Retrogradations Trainingssystem (ein mal pro Woche)

Hi Leute!

Eigentlich will ich von euch nur mal eine Resonanz haben.

Ich trainiere folgendermaßen:

1. Samstag: Rücken (Klimmzüge, Latziehen und ähnliches), Brust (Bankdrücken, Butterfly, Dips usw.), "Cardio"
2. Samstag: Schultern, Schultergürtel (Hanteln, Maschinen, Kabelzug), Beine (Hackenschmidt, Beinbeuger und -strecker an der Maschine, Abduktoren und Adduktoren) , "Cardio"
3. Samstag: Bauch, unterer Rücken (auf den entsprechenden Bänken), "Cardio"
usw.

Dazu versuche ich, mich täglich für eine halbe Stunde auf den Heimtrainer zu schwingen, gehe tanzen und ab und zu schwimmen.

Ich trainiere immer ganze Muskelgruppen, bevorzuge Übungen, wo kein Muskel isoliert trainiert wird (bspw. bei Klimmzügen, wo die Arme mit beteiligt werden), falls ich doch isoliert trainiere, trainiere ich z.B. bei Butterfly für die Brust die Arme extra. Isolierte Übungen baue ich immer nach Bedarf ein.
Ich trainiere stets bis zum Muskelversagen und hab auch immer schönen Muskelkater nach dem Training. Reicht meist von Samstag bis zum darauffolgenden Mittwoch oder Donnerstag. Ich habe heute bspw. noch leichten Muskelkater vom letzten Bauchtraining.
Bisher komme ich mit diesem Plan eigentlich ganz gut klar und konnte mich auch schon in den Gewichten steigern. Scheltet mich!
Vorschläge zur Optimierung sind auch gern gesehen. *g*

Vielleicht bleibe ich aber bei dieser Art Training irgendwann mal sitzen und komme nicht mehr vorwärts, dann muß wohl was "normales" ran. *g*

Edit: Hm... hätte vielleicht besser bei Trainingspläne reingepaßt... ach, keine Ahnung. Ein Moderator kann es ja verschieben, wohin er möchte.

Retrogradation schrieb:
1. Samstag: Rücken (Klimmzüge, Latziehen und ähnliches), Brust (Bankdrücken, Butterfly, Dips usw.), "Cardio"
2. Samstag: Schultern, Schultergürtel (Hanteln, Maschinen, Kabelzug), Beine (Hackenschmidt, Beinbeuger und -strecker an der Maschine, Abduktoren und Adduktoren) , "Cardio"
3. Samstag: Bauch, unterer Rücken (auf den entsprechenden Bänken), "Cardio"
usw.

Wie hat man das zu verstehen?
Rücken (Klimmzüge, Latziehen und ähnliches)
Ist das ein UND oder ein ODER?
Ich persönlich finde den Trainingsplan nicht gut. Wenn ich es richtig verstehe, würdest du bei diesem Plan den Brustmuskel noch 1x in 3 Wochen trainieren.
Wenn du zeitlich nur 1x die Woche trainieren kannst/willst würde ich ein Ganzkörperplan machen und dort die Königsübungen reinpacken.
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern, dann kann man noch Spielerein wie Curls, Wadenheben und Bauchtraining reinnehmen. Nicht zuviel...

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Muskelaufbau für Vegetarier & Veganer

http://gorillastrength.blogspot.com

Ja, das ist ein "oder". Kniebeugen und Kreuzheben mit freien Gewichten lasse ich erst mal, ich glaube, mein Bandscheibenvorfall ist noch nicht ganz verheilt, auch wenn ich's kaum noch merke. Ich merke nur, daß mir, nachdem ich eine große Muskelgruppe trainierte, die Kraft für eine weitere fehlt. Ich habe dann keine Energie mehr. Und so verschiebe ich die nächste Muskelgruppe auf das nächste Wochenende. Vielleicht sollte ich mir doch einen Zweiersplit angewöhnen...

Retrogradation schrieb:Ja, das ist ein "oder". Kniebeugen und Kreuzheben mit freien Gewichten lasse ich erst mal, ich glaube, mein Bandscheibenvorfall ist noch nicht ganz verheilt, auch wenn ich's kaum noch merke. Ich merke nur, daß mir, nachdem ich eine große Muskelgruppe trainierte, die Kraft für eine weitere fehlt. Ich habe dann keine Energie mehr. Und so verschiebe ich die nächste Muskelgruppe auf das nächste Wochenende. Vielleicht sollte ich mir doch einen Zweiersplit angewöhnen...

Ich bin kein Freund von Volumen/Split/Kleine Muskelgruppentraining.
Ich habe über die Jahre gemerkt, daß Muskelaufbau etwas "wie eine Kerze anzünden" ist.
Es reicht ein Streichholz..man kann zwar 20 gleichzeitig zünden, aber die Kerze brennt dadurch nicht besser.
Ich trainiere 2x die Woche mache "nur" 1 Satz KH-Bankdrücken und 1 Satz schwere Kniebeugen mit KH. Noch ein 1x Satz Curls fürs Ego und 1x Satz Wadenheben mit KH. Limmzüge, zum Schluss Crunches für den Bauch. Dafür aber alles sauschwer. Danach bin ich im Arsch.

Mir reicht die Masse. Bei mir ist eher Körperfett das Problem, da ich sehr gerne fresse.
Mache aber beim Abspecken nicht den Fehler wie ich damals und nur Cardio.
Muskelaufbau ist immer die Nr.1. Cardio ist nur Beiwerk zu einem kleinen Kaloriendefizit von 500 Kcal.


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Fang doch ein Trainingslog an, Retro. Mit regelmäßigen Tipps und Anregungen von den Profis hier kommst du sicher zu einem besseren Plan, als wenn du nur einmal was zusammenstellst.

Viel Erfolg jedenfalls!

Das ist Quatsch und wird nie funktionieren

Wenn Du sagst, Du hast Dich schon steigern können - wie lange trainierst Du denn schon so und wie sahen die Steigerungen aus? Wenn man vorher gar nix gemacht hat steigert man sich immer ein bißchen

Aber jeden Muskel nur alle drei Wochen ist einfach zu wenig, selbst mit Superduper-high-intensity-Weider-trallala-Prinzipien wird da nix wachsen, jedenfalls nicht auf Dauer, (wenn Du nicht Mutantengene hast und dann brauchst Du uns nicht fragen).

Einmal die Woche ist zuwenig.
Selbst mit nem ordentlichen GK würde das für die meisten Leute nix bringen.
Pronier doch mal einen gängigen Plan aus

Dem ist nichts hinzuzufügen

Alex schrieb:Superduper-high-intensity-Weider-trallala-Prinzipien

Und wieso ist ein mal pro Woche zu wenig? Ich denke, Muskeln brauchen auch mal Zeit um sich zu regenerieren? Hab etwas Angst ins Übertraining zu gelangen und dann gar nicht mehr weiterzukommen.

Übertraining ist das letzte, vor dem du Angst haben solltest.

Du trainierst deine Muskeln nicht ein mal in der Woche, sondern alle drei Wochen. So viel Regeneration braucht kein Mensch!

Retrogradation schrieb:Und wieso ist ein mal pro Woche zu wenig?

Ich hab das so verstanden, dass Du am ersten Samstag Brust und Rücken, am zweiten Samstag Schultern usw. machst, also nur alle drei Wochen jeden Muskel.
Und selbst wenn Du das alles in einer Trainingseinheit machst: dann ist die Intensität zu gering, um die Pause von einer Woche zu rechtfertigen.

Ich denke, Muskeln brauchen auch mal Zeit um sich zu regenerieren?

"Auch mal Zeit" ist gut
Wovon denn regenerieren?

Hab etwas Angst ins Übertraining zu gelangen und dann gar nicht mehr weiterzukommen.

Keine Angst
Ins Übertraining kommt man nicht so schnell. Da muss man schon hohes Volumen, Intensität und Frequenz kombinieren

Erst mal vielen Dank für eure Beiträge, außer für die, die nichts zum Thema beitrugen.

Wie gesagt, dauert so ein Muskelkater bei mir gern mal mehr als eine halbe Woche an, und ich denke, solange ist er auch noch vom letzten Training "geschädigt"; oder sehe ich das falsch?

Na gut, also ich kann auch zwei bis dreimal pro Woche trainieren gehen... Kann ich da meinen bisherigen Plan einfach "zusammenziehen", also bspw. so:

Samstag: Rücken, Brust, Arme
Montag: Schultern, Schultergürtel, Beine
Mittwoch: Bauch, unterer Rücken
...Samstag...

Ich beschränke mich meistens nur auf eine Übung pro Muskel oder Muskelgruppe.

Und kann ich dann immernoch bis zum Muskelversagen gehen, ohne Schädigungen befürchten zu müssen?

Montag und Mittwoch sind nur immer so viele Leute im McFit... *grummel*

Kannst du so machen, ja.

Also hier ist auch von ganz schön langen Regenerationsphasen die Rede: http://www.bbszene.de/html/regeneration/

Ist es infolge dessen wirklich sinnvoll, einen Muskel jede Woche zu trainieren? Falls ja, wieso?
Sollte man nicht erst den "Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien" abwarten?

willst du trainieren oder klugscheissern?
glaaubst du ernsthaft das bei deinem trainings"volumen" ein übertraining etc. jemals erreicht werden könnte? wenn du irgendwann im training auf ein plateu kommst, nichts mehr sich steigern lässt und du anfängst einfach nur noch im arsch zu sein, dann kannst du dir über sowas sorgen machen.
siehst du hier irgendjemaden, der mit erfolg trainiert und nur einmal die woche iwas trainiert?

Natürlich hast du länger als ne halbe Woche Muskelkater. Wenn ich 3 Wochen keine Beine trainiere und dann richtig reinhau kann ich die nächste Woche im Rollstuhl arbeiten gehen^^
Mach einfach ein Ganzkörpertraining auf 2 Tage verteilt, ich trainier auch einmal unter der Woche, dann Freitag abend und Sonntag vormittag, da ist kaum jemand im Studio.

Ich bin jetzt bei einem guten Zweiersplit, Ober- und Unterkörper. Funktioniert gut soweit.