xolix powerlifting log !

warum bist du eigendlich so lange weg vom fenster gewesen ? du musst auch mal vom stapel lassen was du mittlerweile so mit hantelscheiben und hanteln anstellst !

tag 4 : 531 dl

deadlifts ohne gürtel tngo 205 x 3 / 230 x 3 / 255 x 11

bauch 3 x 20

heilige scheiße , ich hab nur 5 h gepennt ud war gestern bei nem muckibudenumzug helfen ... aber ich schaff es trotzdem den focus auf diesen einen entscheidenen satz zu richten .

und nochmal , ich glaube nicht dass ich solche fortschritte mit ablage machen würde , die dauerspannung bringt den rücken in gigantische wachstumssphären !!

"gigantische wachstumssphären" hat mich neugierig gemacht,welche ablage meinst du?

sieben schrieb:"gigantische wachstumssphären" hat mich neugierig gemacht,welche ablage meinst du?

ich meine damit kreuzheben mit pause . ist zwar irgendwie härter , aber man vernachlässigt in der ausführung die negative meist und das hat mich eher immer zurückgeworfen als weitergebracht . also ich halte sauberes touch and go (also kein bouncen und ein fast nicht hörbarer touch ) für die bessere wahl wenn man muskelwachstum und auch mehr kraft erreichen will . wenn es richtung wettkampf geht muss ganz klar der pausiertes kreuzheben mit rein , aber auch eher für 1-3 wh .

danki, ja dann werde ich das mal bei meinem training berücksichtigen

tag 1 : max effort bench

chainbench (6 ketten = +30 kg on top) 100 x 3 / 110 x 3 / 120 x 3 / 130 x 1 / 1 / 110 x 5 / 3

kroc rows 72,5 x 15

klimmzüge untergriff 5 x 5

vorgebeugtes seitheben 2 x 15 x 12

ja keine energie , also war auch nich viel zu holen ...

werde im nächsten zyklus wieder auf 3 rm gehen statt auf 1 rm , ich bin der meinung da machte ich mehr fortschritte . war ja nun schon die 3. dienstagseinheit in folge ohne erfolg . naja liegt u.a. auch an mehr körperlicher arbeit.

tag 2 : 531 sq

squats 175 x 5 / 195 x 3 / 215 x 8 PR harrrrte arbeit !

lil hill sprints x 20

den großen hügel bin ich montag auch schon bestiegen x 10 ...

tag 3 : bench and stuff

bench 100 x 3 / 115 x 3 / 130 x 3 / 145 x 3 / 2 völlig zufrieden wär ich mit 4 wh gewesen...so nur unterer durchschnitt.

kh schulterdrücken sitz. 35 x 10 / 8

liegestütze x 25 / 15

klimmzüge 12 / 10 / 8

french press 2 x 50 x 10

xolix schrieb:du musst auch mal vom stapel lassen was du mittlerweile so mit hantelscheiben und hanteln anstellst !

Ich fahre derzeit von Termin zu Termin durch die Republik und hure mich durch jede Crossfit Box, die meinen Weg kreuzt. Gewicht ist runtergegangen, damit auch die Bank. Dafür Beuge und ziehe ich mehr und öfter. Wenn ich endlich mein Homegym beziehen kann, kommt da wieder mehr Kontinuität rein und damit auch wieder PRs. Bei dir geht es ja ordentlich ab, weiter so!

homegym is extrem angesagt !

tag 4 : 531 dl

deadlifts ohne gürtel 215 x 5 / 240 x 3 / 265 x 8 PRRR megahart !!!

liegendes beinheben 15 / 12 / 9

ich glaub das war mein letztes all out training vor dem wettkampf im juni ...

tag 1 : max effort bench

close grip bench 105 x 3 / 125 / 135 / 145 x 1 / 155 x 0 / 0 / 150 x 1 / x 1 medium / x 0 wide / x 1 medium

pendlay rows 5 x 100 x 10

ok ... es stagniert bzw. geht zurück hier was mich irre ankotzt, was ist die ursache ? mehr körperliche arbeit , zu wenig deload , singles schlechter als triples ? kein bock auf brainstorming ....

Habs grad nicht so im Blick, aber vielleicht sind sich deine ME Lifts zu ähnlich. Also von CG Bench auf Bench auf wieder was, das fast dasselbe ist. Nur ne Vermutung.

ich rotiere zur zeit 2board, wide grip bench , chainbench medium grip und close grip bench . also immer wechsel von full rom auf obere belastung (dazu zählt auch chainbench ) im nächsten zyklus nehm ich andre übungen und geh wieder auf 3 rm .



tag 2 : 531 deload sq / dl

squats ohne alles 130 x 5 / 150 x 5 / 170 x 5

deadlifts paused + speed 160 x 5 / 180 x 5 / 200 x 5

bauch 3 x 20

fast 4-5 monate durchgeknüppelt , is echt mal nötig zu entlasten...

Ach eine Sache fällt mir da zur Bank noch ein. Bei Westside scheint ja auch recht häufig einfach mal n Max Effort mit Kurzhanteln auf Reps oder im 6RM (oder 10RM) illegal width Bench gemacht zu werden. Vielleicht wär das ne Idee. Triples können aber vermutlich nicht schaden. Vielleicht ist das ja auch bei mir der Grund, warum die Bank herumkrüppelt. Keine Triples, nur Singles.

ja das is arg old school ws ... wird heut quasi nicht mehr gemacht , also von der hauptgruppe um loui . hab das so beantwortet bekommen von travis bell und vincent dizenco . die machen dort IMMER 1 rm .

tag 3 : bench and stuff

medium bench 110 x 3 / 125 x 3 / 140 x 4

paused singles 3 x 145 x 1 m/w/m

klimmzüge 5 x 10

dips x 20

tag 1 : max effort bench

reverse bandbench medium grip 100 x 3 / 120 x 3 / 130 x 3 / 140 x 3 / 150 x 3 / 160 x 3 / wide grip 160 x 3

lockouts close grip 150 x 8 / 5

pendlayrows 100 x 8 / 115 x 8 / 2 x 120 x 8

lh curls 40 x 12 / 10 / 10 wer lacht kriegt gescheuert !

rear delt flys 3 x 15 x 10

noch nie wirklich mit rev. bändern trainiert , krasses gefühl , macht gaudi ! im unteren bereich werden einem ca. 20 kg abgenommen und im lockoutbereich quasi nix .

tag 2 : wettkampfvorbereitung 351 sq + singles

squats 170 x 3 / 190 x 3 / 210 x 3 / 230 x 1 / 240 x 1 / 1

sq reps 3 x 185 x 6

endlich ist die offseason vorbei , also "muss" ich keine rekordwiederholungen schieben und kann mich mal wieder an hohe gewichte gewöhnen . 240 = geplanter opener , war zwar schwer , aber fürs erste training bin ich zufrieden.

tag 3 : bench and stuff

bench 110 x 3 / 125 x 3 / 140 x 4 (hierbei immer 4 - 6 rm , also noch im lot , aber unzufrieden)

paused single 150 x 1 geplanter opener

bench 3 x 130 x 3 technik

military press 3 x 60 x 12

klimmzüge 3 x 12

push downs 50 x 15 / 12

ja , extrem müde , beine töten mich , also alles andere als fit.. im 2. satz mit 130 is mir wieder ein licht aufgegangen : beim rausheben den arsch hoch und erst absenken wenn die hantel rausgehoben ist !! tausend mal bessere spannung und es fühlt sich auch leichter an .

xolix schrieb:im 2. satz mit 130 is mir wieder ein licht aufgegangen : beim rausheben den arsch hoch und erst absenken wenn die hantel rausgehoben ist !! tausend mal bessere spannung und es fühlt sich auch leichter an .

Mach ich auch, kommt echt gut. Dazu atme ich auch vor dem Rausheben komplett aus und sobald die Hantel über der Brust ist wieder ein, dann krieg ich ne stärkere Brücke hin.
Auf welchen Wettkampf geht es denn jetzt zu? LM?

Tobi schrieb:

Auf welchen Wettkampf geht es denn jetzt zu? LM?

ja , am 15.6. ist die lm kdk brandenburg.

Tobi schrieb:

xolix schrieb:im 2. satz mit 130 is mir wieder ein licht aufgegangen : beim rausheben den arsch hoch und erst absenken wenn die hantel rausgehoben ist !! tausend mal bessere spannung und es fühlt sich auch leichter an .

Mach ich auch, kommt echt gut. Dazu atme ich auch vor dem Rausheben komplett aus und sobald die Hantel über der Brust ist wieder ein, dann krieg ich ne stärkere Brücke hin.

klingt gut! das werd ich doch nächste Woche gleich mal ausprobieren. warum steht sowas nicht im benchthread?!

ich hab über diese bankdrücktechnik schonmal was gepostet , war aber glaub ich im videothreat , stichwort jan bast .

tag 4 : 351 dl

deadlifts ohne gürtel 210 x 3 / 235 x 3 / 260 x 3 / 280 x 1 (geplanter einstieg)

dafür , dass ich heut das erstemal ohne zu schreine treppen laufen kann , war es doch besser als erwartet ... braver rücken , fein gemacht !

tag 1 : max effort bench

chainbench wide grip 6 ketten 90 x 3 / 100 x 3 / 110 x 3 / 120 x 3 / 125 x 3 / 2 war mein ziel heut , also ok !

db floorpress 55 x 5 / 50 x 8 / 6 erster satz WACKELIG , der rest hat gaudi gemacht

pendlay rows 100 x 8 / 115 x 8 / 125 x 10 - all out

lh curls 40 x 12 / 12 7 8

rear delts 15 x 12 / 12 / 10

tag 2 : 351 sq

squats 160 x 5 / 180 x 5 / 200 x 5

singles 220 x 1 / 240 x 1 / 250 x 0

squats 200 x 5 / enger stand x 5

tag 3 : bench and stuff

bench 110 x 3 / 125 x 3 / 140 x 4 arrgh ! / x 4

paused single 155 x 1

db bench 55 x 6 / 50 x 8

military press 2 x 60 x 12

klimmzüge eng parrallel 10 / 10 / 8

push downs 2 x 50 x 15

meine fresse , kraft für 5 wh war da , aber bei der 5. einfach mal zu schnell die ellenbogen geflared ...

tag 4 : 351 dl

beltless deadlifts 200 x 5 / 225 x 5 / 250 x 12 PR

bauch 3 x 12

joggen / 5 big hill sprints / joggen