Smolov not for rehab but for big squat

Ich faule Sau habe in der letzten Woche 3 Trainingseinheiten sausen lassen. 1x davon ist entschuldbar da ich am Samstag in Lübeck gearbeitet habe. Aber die anderen beiden Trainingseinheiten nicht zu machen war und ist Sünde!!! Schande über mein Haupt

Woche I Zyklus IV

Warmup

KB-Swings 26kg 10/10/5
Box Jumps 10/10/5
KB 10x20kg 10x60kg 5x80kg

KB 5x100kg 5x115kg 7x130kg (ohne Gürtel und Spannung...)
Pendley Row 10/10/8x70kg

Und da sieht man was passiert wenn man eine Woche nicht trainiert.

Woche I Zyklus IV

Warmup

Klimmzüge 10/10/10/10
KB-Swings 26kg 10/10/10/10
paused Squat 3x5x60kg

BD 5x72,5kg 5x82,5kg 7x92,5kg
2Boardpress 3x100kg 2x3x105kg

Nicht wirklich gut. Aber ich bin ja selber schuld...

Btw mein neues Büro

Woche I Zyklus IV

Warmup

Klimmzüge 10/10/10
KB-Swings 26kg 10/10/10
BD speed work 9x3x60kg

KH 5x120kg 5x137,5kg 10x155kg

Kein gutes Training.

Dafür sieht das Garagen-Gym sehr ordentlich aus.

Woche II Zyklus IV

Warmup

Klimmzüge 10/10/10
Box Jumps 10/10/10
KB-Swings 26kg 10/10/10
KB 10x20kg 10x70kg 5x90kg

KB 3x107,5kg 3x125kg 5x140kg (ohne Gürtel) 1x150kg/160kg (mit Gürtel)
Pendley Row 2x10x70kg

Die 160kg waren nicht hübsch aber sie wurden bewältigt. Ich muss ordentlich am Lockout arbeiten. D.h. Atmung, Spannung und Schritte. Zudem war meine Hüfte heut echt schlapp. Die hat bei den ersten Kniebeugesätzen kaum unterstützt. Da muss ich sowas von ran!!

Woche II Zyklus IV (Gestern)

Warmup

Klimmzüge 4x10
KB-Swings 26kg 4x10
paused Squat 3x5x70kg

BD 3x77,5kg 3x87,5kg 5x97,5kg
2Board-Press 3x100kg/105kg 2x110kg 1x115kg

Naja da geht aufjedenfall deutlich mehr.

Woche II Zyklus IV

Warmup

Klimmzüge 3x10
KB-Swings 26kg 3x10
GHR 3x10
Speed Bench 6x3x60kg + 1x80kg/100kg (paused)

KH 3x127kg 3x147,5kg 9x165kg
Defizit KH + schwarze Bänder 4x3x120kg

Joar war gut. Schwachstelle ganz deutlich zwischen den Schulterblättern! Dafür ist ja Montag Pendley Row. Die Singles mussten einfach sein. Fühlte mich stark

Woche III Zyklus IV

Warmup

Klimmzüge 10/10/10
Box Jumps 10/10/10
KB-Swings 10/10/10
KB 10x20kg 5x70kg 3x100kg

KB 5x115kg 3x130kg 5x147,5kg (mit Gürtel)
KB Dropset 5x110kg/100kg/90kg/80kg/70kg

Müde, müde, müde... Zur Zeit gibt es nicht die nützliche Portion Schlaf. Zudem war heute meine Leiste wieder richtig fest und die Oberschenkel haben schon beim Radfahren gebrannt.
Ich fühle mich heute schon ziemlich gebeutelt.
Und ich muss mehr fressen! Vor dem Training eine Tüte Kekse (200g) geplättet und immer noch hungrig gewesen.....

Woche III Zyklus IV

Warmup

Klimmzüge 10/10/10
KB-Swings 26kg 10/10/10
BD 10x20kg/40kg 5x60kg

BD 5x82,5kg 3x92,5kg 4x102,5kg
2Board Press 3x110kg 2x2x115kg
1Board Press 1x110kg

Naja wenn es schnell gehen soll wird es selten was. Paused Squat zwegs massiven MK ausfallen lassen. Zur Zeit kann ich mich nicht richtig aufs Training konzentrieren. Schade...Gleich wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit und damit die 60km für heute voll machen.

xTomx schrieb:Gleich wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit und damit die 60km für heute voll machen.

irre, ich fahre fast 50km / tag und bin dann zusammengerechnet ne stunde mit dem auto unterwegs. wielange brauchst du ca. für eine strecke?

Woche III Zyklus IV

Warmup
KB-Swings 26kg 10/10/10
Klimmzüge 10/10/10
Defizit KH + Minibänder 3x3x120kg

KH 5x137,5kg 3x155kg 5x172,5kg

Ui da war das Warmup wohl doch etwas zu viel. Naja ich bin ja noch am ausprobieren. Das ganze wieder ohne Gürtel.

PUSSYxRIOT schrieb:

xTomx schrieb:Gleich wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit und damit die 60km für heute voll machen.

irre, ich fahre fast 50km / tag und bin dann zusammengerechnet ne stunde mit dem auto unterwegs. wielange brauchst du ca. für eine strecke?

Dienstags und häufig auch Mittwochs fahre ich insgesamt 4 Strecken da ich geteilten Dienst habe. Je Strecke ca. 15km. Pro Strecke brauche ich zwischen 30-45min je nach Wetter- und Verkehrslage. Das mache ich jetzt seit Januar.

Warmup

Box Jumps 10/10/10
Klimmzüge 10/10/10
KB-Swing 26kg 10/10/10
KB 10x20kg 5x70kg/100kg

KB 5x120kg 3x130kg 5x145kg 1x165kg (Single mit Gürtel)
Schnellkraft BD + Bänder 3x40kg 5x3x50kg
Pendley Row 10/10/8x70kg

Vorerst kein 531. Hab da am WE mit jemanden gesprochen der mich schon überzeugt hat vom intuitivem Training. Jetzt will ich stark werden

xTomx schrieb:

Vorerst kein 531. Hab da am WE mit jemanden gesprochen der mich schon überzeugt hat vom intuitivem Training. Jetzt will ich stark werden

kannst du grob zusammenfassen was das bedeuten soll ? welche übungen an welchem tag ? welches volumen usw. ?

Montag
schweres Beugen oder Volumen 10 oder mehr Wh mit schwerem
Gewicht
Schnellkraft Bankdrücken (Kurzhanteldrücken o. Drücken gegen Bänder)
Rudern (Kurzhantelrudern o. weit vorgebeugtes Rudern)

Mittwoch
leichtes Beugen (pausierendes Beugen o. Schnellkraft gegen
Bänder)
schwere Bank oder Volumen mit 10 oder mehr Wh
Schnellkraft Kreuzheben (erhöhter Stand o. gegen Bänder bzw.
beides)
Bauch

Freitag
schwere Bank mit Klötzern (1er oder 2er Klotz) 3-6x3 oder
Abwärts-Pyramide
schweres Kreuzheben oder Volumen mit 10 oder mehr Wdh
Glute Hame Raise


Das tägliche Warmup sieht wie folgt aus:
Sprünge auf die Bank
Klimmzüge
Kettlebell Swings

Je 3-5 Sätze á 10 Wh

Klimmzüge 10/10/10/10
KB-Swings 26kg 10/10/10/10
KB pausierend 6x3x70kg

BD schwer 2x100kg/105kg/110kg

KH Schnellkraft erhöhter Stand + Bänder 4x3x120kg

Klimmzüge 10/10/10
KB-Swings 26kg 10/10/10

2 Board Press 3x100kg/110kg 1x120kg 5x110kg 3x110kg
KH konventionell 5x120kg/140kg/160kg 1x180kg/190kg (ohne Gürtel)
KH Sumo 3x5x120kg

Mal wieder Schulterprobleme. Es ist immer die selbe Stelle die immer wieder mal schmerzhaft ist. Ziel war es mit 120kg 3Wh zu machen...Die 2. habe ich verkackt.
Kreuzheben war ok. Sumo hat sich ungewohnt angefühlt. Das erste mal seit 6 Monaten wieder gemacht.

Zusammenfassung der Woche:

Montag kein Training weil es der Katze bescheiden geht und wir beim Tierarzt waren.

Dienstag Mittag

KB Swings 24kg 10/10/10
Klimmzüge 10/10/10

KB 10x800kg/100kg/120kg 2x140kg 1x150kg ohne Gürtel
Schnellkraft BD + Bänder 6x3x60kg

Donnerstag abend

Klimmzüge 10/10/10

KB mit Pause 6x3x80kg
BD 5/5/5/5/4x95kg

Heute

Klimmzüge 10/10/10

2Board Press 3x90kg/100kg/110kg 1x120kg/125kg 2x3x110kg
KH 5x120kg/140kg/160kg/180kg ohne Gürtel
Sumo-KH 3x3x140kg

Ja Wetter war hart diese Woche...

Klimmzüge 10/10/10
KB-Swings 24kg 10/10/10

KB 10x20kg 5x70kg 2x100kg/120kg/140kg/160kg letzter Satz mit Gürtel
Juni-KB 16x110kg @ 73kg BW
Schnellkraft BD + Bänder 3x5x60kg
Kroc-Row 6x40kg/50kg/60kg 14x70kg links 10x70kg recht (recht massiv ziehen im Bizeps gespärt und aufgehört. Muass mich daran erst wieder gewöhnen)

xTomx schrieb:
Ja Wetter war hart diese Woche...

Frag mich mal, ich durfte nen Wettkampf dabei machen

Klimmzüge 10/10/10/10
KB-Swings 24kg 10/10/10/10
KB pausierend 6x3x80kg

BD 2x60kg/80kg/100kg/112,5kg 8x100kg
Defizit KH + Bänder 4x3x130kg
Sumo KH 2x130kg/140kg/150kg/160kg

Joar das war doch mal eine ordentliche Trainingseinheit. Der Trizeps arbeitet gut wenn es schwerer wird. Das Sumoheben habe ich hin dran gehängt weil ich so zum RAW-Cup heben will. Hat sich auch garnicht mal so schlecht angefühlt.

Klimmzüge 10/10/10
KB-Swings 24kg 10/10/10

2Board Press 5x100kg 3x110kg 2fx120kg 0x130kg
KH 3x120kg/140kg/160kg/180kg 0x200kg
Sumo-KH 3x120kg/140kg/160kg 0x200kg

Ach man warum höre ich nicht auf meinen Körper? Ich hatte aber auch auf nix wirklich Lust. Naja jetzt erstmal 10 Tage Urlaub ohne Training.
Danach höre ich genau auf meinen Buddy

Ich melde mich hiermit offiziell für 10 Tage ab. Danach wird wieder angegriffen  

Viel spaß euch!

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