Liste von Ernährungsplänen (Sammelthread)

Hoi zusammen!

Ich mach hier mal - für mich persönlich, als Inspiration - ne Liste von Ernährungsplänen. Ich hab als Nochnichtveganer nämlich noch meine Mühe, einen EP zusammen zu stellen, der abwechslungsreich ist und das Risiko einer Mangelernährung minimiert. Ich spiele mit dem Gedanken, den Ernährungsplan von Benutzer x für Montag verwenden, den Ernährungsplan von Benutzer y für Dienstag, etc.

Ich verlink hier einfach mal wild, immer wenn ich wieder mal Zeit dafür hab. Analyse & Durchlesen (& evtl. gar Bewerten) der entsprechenden Threads/EPs mach ich irgendwann später. Die Qualität der EP kann somit von sehr gut bis sehr schlecht reichen. :o

==> Falls ihr (Forenveteranen - fühlt euch angesprochen!   ) gute EPs kennt, könnt ihr die ja auch hier verlinken. Oder euren aktuellen EP einfach gleich posten! :]

Floey
Stockvieh
KIDG
arnano

Ich hab als Nochnichtveganer nämlich noch meine Mühe, einen EP zusammen zu stellen, der abwechslungsreich ist und das Risiko einer Mangelernährung minimiert.

Aus kulinarischen Gründen kann ich deine Motivation durchaus nachvollziehen, aber aus ernährungsphysiologischen Gründen ist das kaum ein Thema.

Kurze Abschweifung: Bezüglich gesunder Ernährung gibt es zwei grundlegende Paradigmen:

1. Das Mangelparadigma: Als Ursache von ernährungsbedingten Krankheiten wird vor allem die mangelnde Zuführung einzelner Nährstoffe gesehen. Typischer veganer Vertreter: Dr. Joel Fuhrman. Die daraus resultierende Empfehlung ist ein extrem obst- und gemüsereicher Plan, der viele sogenannte "superfoods" mit exotischen Mikronährstoffen enthält.

2. Das Überflussparadigma: Hier werden Krankheiten als Konsequenz von Überernährung (zuviel kcal, tierisches Eiweiß/Fett, Cholesterin etc.) gesehen. Vertreter: Dr. John Mcdougall. Sein Plan betont traditionelle "Sättigungsbeilagen" wie VK-Produkte und Kartoffeln und kommt mit nur wenig Obst/Gemüse aus.

Zurück zum Thema: Natürlich liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte, aber du kannst dir mit einem Experiment schnell ein recht klares Bild davon machen, welche der beiden Positionen näher dran ist.

1. Geh' in einen Ernährungsonlinetracker und gib' deine Daten ein (z. B. cron-o-meter).

2. Wähle einen möglichst naturbelassenen pflanzlichen Stärketräger aus - z. B. Kartoffeln, Haferflocken, Erbsen/Bohnen etc., und setze die Menge auf 75-80% deines kcal-Bedarfs.

3. Wähle ein paar Gemüsesorten für den Rest deines kcal-Bedarfs aus, mit Betonung auf grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl etc.) und bunten Farben (Möhren, Paprika etc.)

4. Schau' dir an, inwieweit die vom Programm vorgegebenen (und teilweise debattierwürdigen) Empfehlungen erfüllt sind.

Du wirst merken, dass das Programm nur in wenigen Einzelfällen einen Mangel meldet - was noch lange nicht heißt, dass tatsächlich ein Mangel besteht, da die Empfehlungen hohe Risikozuschläge enthalten und sich an Durchschnittsmenschen richten (z. B. ist bei strenger low fat Ernährung viel weniger Vitamin E nötig). Der einzige konsistent auftretende Mangel ist Vit B12 (sollte supplementiert werden), Vitamin D ist ein "Sonnenvitamin" und wird auch bei omnivorer Ernährung nicht durchs Essen abgedeckt.

Bottom line: Wer seine vegane Ernährung aus möglichst naturbelassenen Produkten zusammensetzt, muss auch bei "einseitiger" Ernährung kaum Mangelerscheinungen befürchten, wenn die verzehrten Produkte klug kombiniert sind. Vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein, sondern geht auch minimalistisch.

Viel Glück auf deiner Reise!