***Mein Log***

Heute mal nur 30 Minuten Crosstrainer (Widerstand 4, 5, 6 und 3 von 10)
Dann jetzt noch 30 Minuten Spaziergang

Essen:
*3 Tassen Kaffee mit gesamt 15g Zucker
*4 Scheiben Vollkorntoastbrot mit Räuchertofu, Ketchup, Senf und Salatgurke
*125g Soja-Vanilledrink
*Gurken-Karotten-Salat mit Sojajoghurtdressing und Räuchertofu
*2 Mohnschnecken mit 200g Apfelmus
*1 Orange, 200g blaue Weintrauben

1700 kcal (davon 800 allein f. d. Mohnschnecken )

PUSH A

Beinpresse: 10x61kg / 10x77kg / 10x93kg / 8x93kg
Bankdrücken: 10x20kg / 5x30kg / 2x35kg / 2x35kg / 2x35kg
Military Press: 10x17,5kg / 10x20kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg
U. Dips: 10x60kg U. / 10x55kg U. / 8x55kg U. / 8x55kg U.
Beinstrecker: 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
Wadenheben stehend: 15x30kg / 15x40kg / 15x40kg (habe ich zum ersten mal stehend gemacht, nächstes mal mit mehr Gewicht)

Essen:
*Kirsch-Sojajoghurt
*Gemüselaibchen mit Pommes frites
*1 Sch. Toastbrot, 1 Espresso mit Zucker & 1 Apfel
----Training----
*1 Glas Sojadrink natur
*100g Gurke
*Vollkornnudeln mit Gemüse und Räuchertofu in Kokosfett gebraten
*blaue Weintrauben
*bisschen Schokolade

ca. 2200 kcal

Pull A - 23.09.2013:

LH-Rudern: 10x25kg / 10x27,5kg / 8x30kg / 8x30kg ... 27,5kg waren am Besten
Latzug: 10x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 4x35kg ... hat sich nicht sooo gut angefühlt  ich glaub ab 30kg fälsche ich ein wenig ab. Spüre es recht stark in Armen und vorderen Schultern. Bei 25kg hat der Rücken brab gearbeitet.
KH-Bizepscurls: 10x5kg / 7x7,5kg / 10x5kg ... ok.
Facepulls: 12x15kg / 10x17,5kg / 10x20kg / 8x20kg ... nächstes mal ab 17,5kg.
Beinbeuger: 10x22,5kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg ... nächstes mal ab 25kg.
Beineheben: 15 / 15 / 7 .. letzter Satz war mit halb gestreckten Beinen Es geht voran

Essen:
*selbstgemachtes Tiramisu
*Polenta mit Zucchini und Tomatensoße
*50g Salzmandeln
*1 Apfel, 1 Espresso
*Brokkoli, Räuchertofu, Gurke, Paprika

ca. 2000 kcal

PUSH B - 25.09.2013:

Beinpresse: 10x61kg / 10x77kg / 10x85kg / 10x93kg
Bankdrücken: 10x20kg / 4x32,5kg / 4x32,5kg / 3x32,5kg ... bald schaff ich 3x5
Military Press: 10x20kg / 10x20kg / 8x20kg
French Press: 10xSZ / 10xSZ+2,5kg Gesamt / 10xSZ+2,5kg Gesamt ... Unzufrieden der linke Trizeps hat stärker gearbeitet, dafür hat der rechte Ellbogen geschmerzt.
Beinstrecker: 10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg ... zu leicht. Nächstes mal mehr Gewicht und nur 3 Sätze
Wadenheben (BP): 15x93kg / 15x101kg / 15x101kg

Trizeps schrieb:French Press: 10xSZ / 10xSZ+2,5kg Gesamt / 10xSZ+2,5kg Gesamt ... Unzufrieden :(der linke Trizeps hat stärker gearbeitet, dafür hat der rechte Ellbogen geschmerzt.

Das ist nicht gerade selten bei dieser Übung.

sind scullcrusher nich irgendwie harmloser, was das angeht?!  

Alle Varianten mit Langhantel. Bei SZ-Stange ist die Belastung am Ellenbogen geringer. Das liegt daran, dass man mit am Handgelenk und dadurch am Ellenbogen selbst sehr nahe oder nah am Ende der ROM für Rotation ist, die ROM am Ellenbogen sehr groß ist und dadurch diverse Muskeln ziemlich Druck auf das strapazierte Gelenk ausüben. Mit neutralem Griff fährt man bei Ellenbogenbeschwerden hier am besten. Gilt analog für andere Übungen dann auch, wie z.B. Klimmzüge.

Hm, vielleicht kann ich was anderes machen, statt French Press. Obwohl ich diese Übung schon für sehr effektiv halte... Trizug finde ich nicht so super.... aber mal sehen  

27.09.2013 PULL B

mal das Reguläre....
Kreuzheben: 10x30kg (rumän.) / 8x30kg (rumän.) / 5x50kg / 3x55kg / 1x60kg / 1x60kg  
Klimmzüge: 10x65kg U. / 8x60kg U. / 8x60kg U. / 7x60kg U.
LH-Rudern: 10x27,5kg / 10x25kg / 10x25kg ... uff, das war seehr anstrengend
KH-Bizepscurls:  12x6kg / 10x5kg / 10x5kg
Facepulls: 10x17,5kg / 10x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg
Beineheben, halb gestreckt: 8 / 8 / 8

dann musste ich wiedermal Zeit schinden...
Beincurls, liegend: 10x17,5 / 10x17,5 / 10x17,5
LH-Bizepscurls: 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

Essen:
*Vollkornnudeln m. Tomatensoße, Kohlrabi und Räuchertofu
*Espresso m. wenig Zucker, 2 Rippen Schokolade
---Training---
*1 Banane, 1 Kornspitz
*30g Erdnüsse
*Kartoffel, Zwiebel, Räuchertofu.. alles in wenig Öl angebraten
*blaue Weintrauben

1850 kcal

PUSH

Beinpresse: 10x69kg / 10x85kg / 8x85kg
Bankdrücken: 8x20kg / 5x32,5kg / 4x32,5kg / 5x32,5kg ...  auf wundersame Weise doch nochmal Kräfte mobilisiert
Military Press: 10x17,5kg / 10x20kg / 10x20kg / 8x20kg
French Press: 10xSZ / 10xSZ+1,25kg p.S. / 8xSZ+1,25kg p.S.
Beinstrecker: 10x22,5kg / 10x27,5kg / 10x32,5kg
Wadenheben: 15x93kg / 10x101kg / 15x101kg

PULL 01.10.2013

LH-Rudern: 10x25 / 3x10x27,5
Latzug: 10x25 / 10x30 / 8x32,5 / 8x35
KH-Bizepscurls: 15x5 p.S. / 12x5 p.S. / 10x5 p.S.
Beincurls, sitzend: 10x25 / 2x8x32,5
Beineheben: 8 (halb gestr.) / 4 (gestreckte Beine) / 8 (halb gestr.)
Seitheben, vorgebeugt: 2x10x2 p.S. / 8x3 p.S. ... ausnahmsweise mal statt Facepulls (habe in dem Fitnesscenter keine Möglichkeit gefunden, Facepulls zu machen)

Insgesamt wäre wohl mehr drin gewesen.

Frisch zurück nach einer knappen Woche Trainingspause - PUSH - 07.10.2013:
Ich habe vorm Training 2 Dosen Bier getrunken und war leicht betrunken,... dafür wars aber nicht schlecht

Beinpresse: 10x61kg / 10x69kg / 10x85kg
Kniebeuge: 5x30kg / 4x40kg / 2x50kg    
Bankdrücken: 8x20kg / 5x32,5kg / 4x32,5kg / 3x32,5kg
Military Press: 10x20kg / 8x20kg / 8x20kg
Trizepsdrücken: 15x7,5kg / 12x7,5kg
Beinstrecker: 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
Wadenheben (BP): 15x93kg / 15x93kg / 15x93kg

PULL 09.10.2013

LH-Rudern: 10x25kg / 10x27,5kg / 8x30kg / 8x30kg
Latzug: 10x25kg / 10x30kg / 8x35kg
KH-Bizepscurls: 12x5kg / 8x7,5kg / 10x5kg
Beincurls: 10x25kg / 10x30kg / 8x32,5kg
Seitheben: 15x1,25kg / 8x2,5kg / 8x2,5kg ... wieder keine Facepulls  
Beineheben: 15 / 10

Push, 12.10.2013

Beinpresse: 10x69kg / 10x85kg / 8x93kg
Bankdrücken: 10x20kg / 5x30kg / 5x30kg / 3x35kg
Military Press: 10x20kg / 10x20kg / 8x20kg
Unterst. Dips: 10x60kg U. / 8x60kg U. / 8x60kg U.
Beinstrecker: 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
Abduktoren: 10x40kg / 10x45kg
Trizug: 15x17,5kg / 10x17,5kg
Wadenheben (BP): 15x101kg / 15x101kg / 15x101kg

Jetzt habe ich mal Zwangspause :(Liege krank im Bett..  ...und freue mich schon total aufs nächste Training. Ich hoffe sehr, dass es am Samstag wieder losgeht - Kreuzheben steht an.
Ich werde dann definitiv wieder nach jeder Trainingseinheit 20 Minuten Crosstrainern und die Energiezufuhr ein wenig senken auf 1800 kcal.

gute besserung

Danke Dominik  

Erstes Training wird wohl erst am Montag oder Dienstag sein  

Eeeendlich wieder Training

DO, 24.10.2013 - PULL:

Kreuzheben: 6x40kg / 6x50kg / 4x50kg / 4x50kg
Latzug: 10x27,5kg / 10x27,5kg / 8x30kg
Rudern: 6x27,5kg / 8x25kg / 8x25kg / 6x27,5kg
Bizepscurls: 10x5kg / 8x7,5kg / 10x5kg
Beincurls: 10x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg
Beineheben: 13 / 10 / 8

Dann noch 12 Minuten Crosstrainer.... danach war ich total müde und erschöpft.. habe dann gleich mal 2 Std. Nachmittagsschlaf gemacht und heute Muskelkater im Rücken

25.10.13 PUSH

Beinpresse: 10x61kg / 10x69kg / 8x77kg / 8x85kg
Bankdrücken: 10x20kg / 5x30kg / 5x30kg / 4x30kg
Military Press: 8x20kg / 8x20kg / 7x20kg
Trizug: 12x17,5kg / 10x17,5kg / 9x17,5kg
Beinstrecker: 10x27,5kg / 10x27,5kg / 8x27,5kg
Wadenheben (BP): 15x93kg / 15x93kg / 15x83kg

+ 11 Minuten Crosstrainer

28.10. PULL

LH-Rudern, vorgeb.: 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
Latzug: 10x30kg / 10x30kg / 8x32,5kg / 8x35kg
Bizepscurl @ Schrägbank: 12x5kg / 10x5kg / 10x5kg
Beincurls: 10x27,5kg / 8x32,5kg / 8x30kg
Beineheben: 15 / 12 / 10

wollte dann eigentlich noch eine Übung mit dem Theraband für den oberen Rücken machen zu Hause, hab aber vergessen  

Essen: 1750 kcal



29.10. PUSH

Beinpresse: 10x61kg / 10x61kg / 10x69kg ... heute sehr schwach..
Bankdrücken: 10x20kg / 5x30kg / 5x30kg / 8x30kg  
KH-Schulterdrücken: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg ... keine 10kg-Hanteln gefunden  
Trizug: 11x20kg / 9x20kg / 8x20kg  
Beinstrecker: 10x30kg / 9x30kg / 9x30kg ... hat ganz schön gebrannt
Wadenheben @ Beinpresse: 15x101kg / 15x101kg / 15x101kg

15 Minuten Crosstrainer

Essen: 1700 kcal

Die letzten paar Trainingseinheiten habe ich mal nicht gelogt.... heute PUSH:

Beinpresse: 10x61kg / 10x85kg / 10x77kg / 10x77kg ... mal eine kleine Steigerung
Bankdrücken: 10x20kg / 7x30kg / 6x30kg / 5x30kg ... unglaublich, vor einem Jahr (?) habe ich doch beim Weihnachtsbankdrücken auch schon 7 Wh mit 30kg geschafft - wie kann das sein?  
Military Press: 10x20kg / 6x22kg / 6x22kg / 8x20kg ... Gewichte fand ich ganz passend so.
Beinstrecker: 10x30kg / 9x35kg / 8x35kg ... war heute ganz gut
Trizug: 15x20kg / 10x20kg / 10x20kg
Wadenheben: 15x93kg / 15x93kg / 15x109kg  

Hab mal etwas bei dir in die Vergangenheit geschaut. Du mühst dich ja schon eine Zeit lang zwischen 30 ung 35 kg ab beim Bankdrücken. Gibt paar Optionen:

1. Irgendwas stimmt an deiner Form nicht

- oder -

2. Du bist irgendwie in ein Plateau geraten. Beliebte Versuche da durch zu kommen sind: Mehr Volumen weniger Intensität, mehr Intensität weniger Volumen, Deload (5 -10kg) und wieder hocharbeiten.

Nächstes mal will ich gleich nach dem Aufwärmen auf die 35kg gehen Mal sehen, wieviel da drin ist im ersten Satz. Bisher war ich da zögerlich, weil von 30 auf 35kg doch ein ganz schöner Sprung ist und bei 35kg hab ich ja bis jetzt immer nur 1-2 Wh geschafft. Aber ich werde es einfach mal so probieren
Zumindest leichte Fortschritte sind ja trotzdem immer wieder zu erkennen.

In letzter Zeit bin ich ja wieder sehr logfaul. Ich möchte aber trotzdem ein paar Neuigkeiten/Überlegungen usw festhalten.

*In Zukunft werde ich mich wieder besser aufwärmen. Ich habe nun eine Zeit lang komplett auf allgemeines Aufwärmen verzichtet und auch immer nur mit einem Satz vor der jeweiligen Übung aufgewärmt. In den letzten Trainingseinheiten habe ich mich immer etwas steif gefühlt, die Gelenke haben oft geknackst und überhaupt hatte ich das Gefühl, nicht warm genug zu sein.

*In den letzten Wochen sind meine Beinmuskeln besser geworden. Trotz der fehlenden Kniebeugen  Auch die Bauchmuskeln entwickeln sich ganz gut. Beim Beineheben kann ich mich immer wieder gut steigern.

*Für die Motivation hat es sich als hilfreich herausgestellt, immer darauf zu schauen, welches Gewicht und wieviele Wiederholungen ich in der vorigen TE bewegt habe. Ich achte nun bewusst darauf, immer zumindest gleich gut (idealerweise natürlich besser) als in der vorherigen TE zu sein.

*Ich werde mehr Bewegung im Alltag einbauen und auch öfter mal die Treppe nehmen (obwohl ich treppensteigen hasse), um meine Fitness zu verbessern. Zusätzlich gibts jetzt natürlich immer Crosstrainer, Laufband usw...

*Das Training an zwei aufeinander folgenden Tagen ist beim Push/Pull deutlich problematischer als beim OK/UK... das ist ein ziemlicher Nachteil.