xolix powerlifting log !

tag 2 : dl / b / sq

deadlifts

245 x 3
260 x 3
275 x 3 @ 9,5
260 x 3 @ 9

paused chainbench (4 chains)

120 x 3
127,5 x 3
136 x 3 @ 10 PR
127,5 x 3 @ 8,5
127,5 x 3 @ 9

olymp. squats low bar

180 x 4
190 x 4
200 x 4 @ 9

tag 3 : sq / b / incline b

paused squats - atg close stance

205 x 3
215 x 3 @ 10

box squats

230 x 1 @ 10
220 x 2 @ 9,5
210 x 2 @ 9

bench tng

142,5 x 2
150 x 2
157,5 x 1 @ 9,5
157,5 x 1 @ 9,5 ringfinger grip
150 x 2
150 x 2 medium grip
150 x 2

incline bench

90 x 3
95 x 3
100 x 3
105 x 3
110 x 3 @ 8

ja heut mal wieder paar experimente reingehaun... erste beugevariante war als vergleich zu meinem breiten stand gedacht, also selbe gewichte und wh . 10 kg weniger als resultat , dann gewechselt zur eigendlichen hauptübung und mich da dann verschätzt ..alles durcheinander , naja.. bank war zu hoch gegriffen , aber gesamtvolumen war ok . und bei der letzten übung hab ich mich arg unterschätzt , da war mal 130 x 1 mein max und da dachte ich eben , dass 100 x 3 @ 9 rpe als letzte übung drinn sind .

tag 4 : dl / b / dl

chain deadlifts (6 chains)

220 x 2
235 x 2
250 x 2 @ 9
235 x 2 @ 8,5

3boardpress

155 x 2
162,5 x 2
170 x 2 @ 8,5
175 x 2 @ 9 ab hier ringfingergrip
175 x 2 @ 9,5
170 x 2 @ 9,5

sldl

180 x 5
190 x 5
200 x 5 @ 8,5

tag 1 : sq / b / b

squats

220 x 2
230 x 2
240 x 2 @ 10
230 x 2 @ 9,5

paused bench - ringfingergrip

140 x 2
147,5 x 2
155 x 1 @ 9,5 - die 2. quasi verkackt
150 x 1 @ 9,5

..abgebrochen den scheiß heute , manmanman , naja is lange her dass ich mal n miesen tag hatte . liegt auch vllt daran dass ich zu oft über 9 rpe komme und somit wird das dann doch mal zu viel ...

Oreos helfen

p.o.d.d.n. schrieb:Oreos helfen

ich nasch ja schon viel rum ey...

tag 2 : systemwechsel : max effort bench

2boardpress

120 x 2
140 x 2
150 x 2
160 x 2
170 x 1
140 x 5 / 5 / 5

cablerows wide grip

60 x 15
80 x 8 / 8

v-grip

80 x 8
60 x 10

cablecurls

2 x 20 x 10

halbert swings

2 x 12,5 x 12

ich liebäugel seit letzter woche schon mit meinem alten programm , weil da hab ich mental und physisch null probleme das monate lang durchzuziehen . abwechslung ohne ende , kürzere trainingseinheiten , damit bin ich deutscher meister geworden... nach ca. 6 wochen rts fallen einem ja dann dinge auf die in irgendeiner weise persönlich nerven : jeden tag große übungen (beuge oder kreuzheben) , wie erwähnt locker 1,5 h trainingszeit , damit auch völlig bedient und kein nerv mehr für bauchübungen , bizeps , lats usw. . ich will auf garkeinen fall sagen dass rts mist ist , da ich mit sicherheit viel zu wenig acht gab, auf die richtigen rpe zu kommen . mein ehrgeiz ist halt recht groß , so dass ich lieber 2 x die woche bank mache z.b. , aber dafür mehr intensität und volumen .

den kabelturm hab ich heut ja mal so richtig eingeweiht ich alter pumpernickel...

Bauch, Bizeps, Lat fallen bei RTS dann wohl wenn dann auf den GPP Tag nehme ich an?

restausverkauf schrieb:Bauch, Bizeps, Lat fallen bei RTS dann wohl wenn dann auf den GPP Tag nehme ich an?

genau .

tag 3 : undefinierbares lilalaunetraining

squats

160 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1

paused bench

100 x 1
140 x 1
160 x 1

pumpe

ab montag straight conjugate training mit dynamic effort und allem drum und dran .

tag 1 : ME lower body

high box squat - etwas über parallel

200 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 1
270 x 1
275 x 1 - ALTER , wasn druck
240 x 3

band good mornings - 2 lights + monster mini

4 x 15

im wechsel mit

sit ups

4 x 15

hatte eigendlich vor noch ne deadliftvariante zu machen , aber nach den boxsquats war ich quasi völlig im eimer ...

tag 2 : ME upper body

2boardpress

100 x 5
130 x 3
145 x 2
155 x 1
165 x 1
175 x 0 / 0
170 x 0
145 x 5 / 5

incline db bench

35 x 12 / 12

cable rows v-grip

3 x 80 x 10

push downs

30 x 15 / 15

bpa

2 x 15

ellenbogen schmerzten beide , da rauschte das gewicht ab nem bestimmten punkt nur noch runter...

tag 3 : DE lower body

speed box squats - low box

12 x 190 x 2 - 1 min pause

speed deads

6 x 230 x 1

romanian dl

2 x 190 x 8

bauch

4 sätze

boxsquats haben mich gekillt !

tag 4 : DE upper body

speed bench - doubled minis

9 x 90 x 3 - cg , mg , wg

db military

20 x 8
35 x 10 / 8 / 4

pull downs

70 x 12 / 10 / 10

dips

3 x 25 x 10

härter als es aussieht .. pumperzeug is echt noch arg ungewohnt .

tag 1 : ME lower body

10 cm deficit deadlifts

190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1
270 x 1
280 x 1 - PR

squats

170 x 6
190 x 6
210 x 6

band pull thrus

3 sätze

abs

3 sätze

tag 2 : ME upper body

paused chainbench (4 chains)

100 x 2
115 x 2
125 x 1
135 x 1
145 x 1 - war ziel , megahart
120 x 4 / 3

db bench

50 x 8 / 7

cable rows - wide grip

80 x 10 / 10 / 10 / 8

push downs

3 x 40 x 12

hammercurls

20 x 15 / 10

bpa

15 / 12

tag 3 : DE lower body

box squats

8 x 200 x 2
4 x 180 x 2

..kopf hat dicht gemacht , die 200 waren zu schwer um da speed rauszuholen ... aber man soll wohl 75% / 80% / 85% zyklen machen , ohne ketten o.ä. . ich bn jetz schon von meiner box leistung ausgegangen , also 250 is da mein max im gegensatz zur 265 beuge .

programhopping to the max... today : reactive training system 2.0

squat / bench / bench

squats

205 x 4
215 x 4
225 x 4 @ 9,5
215 x 4 @ 9

paused bench

130 x 4
137,5 x 4 @ 9
145 x 2 @ 10 loooowwww
132,5 x 4 / 4

3 sec paused bench

110 x 3
117,5 x 2 .....wow


ok..ich bin grad generell im arsch , mental sowie hüfte und leiste schmerzen seit letzter boxsquateinheit .... boah die kälte draussen .

tag 2 : deadlift / bench / squat

deadlifts

235 x 4
250 x 4
265 x 4 @ 9
250 x 4 @ 9

chainbench (4 chains)

115 x 4
122,5 x 4
130 x 2 @ 9,5 (3. verkackt...)
120 x 4 @ 10

squatvariation

wegen leistenschmerzen weggelassen

abwheel

3 x 10

krass voll den krafteinbruch im oberkörper ... hat auch was mit der eisigkeit draussen zu tun denk ich mal , rückblickend waren die wintermonate immer nicht die besten... naja müssen wir durch nä.

tag 3 : squat / bench / shoulders

paused squats

190 x 5
200 x 5
210 x 5 @ 9
200 x 5 @ 9

bench tng

121 x 6
128,5 x 6
136 x 5 @ 9,5 (6. knapp verkackt)
128,5 x 6 @ 10

bb shoulderpress

65 x 6
70 x 6
75 x 6 @ 9
70 x 6 @ 9

nahezu perfekt , auf der bank sollten es heut x6 @ 10 sein , also nur knapp verfehlt . nächste woche wird es dann noch genauer was die gewichtsauswahl angeht .

tag 4 : deadlift / bench / back

5 cm deficit deadlifts

210 x 5
225 x 5
240 x 5 @ 8,5
225 x 5 @ 8,5

2boardpress

135 x 5
142,5 x 5
145 x 4 @ 9,5 (stopped)
135 x 5 @ 9

v-grip cable rows

90 x 10 / 8 / 8 / 8

körper kommt definitiv noch nicht mit der hohen frequenz klar , besonders im oben rum . unten rum is eigendlich ganz gut .

tag 1 : squat / bench

squats

200 x 5
210 x 5
220 x 5 @ 9
210 x 5

paused bench

125 x 5
132,5 x 5
136 x 4 / 2 @ 9,5

gewicht für beuge war gut gewählt , aber trotzdem is man danach im sack ... aber auf der bank bin ich die letzten 3 wochen 10 kg unter meinem niveau , ich hab keinen blassen warum .

was ganz neues ....: "m2 - method" von brian schwab

tag 1 : squats

rev. band squats (doubled monster-minis)

260 x 5
265 x 5

sldl

185 x 8
190 x 7

abs

3 x 10

tag 2 : bench - lockout

3boardpress

170 x 5 / 5

paused bench

some singles with 140 / 145

cable rows

2 x 80 x 10

165 und dann 170 wär heut besser gewesen , aber dickes ding .

tag 3 : deadlifts

block pulls - 20 cm

300 x 5 / 5 - hölle

paused squats (leicht , da hüfte schmerzt)

150 x 8
160 x 7

standing abs

4 x 10

tag 4 : bench

benchpress

136 x 5 / 5 / 5 / 4 / 3 ...naja

klimmzüge

2 x 10
1 x 5

db military

20 x 15 / 12

bpa

2 x 15

tag 1 : squats

chainsquats

210 x 5 + 2 chains
210 x 5 + 4 chains

rdl's

200 x 8
205 x 7

standing abs

3 x 35 x 10