Smolov not for rehab but for big squat

chris schrieb:WOD - 4 runden

wall of death ?


im ernst, was ist das?

workout of the day

Woche I Zyklus II

KH 5x110kg/127,5kg 10x145kg

WOD 4 Runden

Hang-Snatch 5x40kg
Ball Slam 10x6kg
GHR 10x

Zeit: 8min

chris schrieb:WOD - 4 runden

wall of death ?


im ernst, was ist das?

xTomx am So 24 Feb - 17:46
Als erstes eine Entschuldigung.
Es tut mir leid, dass ich auch meine schlechten Trainingseinheiten - quasi
alle seit meinem letzten Post - hier nicht mitgeteilt habe. Das soll in
Zukubft nicht mehr passieren. Indianerehrenwort

Nun
zur Neuerung. Meine 3x3 Idee wird bis auf weiteres verworfen. Der Grund
dafür ist meine nicht vorhandene Fitness. Da ich täglich 30-60km mit
dem Fahrrad fahre (zur Arbeit, Einkauf, nach Hause) sind meine
Kraftwerte massiv in den Keller gerutscht...

Meine Idee - Fitnesslevel verbessern und dann den 3x3-Tom-Style-Plan in Angriff nehmen. Bis dahin werde ich einen Powerlifting X Crossfit-Plan ausüben. Wie sieht der aus?

Montag
- Kniebeugen 531, Bankdrücken Volumen, WOD (= Workout of the day-
Crossfit Krams der in jedem Training unterschiedlich ist und Kondition,
Kraft und Gymnastikelemente beinhaltet)
...

Woche I Zyklus II

BD 5x67,5kg/77,5kg 10x87,5kg

WOD 4 Runden

OHSQ 6x30kg
Burpees 10x
Ab Wheel 10x

Zeit: 12:40min

Woche I Zyklus II (Gestern)

WOD 3 Runden

Klimmzüge 10x
KH-Clean&Press 6x22,5kg
Hyperextension 12x

Zeit: 6:16min

Woche II Zyklus II

KB 3x102,5kg/117,5kg 5x132,5kg 2x1x140kg (ohne Gürtel)

WOD 6 Runden

KB-Swing 10x24kg
Box Jump 10x

Zeit: 7:37min

Woche II Zyklus II (Gestern)

KH 3x120kg/137,5kg 5x152,5kg 1x170kg/180kg (ohne Gürtel)

Kein WOD da keine Zeit

Woche II Zyklus II

BD 3x72,5kg/82,5kg 5x3x92,5kg

Hab ein bisschen an der Griffweite rumgeschraubt und insgesamt 3 verscjiedene Griffe ausprobiert. Der enge Griff (halbe Daumenlänge) ist es am Ende geworden.
Kein WOD da Überstunden geschrubbt und kein Bock.

Woche II Zyklus II

Hang Snatch + Overheadsquat 3x30kg/40kg 1x45kg

WOD 3 Runden

Wall Ball Shots 10x6kg
Sumo Highpulls 10x50kg
Ab Wheel 10x
Pistol Squat 10x

Zeit: 10:15min

Woche III Zyklus II

KB 5x110kg 3x125kg 8x140kg (Gürtel)

WOD 4 Runden

Box Jumps 10x
KB-Swings 10x24kg
Sit-ups am GHR 15x

Zeit: 7:30min

Woche III Zyklus II

KH 5x127,5kg 3x145kg 11x165kg

Mehr nicht!

Hi Tom! Stark, dass du Crossfit in dein Training einbeziehst. Wenn du sie hast, hau mal ein paar Benchmarks raus. Fran, Cindy und Hansen würden mich besonders interessieren. Trainierst du auf der Arbeit, wenn die Fläche leer ist, oder in einer Box? Und bist du auch bei "Beyond the Whiteboard"?
Besten Gruß!

Woche III Zyklus II

paused Squat 3x5x70kg

BD 5x77,5kg 3x87,5kg 7x97,5kg

bääh...Freitag war mental kein Training möglich, da ich einen Zwischendienst hatte. Samstag war ich den ganzen Tag bis 23:00Uhr mit einem Footballverein unterwegs (Sportlerbetreuung) und Gestern war ich von Samstag platt. 7 ist jetzt nicht super aber auch nicht beschissen. Da geht auf jedenfall noch mehr.

@ Ben: Erstmal schön wieder von dir zu lesen. Ich betreube Crossfit nicht auf so einem Niveau, dass ich irgendwelche Benchmarks durchführe. Lediglich der Trainingsreiz ist für mich interessant. Ich werde das in den nächsten 2 Zyklen sukzessive reduzieren bzw. auf 2 extra Tage legen. Auf Dauer hau ich mir damit wahrscheinlich meine Lasten kaputt. Immerhin bin ich Powerlifter und kein Fitnessjunkie

Woche I Zyklus III

KB 5x97,5kg 5x112,5kg 6x127,5kg

BD 5x70kg 5x80kg 6x90kg

Eine Woche kein Training. Das macht sich echt bemerkbar. Ich war ein paar Tage in Berlin zum relaxen. Zudem kommt zusätzlicher Arbeitsstress dazu. An einigen Wochenenden betreue ich die Footballer hier in Hannover. Da geht eine menge Zeit drauf. Zum Glück wird es jetzt endlich wärmer!

xTomx schrieb:An einigen Wochenenden betreue ich die Footballer hier in Hannover.

Cool! Betreust du sie als Physio oder als Trainer?

Woche I Zyklus III

KH 5x117,5kg 5x135kg 10x152,5kg

Nicht allout gegangen weil ich gleich noch zur Arbeit muss. Die Tage werden ab jetzt wie folgt umgestellt: Montag Kniebeugen, Mittwoch Bankdrücken, Freitag Kreuzheben, Samstag Crossfit (Hauptaugenmerk Oberkörper/Rumpf). Assistensübungen gibt es maximal 2 nach den Hauptlifts. Sonst bleibt alles beim alten.

@Malte: Ich betreue die Spartans sportphysiotherapeutisch am Spielfeldrand. Wenn jemand kaputt geht wird er, wenn es geht, ganz gemacht oder halt ins Krankenhaus geschickt. Vor dem Spiel gibt es für fast jeden Tapes und Vorwettkampfmassagen oder "Einrenken".

Woche II Zyklus III

Warmup

BoxJumps 10/5/5
KB-Swings 26kg 10/5/5
Wallball Shots 10/5/5
KB 10x20kg 5x70kg 5x90kg

KB 3x105kg/120kg 4x135kg 1x140kg/145kg/150kg
Pendley Row 12/10/10x60kg

Seit dem Wochenende ist meine Halswirbelsäule blockiert und das stresst total. Deswegen gab es Samstag auch kein Training.
Diesen Samstag wird es kein Training geben weil ich wieder die Spartans betreue...dann leg ich das Training halt auf Sonntag.
Pendley Row habe ich jetzt mit reingenommen. Mein oberer Rücken ist beim Kniebeugen und Kreuzheben zu schwach!
Das Warmup wir jetzt immer so aussehen. Vorweg 3 Sätze Crossfitübungen ohne Zeitlimit, die die Hauptmuskeln vorbereiten.

Woche II Zyklus III

Warmup

KB-Row 26kg 10/5/5 (einarmiges Rudern mit der Kettlebell)
Bandpullapart 10/5/5
Snatch nur mit Stab 10/5/5
BD 10x20kg 5x40kg 5x60kg

BD 3x75kg 3x85kg 4x95kg

2Boardpress 3x100kg 3x105kg 1x110kg/115kg/120kg

Boahh mein Hals ist im Eimer. Total fertig. Ich kann kaum nach links und recht gucken. Das zog voll Kanne beim ersten Satz BD rein. Junge Junge. Bloß gut das ich Physios kenne

wow, geiler plan mit der kombination. ich versuch das gleiche, wobei ich erstmal meine kraftwerte auf vordermann bringen will. ich hab allerdings nur 2 schwere tage drin um karate und ausdauer einbauen zu können.

Woche II Zyklus III

KH 3x125kg 3x145kg 8x162,5kg 1x170kg/180kg

Ich hatte die ganze Woche eine Weiterbildung (die über 2 Jahre geht) die ordentlich Kraft geraubt hat. Man mag es kaum glauben aber geistige Arbeit ist nicht zu unterschätzen. Gestern hatte ich dementsprechend nur noch wenig Zeit und Lust etwas zu machen also nur das Minimum. Heute geht es noch an den Spielfeldrand und morgen kann ich dann endlich mal ausschlafen und ordentlich trainieren.

Woche II Zyklus III

Snatch 5x40kg 1x50kg/55kg 1x60kg PB

3 Runden auf Zeit

Push Press 6x50kg
Slamballs 10x6kg
Seilspringen 50x

Zeit: 8:27min

Das erste Mal im Garten trainiert! Sehr geil und gleich ein PB. Und das bei strahlendem Sonnenschein

Woche III Zyklus III

Warmup

Box Jumps 10/5/5
KB-Swings 26kg 10/5/5
Wallball Shots 10/5/5
KB 10x20kg 5x60kg 5x90kg

KB 5x112,5kg 3x127,5kg 6x142,5kg

Pendley Row 12/11/10x60kg

Ach ich trau mich noch nicht allout zu gehen. Aber zum Glück kommt demnächst mein Powerrack

Woche III Zyklus III

Warmup

KB-Snatch 16kg 10/5/5
Bandpullappart 10/5/5
BD 10x20kg 5x40kg 5x60kg

BD 5x80kg 3x90kg 3x3x100kg

Woche III Zyklus III (Gestern)

Warmup

Good Mornings 10x20kg/40kg/60kg
KB-Swings 26kg 10/10/10
Box Jumps 10/10/10

KH 5x135kg 3x152,5kg 5x170kg 1x180kg 0x190kg

Ach Beine weich, Luft im Kopf (Blackout) und überhaupt keine Spannung im Rücken. Wat ein Sojaquark das gestern war. Heute habe ich einen richtig fiesen MK in den Ischiis dafür aber Star Trek Into Darkness gesehen.
So was muss ich im nächsten Zyklus besser machen? 1. Oberer Rücken MUSS extra trainiert werden, 2. Kompletter Oberschenkel braucht mehr Beachtung (v.a. die hinteren), 3. Arme müssen extra trainiert werden (die sehen zur Zeit schrecklich aus, 4. ich muss MEHR und öfter essen (v.a. clean bleiben)
Wenn alles klar geht, habe ich ab nächste Woche eine Powerrack in der Garage stehen. Dann kann ich Klimmzüge machen und noch eine Menge anderen geilen Scheiß. Darauf freue ich mich richtig hart

Woche IV Zyklus III

KB-Swings 26kg 7x10
Box Jumps 7x10
KB 10x20kg/60kg/80kg 2x100kg/120kg/130kg/140kg/150kg

Ein etwas anderes Deloadtraining. Ich habe jede der 3 Übungen immer abwechselnd gemacht mit ca. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die 150kg mit Gürtel (komme zur Zeit nicht zu guter Rumpfspannung beim Beugen und Heben...)