diät? oder noch was zulegen?

sooo, es ist mal wieder zeit das restliche jahr etwas geanuer zu planen.

relativ aktuelle fotos habe ich ja letzten (?) monat gepostet. seit dem hat sich mein gewicht nicht weiter gesteigert, zumindest nicht wirklich merkbar.

ich bin mir nur gerade unsicher ob ich lieber jetzt mal eine kleine diät einlegen sollte - bevor ich mir irgendwann eine harte, lange diät antun muss- oder ob ich noch warte udn wie gepalnt erst bei 90 kg (jetzt habei ch ca 87) anfange zu diäten. ich würde diesesmal meine diät etwas überlegter angehen als letztes mal: zuerst 4 wochen abends cie carbs rauslassen, ausgenommen am we (cheating is an option ) und dann 6-8 wochen lowcarb machen. oder lieber gleich low-carb bzw AD?

Eine kleine Diät wäre sicherlich nicht verkehrt, kann auch für den weiteren Zuwachs an Muskulatur von Vorteil sein. Zudem motiviert es wirklich ungemein, die eigenen Muskeln immer besser sehen zu können. Im anschließenden Aufbau solltest du dann allerdings auch darauf achten nicht zu viel Fett zuzulegen.

Bei der Diätform hast du im Prinzip freie Wahl, entscheidend ist im Endeffekt nur das Defizit. Ich habe auch schon mit und ohne Kohlenhydrate abgenommen - es geht also mit beiden Methoden. Der entwässernde Effekt der kohlenhydratarmen Diätform kann evetuell aber zusätzliche Motivation geben, so lange die Kraft nicht leidet.

ich fühle mich immer so super schnell "dürr"... hmm, naja. ich denke mal ich werde den mai über dann mal 4 wochen anfangen. wenn es gut läuft bin ich dann fertig, wenn nicht, dann häng ich noch was dran....

habe vor mich dann ziemlich an floeys AD-plan zu orientieren. nur gefällt mir dabei ein mögliches "schwäche gefühl" ganz und garnicht!

Dieses ganze "Defi oder Aufbau?"-Gefasel in der offseason von Hobbysportlern geht mir dermaßen auf die Nüsse!

Wenn man zum Fettwerden neigt, nicht zuviel fressen und vor allem auf gute Qualität achten, einfach die gängigen Empfehlungen umsetzen, keine Chips, Cola und haufenweise Pizza, sondern auch vermehrt Gemüse einbauen.

Wenn man ein dürrer Hering ist, REINFUTTERN und dabei hauptsächlich gute Nahrung wählen.

Für alle gilt: das TRAINING ist das wichtigste! Muskelwachstum stimulieren, stärker werden und sich nicht fett fressen ist keine Hexerei, sondern hat hauptsächlich was mit Disziplin beim Essen zu tun. Man wird nicht doppelt so schnell stärker, wenn man einfach doppelt so viele Kcal reinmampft! Ausreichend Protein und bedarfsgerecht Kalorien!

Nochmal auf Deutsch: vergesst mal "Aufbau" und "Defi" Phasen! Alle Phasen sind Aufbauphasen!!! Nur manchmal läßt man sich gehen bzw. gönnt sich was beim Essen und manchmal eben nicht! Muskelaufbau ist nicht das Gegenteil von Defi! Es geht beides gleichzeitig!!

Und Lukas: höheres Trainingsvolumen, minimal niedrigere Gewichte werden Dir helfen, versprochen! Sätze mit 6-15 reps und nicht weniger, mehrere Arbeitssätze pro Übung, Muskelversagen als Ausnahme, 3-4mal Training pro Woche und Du wirst Fortschritte machen.

fortschritte mache ich ja, und ich habe jetzt nach kanpp einem jahr erstmals das efühl etwas speckiger zu sein als sonst. aber du hast recht, in letzter zeit war echt viel schrott in meinem essen... also werde ich dann erstmal wieder "cleaner" essen. allerdings habe ich dann oft das gefühl wirklich schwächer zu sein...

btw: mitlerweile habe ich, ausser auf der bank, eigtl immer arbeitssätze von mehr als 5 wdh.

KH: 12/8/5/3/ X. sobald X höher als 3 ist wieder um 5kg steigern. der 3er und der Xer satz sind mit 90 bzw 95% meiner PB. mehr geht da einfach nicht!

naja, jetzt ist man ja mit einem fuß im sommer, da kann es alles andere schaden, bisschen winterspeck weg zu kriegen, um für die sonne die erarbeiteten mukkis rauszuholen

Alex schrieb:vergesst mal "Aufbau" und "Defi" Phasen! Alle Phasen sind Aufbauphasen!!! Nur manchmal läßt man sich gehen bzw. gönnt sich was beim Essen und manchmal eben nicht! Muskelaufbau ist nicht das Gegenteil von Defi! Es geht beides gleichzeitig!!

Naja, also so ganz kann ich dir da nicht zustimmen. Ich baue zwar in einer Diät auch noch etwas auf, aber weeeesentlich langsamer. Esse ich zu clean, mache ich kaum Kraftfortschritte, esse ich zu unsauber, passiert das gleiche.
Für mich heißt es: Für Kraft und Masse die Zügel relativ locker lassen, für eine gute Defi die Zügel sehr stramm ziehen.

Floey schrieb:

Naja, also so ganz kann ich dir da nicht zustimmen. Ich baue zwar in einer Diät auch noch etwas auf, aber weeeesentlich langsamer. Esse ich zu clean, mache ich kaum Kraftfortschritte, esse ich zu unsauber, passiert das gleiche.
Für mich heißt es: Für Kraft und Masse die Zügel relativ locker lassen, für eine gute Defi die Zügel sehr stramm ziehen.

ja, genau so empfinde ich das auch! malzbier zB nach dem training wirkt bei mir wunder, geanuso saft (ich erinnere an deinen kirschsaft oder alpro +schoko ). und das man dabei eigtl immer auch ein bisschen (!) speck ansetzt ist irgendwie auch klar, finde ich. man kann halt seine schwelle nicht auf ein kcal genau festlegen und solange es um steigern geht (bzw maximales steigern) bin ich lieber leicht darüber als darunter. das dabei im laufe eines jahres dann auch mal 1-2 kilo fett anfallen ist rein rechnerisch doch schon fast klar, oder? und genau um die geht es mir gerade. ich will nicht aussehen wie du alex, wenn du in hochform bist, aber dann doch etwas weniger speckig als gerade.

lukas schrieb:ich will nicht aussehen wie du alex, wenn du in hochform bist, [...]

Warum eigentlich nicht?

Floey schrieb:Naja, also so ganz kann ich dir da nicht zustimmen. Ich baue zwar in einer Diät auch noch etwas auf, aber weeeesentlich langsamer.

Woher weißt Du, dass Du "in einer Diät" langsamer aufbaust? Entweder Du diätest zu hart (machen die meisten) weil Du's eilig hast oder Du baust genauso schnell/langsam auf, nur sieht man es auf der Waage und im Spiegel nicht so krass, da Du eben natural bist und nicht 2kg/Monat trocken aufbaust!
Klar hat man mehr Kraft, wenn man mehr isst, aber ich würde vermuten, dass die paar Gramm extra Muskelmasse auch ungefähr die sind, die bei einer zu harten Diät wieder flöten gehen.

Überhaupt wollte ich nur sagen, aufgepasst mit den ständigen Diäten bzw. "Defiphasen"! Die verhindern in den allermeisten jeglichen langfristigen Fortschritt (und Lukas ist noch nicht weit genug für ne Defi).

Esse ich zu clean, mache ich kaum Kraftfortschritte, esse ich zu unsauber, passiert das gleiche.

Das ist bei mir auch so und liegt imho daran, dass man normalerweise, wenn man nicht extrem darauf achtet (wie z.B. in einer Wettkampfdiät), zuwenig vom "guten" Essen isst. Am Besten wäre es, wenn man sich Reis etc. ohne Ende rein stopfen würde, und auf die gleiche Kcal käme, wie "unsauber". Nur die Disziplin hat keiner das ganze Jahr lang, jedes Jahr.

Für mich heißt es: Für Kraft und Masse die Zügel relativ locker lassen, für eine gute Defi die Zügel sehr stramm ziehen.

Sag ich doch.
Und mit sehr stramm meine ich nicht sehr schnell abnehmen bzw. sehr großes Kcal-Defizit, sondern sehr sauber essen, 8mal am Tag etc.

Wenn man es schaffen würde, wäre die Aufbauphase von der Lebensmittelauswahl u.a. der Defi-phase sehr ähnlich, nur mit etwas mehr kcal.

xphilx schrieb:
Warum eigentlich nicht?

weil ich das:


bzw. das:


persönlich ansprechender finde als das hier:

.

was natürlich nicht alex leistung schmälern soll, ganz im gegenteil. ich finde nur seine "offseason" (wie übrigens bei den meisten naturalen BB'lern) deutlich ansprechender als ihn so mega hart definiert. das gleiche gilt auch z.B. für floey.

gründe dafür? eigenes ästhetisches empfinden, wissen das ich mich selber viel zu schnell viel zu dünn fühle (was dann da definitiv der fall wäre), "natürlichkeit" -> selten hätte jemand über einen längeren zeitraum so eine figur!



edit: obwohl mir da wieder auffällt was alex gesagt hat: er hat scheinbar echt immer ne äusserst gute figur.

wie schon gesagt, ich bin immer lieber leicht über der "ideal kcal schwelle", als darunter. und wenn man jeden tag nur ca. 100 kcal zu viel ist, dann sieht man das am ende eines jahres dann doch. sind immerhin 36.500 kcal "zu viel", was man (wenn amn das so 1:1 umrechen könnte) dann schon 2,3 kg fett nennen könnte

Zwischen dem ersten und dem dritten Bild lässt sich im Prinzip kein riesiger Unterschied ausmachen. Alex selbst wird dir auch bestätigen können, dass der Gewichtsunterschied nicht wahnsinnig groß ist.

"Hochform" ist ja auch ein subjektiv auslegbarer Begriff. Ich finde auch, dass naturale Athleten mit ein paar Gramm Fett auf den Rippen besser aussehen als in Wettkampfform. Ich dachte schon, dass du Alex zu muskulös findest.

Alex schrieb: Am Besten wäre es, wenn man sich Reis etc. ohne Ende rein stopfen würde, und auf die gleiche Kcal käme, wie "unsauber".

Warum gerade Reis?
Wofür steht etc.?

xphilx schrieb:
"Hochform" ist ja auch ein subjektiv auslegbarer Begriff. Ich finde auch, dass naturale Athleten mit ein paar Gramm Fett auf den Rippen besser aussehen als in Wettkampfform. Ich dachte schon, dass du Alex zu muskulös findest.

so ein quatsch. ich finde alex top. kann aber ruhig noch was mehr drauf (wie bei fast allen naturalen ). aber ein paar gramm fett sind definitv "schöner" als komplett "ripped".

Alex schrieb:Wenn man es schaffen würde, wäre die Aufbauphase von der Lebensmittelauswahl u.a. der Defi-phase sehr ähnlich, nur mit etwas mehr kcal.

Für reine Bodybuilder gilt das, ja. Aber wenn man auch viel Wert auf schnellen Kraftgewinn legt, kommt man - je nach Körpertyp - um relativ viel Cheat-Food kaum rum. Ich hab's echt gemerkt; habe vor kurzem eine Zeit lang bewusst versucht clean zu essen und hatte sofort eine Stagnation/leichte Einbußen.
Du weißt selber, dass ich in den letzten Jahren deutlich schneller zugelegt habe und das kommt nicht zuletzt von der richtigen Kombi aus Mist und Gemüse

mal abgesehen davon ist viel von dem als "mist" bezeichneten eigtl gar nicht sooo schlecht, denke ich. pizza mit vollkorn-bio-mehl, viel gemüse etc ist mit sicherheit nicht alzu verkehrt. auch alk-freies bier ist nicht schlecht udn selbstgemachte "chips" ausem backofen sind -rein theoretisch und in "normalen" mengen- auch nicht so schlimm ,oder? klar, industrie frass ist nicht toll...

@ alex: gib mir mal nen guten tipp wie du das machst. hab schon ein paar mal von dir gelesen das du unter anderem gerne auch mal kuchen isst etc. jede/r hat irgendwo seine "fettwerde kcal grenze", aber die schwankt doch auch, oder? ich merke wirklich signifikante unterschiede in meiner kraft (und das gewicht spielt wohl auch eine rolle im kraft/ muskelaufbau, oder?), ich ermüde schneller und hab schlimmeren MK wenn ich wirklich sehr auf meine ernährung achte. wenn ich dann mal "schrott" esse gehts auch schnell wieder bergauf! ach, ich bin verwirrt...

lukas schrieb:@ alex: gib mir mal nen guten tipp wie du das machst. hab schon ein paar mal von dir gelesen das du unter anderem gerne auch mal kuchen isst etc. jede/r hat irgendwo seine "fettwerde kcal grenze", aber die schwankt doch auch, oder? ich merke wirklich signifikante unterschiede in meiner kraft (und das gewicht spielt wohl auch eine rolle im kraft/ muskelaufbau, oder?), ich ermüde schneller und hab schlimmeren MK wenn ich wirklich sehr auf meine ernährung achte. wenn ich dann mal "schrott" esse gehts auch schnell wieder bergauf! ach, ich bin verwirrt...

Meiner Meinung nach schwankst Du zu sehr zwischen Extremen. Motivation ist ja schön und gut, aber erzwingen kann man durch Fressorgien auch keinen Fortschritt. Das Training steht im Mittelpunkt, die ernährung legt die Grundlage. Wenn Du "sauber" nicht genug essen kannst, dann iß eben etwas Junk, aber übertreib's nicht gleich so, dass Du fett wirst. Du musst Dich schon entscheiden, was Du willst.

Floey schrieb:

Alex schrieb:Wenn man es schaffen würde, wäre die Aufbauphase von der Lebensmittelauswahl u.a. der Defi-phase sehr ähnlich, nur mit etwas mehr kcal.

Für reine Bodybuilder gilt das, ja. Aber wenn man auch viel Wert auf schnellen Kraftgewinn legt, kommt man - je nach Körpertyp - um relativ viel Cheat-Food kaum rum. Ich hab's echt gemerkt; habe vor kurzem eine Zeit lang bewusst versucht clean zu essen und hatte sofort eine Stagnation/leichte Einbußen.

Da gebe ich Dir 100%ig Recht. Man muß eben wissen, wie wichtig der reine Kraftgewinn ist, und wie sehr man die Ansicht seiner Bauchmuskeln mag
Mit Reis, Tofu und Gemüse auf 4000kcal zu kommen ist echt schwierig, geht aber

gelbetomate schrieb:

Alex schrieb: Am Besten wäre es, wenn man sich Reis etc. ohne Ende rein stopfen würde, und auf die gleiche Kcal käme, wie "unsauber".

Warum gerade Reis?
Wofür steht etc.?

Reis ist für mich und die meisten BB die Kohlenhydratquelle Nr. 1. Mit etc. meine ich, dass man seine Ernährung Reis, Gemüse, Linsen, Tofu, Nüsse, Obst usw. aufbauen soll, und nicht um Pizza, Kekse, Schoko nach dem Motto: hilft beim Aufbau, hat ja viel Kalorien!
Trotzdem spielt der individuelle Stoffwechsel natürliche eine enorm wichtige Rolle, und der Trainingsumfang. Wer viel trainiert, braucht auch keine Angst vor Kalorien zu haben.

Alex schrieb:

lukas schrieb:@ alex: gib mir mal nen guten tipp wie du das machst. hab schon ein paar mal von dir gelesen das du unter anderem gerne auch mal kuchen isst etc. jede/r hat irgendwo seine "fettwerde kcal grenze", aber die schwankt doch auch, oder? ich merke wirklich signifikante unterschiede in meiner kraft (und das gewicht spielt wohl auch eine rolle im kraft/ muskelaufbau, oder?), ich ermüde schneller und hab schlimmeren MK wenn ich wirklich sehr auf meine ernährung achte. wenn ich dann mal "schrott" esse gehts auch schnell wieder bergauf! ach, ich bin verwirrt...

Meiner Meinung nach schwankst Du zu sehr zwischen Extremen. Motivation ist ja schön und gut, aber erzwingen kann man durch Fressorgien auch keinen Fortschritt. Das Training steht im Mittelpunkt, die ernährung legt die Grundlage. Wenn Du "sauber" nicht genug essen kannst, dann iß eben etwas Junk, aber übertreib's nicht gleich so, dass Du fett wirst. Du musst Dich schon entscheiden, was Du willst.

[...]
Reis ist für mich und die meisten BB die Kohlenhydratquelle Nr. 1. Mit etc. meine ich, dass man seine Ernährung Reis, Gemüse, Linsen, Tofu, Nüsse, Obst usw. aufbauen soll, und nicht um Pizza, Kekse, Schoko nach dem Motto: hilft beim Aufbau, hat ja viel Kalorien!
Trotzdem spielt der individuelle Stoffwechsel natürliche eine enorm wichtige Rolle, und der Trainingsumfang. Wer viel trainiert, braucht auch keine Angst vor Kalorien zu haben.

ich esse -eigentlich- relativ wenig "junk", denke ich. viel gemüse und tofu. aber ich "brauche" eindeutig auch junk. wenn ich am WE nicht Burger und Pizza - die ich eigtl für gar nicht so schelcht halte!- hatte und dazu ein paar (malz/alk-frei-) bier hatte, dann merk ich das die ganze woche, bin schwächer, schlapper und ermüde schneller. autosugestion? self-fullfilling? ich weiss es nicht.

4000 kcal mit nudeln -statt reis- sind für mich relativ realistisch, wenn ich dazu nüsse, gemüse etc esse. super ist auch tahin, denke ich. alles in allem glaube ich das ich einfach zu viel esse, nicht ausschliesslich zu viel mist. gerade unter der woche esse ich ziemlich clean, nur am WE gibts mal erdnüsse/ chips. und dann auch in Moderaten mengen.... aber allesi n allem hast du natürlich recht, bei mir ist das alles "etwas" extrem. ich hab halt fast schon paranoia mal zu wenig zu essen. wenn ich das gefühl habe an einem tag zu wenig gegessen zu haben, dann füle ich mich am nächsten morgen, als ob meien arme 5 cm in der nacht geschrumoft wären (umfang, nicht länge ).

Alex schrieb:
Reis ist für mich und die meisten BB die Kohlenhydratquelle Nr. 1.

Gibt es einen ernährungsphysiologischen Hintergrund dafür?
Warum z.B. nicht Hirse, Quinoa, Buchweizen..............?

die khd von reis sind ziemlich komplex, eis hat nicht "zu viel" prots und ist dazu bezahlbar

gelbetomate schrieb:

Alex schrieb:
Reis ist für mich und die meisten BB die Kohlenhydratquelle Nr. 1.

Gibt es einen ernährungsphysiologischen Hintergrund dafür?
Warum z.B. nicht Hirse, Quinoa, Buchweizen..............?

Ich denke, das ist weniger ernährungsphysiologisch als mehr traditionell bedingt
BB haben "schon immer" Reis gefuttert. Ist billig, praktisch (Kochbeutel), entwässernd, natriumarm und lecker. Buchweizen hat sich einfach nicht durchgesetzt

wo wir gerade bei "natriumarm" sind: ich habe letztens auf der seite von peter baer http://www.peter-baers.de/index.php?option=com_content&view=article&id=86&Itemid=77
gelesen das er scheinbar "ausreichend salzt". welchen vorteil hat denn eine natrium arme ernährung? habe dazu nicht "sinnvolles" gefunden, ausser das zuviel salz hypertonie (bluthochdruck) fördern kann - was in anderen studien teilweise wieder anders gesehen wird.

hoffe die frage drängt mich nciht endgültig ins "ernährungsabseits"

Zum Thema Natrium:
https://veganstrength.forumieren.com/gesundheit-und-allgemeines-f2/salz-bzw-natrium-t588.htm

Scheint nicht so ganz klar zu sein, was da am besten ist.

ja, das wusste ich alles schon. aber warum dann "natriumarmen reis"?
reis an sich (komplexe khd, gutes protein, günstig, "lecker"...) bverstehe ich ja, aber warum ist diese eigenschaft wichtig?

und, hast dich eigentlich schon entschieden luke?