neuer Plan erforderlich?

Hallo zusammen,

ich habe die letzten 4 Monate den unten stehenden Plan (ziemlich genau der den Philipp mal postete) trainiert und mittlerweile verbessere ich mich nur noch langsam und die Gewichtszunahme scheint auch zu stagnieren. Mein Fokus ist nach wie vor auf maximaler Hypertrophie da ich mein Zielgewicht noch nicht erreicht habe. Die Frage an euch ist muss ich etwas umstellen? Was wäre der nächste Schritt? Andere Übungen? Anderes System wie z. B. PITT? Danke für jeglichen Input

Tag 1

KB (10,8,6,6 Wdh)
BD (10,8,6,6 Wdh)
Klimmzüge (10,8,6,6 Wdh)
Waden (6-10, 10-15 Wdh)
Bauch (6-10, 10-15 Wdh)

Tag 2

Kreuzheben (10,8,6,6 Wdh)
Schulterdrücken (10,8,6,6 Wdh)
Klimmzüge (10,8,6,6 Wdh)
Curls (6-10, 10-15 Wdh)
Bauch (6-10, 10-15 Wdh)

Tag 3

KB (10,8,6,6 Wdh)
BD (10,8,6,6 Wdh)
Klimmzüge (10,8,6,6 Wdh)
Dips (6-10, 10-15 Wdh)

Edit:
Muss ich eigentlich was beachten wenn ich ein Hohlkreuz habe? Und kann ich dem irgendwie entgegen trainieren?

Kraftwerte wären interessant.

Ansonsten Hohlkreuz: Würde ich einen Physio oder dergleichen fragen.

Um ehrlich zu sein weiß ich nicht genau was du mit Kraftwerten meinst, ich schreib mal was ich denke.

Also, 26 Jahre, 1,80m, ca. 74 kg

Tag 1

KB (10,8,6,6 Wdh) 60,70,70,70 kg
BD (10,8,6,6 Wdh) 57,57,57,62 kg bin mir nicht ganz sicher wie viel die Stange wiegt, hab mit 12 kg gerechnet. Hat am Stangenende jeweils diese Plastikdinger auf die man die Gewichte aufschiebt
Klimmzüge (10,8,6,6 Wdh) Eigengewicht mit Band
Waden (6-10, 10-15 Wdh) 45 Kg aber in ner Maschine
Bauch (6-10, 10-15 Wdh) an so einer Schrägbank frei aber dann mehr, manchmal an einer Maschine bei der die Beine nicht eingespannt werden, dann so ca. 45 kg

Tag 2

Kreuzheben (10,8,6,6 Wdh) 80,80,80,90,90
Schulterdrücken (10,8,6,6 Wdh) 18,18,18,20 frei mit Hanteln
Klimmzüge (10,8,6,6 Wdh) siehe oben
Curls (6-10, 10-15 Wdh) kann ich nicht sagen, mach ich mit so einer SZ Stange und weiß nicht was die wiegt, ohne die sind es 20, 15 kg
Bauch (6-10, 10-15 Wdh) s.o.

Tag 3

KB (10,8,6,6 Wdh) s.o.
BD (10,8,6,6 Wdh) s.o.
Klimmzüge (10,8,6,6 Wdh) s.o.
Dips (6-10, 10-15 Wdh) Eigengewicht

Hab eben momentan den Eindruck dass sich da nicht mehr viel tut und ich reagiere immer sehr gut auf Veränderungen. Bei den Klimmzügen verändere ich auch den Griff und Kniebeugen sind übrigens Low-Bar Squats wobei ich da noch weiter runter muss, arbeite aber noch daran

Edit: Gerade die Kraftwerte in deiner Signatur gesehen. Wie viel genau ich bei nur einer rep schaffe weiß ich ehrlich gesagt gar nicht, hoffe das oben hilft aber schon weiter

Kann spontan nix an dem Plan aussetzen. Könntest bei den großen Übungen zu 5x5 oder 3x5 übergehen und von da aus weitersteigern, wenn du Abwechslung willst.

Danke für dein Feedback. Was kann ich ändern um den Fokus ein wenig mehr auf die Arme zu legen? Oder würde ich die dann zu viel trainieren? Hab mich jetzt die letzten Tage ein wenig mit PITT Force auseinandergesetzt, wäre eine Umstellung darauf für mich sinnvoll? Und hat jemand zufällig das Buch dazu günstig abzugeben?

Mehr Übungen machen, die die Arme stärker fördern oder halt Arm-Isos. Ich würde da dann mehr Volumen fahren mit mehr Sätzen oder mehr Übungen. Abwechslung bei der Übungsausführung ist zu empfehlen.

Da würd ich dann halt schaun wie du damit zurecht kommst, d.h. auf Gefühl von Mukkis und besonders dem Ellenbogen- und Schultergelenk hören. Sowohl Bizeps als auch Trizeps haben Sehnen und Anteile, die ins Schultergelenk gehe.

Bedenke dann noch, dass der Arm nur vom Trizeps gestreckt wird, der den Unterarm nicht rotiert. Der Arm wird von Bizeps und Brachialis gebeugt word. Bizeps rotiert auch den Unterarm, während der Brachialis nur beugt. Der Brachialis übernimmt die meiste Arbeit wenn die Handinnenfläche vom Körper wegzeigt, beispielsweise bei Curls.

Hoffe das hilft  

Um den Fokus mehr in Richtung der Arme zu verlegen, würde ich persönlich bei diesem Plan einfach die Dips trizepslastig ausführen und am selben Tag zusätzlich noch schwere Curls, entweder mit Langhantel oder sitzend mit Kurzhanteln, ausführen.

Wärst du so nett und machst mir einen konkreten Vorschlag wie du das im Trainingsplan realisieren würdest? Weil ich bin gerade etwas verwirrt, meine hier mal gelesen zu haben dass Isos für die Arme nicht zu empfehlen sind da die sie überstrapazieren und die Regeneration im GK Plan dann Mist wäre - nach dem Motto dass mehr trainieren nicht unbedingt mehr bringt. Kann dir aber leider nicht mehr sagen wo das war oder ob ich das falsch verstanden habe.

Was ist so die generelle Meinung zur Umstellung auf PITT?

Philipp hat einen guten Vorschlag gemacht.

Von PITT hab ich keine Ahnung   

Wer dicke Arme haben will, muss diese auch gezielt trainieren. Vor allem, wen sie von der Veranlagung her nicht überdurchschnittlich gut mitwachsen.

Konkret könntest du Dips entweder einfach so beibehalten oder dich zu einem schweren Satz im Bereich um fünf Wiederholungen hocharbeiten. Bei Curls mit der Langhantel ähnlich. Drei bis vier Sätze dürften reichen. Bei KH-Curls im Sitzen würde ich einen Bereich von 7-10 Wiederholungen vorschlagen.

Super, danke :)Hab Philipps Vorschlag erst gesehen als ich meinen gerade gepostet habe, muss wohl zur gleichen Zeit gewesen sein. Also die Curls dann auch ruhig 3-4 Sätze machen, nicht wie bisher nur 2 als Nebenübung? Und auch bis kurz vor das Muskelversagen gehen?

Philipp, hast du einen Rat für mich wegen einer Umstellung auf PITT?

Edit: @Otto, ich habe gerade noch einmal gelesen was du zum Bizeps meintest und ich verstehe den Unterschied. Allerdings ist mir nicht genau klar was das für das Training heißt. Muss ich drauf achten dass ich die beide immer ausreichend trainiere oder hauptsächlich auf den Brachialis fokussieren?

Ich seh das jetzt erst   

Zu Bizeps und Brachialis: Solange man die allgemein bekannten Übungen macht ist da alles grün. Dient eher zum Verständnis, damit man weiß was sich da bei der Beanspruchung im Arm ändert oder nicht je nach Handposition. Nicht dass man so etwas empfohlen bekommt wie "Digga, du brauchst Reverse Curls für den Bizeps-Peak!" und es dann auch glaubt