Shut up and squat!

Ich gehe davon aus, dass ich nur 3 bis 5 Stück schaffe. Ich will aber auf keinen Fall mehr Muskeln aufbauen, daher Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen. Auch, weil ich vorhabe in der Bikiniklasse zu starten und Muskelmasse gibt Punktabzug.

xphilx schrieb:Dann sollten wir dein Anliegen in einem anderen Thread diskutieren, denn hier geht es um Kniebeugen. Die geführte Variante ist eine ganz andere Übung, die hier nicht zur Debatte steht.

Denke ich auch. Würde vorschlagen hier:
https://veganstrength.forumieren.com/t2361-training-mit-sonnenschein

Tobi schrieb:Und man sollte wirklich nie nie NIEMALS NIE geführt beugen.

Der Bewegungsablauf ist vollkommen unnatürlich und ich habe noch nie jemanden gesehen, der damit wirklich etwas erreicht hat.

Einspruch euer Ehren!
Das habe ich auch immer mit einem spöttischen Ton behauptet, bis mir
einer kam der noch nie freie gemacht hat und dennoch verdammt
gute Haxen hatte!
In KDK Augen macht es sicher keinen Sinn. Aber wem es um Muskelaufbau geht und er diese in der Multipress Variante besser spürt.. feuer frei

Aber super Sache, dass hier die Technik mal richtig beleuhtet wird!

Seit dem Junibeugen baue ich in jeden Beintag einen schweren Satz Kniebeugen (5x 65kg) ein. Ist das normal, dass das auch ziemlich auf den Rücken geht? Es sind keine Rückenschmerzen, aber ich merke, dass der Rücken da sehr stark mitarbeitet. Wenn ich am Tag davor Rückentraining hatte (was ich eigentlich vermeide), dann ist es unangenehm.

Ja, ist normal. Außerdem würde ich generell davon abraten Beine und Rücken an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren. Sind schließlich die größten Muskeln im Körper, die brauchen ihre Zeit zur Erholung.

So, ich hab da jetzt nochmal drüber nachgedacht und meine Übungsausführung betrachtet. Mir erschließt sich nicht, wie ich die Knie belasten soll, wenn sie nicht über die Fußspitzen hinaus gehen. Ich setze mich ja nach hinten und gehe nicht in die Knie. Nur spitze Winkel sind für Gelenke problematisch. Mit einem Squat bei dem ich nur bis zum 90 Grad Winkel runter gehe, erreiche ich da keinen spitzen Winkel. Desweiteren erschließt sich mir nicht weshalb das Abbremsen im 90 Grad Winkel (Oberschenkel zu Wade) belastend sein soll. Da bremse ich nicht mehr ab, als bei eurer Wettkampfkniebeuge.
Sorry, aber da ist es mir wichtiger meinen Rücken zu schonen, anstatt ihn zu ruinieren durch zu tiefes Beugen.

Nur spitze Winkel sind für Gelenke problematisch?

Edit: http://www.personal-fitness.at/fit/cms.nsf/open/C4ADD33766866AE3C12571D600361230

Bitte lesen.

Ganz ehrlich: Die Argumentation überzeugt mich nicht. Es bleiben Fragen offen. Das ARgument mit den sitzenden Indonesiern geht am Thema vorbei. Kniebeugen sind eine Übung in Bewegung, keine im Verharren, denn Indonesier verharren in dieser Stellung (mit dem Hintern fast am Boden).
Abbremsen musst du so oder so. Oder lässt du dich in die Hocke fallen? Daher weiß ich nicht, ob die Diskussion um Abbremsen im 90 Grad Winkel oder auf die Hocke zu überhaupt Sinn macht.
Dass diese tiefe Bewegung für den Rücken sehr anstrengend ist, darauf geht der Dr. in dem Link leider gar nicht ein (außer mit dem Beispiel der indonesischen Kinder, was wie gesagt, am Thema vorbei ist). Und das ist doch der Knackpunkt!

Wer sagt denn, dass Belastung für den unteren Rücken unbedingt etwas Schlechtes sein muss? Ich verstehe deine Bedenken ehrlich gesagt nicht ganz. Die Argumentation um die Kräfte, welche auf das Kniegelenk wirken, wird dich doch wohl überzeugt haben, oder?

z.B. Randall Strossen, den auch Wikipedia zitiert:

Beim Bodybuilding sind Kniebeugen sehr beliebt, weil man mit dieser Übung mehr als die Hälfte der gesamten Muskelmasse des Körpers aktivieren kann. Dabei muss man allerdings berücksichtigen, dass ohne "Blockierung" ernsthafte Schäden an der Wirbelsäule entstehen können und der Sportler auch nicht im Vollbesitz seiner Kraft ist.

Genau wie beim Ausüben von Kreuzheben, Good Mornings, Rudern im Stand mit vorgebeugten Oberkörper und ähnlichen Übungen ist es sehr wichtig, eine Blockierung herbeizuführen:
1.Den Rücken grade zu machen, also in ein leichtes(!) Hohlkreuz zu gehen.
2.Vor Beginn der negativen Phase einzuatmen.
3.Die Bauchmuskeln anzuspannen.

Dadurch werden schwere Verletzungen an der Wirbelsäule, wie z. B. Bandscheibenvorfall, verhindert, weil der Druck im Bauchraum erhöht und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verringert wird.

Bei den meisten Videos mit tiefen Squats ist ja eindeutig zu erkennen, dass der untere Rücken einknickt. Aus meinem Bauchgefühl halte ich das nicht für gut.

Natürlich ist Rückenbelastung grundsätzlich nichts schlimmes. Aber dieses Abknicken der unteren LWS kann nicht gesund sein.

Ich klinke mich auch mal ein und lasse meine Wettkampf-, Trainings- und Therapeutenerfahrung einfließen.

Als erstes noch ein Paar Anschauungsmaterialien:





















Ich kenne den Stefan persönlich und er hat mir einiges übers Beugen
beibringen können. Er bezieht sich in seinen Videos auf die Abhandlungen
von Rippetoe (Starting Strenght). Ich beuge so und komme derzeit gut
klar damit.

So nun zur Thematik Knie, Winkel und wie tief beugen.
Prinzipiell ist es nicht gefährlich tief zu beugen. Das eigentliche
Problem bei der tiefen Variante ist die meist fehlende Beckenmobilität.
Eine Dorsalkippung des Beckens (Becken kippt nach hinten) sorgt für eine
x-fache Mehrbelastung im Lendenwirbelbereich und unterbricht die
Beugerkette. Resultat: Überlastungsverletzungen und
Kraft/Spannungsverlust.

Für die Knie ist eine 90° Beuge, wenn sie bewusst in diesem Winkel
abgebremst wird, eine sehr hohe Belastung. Grund dafür ist der
Anpressdruck auf die Kniescheibe. Dieser ist in der 90° Stellung am
höchsten. Wenn man tiefer beugt, überwindet man diesen Punkt schneller
und der Druck macht sich kaum bemerkbar.

Die Fußstellung ist auch elementar! Eine zu breite Stellung behindert
die Beckenmobilität, eine zu enge Fußstellung die Stabilität. Wie man es
am Besten macht, wird in den Videos beschrieben.

Ein letztes Wort bezüglich "Rücken zerstören durchs Beugen":

Ja der Rücken ist im Kniebeugen mit beteiligt. Genauso wie die Bauchmuskulatur, Schultern, Arme, Nacken etc. Es ist eine Verbundübung. Diese Übung sollte in erster Linie stark machen und nicht Muskeln aufbauen (was aber unweigerlich bei guter Ausführung zu Muskelwachstum führt)
Fast jeder BBler und jede Figur/Bikini Fitnessclass baut das freie Kniebeugen in das Training ein. Und warum? Weil es die Ikonen auch schon gemacht haben? Ja auch. Aber der Hauptgrund ist die Vielfalt dieser Übung. Wer stark sein will, beugt abwechselnd im Kraftbereich und im Volumenbereich. Wer schön/ästhetisch sein will, beugt im hohen Volumenbereich. in Zahlen ausgedrückt:

• Hypertrophietraining 60-85% kmax (Maximalkraft) - 6-20Wdh
  
• Rekrutierung/Krafttraining 90-100% kmax - 3-6Wdh
  
• Kraftausdauer 30-60% kmax - 20-50Wdh
  
• Schnellkraft 30-50% kmax - 6-10Wdh
  

Diese Werte beziehen sich auf ein Skript von meinem Trainingslehredozenten. Quelle leider unbekannt. Aber im Großen und Ganzen ist das ziemlich zutreffend.

Edit: Kniebeugen steigern die muskuläre Koordination und das bedeutet, dass man auch im Alltag weniger Kraft aufwenden muss bzw. mehr Kraft zur Verfügung hat. Ergo: Weniger Rückenschmerzen bei doofen Bewegungen

Damit ist eigentlich alles gesagt, oder? Danke an Tom, für den qualifizierten Beitrag.

Danke für den den Beitrag und die tollen Videos, Tom!

Edit: In Video 2b sagt er, das der Deep Squat (olympic squat) die größtmögliche Belastung für das Knie ist. So wie ich es meinte: Der spitze Winke geht aufs Knie, daher ist ein Halber Squat sinnvoller. Weiß nicht ob wir jetzt weiter sind, außer,dass für die Hüftungelenkigen eine Halber Squat gesünder ist.

Sonne schrieb:Danke für den den Beitrag und die tollen Videos, Tom!

Edit: In Video 2b sagt er, das der Deep Squat (olympic squat) die größtmögliche Belastung für das Knie ist. So wie ich es meinte: Der spitze Winke geht aufs Knie, daher ist ein Halber Squat sinnvoller. Weiß nicht ob wir jetzt weiter sind, außer,dass für die Hüftungelenkigen eine Halber Squat gesünder ist.

Naja eben nicht. Die halbe Kniebeuge ist doch durch das Abbremsen entsprechend belastend für die Knie, wohingegen dies bei größerer Tiefe (mindestens Parallel) nicht ins Gewicht fällt. Außerdem wird in den Videos gesagt, dass man so tief beugen soll, wie man eben kann, ohne dass die Hüfte wegknickt (was mMn auch eine Techniksache ist. Das mache ich inzwischen nämlich nur noch, wenn mir der Hintern fast auf den Boden geht).

Was hier nicht erwähnt wurde, ist auch die viel größere Gewichtsbelastung bei der halben Kniebeuge. Du MUSST da einfach deutlich mehr Gewicht nehmen, um einen Trainingseffekt zu erreichen und auch das führt zu einer vergrößerten Belastung.

Und letzten Endes lassen wir die Theorie mal bei Seite und sehen uns die Realität an. Ich bin aktiver Kraftdreikämpfer. Mein Ding ist es, in der Kniebeuge (neben Bankdrücken und Kreuzheben) die bestmögliche Leistung zu erzielen. Dafür führe ich auf die eine oder andere Art 2-4 mal in der Woche irgendeine schwerere Kniebeuge aus. Ich habe keine Probleme. Als KDKler kenne ich sehr viele andere Kraftdreikämpfer, die das zum Teil seit Jahrzehnten machen und keiner hat Knieprobleme. Schulterprobleme kommen vor, manchmal reißt auch ein Muskel, aber Knieprobleme sind kein Ding. Sowas gibt es eher bei Gewichthebern und bei denen liegt es an der grausigen Technik (Knie kommen nach innen). Wenn man das vermeidet, dann muss man sich keine Sorgen machen.

Vertrau uns da einfach mal

Sonne schrieb:Danke für den den Beitrag und die tollen Videos, Tom!

Edit: In Video 2b sagt er, das der Deep Squat (olympic squat) die größtmögliche Belastung für das Knie ist. So wie ich es meinte: Der spitze Winke geht aufs Knie, daher ist ein Halber Squat sinnvoller. Weiß nicht ob wir jetzt weiter sind, außer,dass für die Hüftungelenkigen eine Halber Squat gesünder ist.

Du entlastest zwar dadruch die Knie, allerdings lassen sich Naturgesetze nicht außer Kraft setzen. Wenn die Knie in dem Moment entlastet werden, werden die Hüften im selben Moment überproportional belastet. (Hab da letztens sogar was mit genauen Zahlen gelesen, weiß aber leider nicht mehr wo)

Okay. Also ich habe das soeben etwas getestet und ich komme nicht tiefer als parallel, dann knickt meine LWS ein. Werde wohl box squats erstmal üben. Da fühl ich mich sicherer.

Zwei weitere Fragen haben sich mir jetzt noch ergeben:
1. Im Video kommt vor den Hüftbeuger oben wieder ganz zu strecken, das würde ihn aktivieren. Frage: ist es nicht Sinn der Sache den Muskel unter Spannung zu halten, so wie beispielsweise beim Bizepscurl der Arm eben nicht 100% wieder gestreckt werden soll um ihn auf Spannung zu halten?
2. Wie ist das bei KDK? Rasten die Knie da oben ein? Sowas ist an Videos leider nicht erkennbar. Aus dem Bauch heraus würde ich mit selber Begründung wie oben (Spannungserhalt) nicht 100% durchstrecken. Die Frage ist, ob das bei höherem Gewicht überhaupt noch geht...

Edit:
3. Warum ist die Bewegungsausführung eigentlich immer 3:1 (drei runter, eins hoch)?

@Sonne: ich habe mir auch schon gedacht, dass es besser ist, nicht ganz so tief hinunter zu gehen, solange das Becken dann kippt. Zwar ist der Winkel kleiner als 90 Grad aber eben nicht ganz so klein, wie hier immer empfohlen wird. Ich versuche mich durch Dehnen so zu verbessern, dass ich mal tiefer komme. Mit den Knien hatte ich bis jetzt nie Probleme.

1. Du, das kann ich dir gar nicht sagen, ob man von der Dauerspannung mehr hat. Das geht, denke ich, viel zu sehr ins Detail, denn zumindest in der Kraftsportwelt habe ich diese Frage noch nie gehört. Kannst es ja einfach mal ausprobieren. Allerdings muss ich sagen, dass ich das gar nicht könnte, denn: tiefere Hantelablage -> Oberkörpervorlage. Wenn ich da die Hüfte durchstrecke, fällt mir die Hantel runter

2. Gerade bei den schwereren Hauptübungen führt man die Bewegung im Training immer so aus, wie sie auch im Wettkampf auszuführen wären. Das hieße also vollständige Durchstreckung. Beim Bankdrücken kann es ja sogar vorkommen, dass sich hier eine Schwäche entwickelt, sodass man die Arme eben nicht mehr voll durchstrecken kann, wenn es schwer wird.

Na ok, jetzt fiel mir dazu doch noch etwas ein. Bei geringeren Wiederholungszahlen (sagen wir mal grob 1-6) geht es eher um die Belastung/Erschöpfung des zentralen Nervensystems. Dafür ist es einfach nur wichtig, eine möglichst große Zahl an Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren (also viel Gewicht und schnellstmögliche positive Bewegungsphase). Eine Dauerspannung ist hier sekundär. Wenn es um Übungen im Muskelaufbaubereich (sagen wir mal grob 6-15) und darüber hinaus geht, dann kann Dauerspannung sinnvoll sein. Letzten Endes wird ein Muskel aber auch mit Pausen zwischen den Wiederholungen erschöpft. Deswegen funktioniert dafür ja auch PITT (hier gilt es, 20 oder mehr Wiederholungen in unter 5 Minuten durchzuführen, wenn ich mich nicht irre. Alex weiß da mehr zu).

3. Um die Spannung zu halten und nicht allein mit dem Dehnreflex zu arbeiten, sondern tatsächlich Kraft auch vom untersten Punkt der Bewegung aus aufzubauen. Die schnelle positive Bewegungsphase führt zur Aktivierung einer größeren Zahl von Muskelfasern. Außerdem bezweifle ich, dass die meisten mit "Dive Bomb Squats" eine besonders gute Technik hinbekommen. (für "Dive Bomb Squats" siehe folgendes Video: https://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY )


Wenn du Box Squats machen willst, dann schau dir am besten noch mal diese kurzen Videos hier an:

Ich will das ja machen um die Technik zu üben, vor allem für die untere LWS. Die gute Frau rollt aber hier gerade ihr Becken total ein. Weiß nicht ob das ein gutes Beispiel ist. Aber danke für deine Antworten Tobi.

Ich musste mich jetzt selbst erst einmal vorm Spiegel beobachten ab wann ich das Becken einrolle - ist auch unterhalb des Bereichs wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Bis zu diesem Punkt kannst du dann aber mit ruhigem Gewissen runter gehen.

Okay. Also, die Videos von Tom und Tobi haben mich sehr weiter gebracht. Danke dafür!
Mir ist noch eine Frage zu halben Squats eingefallen: Ist es nur schädlich fürs Knie, wenn ich von oben her frühzeitig abbremse oder auch wenn ich von unten komme, also unten sozusagen halbe Kniebeugen mache?

Sonne schrieb:Okay. Also, die Videos von Tom und Tobi haben mich sehr weiter gebracht. Danke dafür!
Mir ist noch eine Frage zu halben Squats eingefallen: Ist es nur schädlich fürs Knie, wenn ich von oben her frühzeitig abbremse oder auch wenn ich von unten komme, also unten sozusagen halbe Kniebeugen mache?

Die Frage habe ich nicht ganz verstanden. Am Besten ist es immer so weit zu beugen wie es der Bewegungsapparat ohne Ausweichbewegungen erlaubt. Das sieht super aus und macht auch noch stark und schön

Die Frage war, ob es einen Unterschied macht, ob ich von oben kommend abbremse oder von unten nur bis zur Hälfte hochgehe. So wie Wippen unten...

Warum sollte man das tun?
und ich würd jetzt mal so vom groben biomechanischen verständis sagen, dass das ähnlich blöd ist.

Hallo. etwas zum thema kniebeugen das mich grad beschäftigt.
Hab bis jetzt die Stange immer recht weit oben getragen, wo man sie richtig auflegen kann.
Der Oberkörper war auch eher aufrecht.
Hab mir jetzt die Anleitungen von Mark Rippetoe angeschaut, Videos uns Zeichnungen, und erkannt, dass man die Stange viel weiter unten tragen muss und sie quasi nur von den Händen gestützt werden, und die Ellbogen biegt man dann komplett nach hinten.
Plus, weiter nach vorne beugen, sodass das Gewicht mehr vom Rücken getragen wird, und schön mit dem rausgestreckten Popo heben.
Hab das heute ausprobiert, war anfangs sehr ungewohnt. Aber ich hatte es dann schnell
heraussen, die Stange saß ziemlich fest hinten, bessere Oberkörperspannung.
Im Endeffekt ging das Heben sogar viel leichter, vor allem weil man mit dem Arsch hebt und mehr vorgebeugt ist und nicht alles aus dem Beinen drücken muss.
Kam mir erstmal wie cheaten vor aber soll halt so sein dachte ich mir.
Konnte dann gleichmal das Gewicht um 5kg steigern, wobei das immernoch recht leicht ging, beim nächsten mal sind evt. nochmal 5kg drin.
Das einzige Problem, was ich damit habe ist, dass mir danach die Handgelenke ziemlich
weh taten. Das Gewicht drückt ja richtig die Handgelenke nach hinten und die müssen alles halten.
Hab bei den späteren 2 Sätzen eh versucht die Handgelenke immer weiter nach vorne zu drehen
aber schmerzhaft war es trotzdem. Also, ist das normal? Bin ich die Technik einfach noch nicht gewöhnt
oder mache ich was falsch?
thx