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Mittwoch 15.4

Floor Press x4@9, 6-9% LoadDrop
4x85@7
4x90@8
4x95@9
4x87.5@8/8/9

Dips 3x12
Kreuzheben: 6x60, 6x80, 3x6x90kg alles auf spannung und kontrolliert. hab in meiner patellasehen nichts gemerkt.. dafür war das sehr kreislaufintensiv bei den temperaturen heute

exzentrische Beinpresse und Bizepscurls

Freitag 17.4

Bankdrücken ohne Ablage x8@10, 6-9% LoadDrop
8x75@7
8x80@8
7x85@10
8x75@9/10

beim Topsatz total abgekackt und den 8ten gegen die Ständer gedrückt..

Schrägbank x5@9, 6-9% LoadDrop
5x50@8
5x55@8
5x60@9
5x55@9

exzentrische Beinpresse und Rudern

Samstag 18.4

Bankdrücken eng x5@9, 6-9% LoadDrop
5x75@7
5x80@8
5x85@8.5
5x87.5@9
5x80@8.5/9

Krass, bin im engen Drücken jetzt nahe an meiner Leistung im Wettkampfgriff. Allerdings kp wie das mit den McFit Stangen und McFit Scheiben aussieht. .am end wars dann doch etwas weniger

Rudern mit Brustauflage und breitem Griff
exzentrische Beinpresse
Beincurls

Montag 20.4

Bankdrücken wettkampfgerecht x4@9, 4-6% LoadDrop
4x82.5@7
4x87.5@8
4x92.5@9
4x87.5@8.5/9

Bankdrücken mit 2sec Ablage x3@9, 4-6% LoadDrop
3x72.5@7
3x77.5@8
3x82.5@9
3x77.5@9

Exzentrische Beinpresse, Beincurls und Latzug

Mittwoch 22.4

Kreuzheben mit Stopp kurz nach dem Start:
6x90
4x6x110

keine schmerzen, krafttechnisch gut machbar, kreislaufbelastung ganz ordentlich xD

Pin Press von ca 4cm über der Brust x2@9, 4-6% LoadDrop
2x90@7
2x95@7.5
1x100 - unten unkonzentriert vor der zweiten Wdh und einfach ausgeatmet oO
2x100@9
2x95@9

Dips: 4x12
exzentrische Beinpresse: 5x15
Rudern

Freitag 24.4.2015

Bankdrücken ohne Ablage x4@9, 4-6% LoadDrop
4x80@7
4x85@7.5
4x90@8.5
4x92.5@9
4x87.5@8.5/9

Überkopfdrücken x6@9, 4-6% LoadDrop
6x40@7
6x42.5@7.5
6x45@8
6x47.5@9
6x45@8.5/9

exzentrische Beinpresse: 4x15
Rudern und Bizeps
Dehnen

Montag 27.4

Bankdrücken wettkampfgerecht x3@9, 4-6% LoadDrop
3x85@7
3x92.5@8
3x97.5@10
3x90@8.5/9

Im Topsatz etwas verschätzt.. ärgerlich.

Bankdrücken 3sec Pause x4@9, 4-6% LoadDrop
4x65@7
4x70@8
4x75@9
4x70@8/9

exzentrische Beinpresse: 5x15

Beincurls: 3x15

Mittwoch 29.4.2015

Floor Press x3@9, 4-6% LoadDrop
3x87.5@7
3x92.5@8
3x97.5@9
3x92.5@9

Kreuzheben mit Stopp kurz nach dem Start:
3x120kg
5x3x130kg

war schon nicht mehr so leicht, aber ich glaube dieses kurze Innehalten nach dem Abheben hilft mir stabil im Rumpf zu bleiben. Schmerzen gabs auch keine

exzentrische Beinpresse.. und gut wars

Freitag 1.5.2015

Bankdrücken ohne Ablage x7@10, 4-6% LoadDrop
7x80@7
7x82.5@8
7x85@9
7x87.5@10
7x82.5@9/9.5


Schrägbankdrücken x5@9, 4-6% LoadDrop
5x50@7
5x55@8
5x60@9
5x55@8/8/9

exzentrische Beinpresse: 5x15,


Samstag 2.5.2015

Bankdrücken eng x5@8, 4-6% Repeats
5x70@7
5x80@8/8/8.5/8.5/9

Rudern, breiter Griff, Brust aufliegend: 4x12
Bizeps 3x8

exzentrische Beinpresse: diesmal konnte ich fast garkeine schmerzen provozieren.
Beinpresse: 3x20 mit 130kg hab ich dann schnell weggepumpt.. brannte schön in den quads und tat nicht weh


Drücktechnisch zwei ganz gute Trainings würd ich sagen. Komischerweise hab ich manchmal Einheiten wo mir auf der Beinpresse 100kg reichen um Schmerzen zu provozieren beim exzentrischen Training und manchmal krieg ichs fast garnicht hin.. vllt zeigt das ja an, dass es besser wird.

Montag 4.5

Bankdrücken wettkampfgerecht x4@9, 6-9% LoadDrop
4x82.5@7
4x87.5@8
4x95@9
4x87.5@8/8.5/9

top heute sehr souverän die 95kg gedrückt heute

Bankdrücken 2sec Pause x2@9, 6-9% LoadDrop
2x75@7
2x80@8
2x85@9
2x77.5@8/8/9

Danach hab ich mal wieder Kniebeugen getestet.. einige schmerzfreie Sätze mit 40 und 50kg gemacht :-) war sau ungewohnt wieder zu beugen.. hab dann aber da auch aufgehört um nicht gleich wieder zu überlasten.
Danach bei der exzentrischen Beinpresse war ich auch bei hohen Lasten noch nahezu schmerzfrei.. hab dann noch mit 140kg 3 Sätze mit 25/15/12 Wiederholungen gemacht die sich auch gut angefühlt haben.

Es geht aufwärts

Mittwoch 6.5

Aufgrund des Bahnstreiks im McFit statt im Verein..

Board Press mit Trinkflasche unterm Shirt als Brett x3@9, 6-9% LoadDrop
3x85@7
3x90@7.5
3x95@8
3x100@9
3x90@8/8/8.5/9

Joar naja.. war ok..

Kreuzheben mit Stopp
4x5x120kg .. war etwas zu schwer und nicht so souverän wie gewollt.. hab mir aber auch fast keine Zeit dafür gelassen. war vllt etwas blöd.

exzentrische beinpresse - heute minimale schmerzen provozierbar
intensive dehneinheit.

Freitag 08.05

Bankdrücken ohne Ablage x3@9, 6-9% LoadDrop
3x87.5@7
3x92.5@8
4x97.5@9
3x90@8/8/8.5/9

Ja hier hab ich mich im Topsatz im Wdh Ziel getäuscht naja.. auch sehr gut so gelaufen

OHP x6@8, 6-9% LoadDrop
6x40@7
6x45@8/8/9/9.5
8x45@10

exzentrische Beinpresse und sitzendes Rudern am Kabelzug
intensiv Dehnen.

Hab leider mein Knie bei der exzentr. BP wieder gemerkt.. das ist leider so der Wermustropfen zum Bank PR

Samstag 09.05

Bankdrücken, Füße auf der Bank x6@8, 6-9% Repeats
6x75@7
6x80@8/8/9/9/10

Rudern mit Brustauflage und breitem Griff
15x25kg, 12/10/10/8 x 30kg

wie wenig last ich bei dieser übung sauber bewegen kann.. haha.

Beincurls, exzentrische Beinpresse

dieses mal wieder die Sehne gespürt.. das muss doch mal besser werden

Montag 11.5

Bankdrücken wettkampfgerecht x2@9, 4-6% LoadDrop
2x90@7
2x95@8
2x100@9
2x95@8/9

Altes Wettkampfmax für einen sehr souveränen Zweier gedrückt

Bankdrücken mit 3sec Ablage x3@9, 4-6% LoadDrop
3x70@6.5
3x75@8
3x80@9
3x75@8/9

Auch hier im Verlauf des Zykluses ganz okay gesteigert.

Exzentrische Beinpresse
Kniebeugen mit hoher Ablage - hoch bis 3x8x50kg .. schmerzfrei.. lustigerweise hatte ich als ichs mal mit WK ablage versucht hatte ein blöderes Gefühl im Knie.. mal beobachten.

Klimmzüge: 6/5/5/5

Mittwoch 13.5

Bodendrücken/Floor Press x4@9, 4-6% LoadDrop
4x80@6
4x85@7
4x90@8
4x95@9
4x90@9

Joar souverän abgespult

Kreuzheben:
3x100
3x120
4x3x140

Lief auch ganz gut, aber natürlich noch nicht auf angemessenem niveau.

Dips:
10x0kg
10x5kg
2x10x10kg

Heute mal mit Zusatzgewicht.

Exzentrische Beinpresse, Latzug und Dehnen

Freitag 15.5.2015

Bankdrücken ohne Ablage x6@10, 4-6% LoadDrop
6x82.5@7
6x87.5@8
6x92.5@9.5
6x87.5@9/9/10

Schrägbank x4@8, 4-6% LoadDrop
4x50@6
4x55@7
4x60@7
4x65@9
4x60@8/9

völlig verschätzt.

Kniebeugen hohe Ablage
3x8x55kg - fast alle Wiederholungen pausiert... naja.. keine schmerzen

exzentrische Beinpresse,Klimmis

Montag 18.5.2015

Bankdrücken wkg x3@9, 4-6% LoadDrop
3x90@7
3x95@8
3x100@9.5
3x95@8.5/9

Die 100 mussten heute als Triple einfach fallen.. mit den geplanten 97,5 hätte ich mich blöd gefühlt
Am Wochenende auf der Mannschaftsmeisterschaft ein bisschen in Bezug auf Equipment angefixt wurden:
1x110 mit großem, alten Inzer Blast von einem Vereinskollegen gedrückt..
Mal sehen wie ich in der Richtung weiter vorgehen sollte.

Bankdrücken mit 2sec Pause x2@9, 4-6% LoadDrop
2x75@7
2x80@8
2x85@8.5
2x80@8/8/9

Kniebeugen mit hoher Ablage: 3 Sätze mit 50kg in einem 12+ Wiederholungsbereich.. hab nicht richtig mitgezählt.

Dann noch exzentrische Beinpresse und Bizeps Curls

Mittwoch 20.5.

nach einer langen reise in den verein ..

Bankdrücken mit Plastikflasche x2@9, 4-6% LoadDrop
2x90@7
2x100@8
2x105@9
2x100@8.5/9

im Topsatz den Pfad nicht richtig erwischt und es mir schwerer gemacht als nötig..

Kreuzheben ohne Gürtel
3x130@7
3x140@8
3x150@9
3x140@8/8/9

alles sehr konservativ geschätzte RPEs

Dips:
3x10 mit 10kg Zusatzgewicht

exzentrische Beinpresse und heim

Freitag 22.5

Bankdrücken tng x2@9, 4-6% LoadDrop
2x90@7
2x95@8
2x100@8.5
2x102.5@9
2x97.5@8/9

Ja.. hier hat die Woche denke mal an mir gezehrt.. da hätte eigentlich mehr drin sein müssen.

Überkopf x5@8, 4-6% Repeats
5x40@7
5x47.5@8/8.5/9

Kniebeuge wettkampfgerecht
5x60
4x80
3x90
3x3x100kg

Lief eigentlich ganz gut.. ein bisschen breiter gestanden

exzentrische Beinpresse und Dehnen

Samstag 23.5.2015

Bankdrücken Füße oben x5@8, 4-6% Repeats
5x70@6
5x75@7
5x80@8/8/9

alles schwer heute..

gestrecktes Kreuzheben im Reißgriff
5x70, 5x6x80kg

exzentrische Beinpresse und Hammer Curls

Montag 25.5

Bankdrücken wkg
4x80@6
4x85@7
4x90@8
4x95@9
4x90@9

Bankdrücken 3sec Pause
5x70@8
5x75@9
5x70@8/9

Kniebeugen wettkampfgerecht:
hoch auf 3x3x110kg .. es wird langsam, wenngleich die last sich einfach unfassbar schwer anfühlt nach der langen pause..

Bauch 3x12

Mittwoch 27.5.2015

Board Press mit Cola Flasche
4x80@6
4x90@7
4x95@8
4x100@9
4x95@8/9

Kreuzheben wettkampfgerecht
3x110
3x130
2x150
2x2x170

schwer aber ganz ok

dann noch exzentrische Beinpresse und danach musste ich abhauen weil ich noch einen Termin hatte.. aber das wichtigste ja untergebracht heute

Freitag 30.05.2015

Kniebeuge wkg
4x80
3x100
5x2x120

Bankdrücken tng x6@10
6x80@7
6x85@8
6x90@9.5
6x85@9/10

Schrägbankdrücken
6x50@7
6x55@8
6x60@9
6x55@9


dann exzentrische beinpresse und dehnen.

Nächste Woche mal eine kurze Standortbestimmung bei der Kniebeuge um dann eine Vorbereitung zu starten

Nach Erkältung heute mal was zum reinkommen

3.6.2015 Mittwoch

Kniebeuge wettkampfgerecht
5x75
4x90
4x3x105

Bankdrücken wettkampfgerecht
5x55
4x70
4x4x80

Fliegende: 4x8
Trizeps im Stehen mit SZ Stange: 5x6
Hyperextensions: 4x8 - gewicht zwischen 10 und 17.5kg

Beim Bankdrücken mit verschiedenen Setups experimentiert.

Freitag 5.6

Kreuzheben:
3x90 / 3x110 / 4x3x130

Bankdrücken:
5x60 / 4x70 / 3x80 / 4x2x85

KH Bankdrücken: 5x5
Kurzhantelrudern mit Brustauflage auf der Bank und beidhändig: 6x8
Situps mit Zusatzgewicht: 3x10

Irgendwie beim Heben heute garnicht in den richtigen Groove gekommen.. Gewichte natürlich sehr leicht.. aber richtig gut aufgebaut hab ich mich irgendwie nicht.