Des König´s Plan´s.

Hochachtungsvolle Grüße Wertes Volk,

Schon einge Zeit habe ich mich nicht mehr gemeldet, weil mein Schweinehund mich wiedermal eingeholt hat.
Nun starte ich ein zweitesmal durch, und suche eure Erfahrung und euer Wissen.
Mein Trainer im Studio ist länger im Urlaub, und die die dort sonst Ihre Pflicht nahgehen sind mir nicht so Sympatisch das ich dort um Rat frage. Darum lieber mein Erfahrenes Veganes Volk

Heute war ich seit einiger Zeit wieder im Training. Zwei Trainingspläne habe ich, einmal "Brust + Rücken + Schulter" denn ich einml in der Woche machen soll, und einmal in der Woche einen für "Beine + Arme". Nun habe ich heute mehr oder weniger den ersten gemacht. Leider mehr schlecht als recht, da ich mir nicht merken kann wie welche Traningseinheit Funktioniert und ob Hammer Curl nochmal was war, und überhaupt und sowieso. Daher möchte ich euch erstmal meine Trainingspläne zeigen, Ihn gerne verbessern, und mir danach dazu Vieos im Netz raussuchen die ich mir zu den einzelnen Einheten vor dem Loslegen anschauen kann, um nichts falsch zu machen. Auch da würde ich mich sehr über Hilfe, tipps und Tricks freuen.

"Brust - Rücken - Schulter"

Bankdrücken KH 3x10
Schrägbank KH 3x10
Flyings (sitzen) 2x15

lol-Zug-Nacken (Gerät, kann ich mir merken) 3x10
Long-Pully (")  3x10
Rudern -Sitz (") 2x15

Nackendrücken 3x10
Frontheben KH 3x10
Seitheben KH 2x15
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[b]Beine+Arme

Beinpresse Horizontal (auch kein Problem) 3x10
Beinstecken 3x10
Beinbeugen (Wegen Behinderung an dein Beinen mache ich da an der Gluteusmaschine übung) 3x10
Ausfallschritt kh (Hasse ich wie die Pest! ) 3x ZWANZIG ooohman

Bizepscurl Kh 3x10
Bizeps-Hammercurl 3x10
Bizeps - Maschine 2x15

Trizeps-drücken untergriff 3x10
"- Obergriff 3x10
"-Maschine 2x15
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Ich danke euch allen fürs Lesen. Und freue mich auf eure Erfahrung(en), und bin um jede Hilfe sehr Dankbar.
Hoffe meine Disziplin kann ich in Zukunft ausbauen, um der Sache treu zu bleiben. Ich lerne mich darin!!


                            Hochachtungsvoll, euer Königliche Pfeife  [/b]

Wie oft soll der Plan denn in der Woche trainiert werden? Das Volumen ist ja schon sehr hoch. Wie lange dauert so eine Einheit bei dir denn?

Philipp, jeder Plan soll einmal in der Woche gemacht werden. Also zwei Tage Training. Denn rest dann Zeit für erholung oder Ausdauer Training. Im durchschnitt ohne 10 min Aufwärmen, und am ende 10 min aufn Rad c.a ein einhalb Stunden, ne Stunde - 15 min. so in dem dreh.

Na du Pfeife  ;

ich stelle mal die Behauptung in den Raum, dass 2 Tage Training mit einem 2er Split wenig/nicht zielführend sind. Deine Schilderungen hören sich so an, als seist du ein Anfänger. Du wirst i.d.S. nicht die nötige Kraft besitzen, die entsprechende Mikrotrauma in der Muskulatur hervorruft. Eine Woche Pause ist dann zuviel und es stellt sich nur (langsam) ein geringer Trainingseffekt ein. Auch dein restliches Training rechtfertigt so eine geringe Belastung nicht.

Ein Ganzkörperplan wäre demnach angebrachter. Oder: Frequenz erhöhen.

Tschö,
moelly

Hey hey Moelly, danke für deine Meinung. Verstehe. Ich habe das Problem, ich bin in einer Ausbildung zum Pflegefachkraft mit versch. EInsätzen. Das heißt, wenn ich in meiner Stammeinrichtung bin Arbeite ich 12 Stunden Dienste c.a 3 - 4 Tage in der Woche, denn rest frei. Das heißt, in denn Tagen kann ich nicht Trainieren.
Zur Zeit bin ich im Fremdeinsatz und so im Schichtdienst. Der erlaubt mir vormittags oder nachmittags zu Trainieren. Darum bräuchte ich einen Effetiven Trainingsplan der auch veränderungen hervoruft, ansonsten ist es für die Katz.
Aber wieso macht mein Trainer dann so einen Plan, wenn er so wenig Effektiv ist?
Ja, ich bin Anfänger.

Ich hoffe ich bekomme mit eurer Hilfe einen Effektiven und Sinnvollen Trainingsplan auf die reihe, der zu meinen Zeitmanagment passt.

Liebe Grüße   

Eure Majestät  ,

also kann man davon ausgehen, dass es dir möglich ist, 3 oder auch 4 Tage am Stück zu trainieren? Selbst wenn es nur 3 Tage sind, bietet sich ein Ganzkörperplan doch wunderbar an. Da du in einem Studio trainierst, wirst du hoffentlich alle Übungen machen können. Lass sie dir am Besten zeigen. Andernfalls mach ein Video von der Ausführung und stelle das Video online. Ich vermute mal, dass hier kompetente Leute sind, die bereit sind konstruktiv zu helfen.

Zum Plan, schau mal:
https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger

https://veganstrength.forumieren.com/t2757-konzeption-eines-trainingsplans-mit-musterplanen

Das bringt garantiert Ergebnisse, wenn du dich nur genug anstrengst.
Was den Trainer betrifft: Keine Ahnung, trainiere zu Hause. Freunde, die im Gym trainieren berichten aber, dass die "Trainer" häufig keine Ahnung haben. Das betrifft wohl vor allem die klassischen Übungen und Pläne des Kraftsports/Bodybuildings, aber auch Ausdauersportarten.

So und egal was du tun wirst: Ein einmaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche wird als Anfänger zu wenig sein. Das ist auch in anderen Sportarten so. Versuche mal deine Ausdauerleistung im Laufen oder Schwimmen mit einmaligem Training pro Woche zu verbessern. Das wird nichts. Du trainierst -> dadurch setzt du im Idealfall einen Reiz, der den Körper veranlasst besser werden zu müssen -> i.d. Folge benötigt der Körper Regeneration zur Superkompensation -> Dauert diese Regeneration (also Phase keiner/moderater/andersartiger Belastung) zu lange, fällt der Körper an den Ausgangspunkt zurück, d.h. es findet kein Anpassungsprozess i.S.e. verbesserten Leistung statt.
Das betrifft auch das Muskelwachstum.

D.h. für dich, wenn du drei Tage frei hast (bspw. Mo-Mi), trainierst du Montag und Mittwoch nach einem Ganzkörperplan. Dabei vornehmlich Grundübungen und nicht zig Isolationsübungen.


Ich würde es vermutlich so machen (allerdings trainiere ich zu Hause und kann leider weder Kniebeugen noch Kreuzheben ausführen):

Tag 1:
Kniebeuge
LH Rudern
Bankdrücken
Seitheben
Bizepscurls
Waden

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
vorgebeugtes Seitheben
Dips
Bauch

Ausbildung zum Pflegefachkraft

Mit welchem Schwerpunkt?

Beste Grüße,
moelly

Molley, hey WoW! Danke für deinen ausführlichen  Beitrag!
Mein schwerpunkt ist in meiner Generalistischen Pflegeausbildung bei Altenpflege.   

Das leuchtet ein. Schade, zu wissen das mein Trainer sehr Inkompitent ist. Und wohl gekündigt hat, wie ich gestern mitbekommen habe      
Ich werde mir einen eigenen Anfänger Plan basteln, da ich mit eurer Hilfe mich sicherer fühle.
Habe mir deine Links durchgelesen. Leuchtet ebenfalls ein.
Was ich sehr Interessant finde, wäre dieser 3 - Tages Trainingsplan: https://www.youtube.com/watch?v=J-AauzmiU9o  Was ist deine meinung dazu?
Drei Tage in der Woche müsste ich schaffen. Andernfalls wären diese Aufgaben auch Zuhause machbar zur Not?

PS: Achja, würdest du mir einen efallen tun. Wenn du das von mir gezeigte Video und die Tainingseinheiten für gut befindest, könntest du mr für de einzelnen Trainingsaufgaben pi mal daumen Anfänger Gewichte raten?
Und Tipps dazu geben? Also 10 Wiederholungen sollten ohne "Probleme" dennoch mi schweiß schaffbar ein, richtig?
Und soll ich, oder muss ich wenn ich Mo z.B Kniebeugen 10 wieerholung schaffe, beim nächstenmal mind. 11 machen, und das dann immer steigern, und/oder Gewicht erhöhren ... Puh ist das eine Komplizierte sache!

Hallo  ,

schade, dass Dir bisweilen niemand Anderes behilflich gewesen ist.

Zu dem Video: Poste mal die Einheiten. Habe leider keine Geduld mir das anzuschauen.
Zu den Gewichten: Orientiere Dich am Gewicht. D.h.: Wähle ein Gewicht mit welchem du max. 10 Wdh. im ersten Satz (nach dem Aufwärmen) schaffst. Es geht nicht darum freiwillig bei 10 Wdh. aufzuhören. Du solltest schlicht nicht in der Lage sein mehr Wdh. auszuführen! Wähle drei Trainingssätze - das Gewicht ist in allen Sätzen konstant. Es wird vermutlich so sein, dass du im ersten Satz 10 Wdh. schaffst, im zweiten dann nur noch 8, im dritten dann nur noch 5 oder 6. Du erhöhst das Gewicht, sofern du auch im dritten Satz mindestens 8 Wdh. schaffen kannst. Sofern du bereits im zweiten Satz massive koordinative Einbußen feststellst, reduziere das Gewicht ruhig etwas.

Ich denke, dass dies für den Anfang eine ganz gute Taktik ist. Mach es allerdings nicht zu kompliziert. Orientiere Dich an den verfügbaren Plänen (s. Links), da sich diese über Jahre hinweg bewährt haben. Es gibt in allen Sportarten ständig Neuerungen. Viele Menschen verkaufen "Neuerungen" als exklusive Errungenschaft an "naive" Neueinsteiger, zumeist ausschließlich um möglichst viel Umsatz in die eigene Tasche zu erwirtschaften und nicht, weil es etwas vollkommen Neues oder Perfektes ist.

Soll heißen: Die Basics ändern sich nicht und sind unverzichtbar. Egal ob du Kraftsport, Laufsport oder Schach spielst. Bzgl. Kraftsport heißt dies: Schwere Grundübungen, wenig sinnvolle Ergänzungsübungen (Seitheben für seitliche und hintere Schulter, Waden, Arme).

Zu deiner Ausbildung: Danke für die Auskunft. Finde ich super.    Hoffe du bleibst nach deiner Ausbildung dabei.

Grüße,
moelly