Und wen es schon immer interessiert hat, wie Gewichtheber trainieren,...

...dem kann ich hier weiterhelfen.

Ich hab im Netz gestern diese drei Beispieltrainingspläne für Gewichtheber gefunden, sehr sie euch mal an, wenn es euch interessiert.

Für den Anfängerplan klick mich!
Für den Fortgeschrittenenplan klick mich!
Für den Profiplan klick mich!

Dazu muss man aber anmerken, dass es im Training von Gewichthebern zum Teil große Unterschiede gibt.
Bei mir im Verein trainieren die meisten etwa so:

Reißen Variante (aus dem Hang, Technik, Kraftreißen...)
Aufwärmgewicht 3 Sätze, 5 Wiederholungen
+ 10 Kg 3 Sätze, 5 Wiederholungen
usw.
bis Maximalgewicht 1-2 Wiederholungen

Umsetzen und Ausstoßvariante (Power Clean, Schwungdrücken, Standstoß, Technik...)
Aufwärmgewicht 3 Sätze, 5 Wiederholungen
+ 10 Kg 3 Sätze, 5 Wiederholungen
usw.
bis Maximalgewicht 1-2 Wiederholungen

Eine Kraftübung für den Unterkörper (Kniebeugenvarianten, Zugvarianten, seltener auch Bankdrücken)
4-8 Sätze à 5 Wiederholungen (selten bis Maximum)

Zum Schluss mehrere Sätze Hyperextensions und seltener auch Crunches


Das soll 3-4 mal pro Woche gemacht werden, die Pausen zwischen den Sätzen sind nur 1-3 Minuten lang.
Zusätzlich wird noch empfohlen, 2-3 mal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio zu machen.

Ah, cool

Ich bringe grad ein wenig vom Training Koklyaevs und der chinesischen Heber in Erfahrung.

Schonmal grob zu den Chinesen (bzw., was ich über Coach Wu, der jetzt in Singapur lebt, weiß):
Es ist eine Mischung aus bulgarischem und russischem System.
Das heißt, wie im bulgarischen System wird fast immer zwei mal täglich trainiert (mit einem Regenerationstag am Sonntag) und ausgemaxt, wann man nur kann. Einer von Coach Wus Athleten, der einen Artikel über das Training dort schreiben wird, sagte:

Yes, we do max as much as possible, and training is generally, "train so hard you can't walk" and yes, there's no such thing as short cuts. Yes, the premise of overtraining is almost completely ignored but much emphasis is placed on recovery as well.

Dazu kommt aber der russische Ansatz mit periodisierten bzw an Schwächen angepasste Assistenzübungen zu Hauf, wie ihn Louis Simmons adaptiert hat. Nach 3-5 Übungen im 1-5 Wdh Bereich und bescheuertem Volumen (z.T. 60 Sätze pro Training in vllt 90 min) kommen dann noch Übungen wie explosives Kurzhantelrudern und viel Bauchtraining.


Fazit: Die Chinesen sind Maschinen und scheinbar ganz schön durchgedreht. Und wenn man sich ihre Trainingsvideos ansieht, weiß man, dass sie eigentlich normale Menschen sind, aber dass ihre Trainer echte Sklaventreiber sind
Kein Maximum? Dann auch kein Heimweg! Außerdem wird nicht gefailt. Sowas kommt einfach nicht in Frage. Es gibt keine Fails, Punkt aus. Und wenn es ne Weltrekordlast war, dann gibts halt trotzdem den Arsch voll!

Habe heute mal den Plan bei uns im Verein photographiert, dann schreib ich euch hier mal rein, wie das bei uns aussieht:

Dienstag

Kraftreißen aus dem Hang	5 x 4 x 60%
Standreißen aus dem Hang	3 x 3 x 70%, 3 x 3 x 80%
Technik Umsetzen + Kniebeugen vorne	3 x 3+2 x 70%, 3 x 3+1 x 80%, 1 x 1+1 x 90%
Zug breit	2 x 5 x 80%, 4 x 5 x 90%
Kniebeugen hinten	2 x 6 x 80%, 4 x 6 x 90%
Rückenstrecker	5 x 10 x ?Kg

Mittwoch

Standumsetzen	3 x 3 x 70%, 3 x 80%, 2 x 80%, 1 x 90%, 1 x 95%
Kniebeugen vorne + Stoßen	3 x 4+1 x 70%, 5 x 2+1 x 80%
Zug eng	5 x 4 x 90%
Schwungstoßen	5 x 4 x 70-80%
Rückenstrecker	5 x 10 x ?Kg

Freitag

Kraftreißen	4 x 4 x 60%
Technik Stoßen	2 x 3+1 x 70%, 4 x 3+1 x 80%, 1 x 1+1 x 90%
Sitzendes Schulterdrücken	5 x 5 x ?Kg
Kniebeugen hinten	6 x 6 x 80-90%
Rückenstrecker	5 x 10 x ?Kg

Samstag

Technik Reißen	3 x 4 x 70%, 5 x 3 x 80%
Kniebeugen vorne + Stoßen	6 x 3+1 x 75-80%
Zug eng	7 x 5 x 90%
Kniebeugen hinten	2 x 5 x 80%, 3 x 5 x 90%
Rückenstrecker	5 x 10 x ?Kg

Dazu soll 1-3 mal pro Woche im Fitnessstudio oder so trainiert werden und nach dem Training auf dem Plan wird oft noch ein wenig gepumpt.


Trainingsgewichte in den Varianten von Reißen, Stoßen und Umsetzen berechnen sich zumeist über das Maximum der jeweiligen Wettkampfdisziplin. Gewichte für Zug und Kniebeuge berechnen sich ernsthaft über die Maxima in diesen Übungen. Das durchzuhalten, scheint mir fast unmöglich. Für Kombinationen von Übungen wird vermutlich die schwächere Übung für das berechnen der Trainingsgewichte herangezogen. Bin mir da nicht ganz sicher.

Übungserklärungen:
Kraftreißen - Reißen ohne besondere Technik direkt in den Stand (die Knie werden nicht gebeugt). Nachdrücken ist erlaubt.
Standreißen - Power Snatch. Man geht nicht tiefer als bis zur Parallele beim Fangen der Hantel.
Technik Umsetzen/Technik Reißen/Technik Stoßen - Übung im Wettkampfstil. Technik Umsetzen ist hier aber nur ein Teil der Übung Technik Stoßen.
Zug breit - Vergleichbar mit Kreuzheben im weiten Griff + Shrug am Ende + leichtes herausstoßen der Hantel + Wadenheben.
Zug eng - Wie Zug breit, nur im engen Griff.
Standumsetzen - Power Clean. Umsetzen, ohne unter die Parallele zu gehen.
Schwungstoßen - Ich glaube, damit ist Schwungdrücken gemeint. D.h. Push Press. Könnte auch Ständerstoßen gemeint sein.