Ernährungsplan Ansatz, was noch dazu? + Fragen

Habe alle Fragen nochmal unten zusammengefasst, damit man nich nach Fragen suchen muss

Hi,

war dabei mir nen vegetarischen Ernährungsplan zu machen, auch schon durchdacht andere Personen gefragt, doch bin dann zu dem Entschluss gekommen direkt vegan zu essen.
Ich habe mir schon einige Beiträge dazu durchgelesen, weiß aber auch nicht genau wie ich es machen soll.
Eigentlich will ich es ohne Supplements schaffen, zumindest vorerst. Das ist gleich meine erste Frage: Soll ich direkt mit Creatin anfangen? Also Proteinpulver ist denke ich nicht so wichtig, oder? Mein Plan war es auf 1,5 gEW/kg machen, wären dann knapp mehr als 100 g EW am Tag. Sollte ich ja auch ohne hinbekommen .

Dann poste ich erstmal meinen Ansatz des Ernährungsplanes, welcher Teils auch aus Stellen des Forums stammt:


Morgens:
100 g Haferflocken
100 g Früchte, Beeren oder mehr
400 ml Sojamilch

Zwischenmahlzeit 1:
einen Apfel

Zwischenmahlzeit 2:
100 g Nüsse (ein paar davon auch schon bei ZwM. 1)

Mittags:
Entweder 1.:
Nudeln mit Gemüse (Brokolie, Erbsen, Zuchinis, Bohnen, o.Ä., ich denke möglichst viel Abwechselung ist da gut) mit 100 g Fleischersatz (Lupine, Seitan usw (ca. 25 g EW)
Anstatt Nudeln zur Abwechselung auch eines der folgenden Sachen: Reis, Linsen, Quinoa

Nachmittags:
Irgendein Shake aus Gemüse, Bananen o.Ä. //Wie bekomme ich da Eiweiss rein ohne Pulver?

Abends
Wie Mittags (Natürlich vom Beispielplan abgeschaut )

Vorm Pennen
Hier tendiere ich fast wieder zu Quark zurück zu greifen, wenn ich nix anderes finde

Ergänzungen dazu:
Recht oft Abends oder Nachmittags noch nen Salat.
Oft bestreu ich mein Essen noch mit Sesam, Sonnenblumenkèrnen oder ähnliches.
Die genauen Mengen bei manchen Sachen weiss ich jetzt noch nicht, kann ich ja am Ende dann nachholen. Nährwerte kann man ja jetzt ca. schätzen.

Habt ihr Ideen wegen Nachts?
Wie bekomme ich Nachmittags bei dem Shake EW rein?
Brauche ich Creatin?
Brauche ich weitere Supplements wie Magnesium, Zink oder soawas?
Was haltet ihr von dem Plan?
Welche Öle für Salat und anbraten verwenden?

Hab etz sicher was vergegessen zu Fragen, aber wird sicher noch vieles nicht so gut an dem Plan sein ^^

Freue mich schon auf Antworten^^

Proteinshake ohne Pulver wäre zB

500 ml Sojamilch natur (20g)
75g Erdnussbutter natur (19g)
2 EL Leinsamen (5g?)
+ was du sonst noch so magst (Obst, Gemüse, whatever)


Vorm Pennen: ess ich nix, weil ich dann nicht ruhig einpennen kann... aber wenns dir um wenig Carbs und viel Protein geht, dann zB Mandeln oder Kürbiskerne?

Creatin, Magnesium etc. müssen nicht sein. Spurenelemente evtl. wenn du einen Mangel hast, aber prinzipiell ist alles drin in Obst, Gemüse und Sonne. Außer B12. (dazu gibts aber eh Themen hier, oder du putzt Zähne mit B12-Zahnpasta)

Bratöl: Erdnuss, Raps
Salatöl: Oliven, Hanf

Creatin braucht man nicht. Am Anfang eh nicht, später auch nicht. Ist aber praktisch und nützlich. Ich nutze es, habe aber das erste Jahr komplett ohne trainiert. Ist kein Zauberwerk.

Proteinshakes braucht man nicht. Sind aber praktisch, schnell an viel Eiweiß ohne großartig viele Kalorien zu kommen. Und super schnell zubereitete Zwischenmahlzeiten.

eeasy schrieb:Proteinshake ohne Pulver wäre zB

500 ml Sojamilch natur (20g)
75g Erdnussbutter natur (19g)
2 EL Leinsamen (5g?)
+ was du sonst noch so magst (Obst, Gemüse, whatever)


Vorm Pennen: ess ich nix, weil ich dann nicht ruhig einpennen kann... aber wenns dir um wenig Carbs und viel Protein geht, dann zB Mandeln oder Kürbiskerne?

Creatin, Magnesium etc. müssen nicht sein. Spurenelemente evtl. wenn du einen Mangel hast, aber prinzipiell ist alles drin in Obst, Gemüse und Sonne. Außer B12. (dazu gibts aber eh Themen hier, oder du putzt Zähne mit B12-Zahnpasta)

Bratöl: Erdnuss, Raps
Salatöl: Oliven, Hanf

NazgShakh schrieb:Creatin braucht man nicht. Am Anfang eh nicht, später auch nicht. Ist aber praktisch und nützlich. Ich nutze es, habe aber das erste Jahr komplett ohne trainiert. Ist kein Zauberwerk.

Proteinshakes braucht man nicht. Sind aber praktisch, schnell an viel Eiweiß ohne großartig viele Kalorien zu kommen. Und super schnell zubereitete Zwischenmahlzeiten.

Vielen dank! Da is schonmal viel hilfreiches drinnen! Also eigentlich is das ja auch recht einfach!

Dann aktualisiere ich mal den Plan:

Morgens:
100 g Haferflocken
100 g Früchte, Beeren oder mehr
500 ml Sojamilch

Zwischenmahlzeit 1:
einen Apfel

Zwischenmahlzeit 2:
100 g Nüsse (ein paar davon auch schon bei ZwM. 1)

Mittags:
Entweder 1.:
Nudeln mit Gemüse (Brokolie, Erbsen, Zuchinis, Bohnen, o.Ä.,ich denke möglichst viel Abwechselung ist da gut) mit 100 g Fleischersatz (Lupine, Seitan usw (ca. 25 g EW)) mit Raps/Erdnuss Öl
Anstatt Nudeln zur Abwechselung auch eines der folgenden Sachen: Reis, Linsen, Quinoa

Nachmittags:

500 ml Sojamilch natur (20g)
75g Erdnussbutter natur (19g)
2 EL Leinsamen (5g?)
+ Obst, Gemüse, o.Ä.

Abends
Wie Mittags

Vorm Pennen
Mandeln und Kürbiskerne noch Vorschläge sonst?

Ergänzungen dazu:
Recht oft Abends oder Nachmittags noch nen Salat (mit Oliven oder Hanföl)
Oft bestreu ich mein Essen noch mit Sesam, Sonnenblumenkèrnen oder ähnliches.
Die genauen Mengen bei manchen Sachen weiss ich jetzt noch nicht, kann ich ja am Ende dann nachholen. Nährwerte kann man ja jetzt ca. schätzen.
Und ich denk ich nehm dann noch ne B12 Zahnpasta, is ja net schlimm so ne zu nehmen^^

Dann noch die Frage, ob das mit der Menge an Proteinen so passt?
Wie kann ich den Plan noch verbessern?
Also wies aussieht passt er ja ganz grob schon?!

Gib mal ein paar Daten von dir durch: Größe, Gewichtl, evtl. Körperfettanteil (falls du weißt)

Was ist dein Ziel? Zunehmen, abnehmen?

Was genau suchst du denn für abends?

eeasy schrieb:Gib mal ein paar Daten von dir durch: Größe, Gewichtl, evtl. Körperfettanteil (falls du weißt)

Was ist dein Ziel? Zunehmen, abnehmen?

Was genau suchst du denn für abends?

Mein Ziel ist es zuzunehmen, deshalb Unterthema Aufbau und nicht Defi

Größe: 185 cm
Gewicht: ca. 65 kg
KFA: Habe eine Wage dafür aber die schwankt zwischen 9 und 11, danke nicht dass man denen so genau glauben sollte, denke 10 % sollten es ca. sein.

Für Abends denke ich halt an Proteine, sowas halt wie Quark: Viel Protein und wenig carbs, bei Mandeln sind das schon wieder ca. 20 g, da sind Kürbiskerne noch besser (ca 14 g). Aber ich denke das ist nicht Perfekt, wenn ihr das anders seht wird das wohl anders sein^^. Was meint ihr denn?

KIDG schrieb:Für Abends denke ich halt an Proteine, sowas halt wie Quark: Viel Protein und wenig carbs, bei Mandeln sind das  schon wieder ca. 20 g, da sind Kürbiskerne noch  besser (ca 14 g).

Die Angst vor Kohlenhydraten ist mMn total überbewertet.

Gerade wenn du zunehmen willst, würde ich dir dazu raten: Iss viel und ordentlich und kümmer dich nicht um Low Carb oder sowas.

Bei den Daten kann dir am Anfang sowieso nicht viel passieren.

Ok, dann kann ich aber eigentlich doch gleich wieder ne Nussmischung essen, ider sind Mandeln besonders gut Abends?

KIDG schrieb:Mein Ziel ist es zuzunehmen, deshalb Unterthema Aufbau und nicht Defi

Good Point!

Bist fast so dünn wie ich. Endlich mal ein weiterer Klischee-Veganer  

KIDG schrieb:Viel Protein und wenig carbs

Gut, verstehe worauf du hinaus willst. Aber wie schon gesagt, die wenigsten hier werden dir zu "wenig Carbs" raten bei einem BMI von knapp 19. Nicht mal Spätabends.

Dein Frühstück hat 30g Protein, Zwischenmahlzeit 20g, Mittags ca 40g, Nachmittags-Shake wieder 40g. Sind 130g Protein bei ca 2500kcal, was schon mal 2g/kg sind bei dir - also brauchst du abends wirklich keinen Quark oder Hüttenkäse mehr ^^

Mandeln sind übrigens ein Low-Carb Naturprodukt, mit 5g Carbs und 22g Protein / 100g --> http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_mandeln/index.html

KIDG schrieb:Ok, dann kann ich aber eigentlich doch gleich wieder ne Nussmischung essen, ider sind Mandeln besonders gut Abends?

Iss doch, was du magst! Zum Aufbau sind auch Bananen, getrocknete Datteln, Reis und Kartoffeln geeignet. Auch Abends. Kohlenhydrate und ein bisschen Eiweiß, gemischt mit ordentlichem Training und genug Schlaf, sind deine Freunde.

für die omega3-fettsäuren würd ich drauf achten, walnüsse, leinsamen, hanfsamen, chiasamen und rapsöl (unerhitzt) mit einzubauen.

wenn dein budget es erlaubt: weißes mandelmus*-* total viel protein, fett und kalorien, wenig carbs. ich köntte das TRINKEN. (bisher konnte ich mich mit knapper not zurückhalten)

mich würde auch deine low-carb-motivation interessieren?

Mir fällt grad auf wie einfach es als Veganer ist auf seine Proteine zu kommen als Vrganer^^
Ich glaub fast dass es sinnvoller wäre einmal den Fleischersatz weg zu lassen und noch mehr anderes Zeugs zu essen, oder nicht? Ich weiss nicht wie viele Proteine ich wirklich brauche, aber ich denke 2500 kcal sind nicht grad viel, da ich mich auch recht viel bewege. Bei dem einem kcal berechner Teil kam raus, dass ich ca. 2500 brauche, das ist natürlich auch nur ein Wert bei dem man sich net sicher sein kann ob der stimmt, deshalb denke ich dass ich da mehr esseb sollte, und deb Fleischersatz weglasseb sollte, was meint ihr?
Mit dem low carb davht ich halt am Abenf dass das ganz gut ist, aber dann ess ich da auch einfach ne Mischung aus Nüssen
Bin grad nur am Handy aber morgen versuch ich dann den gajzen Plan mal wieder zu aktualisieren, aber wie ich die lein hanf chiasamen und das unerhitzte Rapsörl reinbringen soll weiss ich noch nicht so genau, evtl. In den shake einfach n bischen was reinhauen? Den Mandelmuss sollte ich dann wohl eher doch nicht essen bei meinem Gewicht^^.
Aber zum Thema Klischee-Veganer: Noch bin ich vegetarier und ich bleib das auch vorerst, doch mein eigenes essen ist schonmal komplett vegan. Und jetzt wieder zum Thema: War auch als Fleischesser immer dünn

Irgentwie ist mein Text vollkommen unstrukturiert und unnötig lang, bin teils nich auf den Punkt gekommen

KIDG schrieb:Mir fällt grad auf wie einfach es als Veganer ist auf seine Proteine zu kommen als Vrganer^^
Ich glaub fast dass es sinnvoller wäre einmal den Fleischersatz weg zu lassen und noch mehr anderes Zeugs zu essen, oder nicht?

warum denn jetze? bzw was meinst du mit anderem zeug?^^

Ich weiss nicht wie viele Proteine ich wirklich brauche, aber ich denke 2500 kcal sind nicht grad viel

das kommt mir auch viel zu wenig vor, vor allem, wenn du zunehmen willst.
2.5k erreich ich auch oft, wenn nicht mehr, und ich halte damit mein gewicht von knapp 70kg bei 167cm - und außerhalb vom training bin ich die mördercouchpotatoe.   
da würde ich an deiner stelle aber ooordentlich aufstocken.

Mit dem low carb davht ich halt am Abenf dass das ganz gut ist

ja aber WARUM?^^ also mit welchem ansinnen?

aber wie ich die lein hanf chiasamen und das unerhitzte Rapsörl reinbringen soll weiss ich  noch nicht so genau

das ist doch recht easy
rapsöl nehm ich zb für alle kalten speisen (salatdressing zb), hanf/chia/lein mach ich mir reihum ins müsli oder in den shake (ich hasse das wort "smoothie"^^) und walnüsse kann man ja gut einfach so nebenher essen (vor allem zusammen mit cranberries *omnom*) oder gehackt im salat oder müsli.

Den Mandelmuss sollte ich dann wohl eher doch nicht essen bei meinem Gewicht^^.

hööö wie jetzt? du willst doch zunehmen?!   

Also hab ma im Internet etz nachgeschaut, habe es so verstanden dass wenig fett une carbs drin sind, hast ja nur gesagt wenig carbs, aber was ich im netz gesehen hab ist ja garnet so schlech, bis auf dem Zucker der drin is, 20 g/100 g. Hqb keine nährwerte die besser waren vom Zucker her. Also ich weiss nich aber is so viel Zuckoer gut?

Das mit dem Fleischersatz weglassen meinte ich so: am mittag weglassen und dafür mehr carbs usw...

Sobald ich Zeit habe werd ich ma alle Sachen mit gramm ausstatten und dann dir nàhrwerte durchrechnen

Ich habe eine Tabelle mit Excel erstellt wie unschwer zu erkennen ist^^
Habe da manches noch nicht, aber habe shcon 3500 kcal. Das ist sicherlich zu viel.


Weiss grad net wo ich wegkürzen soll Was kommt euch denn viel vor?
Und der Nachmittagsshake is halt iwie doof, ich will zum einen nicht noch mehr Erdnusszeug, als ich eh schon ess mit der Nussmischung essen, zum andern weiss ich das mit dem Obst dann auch net, ich brauch da was genaues. Habtihr noch Vorschläge für nen anderen Shake?

Disclaimer: Ich halte nix von Ernährungsplänen.

OT: mir wäre da der Fettanteil zu hoch und der Carbanteil zu niedrig. Diesen ominösen "Fleischersatz" mit genausoviel Fett wie Protein würde ich ersetzen, z.B. durch TVP, Linsen oder Tofu.
Ansonsten kommt mir das total wenig Essen für die kcal. vor...

Und ist Brokili der Bruder von Kili?   

Gemüse ist ein bissl wenig, abgesehen vom Siskili.

Wozu willst eigentlich noch einen Shake? Ohne sinds auch über 3000 kcal. Auch die Nussmischung am Abend würd ich weglassen, ich glaube ich würde sonst innerhalb kürzester Zeit Nüsse hassen   schieb dir stattdessen Früchte rein, frisch oder trocken!

eeasy schrieb:Siskili

na toll, jetzt habe ich das gegoogelt und was bekomme ich? t#tten.

Also was ich jetzt genau ändern soll weiss ich nicht so genau, ich kann ja auch den Fleischersatz durch standart Tofu ersetzen, aber is halt dann schonmal weniger Protein.
Das mit den kcal liegt denke ich hauptsächlich an den Nüssen, wenn man sich das anschaut, ges. schon 1000 kcal

Aber ich denke mal auch das Nachts Proteine am besten sind, wenn ich da Früchte esse hab ich da ja keine Proteine, oder seh ich das falsch und ist das egal? Oder soll ich Abends einfach wie Mitags machen nur mit weniger Nudeln/Reis und sowas? Also mehr Gemüse? Dann halt noch mit Tofu. Ich denke ja EW habv ich dann schon genug gesamt. Und wie siehts dann Abends und Nachmittags aus? Was kann ich da essen?
Weiss grad überhaupt net mehr was ich machen soll und wies weitergeht so mit dem Plan^^

Lass den Plan ganz weg, iss ordentlich Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Erdnuss(-butter / -mus), Gemüse und Grünzeug. Überschlage die Kalorien ganz grob, trink hier und da einen Shake und / oder einen Sojakakao. Entspann dich, stress dich nicht.

Trainier hart, mit schweren Gewichten, versuche, dich in jedem Training zu steigern (aber vernachlässige nicht die Technik).

Schlaf genug.

Schau nicht (nur) auf die Wage, sondern auch in den Spiegel.

Probiere einfach mal was aus, rechne nicht zu viel und denke daran, dass Training auch Spaß machen soll.

Naja, vieleicht ist das besser, ich probier das jetzt mal ne Zeit lang so, und dann seh ich ja ob du Recht hattest ;D
Ich fange dann denke ich nächsten Montag an, ich denke ich melde mich nach einigen Wochen wieder und falls es nicht so klappt mach ich mir nen Plan

NazgShakh schrieb:Entspann dich, stress dich nicht.

Genau! Kauf dir doch einfach mal ein gutes, veganes Kochbuch (z.B. von Brendan Brazier) und esse was dir schmeckt und gut tut.

NazgShakh schrieb:Lass den Plan ganz weg, iss ordentlich Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Erdnuss(-butter / -mus), Gemüse und Grünzeug. Überschlage die Kalorien ganz grob, trink hier und da einen Shake und / oder einen Sojakakao. Entspann dich, stress dich nicht.

Trainier hart, mit schweren Gewichten, versuche, dich in jedem Training zu steigern (aber vernachlässige nicht die Technik).

Schlaf genug.

Schau nicht (nur) auf die Wage, sondern auch in den Spiegel.

Probiere einfach mal was aus, rechne nicht zu viel und denke daran, dass Training auch Spaß machen soll.

+1

illith schrieb:

eeasy schrieb:Siskili

na toll, jetzt habe ich das gegoogelt und was bekomme ich? t#tten.

  

Hattest Du denn vorher keine?     

mh1896 schrieb:

NazgShakh schrieb:Lass den Plan ganz weg, iss ordentlich Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Erdnuss(-butter / -mus), Gemüse und Grünzeug. Überschlage die Kalorien ganz grob, trink hier und da einen Shake und / oder einen Sojakakao. Entspann dich, stress dich nicht.

Trainier hart, mit schweren Gewichten, versuche, dich in jedem Training zu steigern (aber vernachlässige nicht die Technik).

Schlaf genug.

Schau nicht auf die Waage, sondern auf die Trainingsleistungen (und in den Spiegel).

Probiere einfach mal was aus, rechne nicht zu viel und denke daran, dass Training auch Spaß machen soll.

+1

+2.   

Alex schrieb:

illith schrieb:

eeasy schrieb:Siskili

na toll, jetzt habe ich das gegoogelt und was bekomme ich? t#tten.

  

Hattest Du denn vorher keine?     

   


Übrigens sei euch gesagt: einige Menschen brauchen einen Plan bzw. zumindest Konstanten, sonst wird das nix. Einige fressen nur Junk, andere viel zu wenig. Falls du so einer bist: ich würde mir einfach eine Liste von mind. 10 ganz verschiedenen Mahlzeiten machen, die dir schmecken und allesamt kalorienreich, gesund und proteinhaltig sind.

Beispiel:

• Nudeln mit selbstgemachtem Pesto aus gerösteten Mandeln, frischen Tomaten (eigentlich ja Paradeisern), Oliven und frischem Basilikum
  
• Reis mit Tofu, Pilzen und Soya Cuisine
  
• Müsli aus Haferflocken, Walnüssen und Mandelmilch
  
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