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    Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  StephanCOH am Fr März 23, 2012 3:18 am

    Den Ganzkörperplan mit 3 Sessions pro Woche werde ich nach der "Challenge" probieren. Bin mit BBB sehr zufrieden, aber nach dann fast 7 Monaten darf ruhig mal Variation her.

    Macht ihr hier eigentlich auch den ganzen Kram neben dem Heben? Also Hügelsprints, Schlittenziehen -schieben etc.?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am Fr März 23, 2012 3:34 am

    Schlitten habe ich keinen, dafür einen Hügel. Kannst gerne mal in mein Log schauen.

    Holger läuft zur Zeit keine Hügelsprints mehr, glaube ich. Wahrscheinlich nicht genügend Zeit neben der Disco. zahnloses Grinsen
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Holger am Fr März 23, 2012 4:54 am

    Aber dafür mach ich ja Bauch/Rumpfstabilität. Wenn ich's mal nicht vergesse. zahnloses Grinsen
    Öhm... ja und ich... muss dann mal los. Zur Disco.

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Holger am Di Apr 24, 2012 3:41 am

    Kleine Frage zum 5/3/1 for Powerlifting: Für die zusätzlichen Singles in Woche 1 und 3, gibt's da auch bestimmte Prozentwerte oder einfach nach Gefühl?


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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Tobi am Di Apr 24, 2012 8:10 am

    Holger schrieb:Kleine Frage zum 5/3/1 for Powerlifting: Für die zusätzlichen Singles in Woche 1 und 3, gibt's da auch bestimmte Prozentwerte oder einfach nach Gefühl?
    Kann mich da an nichts erinnern, würde das Gewicht aber immer über 90% halten und nach Tagesform und Gefühl mal mehr und mal weniger nehmen. Besonders würde ich hier auf die maximale Beschleunigung achten.


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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Andi am Sa Mai 05, 2012 9:22 pm

    Die erste Edition gibt's mittlerweile auch in Deutschland: http://www.amazon.de/37014-Jim-Wendler/dp/0557248299/ref=ntt_at_ep_dpt_1

    Ich hab schon zwei gekauft.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  StephanCOH am Mo Mai 07, 2012 8:09 pm

    Na hoffentlich kommt die 2te Edition dann auch bald.

    Hab gestern das erste mal nach dem FullBodyTemplate trainiert. Hab kaum 45 Minuten gebraucht und war schon wieder raus aus dem Studio. Reingehauen hat es trotzdem gut.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mo Jun 04, 2012 3:45 am

    Holger schrieb:Kleine Frage zum 5/3/1 for Powerlifting: Für die zusätzlichen Singles in Woche 1 und 3, gibt's da auch bestimmte Prozentwerte oder einfach nach Gefühl?

    in der wettkampfvorbereitung gibs genauere angaben , wenn du kein wettkämpfer bist gilt seite 59 im buch . also nie mehr als 95 % .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mo Jun 04, 2012 3:48 am

    StephanCOH schrieb:

    Im Moment mache ich gerade die "BBB 3 Month Challenge". Bin gerade in der 5/3/1-Woche vom zweiten Monat und mir graut schon vor den 70% im 3. Monat. Aber funktionieren tut es.

    in welcher hinsicht hat es funktioniert ? masse , kraft ? man sollte ja bei der challenge nur die vorgegebenen 531 sätze ohne extras machen . würd mich interressieren ob du durch das volumentraining allein stärker geworden bist , besonders die oberkörperlifts interressieren mich .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Holger am Mi Jun 06, 2012 5:22 am

    xolix schrieb:
    Holger schrieb:Kleine Frage zum 5/3/1 for Powerlifting: Für die zusätzlichen Singles in Woche 1 und 3, gibt's da auch bestimmte Prozentwerte oder einfach nach Gefühl?

    in der wettkampfvorbereitung gibs genauere angaben , wenn du kein wettkämpfer bist gilt seite 59 im buch . also nie mehr als 95 % .
    Hab das Buch noch nicht - irgendwann mal wenn ich Geld hab. zahnloses Grinsen
    Ich hatte jetzt vor einfach immer 90% zu nehmen (d.h. gleiches Gewicht wie im Topsatz 3er-Woche), gute Idee? Oder ist das jetzt beim Neustart zu leicht?


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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 06, 2012 6:20 am

    ne soll schon schwerer sein als der top satz . also nach gefühl nicht höher gehen als 95 % vom richtigen max , also nicht von der reduzierten version. also topsatz all out oder nur n paar mehr und dann über 2-3 singles auf das schwerste gewicht hoch was aber sicher und schwer sein soll , nicht mit versauter form halt...
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  StephanCOH am Di Jun 19, 2012 10:30 pm

    xolix schrieb:
    in welcher hinsicht hat es funktioniert ? masse , kraft ? man sollte ja bei der challenge nur die vorgegebenen 531 sätze ohne extras machen . würd mich interressieren ob du durch das volumentraining allein stärker geworden bist , besonders die oberkörperlifts interressieren mich .

    In erster Linie kam gut Masse drauf. Kraftsteigerung war auch vorhanden. Insbesondere im letzten Monat mit den 70%. Allerdings natürlich nicht in dem Maß wie z.B. beim Full-Body-Template. Werde aber zum Herbst/Winter wieder auf BBB umsteigen und nächstes Jahr im Frühling als Abschluss wieder das Challenge-Programm machen. Für den Sommer ist mir FBT lieber.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  123Dom am Sa Sep 01, 2012 10:16 pm

    Ich will auch mit dme 5/3/1 anfangen. Ich weiss nur noch nicht genau, ob ich Triumvirate oder Big But Boring machen soll....
    Es geht mir im stetigen Masseaufbau und Kraftzuwachs. Vor allem ist mir wichtig, dass ich die Ausführungen sauber mache. Im Moment versuche ich jedes Mal zu steigern und auch wenn ich auf die saubere Ausführung achten will, überkommt mich immer mal wieder der Wille das Gewicht zu erhöhen. Ich denke, dass 5/3/1 da eine gute Alternative wäre.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  StephanCOH am Mo Sep 03, 2012 1:00 am

    5/3/1 ist in dem Sinn ein gute Alternative, als dass dir die Steigerung der Gewichte ja "vorgeschrieben" wird, du aber weiter steigern kannst, über die Extra-Reps im letzten Set. Du kommst aber nicht in die Versuchung, ein absurd hohes Gewicht draufzupacken und die Technik zu verschluren. Jedenfalls sollte es so sein. Klar, dass die letzten Reps nicht unbedingt wie aus dem Lehrbuch aussehen.

    Ob du Triumvirate oder BBB machst, ist, würde ich sagen, erstmal egal. Probier einfach beides mal aus (für jeweils 3 Cycle) und dann entscheide einfach, was dir besser liegt.

    Ich habe mein Jahr jetzt so eingeteilt, dass ich im Winterhalbjahr nach BBB trainiere (mit 50%) und die letzten drei Monate davon die BBB-3Month-Challenge mache. Im Sommerhalbjahr trainiere ich nach Full-Body-Template mit Kniebeugen in jeder TE (da gab es mal bei t-nation einen Plan zu).
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  stefan am Sa März 23, 2013 5:34 am

    Kurze 5/3/1-Frage, inspiriert von Brandon Lillys "Cube Method"

    Das Kernprogramm sollte ja möglichst wenig manipuliert werden, aber spräche etwas dagegen die einzelnen Belastungsarten durchzurotieren?
    Das Rep-Schema der einzelnen Tage an sich würde beibehalten - und in der "Zyklussumme" würde sich auch überhaupt nichts ändern.

    Also in übersichtlicher Form dargestellt:
    Ohne Rotation:
    Tag 1: 5/3/1/D
    Tag 2: 5/3/1/D
    Tag 3: 5/3/1/D
    Tag 4: 5/3/1/D

    Mit Rotation:
    Tag 1: 5/3/1/D
    Tag 2: 3/1/D/5
    Tag 3: 1/D/5/3
    Tag 4: D/5/3/1
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  restausverkauf am Sa März 23, 2013 5:40 am

    Schonmal geschaut, ob das in einem seiner Q&As mal gefragt wurde? Kommt mir grad so bekannt vor.
    Ich denke halt, dass man da denn Sinn der Deload Woche ziemlich entstellen würde.. aber nur meine paar cents.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  stefan am Sa März 23, 2013 5:54 am

    restausverkauf schrieb:Schonmal geschaut, ob das in einem seiner Q&As mal gefragt wurde? Kommt mir grad so bekannt vor.
    Ich denke halt, dass man da denn Sinn der Deload Woche ziemlich entstellen würde.. aber nur meine paar cents.

    Mhja, ich frage mich halt ob es wichtig ist den Deload eine Woche am Stück durchzuziehen, oder ob er auf 4 Tage verteilt - eben jeweils nach den 1er-Tagen - nicht ähnliche Wirkung haben dürfte.
    In den Q&As habe ich nichts dazu gefunden, kann ich aber auch schlicht übersehen haben Suspect

    Könnte mir sonst auch vorstellen das reguläre Programm oder die PL-Variation zu betreiben, aber die Rotation würde meinem persönlichen ästhetischen Empfinden einfach sehr entgegenkommen - was die Zufriedenheit mit dem Programm und dadurch auch Plantreue und letztlich Gains positiv beeinflussen könnte Hehe
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  stefan am Sa März 23, 2013 7:05 am

    Nun gut, denke ich werde das Original wahrscheinlich bis zum ersten Plateau durchziehen - denke das ist dann vielleicht auch der geeignetere Zeitpunkt für persönliche Anpassungen Doofes Grinsen


    Zuletzt von stefan am Sa März 23, 2013 12:20 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Tobi am Sa März 23, 2013 12:11 pm

    Ich sehe dabei kein großes Problem. Natürlich hast du dann immer nur ne halbe Woche Deload, die aber auch häufiger. Mehr am Stück sollte man auch nicht unbedingt brauchen, zumindest ich hatte immer das Gefühl, dass die Deloads verschwendete Zeit sind.
    Mag aber auch sein, dass ich einfach relativ schnell regeneriere, weil das nie wirklich ein Problem war, egal welches System ich benutzt hab. Läuft in deinem Fall also auf einen Versuch hinaus Wink


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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  stefan am So März 24, 2013 2:06 pm

    Jo, ist praktisch sowas - also gute Regenerationskapazität ^^
    Denke ich werd das mit der Rotation auch mal probieren, bin aber in der Zwischenzeit beim durchblättern des 5/3/1-Ebooks (2nd Edition) auf ein absolut traumhaftes Template gestoßen - und es dürfte auch meine Regenerationsmöglichkeiten sicher an ihre Grenzen führen Very Happy

    Es handelt sich dabei um eine Modifikation des 5/3/1 mit Doggcrapp-Konzepten (Rest-Pause-Sätze für alles außer Squats und Deadlifts) als alternierender Ganzkörperplan mit drei Trainingseinheiten pro Woche.
    Im Endeffekt werden zwei normale Einheiten in ein einzelnes Workout zusammegezogen, wodurch sich ein kompletter 5/3/1-Zyklus (ohne Deload) in zwei Wochen abwickeln ließe. Interessanterweise ist im Beispielplan aber ausgerechnet der 1er Block doppelt aufgeführt - der Sinn dahinter aber leider nicht erklärt.
    Also so (Striche für trainingsfreie Tage): 5A-5B-3A--3B-1A-1B--1A-1B

    Dabei wird empfohlen, zwei Zyklen nacheinander durchzuführen, gefolgt von 1-2 Wochen Deload.
    Progression wie bei 5/3/1 üblich - 2,5kg oben, 5kg unten.

    Jim Wendler schrieb:Now I have to admit - the above training template is a little bit insane. While it adheres to the spirit of DC Training, I don't know many people that would want to try it.
    ...
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  mh1896 am Mi Mai 01, 2013 11:50 am

    Ich mach im moment auch 5/3/1 mit 2 Tagen/Woche und ohne Deload.
    also Montag Squat/Bench und Donnerstag Deadlift/Military. Ein Zyklus ist dementsprechend nur 3 Wochen lang. mit Assistance neh ich nicht so genau und mache eher das wonach mir grade ist (kann auch mal keine assistance bedeuten).
    jetzt aber mal ne frage zu DC im 5/3/1: ich hab halt in den letzten trainingseinheiten einfach nur Chinups und Dips im DC Prinzip gemacht, also ein satz bis fail, 15x atmen, 2. satz bis fail, 15x atmen, 3. satz bis fail. danach bin ich gegangen oder hab evtl noch krocrows drangehängt (wie gesagt, wonach mir halt so ist)
    jetzt die frage: lohnt sich das/bringt das was einfach nur eine oder zwei übungen nach DCprinzip zu machen? und vorallem nur 2 mal die woche (halt nach der schweren einheit)? Im Buch macht Wendler ja deutlich mehr und vorallem auch den schweren satz im 5/3/1 als DC.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  stefan am Mi Mai 01, 2013 12:00 pm

    Sehe nichts was dagegen spräche, im Gegenteil.
    Rest/Pause ist ja ne Intensitätstechnik, wenn du die auf einzelne Übungen beschränkst (sinnvollerweise evtl. auf deine Schwachstellen) dürftest du auch noch einfacher mit der Regeneration klarkommen.
    Falls letztere kein Problem darstellt, kannst du natürlich auch "volles" Rest/Pause-5/3/1 probieren.

    2Tage/Woche sollten klargehen, wenn du an diesen dafür entsprechend reinhaust.
    Hab vor ein paar Tagen sogar einen Artikel von Jim Wendler gelesen, der exakt das für Rest/Pause-5/3/1 beschreibt Very Happy
    Jim Wendler schrieb:This workout program consists of two (2) training days a week. Yes, only two. But trust me when I say that for this challenge, two is enough.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  mh1896 am Do Mai 02, 2013 10:06 am

    ok klingt gut! Smile
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  StephanCOH am Mo Jun 17, 2013 11:10 pm

    Hab jetzt die ersten beiden Cycle dieser 5/3/1 vs. DoggCrap-Geschichte durch.
    Kraft ging ganz gut voran und trotz nur zwei Einheiten die Woche kam auch ganz ordentlich Masse drauf.
    Als dritte Einheit hab ich einmal die Woche Cardio dazugepackt, da ich bemerkte, dass mein Kreislauf einiges an Tuning gebrauchen kann.

    Werde nach der Entladewoche noch zwei weitere Durchgänge dranhängen.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Strauß am Mi Jun 19, 2013 1:47 am

    stefan schrieb:Sehe nichts was dagegen spräche, im Gegenteil.
    Rest/Pause ist ja ne Intensitätstechnik, wenn du die auf einzelne Übungen beschränkst (sinnvollerweise evtl. auf deine Schwachstellen) dürftest du auch noch einfacher mit der Regeneration klarkommen.
    Falls letztere kein Problem darstellt, kannst du natürlich auch "volles" Rest/Pause-5/3/1 probieren.

    2Tage/Woche sollten klargehen, wenn du an diesen dafür entsprechend reinhaust.
    Hab vor ein paar Tagen sogar einen Artikel von Jim Wendler  gelesen, der exakt das für Rest/Pause-5/3/1 beschreibt  Very Happy
    Jim Wendler schrieb:This workout program consists of two (2) training days a week. Yes, only two. But trust me when I say that for this challenge, two is enough.

    Rest/Pause kann ich in jedem Fall empfehlen. Mich stört es kaum bei der Regeneration. Wichtig ist, dass du nie komplett alles gibst, sondern den Satz dann unterbrichst, wenn du weißt, dass noch Platz für 1 bis 2 Wiederholungen wären, wenn du dich denn wirklich quältest. Dann machst du ein gaaanz kurzes Päuschen und legst nach. Ich kann so sehr viel herauskitzeln. Smile


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    Allzeitrekorde: Kniebeuge 215 @68, Kreuzheben 212.5 @64.7, Bankdrücken 120 @64.7kg.
    Längste gerannte Strecke: 42,2km (2010, jetzt kein Laufen mehr)


    Der Plan:
    1) 500kg Total (deutscher Raw-Rekord)
    2) 220kg Kniebeuge und 240kg Kreuzheben (IPF-Rawrekord)
    3) 580kg Total (IPF-Rawrekord)
    4) 257,5kg Kniebeugen (All-Time Drug Tested RAW World Record with Wraps)

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