Fènix´Fitnesslog

PUSSYxRIOT schrieb:Hilfe, was´n pensum...echt stark!

Danke^^...ich komm zur Zeit nicht so oft ins Studio, und versuche dann trotzdem alles abzudecken mit dem GK-Plan. Gewichtemäßig soll es ca. der Status quo bleiben, und dafür kommen auch wieder mehr Lauf-/Ausdauereinheiten und Kraftausdauerübungen dazu.

Ist zur Zeit frei Schnauze Training und von allem etwas. Ob das dauerhaft sinnvoll ist, wird sich zeigen...

Rami schrieb:
Ja, das habe ich vor. Ich bin jetzt soweit, dass ich durchaus 30 km in Barfußschuhen ohne größere Schmerzen durchhalte. Aber ich habe seit Jahren Probleme mit dem rechten Fuß, deshalb bleibe ich vorerst noch beim wechselseitigen Laufen und trage vor allem nur im Gelände die Barfußschuhe. Ich hab die New Balance minimal trail und Breatho trail. Die sind fürs Gelände super! Auf befestigten Wegen bevorzuge ich die Nike free, die leicht gepolstert sind. Damit komme ich durchaus noch länger (Marathon und mehr) ohne Probleme hin. Ganz barfuß laufen trau ich mich nicht. Bin da zu empfindlich.
Eins mache ich auf jeden Fall regelmäßig: in Barfußschuhen gehen. Da bevorzuge ich die Leguano. Die sind einfach Spitze. Und im Studio trage ich die Merrell. Zum Laufen sind die mir zu hart, deshalb nutze ich sie nur beim Krafttraining oder mal so zum Gehen. Es ist erstaunlich, dass selbst Barfußschuhe sehr unterschiedlich sind, so dass man sogar da ständig wechseln kann.

Wow, 30km ist echt einiges. Und dann auf Barfußschläppchen.
Meine längste Strecke - mit gedämpften Schuhen! - waren glaube ich etwas über 20km.

Ich habe die New Balance Minimus Zero, die ja wirklich keine Sprengung haben. Vielleicht sollte ich mir auch einen "Zwischenschuh" kaufen. Danke jedenfalls schon mal für die Schuhtipps^^.
Ganz Barfuß könnte ich im Wald und Feld auch nicht. Wenn ich allerdings einen Sandstrand vor der Tür hätte...

2.9.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 20x40kg, 15x60kg, 7x, 7x80kg, 15x60kg
- KH-Bankdrücken 13x, 9x15kg, 12x12,5kg
- KH-Rudern 15x, 12x15kg, 12x12,5kg
- KH drücken stehend 13x, 9x, 7x10kg
- Leg raise 20x, Crunches
- Stretching
- 20min Cross-Trainer Stufe 7 (~190 Watt)

Du hast ein ganz schönes Programm. Ich werde meine Studiomitgliedschaft zum Jahresende kündigen und dann zu Hause (eigentlich schon eher) wieder viel mehr mit der Kettlebell zu Hause machen. Das reicht. Außerdem mag ich die Kettlebells!

5.9.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 20x40kg, 15x60kg, 8x, 8x80kg, 20x40kg
- LH-Bankdrücken 12x35kg, 13x, 10x30kg
- LH-Rudern 12x, 9x, 8x40kg
- KH drücken stehend 12x12,5kg, 9x, 10x10kg
- Leg raise 25x
- Stretching
- 20min Cross-Trainer Stufe 7 (~190 Watt)

Rami schrieb:Du hast ein ganz schönes Programm. Ich werde meine Studiomitgliedschaft zum Jahresende kündigen und dann zu Hause (eigentlich schon eher) wieder viel mehr mit der Kettlebell zu Hause machen. Das reicht. Außerdem mag ich die Kettlebells!

Das hatte ich auch schon überlegt... um mal meinen Vorsatz weniger Krafttraining/weniger intensiv umzusetzen.
Oder wenigstens anders im Studio trainieren und das bloß fürs Laufen im Winter und evtl. nen Kurs aus Fun mit einer Freundin zu machen. Weil ich im Moment trainingsmäßig vllt. auf "zu vielen Hochzeiten" tanze, und von den größeren Gewichten eigentlich eh weg wollte. Ziel ist mal wieder ein Fokus auf ein-zwei Trainingsaspekte.
Und es muss ein Ersatz her, der mich genug fordert.

Ich würde auch gerne wieder mit Kampfsport anfangen, weil das so schön vereint, was ich eigentlich möchte^^.
Nur habe ich Probleme, regelmäßig zu Kurszeiten zu gehen,
auch weil ich uni- und berufsmäßig im Moment schlecht langfristig planen kann.
Naja, wird sich schon abends was finden, wenn ich denn mal den Hintern hochbekomme

Kettlebell würde ich auch gerne mal ausprobieren. Wirklich mit trainiert habe ich bisher noch nicht
- und für zuhause sicher auch praktischer als LH und co. - je nach Trainingsziel.

Die Kettlebell ist ein tolles Trainingsgerät für zu Hause. Manche Studios bieten auch Trainings damit an. Ein Bodybuilder wird sie in der Regel verschmähen. Aber mir gefällt das Training damit, weil es das verbindet, was für mich wichtig ist: Funktionelles Training für den gesamten Körper, so wie die Bewegungsabläufe im Alltag sein sollten. Ich weiß nicht, ob ich mich korrekt ausdrücke. Die meisten Menschen bücken, heben und drücken falsch und schaden damit vor allem ihrem Rücken, aber auch anderen Gelenken. Mit der KB lernt man besser damit umgehen und durch schnelleres Training bzw. viele Wiederholungen kommt man ganz schön ins Schwitzen! D.h. verbrennt effektiv Fett. Und man wird dabei nicht zwangsläufig zum Muskelprotz. Na gut, Frau hat damit sowieso weniger Probleme (es sei denn ....). Spaß macht es zusätzlich. Wichtig ist aber, dass man zuvor mal eine richtige Anleitung bekommt. Man kann auch viel falsch machen und dann geht das Ganze nach hinten los.

Die Langhantel mag ich aber auch. Damit lassen sich alle Grundübungen machen. Das ist genau so effektiv. Die zu Hause haben, wäre auch nicht schlecht. Einfach Kreuzheben, (Front)Kniebeuge und Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Push Press. Mehr brauchts nicht.

Das Studio ist für mich eine Zeit- und Geldfrage. Ich spare enorm durch die Kündigung.

Kampfsport ist 'ne tolle Sache, aber da ist schon wieder das Zeitproblem.

Wieviel bezahlst du denn bisher für dein Studio?
Ich mit meinen 16€ im Monat finde das so noch voll in Ordnung.
Und manchmal finde ich, ist es auch ein Vorteil im Studio - denn es ist einfach was anderes und motivierender, wenn man woanders trainiert als zuhause, die Trainingsatmosphäre also sowieso da ist und nicht Couch/Bett und PC direkt in der Nähe stehen^^. Zwischendurch brauch ich das
Das andere Umfeld kann ja auch das Laufen draußen sein.

8.9.2012
ZWOW „Beat your best“ Zirkeltraining
2x10 Dive Bombers
2x 5 Burpees
2x40 Squat Leg Lifts
2x 5 Burpees
2x10 Side Plank Lift (je Seite)
2x 5 Burpees
2x10 Pistol Squats (ca. Banktiefe)

9.9.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 20x50kg, 10x60kg, 6x, 5x80kg, 20x40kg
- LH-Bankdrücken 15x, 12x, 10x30kg
- LH-Rudern 20x, 15x 13x30kg
- KH drücken stehend 15x, 10x, 9x10kg
- Plank: 2min
- Side Crunches (heißt: seitlich liegend Beine anheben) 30x je Seite
- was Stretching (Grätsche, Spagat usw.)

Leistung und Lust im Moment eher bescheiden. Aber durch was mehr um die Ohren wg. Arbeit und Studium ist das Training leider auch unregelmäßiger, und ich glaube, es ist sowieso mal wieder eine Deload-Woche, ab morgen, fällig.

Fènix schrieb:Wieviel bezahlst du denn bisher für dein Studio?
Ich mit meinen 16€ im Monat finde das so noch voll in Ordnung.
Und manchmal finde ich, ist es auch ein Vorteil im Studio - denn es ist einfach was anderes und motivierender, wenn man woanders trainiert als zuhause, die Trainingsatmosphäre also sowieso da ist und nicht Couch/Bett und PC direkt in der Nähe stehen^^. Zwischendurch brauch ich das
Das andere Umfeld kann ja auch das Laufen draußen sein.

Ich zahle 44,-- € monatlich. Traineranleitung bekommt man keine, obwohl es im den Flyern steht, den der Leiter einem bei Vertragsabschluss vorlegte. Er macht eigentlich nichts, außer darauf pochen, dass er Geschäftsmann ist. Es werden neue Sofa's und Kaffeeautomaten (das Feinste vom Feinsten) angeschafft. Ein neuer Tresen wird gekauft und eingebaut. Aber das defekte Laufband wartet seit einem 3/4 Jahr auf seine Reparatur oder Austausch. Also, ich muss das nicht mehr haben.

Ich könnte in die nächste größere Stadt fahren (Greifswald ca. 50 km entfernt) und dort für 20,-- € monatlich Sport machen. Aber nur fürs Sport machen 3-4mal in der Woche dort hinfahren wird mir dann zu teuer. Alternativen in unserem Städtchen gibt es leider nicht. Und nur wegen meiner Sportfreundinnen bezahle ich nicht mehr so viel wie bisher.
Das Training zu Hause in Eigenregie erfordert natürlich wesentlich mehr Selbstmotivation. Da muss ich an mir arbeiten. Feste Pläne helfen da am besten!

Ja, in so einem Studio war ich auch mal...
Nur fürs Geräte benutzen sind 44€ dann echt schon viel.

Ansonsten kann man sich vllt. ja auch mit einer Trainingspartnerin mal zum gemeinsamen Heimtraining verabreden?...

Nach einer Erkältungspause Wiedereinstieg:

23.9.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x50kg, 10x60kg, 6x, 5x80kg
- KH-Bankdrücken 10x, 9x, 9x15kg
- KH-Rudern: 15x, 12x, 9x15kg je Seite
- Kreuzheben: 5x90kg, 15x60kg
- KH drücken stehend 12x12,5kg, 12x,10x10kg
- Leg Raise: 25x, Side Crunches (heißt: seitlich liegend Beine anheben)
- was Stretching (Grätsche, Spagat usw.)
- 20 min Cross-Trainer Stf. 7 ~210Watt

25.9.2012
- Kniebeugen 15x40kg, 10x60kg, 7x80kg, 3x90kg, 15x60kg
- LH-Bankdrücken 18x, 11x, 10x30kg
- LH-Rudern: 15x, 12x, 10(?)x40kg
- KH drücken stehend 15x, 9x, 6x10kg
- Side Crunches (heißt: seitlich liegend Beine anheben) 30x +10 sek. statisch halten am Ende

ausgiebiger Stretching
- Spagat, Spagat mit 1 Bein erhöht abgelegt, Grätsche an der Wand
- Frontbending:
sitzend (Fuß umfassend) und stehend Vorwärtsfalten, d.h. Beine strecken und Oberkörper möglichst nah und „weit nach vorne“ an die Zehen bringen,
Fuß hinter den Kopf- in liegender Position,
sitzend gestreckte Beine hinter den Oberkörper am Ohr vorbei nach hinten dehnen
- Backbending Übungen: Brücke, Füße über die Augen, neben den Kopf stellen usw.)
- paar Armübungen

Morgen vermutlich mal Zumba ausprobieren^^.

29.9.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 20x40kg, 15x60kg, 8x80kg, 15x60kg
- KH-Bankdrücken 13x, 9x, 8x15kg
- LH-Rudern: 15x, 10x, 8x40kg
- KH drücken stehend 15x, 9x10kg, 11x7,5kg
- Leg Raise: 25x

ausgiebiger Stretching
- Spagat, Spagat mit 1 Bein erhöht abgelegt, Grätsche an der Wand
- Frontbending:
sitzend (Fuß umfassend) und stehend Vorwärtsfalten, d.h. Beine strecken und Oberkörper möglichst nah und „weit nach vorne“ an die Zehen bringen,
Fuß hinter den Kopf- in liegender Position,
sitzend gestreckte Beine hinter den Oberkörper am Ohr vorbei nach hinten dehnen
- Backbending Übungen: Brücke, wie Füße über die Augen, neben den Kopf stellen usw.)

- 10 min Cross-Trainer Stf. 7 ~210Watt

3.10.2012
- ~3km? langsam joggen
Zirkeltraining
3x10 Dive Bombers
3x 40 alternating Squats
3x 10Side Plank Lifts
Je Seite 10x Side Crunch +10 sek halten
40 Lunges (Ausfallschritte)
Was Stretching

7.10.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x47kg, 7x80kg, 1x100kg, 10x60kg
- LH-Bankdrücken 15x30kg, 8x35kg, 10x30kg
- LH-Rudern: 12x, 8x40kg, 15x30kg
- KH drücken stehend 9x12,5kg, 10x, 7x10kg
- Leg Raise, liegend: 20x

ausgiebiger Stretching
- Spagat, Spagat mit 1 Bein erhöht abgelegt, Grätsche an der Wand
- Frontbending:
sitzend (Fuß umfassend) und stehend Vorwärtsfalten, d.h. Beine strecken und Oberkörper möglichst nah und „weit nach vorne“ an die Zehen bringen,
Fuß hinter den Kopf- in liegender Position,
sitzend gestreckte Beine hinter den Oberkörper am Ohr vorbei nach hinten dehnen
- Backbending Übungen: Brücke, wie Füße über die Augen, neben den Kopf stellen usw.)
- paar Armübungen

12.10.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 8x,7x80kg, 1x100kg, 20x40kg
- KH-Bankdrücken 11x, 9x, 7x15kg
- LH-Rudern: 2+10x, 10x, 9x49kg
- KH drücken stehend 11x12,5kg, 9x, 7x10kg
- 10min Cross-Trainer Stufe 7 Intervalle (60 sek normal ~190 Watt/30sek Sprints)
- 10 min Cross-Trainer Stufe 7 normal
- Plank: 2min.

Stretching
- Spagat, Spagat mit 1 Bein erhöht abgelegt, Grätsche an der Wand
- Frontbending:
sitzend (Fuß umfassend) und stehend Vorwärtsfalten, d.h. Beine strecken und Oberkörper möglichst nah und „weit nach vorne“ an die Zehen bringen,
Fuß hinter den Kopf- in liegender Position,
sitzend gestreckte Beine hinter den Oberkörper am Ohr vorbei nach hinten dehnen

16.10.2012
- Liegestütze: 18, 18, 15
- je Seite 60x+am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel liegend für Abduktoren - ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren (an der Kiste)
- Bauchkram: LegRaise liegend mit tlw. Becken heben aus dem Bauch heraus

So, da mein Training definitiv mal wieder was neue Reize und Struktur braucht:
Kann mir mal jmd. was zu dem Plan sagen?


je 3 Sätze

TE 1 - A - Pull
Kreuzheben
Klimmzüge (Obergriff)
LH-Rudern
LH - Curls
TE 2 - A - Push
Frontkniebeugen
LH-Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
French Press
TE 1 - B - Pull
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Klimmzüge
KH-Rudern
KH-Curls
TE 2 - B - Push
Kniebeugen
KH-Bankdrücken
LH-Schulterdrücken/Military Press
PushDown

Ich dachte dann an 3-4Zyklen, die zwischen max. Gewichten und einer Deload-Woche variieren - wenn ich es 3-4 mal/Woche ins Studio schaffe.
Anschließend dann noch was Bauchkram, Cardio/Intervalltraining.

TE 1 - A – Pull – max. Zyklus 1
- Crosstrainer, Stf. 7, 5min normales Tempo
- Kreuzheben 15x60kg, 10x80kg, 3x100kg
- Klimmzüge (Obergriff): 1x Obergriff, 1,5x Untergriff^^, 1x Obergriff
Ewig nicht gemacht, definitiv Steigerunspotential^^
- LH-Rudern: 5x50kg, 10x, 9x40kg
- LH–Curls: 7x25kg, 9x,7x20kg
- Side-Crunch: 35x +10sek am Ende statisch halten je Seite
- Crosstrainer, Stf.7 ,Intervalltraining 10min. 60sek. normal/30sek. Sprints
- Crosstrainer, Stf. 7, 10min normales Tempo

Stretching
- Spagat, Spagat mit 1 Bein erhöht abgelegt, Grätsche an der Wand
- Frontbending:
sitzend (Fuß umfassend) und stehend Vorwärtsfalten,
Fuß hinter den Kopf- in liegender Position,
sitzend gestreckte Beine hinter den Oberkörper am Ohr vorbei nach hinten dehnen
- Backbending Übungen: Brücke, wie Füße über die Augen, neben den Kopf stellen usw.)

19.10.2012 TE 2 - A – Push Zyklus 1
Crosstrainer, Stf. 7, 5min normales Tempo
Frontkniebeugen: 10x40kg, paar Mal 40kg,
normale KB: 10x60kg
Frontkniebeugen: 10x40kg
LH-Bankdrücken: 15x30kg, 6x40kg, 1x45kg
KH-Schulterdrücken: 8x12,5kg, 10x, 9x10kg
French Press: 14x, 8x, 9x12kg
Crosstrainer, Stf. 7, 5min normales Tempo

Front-KB und French Press sind für mich neu, deswegen erst mal rangetastet.

21.10.2012 TE 1 - B - Pull
- Crosstrainer, Stf. 7, 5min normales Tempo
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 10x40kg, 2x15x60kg,
- Klimmzüge: paar malx1 mit Griffwechseln
(echt nicht so motivierend, dass da mal vor eingier Zeit 5-6 am Stück funktioniert haben -_-.
Aber - positiv formuliert - so kann ich vielleicht in kürzester Zeit meine jetzige Leistung verdoppeln oder verdreifachen )
- KH-Rudern: 18x12,5kg, 20x, 15x10kg
- KH-Curls: 12x7,5kg, 2x20x5kg
- Legraise liegend, mit Becken anheben: 20x
- Legraise hängend: 20x
- Crosstrainer, Stf. 7, 30 min normales Tempo

keine Bange, das mit den Klimmzügen wird schon Ich hab damals 1,5 geschafft und nun 8.
du machst mit 40-50kg LH Rudern oder? Das Gewicht habe ich auch. Also müssten bei dir auch 20-25kg KH Rudern drin sein oder ist das hohe Volumen in dem Zyklus gewollt?

Na das hoffe ich^^.
Und jepp, ich wollte mal zwischen 15 und 20 Wdh anpeilen.

23.10.2012 - TE 2 - B - Push
Kniebeugen: 20x60kg, 8x80kg, 2x100kg (zweite was wackelig), 10x60kg
KH-Bankdrücken: 20x, 16x, 13x10kg
LH-Schulterdrücken stehend: 9x, 7x, 6x20kg
PushDown: 6x9er Gewicht, 11x, 10x7er Gewicht (standen keine KG Angaben dran)

Nicht so dolle Startbedingungen, dafür zufrieden.
Und KB bleibt die Lieblingsübung^^.
Wobei gestrecktes Kreuzheben auch ne feine Sache ist.

25.10.2012 TE 1 - A - Pull
- Kreuzheben: 20x60kg, 9x80kg, ^5x60kg
- Klimmzüge (Obergriff): 9 Sätze, waren immer 1 bis 2(! ) Wdh je Satz
- LH-Rudern: 10x, 8x40kg, 15x30kg
- LH-Curls: 4x25kg, 2x20kg, 23x10kg
- Beinheben seitlich liegend (seitl. Bauchtraining)
1x30x+10sek am Ende statisch halten,
1x20x +10sek. “
- Legraise liegend, mit Becken heben: 13x
- Crosstrainer, Stf.7 ,Intervalltraining 10min. 60/30
Crosstrainer, Stf. 7, 10min normales Tempo

Stretching
- Spagat, Spagat mit 1 Bein erhöht abgelegt, Grätsche an der Wand
- Frontbending:
sitzend (Fuß umfassend) und stehend Vorwärtsfalten,
Fuß hinter den Kopf- in liegender Position,
sitzend gestreckte Beine hinter den Oberkörper am Ohr vorbei nach hinten dehnen
- Backbending Übungen: Brücke, wie Füße über die Augen, neben den Kopf stellen usw.)