Anfängerin braucht Hilfe ;)

Hallo ihr,
ich bin neu hier in Forum und froh dass ich die Möglichkeit gefunden habe mal mein Konzept posten zu können und ein paar Meinungen und Tipps einzuholen. Ich muss dazu sagen, dass ich ein totaler Anfänger auf dem Gebiet Ernährung und Muskelaufbau bin. Bisher habe ich nur sehr selten Sport gemacht, aber das soll sich jetzt ändern. Tut mir also leid falls ich dumme Fragen stelle.  

Hier ein paar Daten zu mir:
Ich bin 22 Jahre alt, 162 cm groß, wiege derzeit ca 63kg und bin weiblich. Ich ernähre mich vegan, allerdings noch nicht besonders lange, aber ich habe festgestellt, dass ich mich damit sehr wohl fühle (davor seit 8 Jahren vegetarisch). Mein Ziel ist es zwischen 11 und 13 kg Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Hier mein Konzept:

Ernährung:
-Vegan
-"Clean" (Keine stark verarbeiteten Produkte mit Zusatzstoffen, auch verzichte ich auf normalen Haushaltszucker (seit dem habe ich keine Heisshungerattaken mehr)und auf Weißmehl)
-Ich möchte viele kleinere Portionen essen, da ich glaube das ich das besser vertrage
-Nur essen wenn ich wirklich Hunger habe



Training:
- Mind. 5x pro Woche Joggen (30 min)
- 3x pro Woche die "Fit ohne Geräte" Dvd von Mark Lauren, das empfinde ich als sehr anstrengend, reicht dises Programm um Muskeln aufzubauen für den Anfang? Oder doch lieber ins Fitnessstudio?
- Kennt ihr noch andere gute Ganzkörpertrainingsprogramme?

Noch ein paar Fragen, da ich im Internet immer andere Sachen lese:
- Was isst man am Besten vor und nach den Training? Ich trainiere am liebsten morgens.

- Ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen? Ich habe da verschiedene Sachen gelesen.

- Mein Grundumsatz beträgt ca 1400 kcal. Wie viele Kalorien/Eiweiss würdet ihr am Tag essen, auch im Bezug auf Muskelaufbau?

-Sind Nahrungsergänzungsmittel/Eiweisshakes für den Muskelaufbau notwendig? Ich möchte nicht unbedingt welche nehmen.

- Ich habe ab Montag 6 Wochen Ferien und möchte da möglichst viel erreichen, was kann ich erwarten wenn ich dieses Konzept durchziehe? Klar ist das individuell, aber ist es sinnvoll sich danach zu richten?

Wäre super wenn ihr euch das mal anschauen würdet.  Ich freue mich über Antworten

Liebe Grüße

Hallo,
ein paar Gedanken von mir:

reicht dises Programm um Muskeln aufzubauen für den Anfang? Oder doch lieber ins Fitnessstudio?
- Kennt ihr noch andere gute Ganzkörpertrainingsprogramme?

Klar reichen BWE. Nur wird man an einen Punkt kommen, wo es schwer weitergeht. Klar geht die Intensität noch viel weiter, aber wer schafft schon einarmige Klimmzüge   
Da geht schon was:

- Was isst man am Besten vor und nach den Training? Ich trainiere am liebsten morgens.

Ich esse vor dem Training gar nichts. Was mir ab und zu hilft sind 15 Gramm EAA von Peak.
Nach dem Essen braucht der Körper Carbs! Am besten ohne Fett, damit Insulin für den Muskelaufbau freigesetzt wird.

- Ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen? Ich habe da verschiedene Sachen gelesen.

Ja, das ist möglich. Aber eine schwierige Gradwanderung. Am Anfang ist das sicher drin, später wird es schwerer. Du musst genug Protein (1g je Kg Körpergewicht) und Omega 3 Fettsäuren essen, einen Muskelwachstumsreiz setzen und ein ganz mildes Kaloriendefizit fahren.

- Mein Grundumsatz beträgt ca 1400 kcal. Wie viele Kalorien/Eiweiss würdet ihr am Tag essen, auch im Bezug auf Muskelaufbau?

Kommt auf dein Trainingspensum an. Siehe eine Antwort höher. Defizit bei max. 500 Kcal am Tag.

-Sind Nahrungsergänzungsmittel/Eiweisshakes für den Muskelaufbau notwendig? Ich möchte nicht unbedingt welche nehmen.

Nein, sie erleichtern das Leben. Wenn ich mal Junk esse, gleiche ich es mit den EAA von Peak aus, die hier noch rumstehen...Ansonsten ist in einer gesunden Mischkost genug Protein drin.

- Ich habe ab Montag 6 Wochen Ferien und möchte da möglichst viel erreichen, was kann ich erwarten wenn ich dieses Konzept durchziehe? Klar ist das individuell, aber ist es sinnvoll sich danach zu richten?

Wenn du hart bist kannst du in der Woche 1 Kg Körperfett abbauen. Lieber langsamer aber dann für immer. Keine Crashdiäten.

Beautymonster schrieb:
- Mind. 5x pro Woche Joggen (30 min)

- Laufen auf 2x die Woche herabsetzen
- im Wechsel eine Woche nur auf Kondition laufen (HF ~150), dann einmal auf Kondition und einmal auf Geschwindigkeit laufen (HF ~170)
- pro Woche die Strecke maximal um 10% erhöhen
- anfangs kann ein Lauftrainer für einen gesunden Laufstil sinnvoll sein
- Radfahren und Schwimmen sind sehr gut, um Kondition aufzubauen, ohne Gelenke und Knochen wie beim Laufen zu belasten

Beautymonster schrieb:- Was isst man am Besten vor und nach den Training? Ich trainiere am liebsten morgens.

Ich habe die besten Erfahrungen mit dem Konzept gemacht 'heutige Leistungen mit den gestrigen Kohlenhydraten, morgige Leistungen mit den heutigen Kohlenhydraten'. Wenn es besonders warm ist im Sommer, vielleicht eine Tasse Wasser trinken, bevor du los läufst. Anscheinend helfen eine Handvoll Heidelbeeren (oder andere anthocyanreiche Nahrungsmittel) 30-45 Minuten vorher, sowohl den oxidativen Stress herabzusetzen, als auch den Trainingserfolg zu verbessern. Mit mehr im Magen würde ich aber auch nicht trainieren.

Beautymonster schrieb:- Ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen? Ich habe da verschiedene Sachen gelesen.

Warum soll das nicht möglich sein? Das sind parallel ablaufende Prozesse.

Beautymonster schrieb:- Mein Grundumsatz beträgt ca 1400 kcal. Wie viele Kalorien/Eiweiss würdet ihr am Tag essen, auch im Bezug auf Muskelaufbau

Du wirst sowohl selbst versucht sein, als auch von Vielen geraten bekommen, dich auszuhungern, um Fett abzubauen - und außerdem gehört es sich für Frauen, wenig zu essen und die ganze Zeit zu frieren  
Ich würde an deiner Stelle versuchen, im Wochenschnitt etwa 1800kcal pro Tag aus verdaulichen Kohlenhydraten nicht zu unterschreiten. Ansonsten würde ich ganze Nahrungsmittel Extrakten vorziehen und jeden Tag Blattgemüse essen und nicht bis zum Hunger zu warten, sondern eine gewisse Kontinuität bei der Nahrungsaufnahme einhalten. Am erfolgreichsten ist man meiner Erfahrung nach damit, grob gegen 14-15Uhr bereits 70-80% der Kalorien intus zu haben.

Beautymonster schrieb:- Sind Nahrungsergänzungsmittel/Eiweisshakes für den Muskelaufbau notwendig? Ich möchte nicht unbedingt welche nehmen.

Nein, im besten Fall reine Geldverschwendung.

Beautymonster schrieb:- Ich habe ab Montag 6 Wochen Ferien und möchte da möglichst viel erreichen, was kann ich erwarten wenn ich dieses Konzept durchziehe? Klar ist das individuell, aber ist es sinnvoll sich danach zu richten?

Vor allem ist es sinnvoll, in den 6 Wochen Ferien unter entspannteren Bedingungen in den Wochenablauf gesunde Routinen reinzbringen, um sie später im Alltagsstress durchhalten zu können. Du kannst bei entsprechender Disziplin 1-2kg in 6 Wochen bleibend verlieren (schlagartig auch wesentlich mehr, aber dann mit entsprechendem Jojo). Ansonsten siehe oben.

Ausreichend Schlaf (Minimum 4-5 Schlafzyklen pro Nacht), ausreichend Wasser (soviel, dass du tagsüber etwa alle 2h und nachts etwa alle 3h pinkeln musst) und Drogenfreiheit sind außerdem sehr wertvoll.

Das sind alle nur meine Einschätzungen aufgrund eigener Erfahrungen und Beobachtungen an Anderen.

ausreichend Wasser (soviel, dass du tagsüber etwa alle 2h und nachts etwa alle 3h pinkeln musst)

soviel zu erholsam schlafen das klingt ja dann nach der nacht eines alten mannes mit vergrößerter prostata

restausverkauf schrieb:

ausreichend Wasser (soviel, dass du tagsüber etwa alle 2h und nachts etwa alle 3h pinkeln musst)

soviel zu erholsam schlafen ;)das klingt ja dann nach der nacht eines alten mannes mit vergrößerter prostata

Wenn man gut hydriert ist, scheidet man entsprechend aus. Wer genug isst, hat auch mehr als einmal täglich Stuhlgang. Ich denke, Beschwerden sind letztlich unbequemer als sich eben mal 1-2 Minuten zu entleeren.

ich steh nachts normalerweise auch 2 mal auf und kann mich über mangelnden schlaf nicht beklagen. wichtig dabei meiner meinung nach: so wenig licht wie möglich anmachen. dann klappts auch mit dem weiterschlafen ganz gut. und wenn man unter 7-8 stunden schläft sollte man mangelnde erholung nicht aufs nächtliche pinkeln schieben. musste ich auch lernen ^^ mittlerweile bin ich spätestens um 22.30 im bett. alles andere wird schwierig.

on topic:
"ja" zu laufen reduzieren, es sei denn du willst läuferin werden (aber selbst dann sind 5x zu viel).
"meh" zu bodyweight exercise. vorallem an highintensity kram a la crossfit, p90x und insanity sollte man sich langsam rantasten, sonst geht man dran in arsch.
und zum essen: vorm training (1h vorher) reife banane, datteln etc (kurzgesagt zucker). morgens auch oder stärke, abends bzw nachm training auch dazu grünzeugs ohne ende und dann braucht man sich auch um proteine keine gedanken machen. dabei die kalorien halt n bisschen im blick halten, so dass kein großer überschuss entsteht. sind aber nur meine 5cent und die andern vorschläge gehen wahrscheinlich genauso.

Wie lang ziehst du denn dein Training schon durch?
An sich würde ich mir am Anfang erst mal nicht zu viele Gedanken machen. Einfach möglichst clean und nach Hunger essen und regelmäßig (!) trainieren.
Nach einem Jahr oder so kannst du dir immer noch Gedanken über Details in der Ernährung machen.

Wenn du Muskeln auf, Fett ab und Kondition aufbauen willst würde ich dir 3 mal pro Woche ein Krafttraining mit Gewichten und 2 mal pro Woche Cardio (Radfahren, Schwimmen oder Laufen) empfehlen. Das sollte ausreichen.

Amir schrieb:

Beautymonster schrieb:- Ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen? Ich habe da verschiedene Sachen gelesen.

Warum soll das nicht möglich sein? Das sind parallel ablaufende Prozesse.

ist das so? ich les das eigentlich fast durchgehend nur gegenteilig (und nicht nur aus irgendwelchen broscience-ressourcen eigentlich^^)

wegen kcal-defizit/überschuss, stickstoff?bilanzen?, kata/anabolismus und so...?