2 Split- 4 mal die Woche Training Frau

Hallo zusammen,

ich habe jetzt einige Zeit lang nach einem Ganzkörperplan trainiert.
Ich bin übrigens eine Frau.. ;-)

- Ich möchte jetzt aber viermal die Woche trainieren
- Und mehr Zeit haben für schwimmen und joggen

Deshalb habe ich mir einen neuen Trainingsplan zusammen gestellt und hoffe auf Eure Tipps und Erfahrungen. Dazu kommen noch weitere Fragen an Euch, weiter unten. :-)

Plan I:
Rücken
Schulter/Nacken
Arme
Bauch

Rücken/Nacken
1. Klimmzug
2. Rudern
3. Rückenstrecker

Schulter/Nacken
1. Seit- Frontheben mit Kurzhanteln
2. Trapez Übung mit Sz- Stange

Arme
1. Trizeps mit Seil oder Kurzhantel
2. Bizeps am Seil oder Kurzhantel

Bauch
1. Sit- ups am Boden
2. Rumpfheben am Gerät


Plan II
Brust
Beine
Waden
Bauch

Brust
1. Brustpresse oder Kurzhantel
2. Butterfly oder Kurzhantel

Beine
1. Beinpresse oder Kniebeuge mit Langhantel
2. Ausfallschritt
3. Abduktion/Adduktion am Gerät

Wade
1. Am Gerät oder frei
2. Bauch
1. Sit- ups am Boden
2. Rumpfheben am Gerät

Jetzt noch zu meinen zusätzlichen Fragen:

Wiederholungszahl? 8 oder 12 oder im Wechsel auch ok?
Sätze 2- 3 oder im Wechsel?

Bauchübungen, genug? Oder Übungen aufstocken? Wie viel Sätze, wie viel Wiederholungen? Was wäre am effektivsten?

Das war es schon. Und vielen Dank für Eure Unterstützung. :-)

Ich finde, dass du sogar sehr viele Bauchübungen im Plan hast.. so viel wird gar nicht nötig sein.
Warum machst du eigentlich kein Kreuzheben und kein Bankdrücken?
Generell würde ich eher zu einer klassischen 2er-Aufteilung raten. Entweder Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper. Habe mir zudem sagen lassen, es soll nicht so gut sein, die Schultern in jeder Einheit zu belasten, vor allem wenn man 4 mal pro Woche trainiert... und ich glaube, wenn du Brustpresse und Butterfly machst werden da wohl auch die Schultern etwas mitarbeiten.

Im Prinzip ist der Plan ja ein Push/Pull, da dir Schultern ja nicht durch eine Druckübung trainiert werden.

Wenn die Kniebeugen regelmäßig gemacht werden, würde ich sogar sagen, dass man den Plan so umsetzen kann. Optimal ist er natürlich nicht. Die Beine sollten vor der Brust trainiert werden, eine drückende Bewegung für die Schultern würde ich an Tag 2 doch noch ausführen und die Trapezübung, bei der ich mal von aufrechtem Rudern ausgehe, und die Rückenstreckeriso würde ich durch gestrecktes Kreuzheben ersetzen.

Dann ist man bei einem Push/Pull wieder soweit, dass man entweder mit dem Rücken einen Tag vor den Beinen oder eben anders herum eine problematische Konstellation hat. Deswegen empfehle ich generell unterschiedliche Trainingseinheiten für die Push- bzw. Pull-Tage. Jeweils eine der aufeinander folgenden eben immer ohne, oder höchstens mit wenig, Beteiligung des unteren Rückens.

edit: Wegen der Satz- und Wiederholungszahlen lohnt sich eventuell ein Blick in den Thread zu Trainingsplänen, der in meiner Signatur verlinkt ist.

Ich persöhnich finde sit ups nicht so super effektiv.

Ich würde mich an eine Stange ranhängen und die beine Anwinkeln so ungefähr

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Dann die Beine zur Brust ziehen, 3 sec. halten und wieder in die 90° Stellung zurück sinken. Dabei nicht unter 90° gehen und immer die spannung halten. Das fickt den Bauch richtig! An Situps gewöhnt man sich für meinen geschmack viel zu schnell.

Falls die kraft nicht zum halten reicht, gibt es ja noch diese Taschen, die man an die stange dran macht und die arme durchsteckt

Ja, ich würde auch eher Beineheben statt Situps machen. Steigern dann lieber mit Gewichten, als per Durchstrecken der Beine...

Trizeps schrieb:Ja, ich würde auch eher Beineheben statt Situps machen. Steigern dann lieber mit Gewichten, als per Durchstrecken der Beine...

Beinheben! Ich wusste die Übung hatte einen ganz banalen Namen

Noch habe ich hier nicht alles verstanden....

Ich soll an meinem Plan, also statt Rückenstrecker (die Übung macht mir zwar Spaß) aber stattdessen Kreuzheben machen.

Und die Beine zuerst trainieren, dann die Brust...

Und weniger Bauch?

Wahrscheinlich war das nicht alles, oder?

Plan I:
Rücken
Schulter/Nacken
Arme
Bauch

Rücken/Nacken
1. Klimmzug
2. Rudern
3. Rückenstrecker (jetzt Kreuzheben?)

Schulter/Nacken
1. Seit- Frontheben mit Kurzhanteln
2. Trapez Übung mit Sz- Stange

Arme
1. Trizeps mit Seil oder Kurzhantel
2. Bizeps am Seil oder Kurzhantel

Bauch
2. Rumpfheben am Gerät


Plan II
Beine zuerst
Brust danach
Waden
Bauch

Brust
1. Brustpresse oder Kurzhantel
2. Butterfly oder Kurzhantel

Beine
1. Beinpresse oder Kniebeuge mit Langhantel
2. Ausfallschritt
3. Abduktion/Adduktion am Gerät

Wade
1. Am Gerät oder frei
2. Bauch
3. Rumpfheben am Gerät

Hi!
Ich hab lange nach einem 2er trainiert. Ober/Unterkörper. Mit je unterschiedlichen Einheiten. So hab ich beispielsweise einmal Kniebeugen gemacht, einmal Frontkniebeugen. Hat man mehr Abwechslung.   

Mein Tipp noch: nimm vorgebeugtes Seitheben rein. Die hintere Schulter wird meistens vernachlässigt. Sie ist es, die die Schultern wohl geformt erscheinen lässt.