Kniebeuge Ausführung korrekt? (mit Video)

Moin!

Ich habe es endlich mal hinbekommen ein Video meiner Squats zu machen. Wollte mal fragen ob die Ausführung so noch in Ordnung ist?
Am niedrigsten Punkt spüre ich einen starke Spannung im unteren Rücken. Dagegen kann ich kaum anarbeiten, so dass der untere Rücken leicht rund wird.
Die Unterlegscheiben nutze ich, damit ich weiter runterkomme. Ohne würde ich weiter oben schon im Rücken rund werden und das Gleichgewicht verlieren.



Über eure Meinung würde ich mich freuen!

Ich bin kein Profi auf dem Gebiet, aber meine erste Analyse:

Grundsätzlich eine recht gute Form.

Aber:
Die Knie gehen zu weit nach vorne.
Du gehst zu wenig weit runter (nicht viel, aber ein wenig).

Das könnstest du korrigieren, indem du dich weiter nach vorne beugst. Heisst natürlich auch, mehr mit dem Rücken zu arbeiten.

Ok danke erstmal. Das mit dem Vorbeugen werde ich beim nächsten mal versuchen.
Ich glaube aber das ich anatomisch bedingt mit den Knieen immer über die Fußspitzen kommen werde. Zu lange Oberschenkel oder so...
Wenn ich weiter runter gehe, krümmt sich leider der unterer Rücken.

Um das zu verbessern mache ich mindestens 2x pro Woche ein Ganzkörpedehnprogramm. Vor den Kniebeugen mache ich Goblet Squats und dehne die Fußgelenke.

Ein Trainer meinte letztens, dass dehnen nicht viel hilft sondern eher das regelmäßige Training. Kniebeugen stehen bei mir im Moment 3 mal pro Woche mit je 2 Aufwärm und 3 Arbeitssätzen auf dem Programm.

Was meint ihr dazu? Kann ich sonst noch etwas machen?

Ich würde von Anfang an die Scheiben unter den Füßen wegnehmen, da kannst du dir recht schnell falsche Bewegungsmuster einprogrammieren.

• Ansonsten machst du ein Hohlkreuz beim Beugen. Der untere Rücken sollte neutral sein, d.h. seine natürliche Krümmung haben und diese von Anfang bis Ende möglichst beibhehalten. Ein wenig "Butt Wink" ist ok.
  
• Da du Kniebeuge mit hoher Ablage machst, werden bei deinen Beinproportionen praktisch immer die Knie über die Zehen gehen, das ist normal.
  
• Mehr Spannung am Bauch. Wegen dem Hohlkreuz bringst du auch die Bauchmuskeln in eine ungünstigere Position Spannung und Druck im Inneren aufzubauen.
  
• Weil dir Spannung fehlt und du mit deiner Ausführung unsicher bist, schaffst du es nicht tiefer zu gehen bei den Beugen. Du nimmst den Großteil des Weges aus dem Knie-, Fußgelenk und sogar aus den Zehen, aber nur relativ wenig aus der Hüfte
  
• Vergleich mal deine Form bei den Goblet Squats und bei der Ausführung mit der Hantel.
  

Das erste was ich korrigieren würde, wäre dein unterer Rücken. Wenn du den korrekt in der neutralen Position stabilisieren kannst, nimmt deine ROM am Hüftgelenk erheblich zu. Das passiert einfach weil den Oberschenkel mehr Raum hat bis er mit der Hüfte oder dem Oberkörper kollidiert und weil deine Hüftstrecker weniger gedehnt werden auf dem Weg nach unten.

Dehnen würde ich erstmal auf direkt vor der Ausführung beschränken und dann auch nur kurz und dynamisch, Hauptaugenmerk auf Hüfte. Den Rest wirst du in der Ausführung korrigieren müssen.

Aber schonmal guter Anfang

Ottomane schrieb:Dehnen würde ich erstmal auf direkt vor der Ausführung beschränken und dann auch nur kurz und dynamisch, Hauptaugenmerk auf Hüfte. Den Rest wirst du in der Ausführung korrigieren müssen.

Ne gute Übung zum Aufwärmen/Mobilisieren ist z.B.:

Moin!

Danke für die guten Rückmeldungen! Das klingt alles sehr logisch.
Ich habe die Unterlegscheiben einfach mal weggelassen und habe die Technik erstmal nur mit Stange geübt.
Habe versucht den Rücken gerader zu halten. Dafür musste ich den Oberkörper weiter vorbeugen. Das Gewicht  habe ich dabei versucht soweit auf die Hacken zu verlagern, dass ich noch stabil bleibe. Dabei sind die Knie deutlich weniger vor den Fussspitzen geblieben. Habe dann die Gewichte leicht gesteigert.

Ergebnis: Ich habe sofort gemerkt, dass Kniee und unterer Rücken viel weniger belastet werden! Dafür mehr Belastung auf dem mittleren Rücken und deutlich mehr auf die Oberschenkel! Das hat sich echt gut angefühlt!

Ich konnte es nicht sehen aber ich denke, dass mein Rücken am tiefsten Punkt noch leicht gebuckelt war. Ich hoffe das sich das durch mehr Beweglichkeit und Übung verbessert. Werde versuchen am Montag noch ein Video zu machen.

Ich hatte nach den Trainingseinheiten davor schonmal leichte Probleme mit den Knieen und unteren Rücken. Das ist diesmal nicht so. Also schonmal ein gutes Zeichen!