Gute Vorsätze!

War letzten Monat eine Woche krank und habe danach das Training eine weitere Woche schleifen lassen. Habe den Neuanfang genutzt, um vom totalen Anfängerplan wegzugehen. Dazu hab ich mir vom Trainer die Grundübungen zeigen lassen und habe mir aus verschiedenen Quellen einen Plan zusammengebastelt. Die Kniebeugen habe ich in jede Einheit integriert, weil ich als Jungspund discogepumpt habe und meine Arme und Schulter überproportional entwickelt sind (=dürre Beine).

Training 3x die Woche, immer abwechselnd, 10 Min. Ergometer zum Aufwärmen, Aufwärmsätze habe ich nicht extra aufgeführt.

TE 1
LH-Kniebeugen 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
Klimmzüge, weiter Obergriff (am Turm mit Hilfe) 3x 8-10
Rudern (im Stehen an der Maschine) 3 x 8-12
Crunches und Wadenheben, je 3 x soviel wie gehen

TE 2
LH-Kniebeugen 3x 8-12
Kreuzheben 3x 6-8
Klimmzüge, enger Untergriff (am Turm mit Hilfe) 3x 8-10
KH-Drücken (im Stehen), 3x 8-12
Crunches und Wadenheben, je 3 x soviel wie gehen

Was meint ihr? Sinnvoll? Zuviel oder zuwenig? Fehlen Übungen? Verbesserungsvorschläge? Danke für Eure Hilfe!

Würde in TE 2 normale KB durch Fronties ersetzen und statt normalem Kreuzheben Sumo machen.
Dadurch trainierst du eben nicht 2 mal dieselben Muskelgruppen zum Versagen, sondern einmal mehr Quad und einmal mehr Beinbizeps...schlagt mich, wenn ich Stuss red^^

Außerdem hast du 2 Lat Übungen an Tag 1, es sei denn, du meinst mit dem Maschinenrudern ein Rudern für den Nacken.
Würde allerdings eher Klimmies mit Eigengewicht machen bzw Rudern mit Hantel. Aber weiß ja nit, wie weit du da dann die Wdh. Zahlen einhalten kannst.

Außerdem ists ja kein Problem, wenn dein Oberkörper dem Unterkörper voraus ist: trainier einfach alles so gut, wie es geht und das gleicht sich automatisch aus (ich hab mit Bankdrücken ein Jahr früher angefangen als mit KB und bin im Drücken immer noch mies ^^...find ich zumindest)

Sieht soweit ganz gut aus!

Tobi schrieb:Würde in TE 2 normale KB durch Fronties ersetzen und statt normalem Kreuzheben Sumo machen.
Dadurch trainierst du eben nicht 2 mal dieselben Muskelgruppen zum Versagen, sondern einmal mehr Quad und einmal mehr Beinbizeps...schlagt mich, wenn ich Stuss red^^

Außerdem hast du 2 Lat Übungen an Tag 1, es sei denn, du meinst mit dem Maschinenrudern ein Rudern für den Nacken.
Würde allerdings eher Klimmies mit Eigengewicht machen bzw Rudern mit Hantel. Aber weiß ja nit, wie weit du da dann die Wdh. Zahlen einhalten kannst.

Außerdem ists ja kein Problem, wenn dein Oberkörper dem Unterkörper voraus ist: trainier einfach alles so gut, wie es geht und das gleicht sich automatisch aus (ich hab mit Bankdrücken ein Jahr früher angefangen als mit KB und bin im Drücken immer noch mies ^^...find ich zumindest)

Danke für die Hinweise. Ich würde aber lieber erstmal nur "normale" KB und "normales" KH machen, weil ich ja gerade erst damit angefangen habe (vorher KH-KB und Hyperextensions) und die Technik noch verinnerlichen muss. Würdest du es dann für sinnvoller halten, die KB in der zweiten Einheit rauszunehmen?

Klimmzüge mit Eigengewicht schaff ich leider nicht mal einen, bin ziemlich fett (bis auf die Beine ). Ich will mit der Unterstützung aber mit der Zeit zu echten Klimmzügen kommen.

Mit Rudern meine ich schon für Lat, das ist wirklich ein bisschen viel. Vielleicht die Klimmis in der anderen TE zusammenziehen? Werde meinen Trainer mal wegen freier Ruderübungen anhauen.

Du kannst ruhig in beiden Einheiten beugen, falls du aber das Kreuzheben unbedingt im Plan lassen willst, solltest du vor dem Heben nur leichte Kniebeugen machen. Eventuell solltest du das Kreuzheben auch an das Ende der zweiten Einheit legen, um ein wenig Erholung zwischen den beiden Hauptübungen zu bekommen.

Auf das Rudern solltest du entweder verzichten oder es mit den Klimmzügen abwechseln. Ich persönlich würde statt dem KH-Drücken lieber Military Press machen.

Im Prizip ist der Plan aber wirklich besser als so ziemlich alles andere, das ich bei Leuten deines Trainigsstandes hier zu Gesicht bekommen habe.

ich würde eher ma anfang schwer heben und dann, nach erholung, am ende leicht beugen, wenn du eh schon ne schwere beugeeinheit hast.

Danke euch beiden für die Hilfe.

Ich habe die Klimmzüge jetzt zusammengezogen und beuge bei TE2 zum Schluss. Jetzt muss ich mir nur noch ne freie Ruderübung zeigen lassen, dann sollte dem Aufbau nichts mehr im Wege stehen


Ach ja und vielleicht sollte ich mir gleich auch noch Military Press zeigen lassen. Was ist denn der Vorteil gegenüber KH-Drücken?

freies rudern? wozu (aktuell)? finde ich neben heben und klimmies erstmal unnötig, für strongman und später sinnvoll!

lukas schrieb:freies rudern? wozu (aktuell)? finde ich neben heben und klimmies erstmal unnötig, für strongman und später sinnvoll!

Aber fehlt mir ganz ohne Rudern nicht eine horizontale Zugübung (von wegen GK-Plan?)? Bisher rudere ich mit einer Dio-Line-Maschine. Die geht allerdings nur bis 80kg und die habe ich erreicht.

tofu-monster schrieb:Aber fehlt mir ganz ohne Rudern nicht eine horizontale Zugübung (von wegen GK-Plan?)?

Ich würde in einem GK-Plan auch eine Ruderübung mit reinnehmen. Ist imho die richtige Entscheidung.