Fènix´Fitnesslog

Das sieht gut aus - das bau ich jetzt auch bei mir in den Trainingslan an
Wie löst man das daheim am besten, wenn man nur Kurzhanteln hat ?

Die kannst du doch auch auf die Hüfte / Beine legen und wenn es unbequem ist, ein Handtuch drunter. Geht ja nur um das Gewicht.

Jepp, mach ich zuhause auch mit der Kurzhantel auf der Hüfte.

8.12.2014 – Montag

- 3 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg
- LH-Bankdrücken: 10x35kg, 6x,6x40kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 6x90kg
- gestrecktes Kreuzheben: 12x60kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 10x,7x, 6x Obergriff, breit gegriffen
- Schulterdrücken, stehend mit KH: 10x, 8x, 4x12,5kg
- Plank: 2min
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Kobra, Bogen mit Füße vor dem Kopf abstellen, Spagat im liegen, Fuß hinter den Kopf im Liegen

10.12.2014 – Mittwoch
Nicht so fit…Wenig geschlafen&Muskelkater&was gezerrt am Montag

- 3 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 8x60kg, 8x70kg, 5x80kg
- LH-Bankdrücken: 8x,8x,5x40kg
- Kreuzheben: 12x80kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 7 oder8x,6x, 5x Obergriff, breit gegriffen
- Schulterdrücken, stehend mit KH: 12x, 12x, 8x10kg
- Plank: 1:45 min
- Legraise liegend: 15x
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen, Fuß hinter den Kopf im Liegen
- 5min Crosstrainer, lvl. 7 (1x30sek. Sprint)

18.12.2014 – Donnerstag
KB, mit 2 Kurzhanteln: 15x, 15x, 15x 30kg
Kreuzheben, gestreckt: 12x30kg
KH-Rudern, OK parallel zum Boden: 12x,12x, 10x15kg
Side Plank Raise: 20x/Seite
Beinheben & halten, Kicks
Skorpion

21.12.2014 – Sonntag
- 3 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg
- LH-Bankdrücken: 6x,6x,4x40kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 10x90kg
- Kreuzheben, gestreckt: 12x60kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 7x,5x, 5x Obergriff, breit gegriffen
- Schulterdrücken, stehend mit KH: 10x, 8x, 6x12,5kg
- Plank: 2:00 min
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen (was gezerrt)

28.12.2014 – Sonntag
Gestern gefeiert, heute nachmittags echt müde gewesen.
Aber gut, wenn man sich zum Training verabredet/verpflichtet hat^^.

- 3 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 8x60kg, 8x,8x70kg (natürlich war kein Rack frei..)
- LH-Bankdrücken: 6x,6x,6x40kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 7x90kg
- Kreuzheben, gestreckt: 12x60kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 6x,5x, 4x Obergriff, breit gegriffen
- Plank: 2:00 min
- Legraise, liegend: 15
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen

7.1.2015 – Mittwoch

- 3 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 8x60kg, 8x70kg, 7x80kg
- LH-Bankdrücken: 7x,6x,5x40kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 8x90kg
- Kreuzheben, gestreckt: 12x60kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 8x,6x, 5x Obergriff, breit gegriffen
- KH-Schulterdrücken, stehend: 8x,8x,6x12,5kg
- Plank: 2:00 min
- Legraise, liegend: 15
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen, Bogen mit Füße vor den Kopf


4.1.2015 – Sonntag

- was aufwärmen
- Kniebeugen mit Kurzhanteln: 15x,15x,15x30kg (also 2x15kg Hantel)
- KH-Rudern, stehend, Oberkörper parallel zum Boden: 12x,12x,10x15kg
- Hip Thrust: 15x,15x,15x15kg
- KH-Schulterdrücken, stehend: 10x,10x,8x12,5kg
- Trizeps drücken, stehend, einarmig: 10x,10x,8x5kg
- Wadenheben: 20x,20x,20x30kg
- Legraise, liegend : 15x
- Stretching: Spagat, Grätsche, liegender Spagat, Skorpion, Kobra, Handstand
- Side steps mit grünem Gummiband
- Bein heben und halten (seitlich und nach hinten)

Puh. War mal wieder richtig heftig erkältet -_- und bin körperlich noch was angeschlagen. Aber die Pause war jetzt echt lang genug, ich will wieder trainieren^^.

Heute dann mal zuhause trainiert um wieder rein zu kommen:
- aufwärmen
- Kniebeugen mit Kurzhanteln: 15x,15x,15x30kg (also 2x15kg Hantel)
- Liegestütze: 10,10x,10x
- Hip Thrust: 15x,15x,15x15kg
- KH-Rudern, stehend, Oberkörper parallel zum Boden: 12x,10x,10x15kg
- KH-Schulterdrücken, stehend: 10x,10x,6x 10kg
- Trizeps drücken, stehend, einarmig: 10x,5x,5x 5kg
- Bein heben und halten (seitlich und nach hinten)
- Wadenheben: 15x,15x,20x 30kg
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Spagat; Grätsche; liegender Spagat; Frontbeugen stehend, liegend, sitzend

4.2.2015 – Mittwoch

- was aufwärmen
- Kniebeugen mit Kurzhanteln: 15x,15x,15x30kg (also 2x15kg Hantel)
- Liegestütze: 12,8x
- Hip Thrust: 15x,15x,15x15kg
- KH-Rudern, stehend, Oberkörper parallel zum Boden: 12x,10x,8x15kg
- KH-Schulterdrücken, stehend: 12x,10x,7x 10kg
- Trizeps drücken, stehend, einarmig: 5x,5x,4x 5kg
- Bein heben und halten (seitlich und nach hinten)
- Wadenheben: 20x,20x,20x 30kg
- Leg Raise: 15x (Beine müde^^)
- Käfer
- Side steps und Bein heben nach hinten mit grünem Gymastikband

8.2.2015 – Sonntag

- was aufwärmen
- Kniebeugen mit Kurzhanteln: 15x,15x,15x30kg (also 2x15kg Hantel)
- KH-Rudern, stehend, Oberkörper parallel zum Boden: 12x,11x,10x15kg
- Hip Thrust: 15x,15x,15x15kg
- KH-Schulterdrücken, stehend: 12x,10x,10x 10kg
- Trizeps drücken, stehend, einarmig: 7x,7x,7x 5kg
- Wadenheben: 20x,20x 30kg
- Side Plank Raise: 20x
- Side steps und Bein heben nach hinten mit grünem Gymastikband
- Bein heben und halten (seitlich und nach hinten)
- Spagat, Grätsche, Frontbeugen….


Und morgen dann wohl endlich mal wieder ins Studio.

9.2.2015 – Montag

-5 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 10x60kg, 8x,8x70kg
- LH-Bankdrücken: 5x40kg, 8x35kg, 5x37,5kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 10x80kg
- Kreuzheben, gestreckt: 12x60kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 7x,4x, 4x Obergriff, breit gegriffen
- LH-Schulterdrücken, stehend: 7x,5x30kg, 6x25kg
- Plank: 1:40 min
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen, Bogen mit Füße vor den Kopf
- 5 min Crosstrainer, lvl. 8

Gar überhaupt niemals nie mehr nicht kein Joggen?

Neee! Ich war schon länger nicht, das stimmt.
Steht auch auf der To-do Liste, gleich nach wieder 2-3 mal die Woche regelmäßig trainieren.
Krafttraining geht auch noch abends nach der Uni/Labor. Um aber ins laufen wieder rein zu kommen...brauch ich glaub ich was Sonne zur Motivation  

Und ich bin leider immer noch nicht so fit und klär das noch mit dem Arzt ab, weils mir gehörig auf den Geist geht.
Mein Immunsystem spielt nicht so mit, bin irgendwie schlapp und hab immer wieder Hals- und Bauchweh.
Aber da es vermutlich stressbedingter Kram ist ists schwierig da gerade viel dran zu ändern, die Tabletten helfen bisher nicht sonderlich.  
Ich guck halt dass ich genug schlafe und auch mal abschalte mit Yoga.

Während des Trainings wird es auch was besser, aber danach dann das selbe Spiel. Und mich so zum Training zu motivieren ist deshalb was schwieriger.

Lange Rede kurzer Sinn, ich hoffe doch ich laufe nach Karneval dann wieder, vielleicht erstmal am Wochenende.

Seit Di. wieder richtig krank. -_-

Mist Dann gute Besserung.

Danke!

Immer noch was verschnupft deswegen heute n kleines Wiedereinstiegstraining.
Fällt mir echt nicht leicht mich da zurück zu nehmen   , aber ich merke auch dass ich eben noch nicht richtig fit bin.
Heißt: 1-2 Wochen Schontraining und dann hoffentlich wieder richtig.


21.2.2015 - Samstag
- 3 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 10x,10x,10x60kg
- LH-Bankdrücken: 10x,10x,10x30kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 6x,5x,4x Obergriff, breit gegriffen
- Plank: 1:45 min
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen, Bogen mit Füße vor den Kopf, liegend Fuß hinter den Kopf, Frontbeugen stehend und noch bissl anderes Zeug

22.2.2015 – Sonntag
- Kurzhantel-Kreuzheben, gestreckt: 12x30kg
- Beinheben seitlich und nach hinten mit grünem Gymnastikband
- Kurzhanteldrücken, stehend: 10x,10x,10x10kg
- Wadenheben 20x,20x,20x30kg
- Trizeps drücken, stehend: 12x,8x,6x5kg
- was Stretching

23.2.2015 – Montag
- 20x Side Plank Raise

28.2.2015 – Samstag
-5 min Crosstrainer, lvl. 7
- KB: 10x,10x,10x60kg
- LH-Bankdrücken: 10x,10x,10x30kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 10x80kg
- Klimmzüge (neg. assist mit 26kg): 6x,5x, 4x Obergriff, breit gegriffen
- LH-Schulterdrücken, stehend: 12x,12x,12x20kg
- Plank: 1:45 min
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Frontbeugen, Spagat im liegen, Bogen mit Füße vor den Kopf

Heute mal wieder echt schlapp gefühlt -_-

5.3.2015 – Donnerstag
viel Bewegung (Tanzen, Jumping Jacks, Knie hochziehen, High Kicks)
50 Squats atg
30 Lunges je Seite
Beinheben, gestreckt, seitlich und nach hinten mit grünem Gummiband
Stretching: Spagat, Frontbeugen, Grätsche stehend (Fuß festhalten), High Kicks etc. Fuß hinter den Kopf,
(- Kreislaufprobleme -_-, tat insgesamt aber gut)

8.3.2015 – Sonntag
- Bewegung, Stretching zum Aufwärmen
- Squat, mit 2 Kurzhanteln, atg: 15x,15x,15x30kg
- Kreuzheben, gestreckt, mit 2 Kurzhanteln: 12x30kg
- Kurzhantel-Rudern, Oberkörper parallel zum Boden: 10x,10x,10x15kg
- Kurzhantel-drücken, stehend: 12x,10x,8x10kg
- Wadenheben: 20x30kg

Wieder Kreislaufprobleme/was schwindelig...
Demnächst gehts zum Arzt zum Check-up, mal sehen ob das hilft.

10.3.2015 – Dienstag

- Bewegung, Stretching zum Aufwärmen
- Squat, mit 2 Kurzhanteln, atg: 15x,15x,15x30kg
- Hip Thrust mit KH: 20x,20x,20x15kg
- Kurzhantel-Rudern, Oberkörper parallel zum Boden: 10x,10x,10x15kg
- Kurzhantel-drücken, stehend: 12x,10x,8x10kg
- Wadenheben: 20x,20x,20x30kg
- Trizeps drücken mit Kurzhantel, stehend: 15x,10x,8x5kg
- Side Plank Raise: 22x/Seite
- Stretching: Spagat, Frontbeugen, Grätsche, Füße hinter den Kopf im Liegen, Frontbeugen im Liegen

Heute liefs besser, keine Kreislaufprobleme etc. aber bin immer noch nicht wieder richtig fit.

14.3.2015 – Samstag

- 5 min Crosstrainer zum Aufwärmen, Stf.7
- Kniebeugen: 10x60kg, 8x70kg, 5x80kg
- Kreuzheben:  6x60kg, 12x80kg, 2x100kg
- gestrecktes Kreuzheben: 15x60kg
- LH-Bankdrücken: 5x,5x,4x40kg
- Klimmzug: 6x,5x,4x-26kg (neg. Assist)
- KH-Schulterdrücken: 7x,8x,7x12,5kg
- Plank: 1:45 min
- Side Plank Raise: 25x/Seite
- Stretching

Definitiv besser!

15.3.2015 – Sonntag
- Plie-Squats
- Beinheben, stehend, seitlich und nach hinten mit grünem Gymnastikband
- Wadenheben: 25x,25x,25x30kg
- Kurzhantel-Trizepsdrücken,stehend: 15x,10x,8x 5kg
- Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen, Skorpion, Grätsche im stehen (oberen Fuß festhalten)
- 10 min mit Umbindegewichten an Fuß und Händen: Jumping Jacks, High Knees, „Seil“ springen

21.3.2015 – Samstag
- Frontkniebeugen mit Kurzhanteln, atg: 15x,15x,15x30kg
- Hip Thrust: 20x,20x,20x15kg
- Kurzhantel-Rudern, OK parallel zum Boden, stehend: 10x,10x,8x15kg
- Kurzhantel-Schulterdrücken, stehend: 12x,10x,8x10kg
- Wadenheben: 20x,20x,20x30kg
- Trizeps strecken, stehend, mit Kurzhantel: 15x,10x,10x5kg
- Beinheben zur Seite, mit grünem Gymnastikband: 50x
- Beinheben nach hinten, mit grünem Gymnastikband: 50x

23.3.2015 – Montag
Bisschen was zuhause...
-aufwärmen
-Liegestütze: 10x,10x,10x
- Hip Thrust: 20x,20x 15kg
- Beinheben nach hinten, mit grünem Gymnastikband: 50x
- liegend Beinheben (Adduktoren) 30x
- 3:40 min High Knees & Jumping Jacks im Wechsel
- Beinheben nach hinten, mit grünem Gymnastikband: 50x
- Side Plank Raise: 25x/Seite