Da ich mir gestern nochmal die So you think you can squat-Videos reingezogen hab hätte ich noch eine Frage:
Bei der Erklärung der Rückenhaltung erklärt er, dass man im unteren Rücken eine Biegung haben muss. Zusammen mit einer rausgekehrten Brust komm ich da ins Hohlkreuz. Ist das korrekt? Es fühlt sich zumindest nicht falsch an...
Leichtes Hohlkreuz ist gemeint. Das ist so ziemlich die stabilste und sicherste Position für die untere Wirbelsäule. Das ist aber nicht dogmatisch und ins Extrem gemeint.
Am ehesten sollte man eine Hohlkreuzausprägung finden, die man bei der kompletten Bewegung halten kann (+/- leichter "Butt Wink"). Mindestens aber ein neutraler Rücken. Giftiger als ein eingesackter Rücken, ist ein einsackender Rücken, d.h. der das Hohlkreuz in der Ausführung verliert und/oder noch mehr einsackt.
Später finder man in der Regel findet nach einer Weile aber für sich selbst heraus ob und wieviel Hohlkreuz passt oder eher der relativ neutrale Rücken (der ja auch die passende Wölbung im unteren Rücken haben sollte).
Das ist analog auch der Grund warum Konstaninov bei seinem Kreuzheben nicht die Bandscheiben wegfliegen. Sein Rücken bleibt beim Kreuzheben in der gleichen Position, nur der obere Rücken bewegt sich und dann auch erst beim Lock-Out.
Hey ich denke mal hier ist der richtige Thread um mir mal ein paar Meinungen zu meiner Form einzuholen. Was ich selber sehe, sind die weit über die Zehen gehenden Knie und die noch zu steigernde Tiefe. Auch mein Sitzpolster sackt ab parallel unkontrolliert Richtung Boden und generiert einen unschön runden Rücken.
Gibts kein Rack? Wenn nein, dann geh wenigstens Rückwärts aus dem Ständer. ist immer besser zu sehen, wo man ablegen muss
Aus der Perspektive kann ich es zwar nicht zu 100% beurteilen aber ich würde sagen Stand etwas weiter, Fußspitzen weiter nach außen, knie nach außen drücken (knie bleiben über den füßen), mehr Körperspannung
Grundsätzlich sieht es aber nicht so schlecht aus.
Hatte heute beim Beugen enorme Schmerzen in beiden Handgelenken. Versuche grade die Low Bar Technik zu verwenden/anzupassen/einzubauen. Hatte das schonmal jemand? Werde es beim nächsten schweren Beugen, am Fr oder Sa, mal mit Handgelenkbändern versuchen.
Peet Edge schrieb:Ich abuse den Thread mal für ne Frage.
Hatte heute beim Beugen enorme Schmerzen in beiden Handgelenken. Versuche grade die Low Bar Technik zu verwenden/anzupassen/einzubauen. Hatte das schonmal jemand? Werde es beim nächsten schweren Beugen, am Fr oder Sa, mal mit Handgelenkbändern versuchen.
Falls jemand aber ein Tipp hat, immer raus damit!
Die meisten Leute nutzen bei einer Low-Bar-Ablage Handgelenksbandagen, ist also nichts ungewöhnliches.
Es könnte an einem falschen Griff liegen. Wie greifst du denn bei low bar? Normaler Griff mit dem Daumen um die Stange oder hinter die Stange (quasi suicide grip)? Das Gewicht sollte nicht auf den Händen liegen. Die Handgelenke sollten auch nicht unter die Stange. Die Hände sollen seitlich an der Stange liegen und diese dann "in den Körper" drücken. Mir hilft es, wenn ich die Ellbogen nach hinten/oben ziehe, damit eine gute Ablagefläche entsteht und die Stange sicher liegt, auch ohne, dass die Hände unter der Stange sind.
Mark Rippetoe hat ein gutes Video darüber gemacht. Bei 7:30 spricht er über die Armposition.
also, rips techniktips sind halt schon auch sehr eigen. das funktioniert zwar mit den ellbogen nach oben, aber viele leute sagen auch man soll zusehen die ellbogen unter die stange zu kriegen für mehr/besseres latengagement und um die tendenz zum good morning zu minimieren. imho sollte jeder, der nicht grad wunder wie kurze und bewegliche arme hat und dadurch ne perfekte handgelenksposition hinkriegt, mit bandagen beugen. because why the fuck not?? ich habe von ellbogen hoch mit suicide grip bis ellbogen komplett runter und handgelenke komplett abgeknickt alles probiert und bin bei nem guten mittelding angekommen. habe jetzt (aktuell) weder handgelenks noch ellbogenschmerzen.
Um den Lat besser anzuspannen, empfiehlt er ja, die Stange in den Körper zu ziehen und die Ellbogen zusammenzuführen. So zieht man die Schulterblätter zusammen und nach unten und dann ist der Lat automatisch mit drin. Wenn man dann einen engen Griff wählt (ohne dass die Handgelenke abknicken), sollte man genug Spannung + eine gute Ablage aufbauen können. Die Stange sollte nicht lose auf dem Rücken liegen. Die meisten Leute, die die Ellbogen unter die Stange ziehen, lehnen sich dann intuitiv weiter nach hinten und dann hat man ein Hybrid aus low bar Hantelposition, aber high bar Hüftwinkel. Wieso soll man Bandagen nutzen, wenn man es auch anders schmerzfrei behoben bekommt? Wenn viel Gewicht auf den Händen lastet, führt das bei höheren Gewichten auch gerne zu Ellbogenschmerzen und diese kann man nicht einfach wegbandagieren. Selbst wenn man diese nicht direkt im Training bemerken sollte, führt es trotzdem zu hohen Belastungen im Ellbogen, die auf Dauer nicht zu vernachlässigen sind. Wenn man diese erst mit höheren Gewichten bekommt und dann anfängt seine Griff- und Rückenpositionen zu verändern, kann das wieder zu Veränderungen der gesamten Squattechnik führen und dann braucht man im schlechtesten Fall auch wieder mehrere Trainingseinheiten, um diese Technik zu verbessern und "verliert" Zeit.
Schlabberbacke schrieb: Um den Lat besser anzuspannen, empfiehlt er ja, die Stange in den Körper zu ziehen und die Ellbogen zusammenzuführen. So zieht man die Schulterblätter zusammen und nach unten und dann ist der Lat automatisch mit drin.
Habe das gerade mal ausprobiert. Kriege ich nicht so gut hin, wie wenn ich die Ellbogen unten lasse.
Schlabberbacke schrieb: Die Stange sollte nicht lose auf dem Rücken liegen.
Liegt sie ja nicht. IMHO wird man Low-Bar nie ohne Hände beugen können. Das bringt die tiefe Ablage halt mit sich.
Schlabberbacke schrieb: Die meisten Leute, die die Ellbogen unter die Stange ziehen, lehnen sich dann intuitiv weiter nach hinten und dann hat man ein Hybrid aus low bar Hantelposition, aber high bar Hüftwinkel.
Ein möglichst aufrechter Oberkörper ist auch bei Low-Bar-Beugen zu bevorzugen. So aufrecht wie bei High-Bar-Beugen wird er aber nie sein.
Schlabberbacke schrieb: Wenn viel Gewicht auf den Händen lastet, führt das bei höheren Gewichten auch gerne zu Ellbogenschmerzen und diese kann man nicht einfach wegbandagieren.
Kommen Ellbogenschmerzen nicht eher von der Griffbreite? Hatte sie aber auch noch nie, kann also nicht viel dazu sagen.
Hast du allgemein Quellen für deine Thesen? Ich kenne keinen Powerlifter, der die Ellbogen bewusst nach oben nimmt und auch keinen Leitpfaden, der das empfiehlt.
Ein möglichst aufrechter Oberkörper ist auch bei Low-Bar-Beugen zu bevorzugen. So aufrecht wie bei High-Bar-Beugen wird er aber nie sein.
nicht bei rip
LeftoverCrack schrieb:
Hast du allgemein Quellen für deine Thesen? Ich kenne keinen Powerlifter, der die Ellbogen bewusst nach oben nimmt und auch keinen Leitpfaden, der das empfiehlt.
rip. komplett.
@schlabberbacke: das klingt als hättest du starting strength fleißig studiert hab ich auch mal gemacht und zwischendurch auch nochmal artikel von rip gelesen in denen es um forward lean geht. aber weil er halt wirklich der einzige ist der das so propagiert, hab ich mir dann noch andere gesucht und festgestellt, dass die mehrheit ihm widerspricht bzw anders beugt. zuletzt hab ich mich viel an chris duffin orientiert. und seit dem scheinen meine ellbogenbeschwerden weg zu sein...
ja war anfangs als einsteiger auch von starting strength begeistert, aber halte mittlerweile nicht mehr soviel davon. sowohl von seinem einsteigerplan als auch diversen aussagen/philosophien.
LeftoverCrack schrieb:Liegt sie ja nicht. IMHO wird man Low-Bar nie ohne Hände beugen können. Das bringt die tiefe Ablage halt mit sich.
Das war nur eine Verdeutlichung, dass man die Stange an den Körper drücken sollte. Manche Trainierende neigen dazu, einen Großteil vom Gewicht in den Händen zu halten, weil sie das Gewicht nicht richtig randrücken. Wenn man das nicht tut, kommt die Stange oft leicht ins Rutschen.
LeftoverCrack schrieb:Ein möglichst aufrechter Oberkörper ist auch bei Low-Bar-Beugen zu bevorzugen. So aufrecht wie bei High-Bar-Beugen wird er aber nie sein.
Er wird zwar nie so hoch sein wie bei high bar, allerdings kann es trotzdem (je nach Anatomie und Mobilität) dazu kommen, dass bei einer zu aufrechten Position die Hantel nicht direkt über dem Mittelfuß liegt und man so einen ineffizienten Hantelweg hat bzw. im schlimmsten Fall aus dem Gleichgewicht kommt. Allerdings ist das sehr theoretisch und von Person zu Person unterschiedlich. Man vergleiche z.B. Chad Smith und Layne Norton
LeftoverCrack schrieb:Kommen Ellbogenschmerzen nicht eher von der Griffbreite?
Unter anderem auch, aber da gibt es sicher mehrere Ursachen. Wenn das Gewicht auf den Händen gehalten wird, ist der Druck in den Ellbogen ziemlich hoch.
LeftoverCrack schrieb: Ich kenne keinen Powerlifter, der die Ellbogen bewusst nach oben nimmt und auch keinen Leitpfaden, der das empfiehlt.
Das nach oben ziehen sollte man auch nicht übertreiben. Das ist nur ein Cue um den Rücken fest anzuspannen und eine gute Ablagefläche für die Stange zu schaffen. Das zurück führen der Ellbogen ist doch ziemlich gebräuchlich unter Powerliftern.
Z.B.:
Ich beziehe mich gerade immer noch auf Rippetoe´s Video und Starting Strength.
Hier noch ein ganz gutes Video auf Deutsch dazu (ab 3:10 geht er auf die Problematik mit den Handgelenken und Ellbogen ein):
mh1896 schrieb:rip. komplett.
Das mit den Ellbogen extrem nach hinten, ist wirklich von Rippetoe aber die Arme mit den Handgelenken in einer Linie zu halten und in den Körper zu pressen ist allgemein beliebt-> nicht alleine wegen ihm. Ich sagte auch nicht, dass man seinen Oberkörper bewusst nach vorne beugen sollte. Ich rede doch die ganze Zeit von dem was Rippetoe empfiehlt, also werde ich Ihn doch auch als Quelle nehmen?! Zudem geht es in Starting Strength auch nicht um den perfekten Powerlifting oder Bodybuilding squat. Eine Übung wie die Kniebeuge ist viel zu individuell um sie auf alle Menschen gleich anzuwenden. Die Handgelenksposition (um die es ja ursprünglich ging) ist in Starting Strength nunmal gut beschrieben und ich persönlich kenne niemanden der diese wie bei Rip ausführt und damit Probleme hatte.
Zuletzt von Schlabberbacke am Di Apr 21, 2015 4:24 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
Ich finde man sieht, dass die Ellbogen deutlich hinter der Stange sind.
LeftoverCrack schrieb:Am Ende muss aber wohl jeder selbst wissen, was er macht.
Genau Solange man schmerzfrei trainiert und Erfolge sieht ist alles gut!
LeftoverCrack schrieb:Die Hantel sollte übrigens während der kompletten Ausführung der Kniebeuge über dem Mittelpunkt des Fußes und nicht dem Vorderfuß bleiben.
Bei scheinbar gleicher Tiefe finde ich box-squats deutlich (!) einfacher als normale squats. Kostet mich einfach viel weniger Mühe. Ich mache aber auch nur tng, also keine richtigen box-squats mit hinsetzen und vom toten Punkt wieder aufstehen. Ich glaube ich brauche einfach den Indikator für die Tiefe. Diesen stretch-reflex der hamstrings hab ich noch nie gefühlt, da bin ich viel zu beweglich für. Oder aber die ROM ist tatsächlich etwas kürzer als bei meinen normalen squats. Wobei die box squats auf dem Video auch parallel waren. Hat es irgendwelche Nachteile nur noch box-squats zu trainieren? - Der carry-over zu normalen squats soll ja relativ hoch sein.
Was haltet ihr von meiner Form? Ich habe absichtlich versucht, mal nicht atg zu gehen. Zu aufrecht? Zu vorgebeugt? Gibt es da noch Dinge, wo man was rausholen könnte? Die Perspektive ist leider nicht ideal, ich stehe vergleichsweise weit.
Glückwunsch zum pr. Haltung sieht solide aus, auch wenn man insgesamt wenig sieht... Die tiefe find ich grade bei der letzten schon knapp. Außerdem solltest du dran arbeiten deinen Brustkorb runter zu ziehen. Dein Setup ist das perfekte Beispiel dafür, dass der Chest-up cute nur mäßig gut ist. Chris duffin hat dazu n ziemlich gutes Video. Bzw mehrere. Fliegen hier teilweise auch schon im Forum rum.
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