Shut up and squat!

Die Arme sollten die Last nicht tragen!
Durch das Zurückziehen der Schulterblätter + Ellenbogen sollte eine "muskulöse" Ablage für die Hantel entstehen auf der du sie bequem auflegen kannst.

Es ist übrigens kein cheaten - du sprichst da den unterschied zwischen High-bar squats und low bar squats an - bei letzteren wird einfach mehr Muskulatur eingesetzt - deshalb kannst du auch mehr Gewicht bewegen
Auf welche Art du beugen willst musst du für dich entscheiden - Mark Rippetoe hat ja ein paar Argumente für seine Favorisierung der low-bar Variante.

Hi Mario,
ich nehme die Hantel auch seit Kurzem tiefer. Eben seit ich das Video gesehen hab. Aber gibt auf die Körperhaltung trotzdem Acht. Ich bin die ersten Male total ins Hohlkreuz gefallen, bis mir das jemand gesagt hat. Dadurch hab ich auch den Oberkörper weiter nach vorne gebracht - zu weit. Die LH geht in einer senkrechten Achse, die durchs Knie geht, zum Boden. Zumindest hab ichs so verstanden...

Sonne schrieb:Die LH geht in einer senkrechten Achse, die durchs Knie geht, zum Boden. Zumindest hab ichs so verstanden...

Nein, nicht ganz. Schönes Bild dazu, aus der Starting Strength Wiki:


http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts#The_Squat

Sonne schrieb:Die LH geht in einer senkrechten Achse, die durchs Knie geht, zum Boden. Zumindest hab ichs so verstanden...

Eher durch den Oberschenkel. Oder anders gesagt, in erster Linie bleibt sie über dem Mittelfuß.



Aus der Beschreibung von Figure 2-5 aus SS3:

"Note that the barbell is directly over the mid-foot and is therefore in balance."

Sind zwei davon falsch und eines richtig? Das letztere scheint mir persönlich nur zu weit nach vorne gefallen...

Nein, alle drei sind richtig. Ist ein Vergleich drei verschiedener Arten von Kniebeugen, von links nach rechts: Frontkniebeuge, Olympische Kniebeuge (high bar) und Powerlifting-Kniebeuge (low bar).

Und die LH sollte immer über der Fußmitte sein - zur optimalen Kraftübertragung - damit keine Hebel entstehen

restausverkauf schrieb:Die Arme sollten die Last nicht tragen!
Durch das Zurückziehen der Schulterblätter + Ellenbogen sollte eine "muskulöse" Ablage für die Hantel entstehen auf der du sie bequem auflegen kannst.

ok nicht komplett tragen aber schon einen großen teil, so groß kann die ablage gar nicht sein dass die hantel fast von selber oben hält, der rücken geht schließlich steil nach unten, und um so weiter oben man die hantel hält, desto mehr ablage hat man. wenn man in der hocke ist, ist man eh vorgebeugt, da gehts leichter, aber aufrecht müssen die hände schon einiges stützen.
werde aber das nächste mal genauer drauf schauen, vielleicht war ich doch zu weit unten.

Es ist übrigens kein cheaten - du sprichst da den unterschied zwischen High-bar squats und low bar squats an - bei letzteren wird einfach mehr Muskulatur eingesetzt - deshalb kannst du auch mehr Gewicht bewegen

Was meinst du mit mehr Muskulatur eingesetzt?
Wegen dem höheren Gewicht das man bewegen kann? Dafür wird aber das Gewicht auf den ganzen Körper verteilt oder?
Also etwas weniger in den Beinen und mehr core muskulatur, rücken, schultern?

Sonne schrieb:Hi Mario,
ich nehme die Hantel auch seit Kurzem tiefer. Eben seit ich das Video gesehen hab. Aber gibt auf die Körperhaltung trotzdem Acht. Ich bin die ersten Male total ins Hohlkreuz gefallen, bis mir das jemand gesagt hat. Dadurch hab ich auch den Oberkörper weiter nach vorne gebracht - zu weit.

Ist aber schwierig kein Hohlkreuz zu machen wenn man den Hintern rausstrecken soll und gleichzeitig die Schultern ebenso. Ich versuche möglichst nach unten zu schauen, gelingt mir aber nicht immmer weil vorne ein Spiegel ist und ich meine eigene Haltung beobachten will.

Spiegel sind die Hölle. Die versauen die Form bei vielen. Zur Beurteilung von Tiefe und Form sollte man besser ein Video drehen - da kann man die Tiefe auch besser beurteilen als auf der Ebene, die man im Spiegel sieht. Am besten du starrst die ganze Zeit auf einen Punkt - der kann wie Rippetoe es gerne hat ein paar Meter vor dir auf dem Boden sein. Mit dem Ziel deine Halswirbelsäule in Neutralstellung zu haben. Aber du kannst genauso gut nach vorne oder leicht nach oben gucken

Wenn du die Stange auf einer etwas tieferen Ablage hast, stehst du ja auch minimal nach vorne gelehnt damit die Stange wieder über der Fußmitte ist. Das ist - wenn mans raus hat - eine stabile Sache. vllt hilft dieses video: http://vimeo.com/30763907

Die etwas andere Verteilung der Muskulatur ergibt sich aus der veränderten Biomechanik. Bei korrekter Ausführung verwendest du die sogenannte "posterior chain" - die durchaus mächtiger ist als die Quadrizepse. Zusätzlich kommen die inneren Oberschenkelmuskeln noch dazu.. Naja - Rippetoe erklärt das in SS sehr ausführlich und kleinschrittig. Ist zu empfehlen - die kindle Version ist ja auch bezahlbar

mario ninja schrieb:

restausverkauf schrieb:Die Arme sollten die Last nicht tragen!
Durch das Zurückziehen der Schulterblätter + Ellenbogen sollte eine "muskulöse" Ablage für die Hantel entstehen auf der du sie bequem auflegen kannst.

ok nicht komplett tragen aber schon einen großen teil, so groß kann die ablage gar nicht sein dass die hantel fast von selber oben hält, der rücken geht schließlich steil nach unten, und um so weiter oben man die hantel hält, desto mehr ablage hat man. wenn man in der hocke ist, ist man eh vorgebeugt, da gehts leichter, aber aufrecht müssen die hände schon einiges stützen.

Die Hände stützen nicht! Im Gegenteil, bei der tiefen Ablage kann/sollte man mit den Händen die Stange sogar nach unten ziehen, um die Spannung im oberen Rücken besser zu halten. Die Hantel liegt dabei auf den hinteren Deltas. Sieh dir das Bild nochmal an, die Handgelenke sind NICHT unter der Stange.
Verliert man die Spannung im oberen Rücken, rollt die Stange natürlich runter.

Siehe dazu auch Squat Rx #4:
https://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw

restausverkauf schrieb:http://vimeo.com/30763907

danke das video hat mir sehr geholfen. so genau hab ichs noch nie gesehen.
dann war aber die position bei einigen personen in einem rippetoe video das ich gesehen hab auch zu tief, oder die haben wirklich eine andere physiologie.
also ich war eindeutig zu weit unten. ich glaub ich weiß schon wo die positon ist fürs nächste mal.
und daumen über der stange werd ich auch machen.
danke

Letzte Woche wollte ich mir von einem Bekannten vor allem Kniebeugen, Kreuzheben und ordentliches vorgebeugtes Rudern zeigen lassen. Naja, er sollte sich halt mal meine Technik anschauen. Eigentlich bin ich der Meinung, der Mann ist verdammt kompetent - trainiert schon seit etlichen Jahren, besitzt seit einigen Jahren ein eigenes Studio und hat früher auch an Wettkämpfen teilgenommen (natürlich natural).

Naja, so weit so gut. Er meinte halt etwas nach dem Motto "Woho, das ist aber ein harter TP!" (SS nach Rippetoe) und er würde mir Kreuzheben nur zeigen, wenn ich ordentliche Kniebeugen machen könnte.

Ich also die Stange aus der Ablage und etwas zurückgegangen, hab meine Füße etwas mehr als schulterbreit leicht nach außen geneigt gestellt..auf einmal ein lautes "STOP!". Er meinte, man würde sich die Hüfte kaputt machen wenn man die Füße leicht nach außen zeigen lässt. Hä?

Hab ich irgendetwas falsch verstanden oder gibt es da vielleicht eine besondere Technik, bei der die Füße geradeaus gerichtet sind? Ich hab sowas auch noch nie in einem Vid oder sonstwo gesehen (nicht, dass irgendjemand in meinem Studio Kniebeugen machen würde)..

Was für ein Argument hat er denn zu der Hüfte?

Powerlifter haben durchaus manchmal die Füße parallel - das erläutert Rippetoe auch im Buch. Dort versucht man mehr Spannung in der Hüfte aufzubauen, die einem einen gewissen "pop" aus der Beugeposition geben. Er erläutert auch warum Knie nach außen zumindest für den Anfang die bessere Wahl ist.

Hab ich im Leben noch nicht von gehört.
Nehme aber an, dass er sich auf die Geschichte mit der höheren Hüftbelastung bei Beugen mit senkrechten Schienbeinen bezieht und da was falsch verstanden hat. Höhere Belastung heißt aber auch noch lange nicht Gefahr.
Die Füße genau geradeaus hat keiner, könnte ich mir auch eher schädlich vorstellen als anderes.

Tobi schrieb:Hab ich im Leben noch nicht von gehört.
Nehme aber an, dass er sich auf die Geschichte mit der höheren Hüftbelastung bei Beugen mit senkrechten Schienbeinen bezieht und da was falsch verstanden hat. Höhere Belastung heißt aber auch noch lange nicht Gefahr.
Die Füße genau geradeaus hat keiner, könnte ich mir auch eher schädlich vorstellen als anderes.

Louie Simmons vertritt doch bei den weiten Box Squats die Ansicht, dass man die Füße fast parallel haben soll oder täusch ich mich da grad total? Hab da mal ein Video von den Crossfittern gesehen, wo er das einem erklärt. Aber vermutlich gehts da dann auch nur darum, dass man sie etwas weiter "geradeaus" hält als sonst oder?

Richtig, fast geradeaus. Dave Tate meinte dazu auch mal, dass so einfach die Basis, die man für das Gleichgewicht hat, größer ist. Könnte auch mit Hüftaktivierung zusammenhängen.

Einige Heber bei Westside haben die Füße im weiten Sumostand aber auch zu 45° nach außen geneigt, also wer weiß?

Wenn ich wieder mehr Knieschmerzen haben möchte, dann werde ich den Winkel der Füße wieder verkleinern.

Mit Füßen parallel komm ich überhaupt gar nicht runter, höchstens half squat oder so...

Also ich komm mit parallelen Füßen wunderbar tief runter, aber ich habe auch immer wieder Knieschmerzen und wusste bis heute nicht, woran es liegt. Ich probiers mal mit gewinkelten Füßen. Ich nehme an, das gilt auch fürs Kreuzheben, oder?

Körnerfresse schrieb:Ich nehme an, das gilt auch fürs Kreuzheben, oder?

Find's raus. Bei mir nicht.

Habs gestern nach 20 Minuten brutaler Schrittzerstörung mal im Ultra-Sumostand ausprobiert.
Mit den Füßen fast geradeaus kam ich beinahe runter zur IPF Tiefe (fühlt sich bei mir immer flacher an, als es ist, also vielleicht war es ja IPF Tiefe) und im 45° Winkel nach außen fehlten mir glaube ich 2-3 cm und es fühlte sich sehr unangenehm an. Also bleib ich erstmal bei fast geradeaus.

Ich hab dabei übrigens gar keine Knieschmerzen. Nur dann, wenn ich technische Fehler mache.

Ich habe die Füße auch fast geradeaus, komme ass2grass, wenn ich wollte, und Knieschmerzen gabs bisher keine. Mit 45° bin ich iwie nicht so stabil. 10-20° reichen bei mir...

Nichts macht mich so alle wie Squats. Gut, ich hab bei Null wieder angefangen. Aber wenn ich sehe, was so mancher "nicht besonders trainiert aussehender" Trainingspartner stämmt, kriege ich ne depressive Stimmung.
Ich bin 1,87 wiege 87,5 und habe laut Sportarzt (vor 15 Jahren) eine zu flache Wirbelsäule, kein richtiges "S".
Bis kurz vor Parallel (Oberschenkel - Boden) ist alles Ok. Dann wird unverhältnismäßig schwer. Wie ein Toter Punkt, Synapsenkurzschluss oder so. Ich komme da manchmal einfach nicht hoch. Und das bei vl gerade mal 30-40 Kilo.
Vl ist das alles ne Sache der Geduld. Ich fahre aber eigentlich auch viel Rad, so ziemlich die einzige Bewegung die ich in den letzten Jahren regelmäßig hatte.
Bei CF kommt dazu dass man relativ viele Aufwärmsätze hat, dann bis zur 5 rep max geht und danach dann erst das eigentliche Workout macht, dass oft die selbe Muskelpartie beansprucht.
Egal, ich schreibe zu viel: Gibt es irgendwelche Hilfsübungen oder Teilübungen die man machen kann um beim Squaten tiefer (und wieder hoch) zu kommen...?
Danke!

Euphoric schrieb:Themen zusammengefügt

Hm. Und wo ist jetzt meine Antwort hin?