften gerne mal wieder runter). Mit tierischen Produkten würde ich deutlich mehr Protein hinkriegen selbst ohne Shake.

Ein paar proteinreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen könntest:

Nüsse oder Samen, z.B. Hanfsamen oder Leinsamen (beide gute Omega3-Quellen), Mandeln, Erdnüsse
Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, Tofu, Tempeh
(Pseudo)getreide, z.B. Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hafer

Dann gibts noch den Artikel: http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins

Weiß nicht genau was du gegen Tofu hast. Solange du es verträgst, ist alles grün. Tofu ist auch nicht nährstofffrei. Esse auch in der Regel jeden Tag 150 g Tofu. Soja wird erst ein Problem, wenn es den Großteil der Ernährung ausmacht.
Gleiches gilt für Gluten, der überwältigende Teil der Bevölkerung hat damit keine Probleme in irgendeiner Form. Der Großteil der Glutensorgen ist im Bereich der Panikmache.

Bei Nüssen und Samen bin ich durchaus schon dabei. Reis, Hülsenfrüchte eh.

Ich habe nichts generell gegen Tofu, ich esse es auch regelmäßig, wenn ich nicht vegan esse. Esse es seit Jahren schon. Nur vegan wird es dann zu einem erheblichen Anteil der Ernährung da ja noch Sojamilch und texturiertes Soja hinzukommt. Hinzu kommen vegane Aufstriche und andere vegane Produkte, die Tofu und Gluten enthalten.

Neben Nüssen, die für mich eher der Snack sind, haben neben Protein ja auch sehr viel Fett, esse ich noch Vollkornnudeln, Dinkel (immerhin 12g/100g und aus heimischer Produktion, im Gegensatz zu Quinoa und co). Buchweizen muss für mich nicht sein. Quinoa werde ich am WE mal probieren.
Nur Nüsse machen vllt. den Kohl fett, aber schlagen Proteinmäßig eben auch nicht so zu Buche.

SlashZero schrieb:

Janeway schrieb:Bin da bisschen verbohrt, ich genieße Essen zu sehr, als dass ich mir einen mies schmeckenden Shake reinkippen würde. Ich mag Weider Gold Schoko sehr gerne.  

Sojaproteinisolatkrams kann ziemlich gut schmecken, ich hatte auch irgendwann mal was von Weider, das war recht gut.

Weider Soy 80+ Protein in Schokolade ist echt lecker, auch nur mit Wasser zubereitet

Janeway schrieb:Nur Nüsse machen vllt. den Kohl fett, aber schlagen Proteinmäßig eben auch nicht so zu Buche.

Mandeln und Lein/Hanfsamen haben schon > 20% Protein.
Linsen wären vielleicht auch noch was für dich?

Daraus kann man Bolognese, Burger, Eintopf, etc. kochen

Ich schrieb ja, Hülsenfrüchte habe ich gut drin, also alle Arten von Bohnen und Linsen und Soja natürlich.

Nüsse haben zwar über 20, aber bei meinem Kalorienbedarf (Frau, 65 kg mit ca. 61 als Idealgewicht) kann davon nun nicht sooo viel essen. Habe an veganen Tagen, also zur Zeit 2x20g davon drin. Dann bin ich etwas bei 12g Protein. Unterm Strich eben 60-65 Protein pro Tag, da sind die Nüsse schon mit drin. Erscheint mir eigentlich zu wenig, aber ich werde mal sehen, wie ich damit zurecht komme. Vielleicht sind die Heißhungeranfälle nach 2-3 Tagen ja auch nur eine Phase, die vorüber geht.

Nur mal als Beispiel: 200g Linsen (trocken) haben schon 50g Protein bei 550 kcal.

Ich denke du kommst locker auf 80g Protein bei deiner kcal-Menge.

Janeway schrieb:
Außer mir jeden Tag einen Block Tofu reinfenstern fällt mir halt auch nicht viel ein. Das kann ich sicher ein paar Wochen, rein geschmacklch, da ich gut und authentisch asiatisch kochen kann, aber so ernährungsphysiologisch kanns das ja auch nicht sein.

Warum soll es gesünder sein, sich täglich Hühnchen reinzufenstern?
Wenn du gesund leben willst, iss Vollwertkost mit geringem Fleischkonsum. Das ist nach akuteller wissenschaftlicher Lage das "gesündeste". Wenn du weitere Ansprüche an deine Nahrung hast als gesund, z.B. tierleidfrei oder möglichst einfach möglichst viel Protein (tierisch), dann musst du wohl Abstriche machen. Es gibt nicht die Eierlegende-Woll-Milch-Sau.
Es beginnt mit einer Entscheidung...

Wer sagt denn, dass ich vorher jeden Tag Hühnchen aß? Ich habe bereits 2 Jahre vegetarisch gelebt, dann wieder Fleisch gegessen. Soll aber pasieren, dass auch nicht-Veggies überwiegend vegetarisch oder gar vegan essen. Und so hatte ich bisher eben eine breite Auswahl. Ich glaube alles im Übermaß ist nicht gut. ich würde auch keine massen von Fleisch oder Milchprodukten zu mir nehmen, da sich überall im Übermaß eben die negativen Effekte zeigen. Und da überlege ich halt, wenn ich dauerhaft vegan so viele Hülsenfruchte und Tofu zu mir nehmen sollte.

Ich versuche es halt.
Um tierleidfrei (Wort mit interessanter Wirkung) an sich gehts mir tatsächlich nicht. Wohl aber um ökologische Aspekte und Fairness. Ist in diesem Thread jedoch nicht mein Thema.

Ich dachte halt, vllt. kriege ich auch paar praktische Anregungen. Ich kenne den Nährstoffgehalt der Lebensmittel und kenne die pflanzlichen Eiweißquellen. Ist auch nicht so, als hätte ich das noch nie durchdacht oder durchgerechnet. Bsp. Hülsenfrüchte: Koche ich mit Erbsensuppe sind 85g Schälerbsen pro Portion plus ein veganes Würstchen dabei. Das ist schon die Hauptmahlzeit des Tages. Es sollte ja schon noch Gemüse und bisschen Öl ran. Das ist eine realistische Portion für mich. Esse ich Reis mit Hülsenfrüchten ist es natürlich noch weniger Eiweiß.

Wenn ich jetzt lesen muss, vegan (und erstmal ohne Shake) kommt man nicht regelmäßig sehr weit über 60g Eiweiß auf ca. 1700kcal zur Zeit, ist das auch okay und ist ne Aussage. Mich würden halt mal die Makros interessieren, die ihr so esst. Habe zwar die Rezepte der HP mal angeguckt, aber ohne Relation zu den anderen Makros und Tageskalorien ist das auch nicht so aussagekräftig.

Vorhin hab ich mich ein paar Stunden durch einige Artikel gewühlt und bin deswegen darauf gekommen, mal ernährungsmäßig was Neues auszuprobieren, weg von Reis und Haferflocken und vielen KHs.
Ich hab mir dann mal schnell einen neuen kleinen EP gemacht, den ich ab morgen fahren werde. Der Shake ist eiweißtechnisch ja zu vernachlässigen. Und ich hatte ehrlich gesagt eher Probleme, nicht über 200g Eiweiß zu kommen und gleichzeitig nur Lebensmittel drin zu haben, die ich auch sehr gerne esse. Aber wie gesagt, ich habs nur kurz zusammengewürfelt.

Edit: Huch. Was hat mich denn bitte dazu geritten? 200g Leinsamen.   
Habs oben geändert.

Bitte nenn mal einen Beispieltag deines neuen Plan.   
Also Gerichtnahme und Makros.

Ist oben verlinkt.  Oder: Klick

Ahh! Danke! (Die Links erscheinen nicht, wenn man nicht eingeloggt ist, da kann ich lange suchen.)

Und morgens haust du dir Erbnüsse und Leinsamen pur rein oder wie isst du das?
Was wären das so für Gerichte für die Hauptmahlzeiten?
Ich hatte ja an ähnliches auch schon gedacht (nur eben auf meine Mengen bezogen). Dann frage ich mich aber, ist Tofu mit Bohnen eine komplette Eiweißquelle? Wie ist das die biologische Wertigkeit?
Hülsenfrüchte mir Reis oder Getreide ist zwar komplett, aber da hat man selbst bei kleiner Reismenge (ich nehme 50g ungekochte Ware) relativ viele KH und unterm Strich pro Mahlzeit bei sagen wir Reis mit Dal Makhani oder Reis mit Chili so 25-30g Ew. Und das dann schon meine Hauptmahlzeit.

Ja, die Erdnüsse haue ich mir so rein, die Leinsamen spüle ich mit Wasser runter. Bei den Hauptmahlzeiten bin ich schon seit einigen Tagen irgendwie auf Kidneybohnen hängengeblieben, einfach weil sie mir schmecken und in den Mengen auch noch einiges an Eiweiß bringen. Kartoffeln sind auch noch in meinem Pool. Die GL der Kartoffel ist niedrig aber man muss halt etwas Eiweiß nachbessern, weils nur rund ein Drittel der Kidneybohnen hat. Dafür aber auch nicht so viele KHs. Etwas Roggenvollkornbrot mit Erdnussbutter und Tofu als Hauptgericht geht auch und schmeckt gar nicht mal schlecht.   

Tofu ist eine komplette Eiweißquelle. Ich weiß nicht genau, wie das mit den Bohnen aussieht, aber ich ernähre mich ja nicht nur von denen. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes müsste eigentlich ab einer gewissen Proteinmenge keine Rolle mehr spielen, soweit ich weiß.

SlashZero schrieb:Ja, die Erdnüsse haue ich mir so rein, die Leinsamen spüle ich mit Wasser runter. [...]

Oh leck, hoffentlich gemahlen und mit ner sehr großen Menge Wasser. Ich krieg bei der Vorstellung schon nen Darmverschluss   

Ansonsten zu Protein: Ich weiß nicht genau warum die Vollständigkeit so relevant sein soll. Es ist schier unmöglich mit den diversen pflanzlichen Proteinquellen nicht jede Aminosäure über Maß abzudecken. Nahrung wird ja über viele Stunden verdaut, weshalb das Zeitfenster für die Kombination groß ist.
Über die Wertigkeit zerbreche ich mir persönlich nicht den Kopf. Anscheinend gelangt man mit der Kombination diverser Quellen immer irgendwie über 100.

Ottomane schrieb:

SlashZero schrieb:Ja, die Erdnüsse haue ich mir so rein, die Leinsamen spüle ich mit Wasser runter. [...]

Oh leck, hoffentlich gemahlen und mit ner sehr großen Menge Wasser. Ich krieg bei der Vorstellung schon nen Darmverschluss   

Ich werde mal schauen wie es mir bekommt, aber ich trinke sowieso viel  

Ja okay, neuerdings geht man von einem Zeitfenster für die Kombination aus.

Wichtig finde ich es an sich schon. Slash haut sich jede Menge Bohnen rein und die sind nunmal kein komplettes Protein, Lysin ist halt viel zu wenig drin.
Und da er insgesammt ja Getreide und Reis weglässt, was nicht anders geht, wenn man KH reduzieren und Proteine erhöhen will, fehlt eben erstmal eine gute Lysine-Quelle. Jetzt weiß ich nicht, es ist ja Tofu und ein Shake mit drin, ob die Aminosäuren darin sich sozusagen miteinander kombinieren oder ob noch was für die Bohnen übrig ist. Ich hoffe ich habe mich klar ausgedrückt.   

Genau da strauchle ich auch grad, bzw. was anderes wäre mir ja auch nicht eingefallen. Denke mir eben, nehme ich Getreide hinzu gehen die KH ganz schön hoch, dafür hat an ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Lasse ich Getreide weg, wird es definitiv weniger hochwertig, aber eben mehr Masse.

Na gut, ich werde erstmal sehen, wie ich mit meinem Plan hinkomme, was es bringt. Wenn ich rumschiebe komme ich auf ca. 70-80 g. Werde mal Sojamehl besorgen und damit neue Rezepte ausprobieren, dann geht auch noch mehr. Und ich werde mal nach veganem Eiweißbrot gucken.


Die Frühstücksvariante ist natürlich schon hardcore.   

Janeway schrieb:Ja okay, neuerdings geht man von einem Zeitfenster für die Kombination aus.

Wichtig finde ich es an sich schon. Slash haut sich jede Menge Bohnen rein und die sind nunmal kein komplettes Protein, Lysin ist halt viel zu wenig drin.
Und da er insgesammt ja Getreide und Reis weglässt, was nicht anders geht, wenn man KH reduzieren und Proteine erhöhen will, fehlt eben erstmal eine gute Lysine-Quelle.

Sorry, das sehe ich anders.

Die Theorie der "unvollständigen Proteine", die innerhalb eines gewissen Zeitraums kombiniert werden müssen, um verwertet werden zu können, ist schon lange überholt.

Siehe hier: http://en.wikipedia.org/wiki/Protein_combining

McDougall hat da auch viel drüber geschrieben, z. B. hier: http://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm

Langer Forumsthread zum Thema, mit vielen Links (englisch): http://www.veganforum.com/forums/showthread.php?26082-The-myth-about-protein-combining-from-the-woman-who-launched-the-idea

Und selbst, wenn es so wäre: Gerade Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin (und nicht wenig, wie du schreibst). Eine getreidebasierte Ernährung ist dagegen eher lysinarm. Komm' mir jetzt aber bitte nicht mit Methionin - weniger davon könnte sogar langfristig gut sein (googel' mal Methioninrestriktion; wegen der Tierversuche spare ich mir die links).

Wenn du vegan werden willst, ist "protein combining" wirklich nur ein Pseudoproblem. Da viel geistige Energie drauf zu verschwenden ist kontraproduktiv - wichtiger ist erstmal, dass dir dein Essen schmeckt und du nicht das Gefühl hast, immer wieder das Gleiche essen zu müssen, nur um irgendwelchen obskuren und grottenfalschen Ernährungsvorschriften zu entsprechen. "Paralysis by Analysis" solltest du vermeiden!!!

Die tägliche Gesamtmenge im Blick zu halten ist schon OK, aber wenn du über 1,5-2 g pro kg Körpergewicht und Tag liegst, musst du dir ansonsten wirklich keine Sorgen machen. (Manche hier würden diese Zahlen sogar halbieren)

Viel Erfolg bei der Umstellung!

Okay ich habe Lysin und Methionin verwechselt. Denke dennoch alle essentiellen Aminosäuren müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zugeführt werden, ansonsten wird das Protein, dass nicht eingebaut werden kann nur zur Energiegewinnung herangezogen. Es muss nicht in einer Mahlzeit sein, aber über den Tag verteilt. Gibt Menschen, die wiedersprechen dem, aber es gibt zu jeder Theorie eine Gegentheorie. Und nun ja McDougall, wirklich?

Auch in dem Artikel in dem anderen Forum heißt es ja:
[/quote]Each plant food has its own unique amino acid profile, from green leafy veggies to tubers, from barley to quinoa, from lentils to tofu, from macadamias to brazil nuts. By eating a variety of plant foods with 'incomplete proteins' throughout the day, we can easily get enough 'complete protein.' [/code]

Ich denke das sagt halt auch man sollte die einzelnen Produkte über den tag verteilt essen. Es sagt icht, dass man eine Produktgruppe wie Getreide ganz weglassen kann (als Veganer).

Auf die 1,5 würde ich gerne kommen, schaffe ich derzeit aber noch nicht. Kommt noch (aber halt nicht von alleine).

Der "Vegan Blend" ist aus Reis- und Erbsenprotein. Das Aminosäureprofil ist vollständig und sehr gut.

Methionin? Außer Soja gibts noch Erbsen und diverses anderes.

[...] Denke dennoch alle essentiellen Aminosäuren müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zugeführt werden, ansonsten wird das Protein, dass nicht eingebaut werden kann nur zur Energiegewinnung herangezogen. [...]

Ich weiß nicht genau was du meinst   
Das Protein wird durch die Verdauung ja in Aminosäuren gespalten.
Die Aminosäuren sollten dann eigentlich ausreichend lange im Blutstrom verbleiben, besonders die essentiellen verbleiben länger und werden deutlich später in der Leber verstoffwechselt.

Waren die 1,5-2 nicht pro fettfreier Masse?  

Janeway - wenn du weiter "protein combining" betreiben willst und Zeit und Lust hast, dir über sowas einen Kopf zu machen, dann nur zu. Ich merke, ich werde dich nicht davon abbringen können.

Und wenn du deswegen darauf achtest, deine Eiweißversorgung aus vielen verschiedenen Quellen zu bestreiten, dann unterstützt das als positive "Nebenwirkung" eine ausgeglichene Mikronährstoffversorgung - schön.

Bloß - wenn es mit dem Veganismus dann irgendwann doch nix wird, bitte nicht erzählen: "Viiel zu umständlich - wer hat denn Lust und Zeit, ständig darauf zu achten, auch die passenden Eiweißquellen zu kombinieren, um nicht vom Fleisch zu fallen?"   

Vielleicht können ein paar andere langjährige Veganer hier ja mal einspringen, und Folgendes aus persönlicher Erfahrung bestätigen: These - es gibt KEINE Veganer, die bei ausreichender Proteinzufuhr (Richtwert: siehe oben) irgendwelche Probleme aufgrund mangelnder Proteinqualität bekommen hätten.

Ottomane - wie schon gesagt, sind meine Zahlen eher zu hoch gegriffen, aber selbst da liegt Janeway ja drüber. Proteinmast zum Muskelaufbau ist m. M. wirklich unnötig - der einzige Zeitpunkt, wo eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn macht (insbesondere als relativer Makroanteil, absolut wird man dann trotzdem kaum über 2g/kg liegen) ist bei kalorienreduzierter Diät.

human vegetable schrieb:Vielleicht können ein paar andere langjährige Veganer hier ja mal einspringen, und Folgendes aus persönlicher Erfahrung bestätigen: These - es gibt KEINE Veganer, die bei ausreichender Proteinzufuhr (Richtwert: siehe oben) irgendwelche Probleme aufgrund mangelnder Proteinqualität bekommen hätten.

Länger als 2 Jahre vegan, kurz vorher (noch als Vegetarier) angefangen, sehr viel Sport zu treiben, immer mehr, immer mehr, 1 Jahr lang hauptsächlich Laufen + Bodyweight Training + Kampfsport, das letzte Jahr sehr viel Krafttraining, Laufen nie ganz aufgegeben. Nie bewusst auf Aminosäuren geachtet, zeitweise komplett auf Soja verzichtet (testweise).

Nie Probleme gehabt, die über "normale Hindernisse" (z. B. mal bei einer Übung stagniert, testweise sehr stark Kalorien reduziert + leichten Kraftverlust verzeichnet = jetzt daraus gelern) hinausgingen. Fühle mich gut und wohl. Kalorien wurden fast nie gezählt, phasenweise überschlagen.

Shakes wurden schon länger konsumiert, phasenweise aber auch nicht (oder nur Erbsenisolat / Lupinenkonzentrat / Lupinenmehl im Smoothie).

Leider bin ich kein langjähriger Veganer, aber um die 2,5 Jahre ist schon ein bisschen. Ich fühle mich jedenfalls gut und gesund und komme in sportlicher Hinsicht gut voran. Mein Trainingspartner isst Fleisch und kommt auch nicht schneller voran als ich (obwohl er stärker ist, aber auch größer und schwerer und geübter mit körperlicher Arbeit).