RAW Drug Free WR Total

Psychonaut schrieb:Die Technik sieht doch schonmal gut aus!

Was sind denn deine nächsten Ziele?

Danke, da arbeite ich auch hart dran. Die Leute denken immer, WSB sei nichts für Anfänger, weil man die Technik nicht lernt. Dabei habe ich einen ganzen Tag, der fast nur für die Technik da ist

Das oberste Ziel ist es, einfach bei jedem Training in irgendetwas besser zu werden. Und dann natürlich bei den verschiedenen deutschen Meisterschaften und der WM im November gut abzuschneiden.

Etappenziele in Zahlen sind 500 kg, 600 kg und 630 kg in der Gesamtleistung (die letzteren beiden sind die B- und A- Kadernorm meiner Klasse für die IPF RAW WM) und im Gewichtheben will ich gerne 90-100 kg reißen (Kraft ist da, es fehlt nur an der Technik) und in der Gesamtlast mal 220 kg schaffen (ewiges Rennen auf veganfitness.net).

rager schrieb:yeah, firewind!

Nur auf deine Empfehlung hin

Week 2 General Physical Preparedness 1
Crunches mit gestreckten Armen
5 x 25
+5 Wdh je Satz.

Langhantelcurls
12 x 20 kg
12 x 25 kg
3 x 12 x 32,5 kg
+ 2,5 kg, aber auch mehr geschummelt.

Joa. Kleines Zwischentraining beim Kochen

Heute morgen waren die Rückenschmerzen wieder weg

Week 2 Upper Body ME
Medium Grip Bench + Bands (+20 kg)
15 x 20 kg ohne Bänder
5 x 20 kg
5 x 40 kg
1 x 70 kg
1 x 72,5 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg PB
Fuck yeah. Technik wird auch besser. Schmerzen kamen leicht wieder, aber es war besser.

Über 15 Minuten Pause. Die 80 haben wirklich reingehauen.

Medium Grip Bench
2 x 5 x 80 kg
+ 1 Wdh

10 Minuten Pause, um die Hanteln vorzubereiten..

Seated DB Shoulder Press + Chin Ups
3 x 12 x 22,5 kg + 3 x 8
Hab beim Nackendrücken mal wirklich alles gegeben. Rep PB. War zwar theoretisch im Supersatz, aber je Satz 5 Minuten und dann 5 min Pause
Hatte den krassesten Pump dadurch.

Gesamtzeit: 82 Minuten
+ Rumrollen

Sollte übrigens auch schon längst kein Internet mehr haben. Also nicht wundern, wenn hier irgendwann ne Zeit lang auf einmal nichts mehr kommt.

Bin jetzt umgezogen, die GPP Tage sind z.T. ausgefallen, aber sonst läufts so in etwa.
Ich stelle weiterhin jede Woche persönliche Bestleistungen auf (neue Übung) oder breche sie (alte Übung).

In der Kniebeuge sollte ich nun deutlich über 150 kg sein, im Bankdrücken bei 100 kg oder drüber und im Kreuzheben bei mindestens 190 kg, aber genau weiß ich das natürlich nicht. Beim Reißen (in den Stand) bin ich übrigens bei 77,5 kg und das ohne richtiges Training. Noch mehr als an Kraft habe ich an Schnellkraft zugelegt, Westside rules!

Yeah, hört sich gut an!

Übrigens hatte ich gestern (auf Pump) nach dem Training zum ersten mal einen Oberarmumfang von knappen 40 cm. Nach 2 Jahren auf 37 cm (38 auf Pump) hat mich das sehr gewundert.
Meine Kurzzeitausdauer scheint auch sehr gut zu sein. Ich musste gestern ein paar Mal zum Zug sprinten und kam überhaupt nicht ins Schwitzen. Hat mich sehr überrascht.

Update
Körpergewicht

Spoiler:

Kraft

Spoiler:

Ansonsten muss ich an meiner Hüfte und meinen Beinen arbeiten. Im ultraweiten Stand bekomme ich die Tiefe nicht, wenn ich die Knie nicht kommen lasse, da muss mehr Beweglichkeit her. Für Reißen und Stoßen gilt dasselbe, die Schulter ist mobil genug, die Hüfte macht in der Hocke aber zu. Nach dem letzten Wettkampf des Jahres werde ich dann nochmal großen Wert auf die GH Technik legen und dann sollte einiges mehr drin sein als jetzt.

floorpresse mal mit gestreckten statt angewinkelten beinen . hat mir geholfen , da man die übung ja macht , um quasi null beinbeteiligung zu haben und nur den oberkörper arbeiten lassen soll.

xolix schrieb:floorpresse mal mit gestreckten statt angewinkelten beinen . hat mir geholfen , da man die übung ja macht , um quasi null beinbeteiligung zu haben und nur den oberkörper arbeiten lassen soll.

Im nächsten Zyklus dann

Hab grad meinen Körperfettanteil gemessen. Liegt jetzt irgendwo zwischen 12,5% und 13,5%. Verglichen mit den 25% am Anfang des Jahres und den 86 kg, die ich da gewogen, habe gegenüber den (voraussichtlich ohne Kreatin) 80 kg jetzt heißt das, dass ich seit Januar bis zu 12 kg Körperfett verloren und bis zu 6 kg Muskelmasse aufgebaut habe. Damit habe ich nicht gerechnet.

Wollen wir mal schauen, wie es dazu in 8-9 Tagen mit den Kraftwerten aussieht.


Edit: Westside ist die Beste!

I'll just copy and paste all the stuff from the log on my computer because 6 or 7 weeks of training would be a lot to write anew for this log. So here we go:

July 18th GPP
Forgot to write down what I did on this day, so some stuff may be missing.

Snatch
5 x 20 kg
3 x 3 x 40 kg

"Clean and Jerk Ladder"
52,5 kg to 80 kg
A friend (German weightlifting champion) did the clean ladder, which is a number of cleans with ascending weight in 10 lbs increments or so from around 130 kg to around 175 kg with a maximum of 30 seconds between lifts. Just for fun I wanted to do something similar and decided to go for a c&j ladder since I need to work on my c&j technique anyway. It was pretty much impossible to do this because just setting the bar for each lift took about 30 seconds and gave me the most awful back pump. I used 60 second breaks up to a certain point but then decided that it was stupid and impossible to do alone, so I'm going to leave this madness to the crossfit guys.
Do not try this at home.

Clean and Jerk
1 x 85 kg
2 x 70 kg
Wanted to squat jerk, technique was off. Shit happens.

July 19th

ME Lower

Mobility stuff

Deficit Deads
15 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 155 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
1 x 172,5 kg

July 23rd

Speed Bench + Bands
20 x 20 kg no bands
5 x 20 kg
5 x 40 kg
8 x 3 x 57,5 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg (87,5 % of 1rm)
+ 20 kg at the top.

JM Press
5 x 50 kg
5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg
8 x 70 kg
Technique is still shit. Will not do those again before being taught the technique by someone who really knows it.

Skullcrusher
3 x 10 x 37,5 kg
+ 2,5 kg compared to last week. Felt really awful pain in the lower head of the left tricep beginning in the 2nd set (had to cheat a lot to get my 10 reps). Maybe it was just too much weight or I increased the weight to quickly (20% less two weeks ago). Anyway, decided to come back for bradfort press and rows later in the day.

Time: 50 minutes (15 for the skullcrusher)

July 24th

Super Squat Hip Mobility Sequence
Ultra Wide Sumo Box Squat + bands (+ 30 kg)
10 x bw
5 x 20 kg no bands
5 x 20 kg
2 x 40 kg
2 x 70 kg
8 x 2 x 90 kg
2 x 95 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg

Lightened Method Deadlift (- 40 kg at bottom)
5 x 90 kg
2 x 140 kg
6 x 1 x 170 kg there was a double in there
1 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg

Decided to take a 2,5 hour break and come back for assistance work later. Don't remember, if I actually did.
Time so far: 55 minutes



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