***Mein Log***

Gestern:

Kniebeugen, Kreuzheben, Beinbeuger, Wadenheben, Hängendes Beineheben.
Gewichte und Wiederholungen hab ich mir nicht aufgeschrieben. Ab morgen werd ich das wieder konsequenter machen.

Essen heute:
- 3 St. Vollkorntoastbrot mit Aufstrich + 1 Espresso mit Zucker
- Portion Lasagne m. Tomatensoße
- Fruchtmousse und Vanilleeis
- gemischter Salat
- 3 Bananen m. geschmolzener Schoko und Mandelhobel
- Studentenfutter

Schätze mal ca. 2300 kcal  

Habe mir heute Hanfprotein gekauft. Der Geschmack ist voll ok. Ich habe es pur mit Wasser probiert. Mit einer Banane dazu müsste es eigentlich super schmecken

08.08.2013 Oberkörper:

BD: 10x20kg/10x25kg/3x30kg ...  
Kurzhantel-Schulterdrücken: 10x7,5kg/8x10kg/8x10kg ... ok soweit
Unterstützte Dips: 6x55kg U./8x55kg U. und ein paar einzelne negative ohne Unterstützung
Unterstützte Klimmzüge: 3x4x60kg Unterstützung
Langhantelrudern: 12x20kg/10x25kg/7x30kg ... sehr gut die Zielmuskeln getroffen  
Hängendes Beineheben: 5, 5, 5 ... weniger als sonst aber ok, da eigentlich zu UK-Tag gehörend.
French Press: 10x leere SZ / 4 SZ + 2,5kg je Seite / 10x leere SZ
Kurzhantel-Bizepscurls: 13, 10, 7 x 5kg

Essen:
+ gemischter Salat mit Räuchertofu und Sesam
+ 1/4l Sojadrink mit 10g Mandelmehl
+ 1 Apfel
+ 30g Cashewkerne
+ 200g Erdbeeren mit 10g Hanfprotein u. Wasser
+ 220g Kartoffen mit 150g Brokkoli und 150g Bohnensalat
+ Spinatlasagne

ca. 1800 kcal  

10.08.2013 Unterkörper:

12 Min. Aufwärmen am Laufband gehend.

KB: 10x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 4x40kg ---> ok
KH: 10x30kg (rumän.), 3x50kg, 3x55kg, 2x55kg ---> ok
Beinbeuger: 13x20kg, 10x25kg, 10x30kg ---> Gewichte erhöhen
Wadenheben: 15x85kg, 15x93kg, 15x101 ---> Gewichte erhöhen
Hängendes Beineheben: 12, 10, 8 ---> Super!  

Nächste Woche je 20-30 Min. Crosstrainer nach jeder TE.

Essen heute:
*Ribiselplunder  
*2 Teller Gemüsereis
*1 Glas Sojadrink
*kleine Pizza Marinara mit Rucola

Plan für morgen: wenig wenig essen.

Oberkörper:

BD 10x20kg / 10x25kg / 4x30kg / 3x35kg (letzter Satz mit Spotter)
MP 10x17,5kg / 7x20kg / 7x22,5kg
Dips, unterst.: 10x60kg / 8x55kg / 6x50kg
Klimmzüge, unterst.: 6x60kg / 5x60kg / 4x60kg
Rudern: 10x25kg / 10x27,5kg / 8x30kg
Trizeps, Kabelzug: 15x15kg / 8x20kg
Bizepscurls, KH: 12x5kg, 10x5kg

Essen:
*Stück Zwetschkenkuchen + Kaffee
*Letscho mit Quinoa
*Birne
*Cashewkerne
*Sojadrink + 20g Mandelmehl
*Salat mit gebratenem Tofu
*Maiskolben
*Schokopudding
*Vanille-Sojadrink

KCAL: keine Ahnung. Wahrscheinlich zu viel  

15.08. Unterkörper

10 Min. Aufwärmen am Laufband gehend bei 6,5km/h

Kniebeugen: 8x20kg (Front), 8x20kg, 7x30kg, 5x40kg, 4x40kg --> heute ist wieder deutlich geworden, dass sich die hintere Kette erst anzustrengen beginnt, wenn ich konditionell schon am Boden bin.
Beinpresse: 8x61kg, 10x77kg, 8x85kg --> war ein Kampf heute...
Beincurls, sitzend: 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg
Wadenheben: 3x15x93kg
Beineheben: 15, 12, 11 --> bin super zufrieden!!  Anders als sonst habe ich heute besonders auf eine gleichmäßige Atmung geachtet und die Bewegungen besonders kontrolliert und langsam ausgeführt.

Danach noch 17 Minuten Crosstrainer.

Essen nach dem Training:
*Sojadrink mit Hanfprotein und entöltem Mandelmehl
*Tempeh und Zucchini gebraten + Maiskolben + Roterübensalat
*Grießkoch: Grieß, Sojamilch, Zucker, Kakaopulver
*Apfel und Karotte gerieben.

16.08. Oberkörper

Bankdrücken: 10x20kg, 10x25kg, 4x30kg, 1x35kg ---> keine Fortschrtte...
Military Press: 10x15kg, 8x25kg, 6x27,5kg ---> bin mir nicht sicher, ob die Gewichtsangaben stimmen  
Latzug: 10x22,5kg, 10x25kg, 10x30kg ---> bei 22,5kg habe ich mMn den Muskel am Besten getroffen.
Rudern: 10x25kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
Seitheben, vorgebeugt: 2x8x2,5kg
Bizepscurls Kurzhantel: 12x5kg j.S., 10x5kg j.S.

Essen:
*3 Kugeln Cookies-Eis
---Training---
*50g Salzmandeln
*1 Kornbrötchen mit Paprikaaufstrich
*Roterübensalat
*gefüllte Zucchini (mit Tofu, Tomatenmark, Karotte, Zwiebel usw) mit Polenta
*Karotte und Apfel gerieben

Die Ernährung könnte auch besser sein

Trizeps schrieb: heute ist wieder deutlich geworden, dass sich die hintere Kette erst anzustrengen beginnt, wenn ich konditionell schon am Boden bin.

vielleicht würde deine hintere Kette auch aufn SS oder so ansprechen. ...dann würdest du deine Jahresziele für dieses Jahr in wenigen Wochen packen.

Jetzt z.B. bei deinem Bank Training....10x20kg zum Warmmachen ist dufte. Wenn 35kg dein Max. momentan ist, machste 3x5 mit 25kg. Und dann legste jede Woche 2,5kg drauf. Und bist mir nichts dir nichts bei 37,5kg. Und hast noch den Volumen/Cardio Shitter dabei.  

Beim squatten biste bei....ma gucken....ach, da schaffste 3x5 mit 40kg. Machste dich auch mit 20kg warm und dann Genosse 40 druff. 5kg die Woche steigern.

Deadlift willste 62,5kg ...und du schaffst 3x55kg....dufte. Leichtes Aufwärmen (das fängt ja eigentlich schon bei 50kg an  ...naja)....machste auch nich so viel, wie sonst immer und dann 3x5 55kg....ebenfalls 5kg die Woche steigern.


Und ich nerv dich damit, weil es mich nervt, wenn jemand da so rumöpert, obwohl er was von Zielen schreibt. Die Systeme haben sich alle als gut erwiesen, kein Grund da jetzt so Jutta 100x20kg überall zu half-assn.

3x5= Arsch-check, Abnehmen-check, Cardio-check, Toning-check....allet, wat Frau will  

 

So, ich bin gerade aus dem Urlaub zurück und habe da einiges für meine Waden getan in Form von Wandern
Danke @poddn für deine Tipps. Ich werde das gleich ab der nächsten TE so machen. Wahrscheinlich morgen oder am Sonntag.

Gestern hatte ich mein Training erstmals VOR der Arbeit und habe daher nur ein leichtes Training absolviert, da ich ja noch nicht wusste, wie ich bei der Arbeit mit der Erschöpfung klar komme, da ich körperlich arbeite. Es ist mir dann aber erstaunlich gut gegangen Dennoch habe ich heute - für mich erfreulicherweise - einen netten Muskelkater in der gesamten Unterkörper-Rückseite

Beinpresse: 10x61kg, 10x69kg, 8x77kg
Beincurls: 10x25kg, 10x30kg, 8x35kg
Beinstrecker: 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg
Abduktoren: 10x30kg, 10x35kg, 8x45kg
Adduktoren: 10x30kg, 10x35kg, 8x45kg
Beineheben: 15, 11, 10

Morgen folgt wieder ein normales Oberkörpertraining. Darauf freue ich mich schon sehr

25.08.2013

Bankdrücken: 10x20kg / 5x25kg / 5x25kg / 5x25kg ... viel Luft nach oben
Military Press: 10x15kg / 10x20kg / 10x20kg / 8x20kg
Latzug: 10x22,5kg / 10x27,5kg / 10x32,5kg / 6x35kg
Rudern: 10x20kg / 10x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg
French Press: 12xSZ / 8xSZ+1,25kg-Scheiben / 8xSZ+1,25kg-Scheiben
Bizepscurls, KH: 15x5kg / 12x5kg / 5x7,5kg ... werde nächstes mal eher mit 6-7kg-Hanteln arbeiten

27.08.2013 Unterkörper

Kniebeugen: 10x20kg / 5x40kg / 5x40kg / 5x40kg
Beinpresse: 10x61kg / 8x77kg / 8x77kg
Kreuzheben: 10x30kg (rumän.) / 5x30kg (rumän.) / 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg ... schlechte Form, hab mich wie tot gefühlt nachher.
Beinbeuger, liegend: 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg
Waden (BP): 15x85kg / 15x85kg / 15x85kg
Beineheben: 15 / 10 / 8

20 Min. Crosstrainer war geplant, aber unmöglich zu schaffen heute... 

29.08.2013 Oberkörper

Bankdrücken: 10x20kg / 5x27,5kg / 5x27,5kg / 5x27,5kg /4x30kg ... nächstes mal 3x5 mit 30kg
Military Press: 10x17,5kg / 10x20kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg
Latzug: 8x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x32,5kg
Rudern: 10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg
French Press: 10xSZ / 8xSZ+1,25kg p.S. / 8xSZ+1,25kg p.S.
Bizepscurls (KH): 15x5kg / 12x5kg / 10x5kg

Diesmal hab ich danach brav die 20 Min. Crosstrainer durchgezogen  
Essen liefert heute ca. 1800 kcal.

31.08.2013 Unterkörper

KB 10x20kg, 3x5x40kg ... wackelig und mMn technisch nicht ganz korrekt, ich will daher noch für 1-2 TEen bei dem Gewicht bleiben.
BP 8x69kg, 8x77kg, 8x85kg
BB 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg
WH 3x15x85kg ... steigern
BH 15, 12, 12

Essen ca. 2200 kcal  

02.09.2013

Bankdrücken: 10x20kg / 5x30kg / 5x30kg / 5x30kg... war schwer, aber gut schaffbar :)Nächstes mal 32,5kg.
Military Press: 10x15kg / 10x20kg / 10x20kg / 8x20kg
Latzug: k.A.
Rudern: k.A.

10 Minuten Crosstrainer Stufe 4 von 10.
Später evtl. noch eine Übung für den oberen Rücken mit Theraband 3x15 Wiederholungen... Körperhaltung verbesssern.

p.o.d.d.n.! Bist du zufrieden? Wenigstens halbwegs? BD hätte ich gleich mit 3x5x30kg einsteigen können eigentlich...


Essen:
*Sojadrink mit Mandelmehl
*Cashewkerne
*2 Bananen
*3 Kugeln Eis (Mohn, Cookies und Kokos )
*2 Weizentortillas gefüllt mit Mais, Bohnen, Tomatensoße
*Gemischter Salat mit Walnussöl
Ca. 1800 kcal

 

sieht gut aus. Wie fühlste dich damit?

Ich fühl mich soweit mal gut damit ;)Von der letzten UK-Einheit hatte ich ziemlich schlimmen Muskelkater.
Das Training heute war echt super. Ich hatte einen für meine Verhältnisse sehr guten Tag

Kniebeugen: 3x5x40kg und dann erstmals 45kg *strahl*.. da gleich 2x alleine geschafft. Bei der 3. Wh. hat mir jemand geholfen. Die 45kg waren auf jeden Fall leichter als erwartet und haben sich von der Technik her sogar besser/korrekter angefühlt, als die Sätze davor... weiß nicht warum, vielleicht war ich da einfach schon so gut aufgewärmt und gedehnt oder so.

Kreuzheben: 3x5x50kg und 3x55kg. Ich war auch hier positiv überrascht von meiner Leistung. 55kg hatte ich ja schon länger nicht mehr genommen und ich habe es bei allen Wiederholungen gut geschafft, die Körperspannung zu halten und den Rücken nicht einzurunden. Ganz im Gegensatz zum vorigen Training

Beinbeuger, liegend: 3x10x22,5kg und 8x25kg

Wadenheben @ Beinpresse: 3x15x93kg

Beineheben: 15, 12, 12  

Essen:
*Müsli (30g Haferfl., 20g Mandelmehl, Reis-Mandel-Drink, 1/2 Apfel, Zimt)
*4 Sch. Vollkorntoastbrot mit Hummus und gemischtem Salat m. Walnussöl
*3 Zartbitterschoko-Reiswaffeln
*1 Kiwi und 1/2 Apfel
---Training---
*1/4l Sojadrink mit 10g Hanfprotein
*Vollkornreis mit Champignonsoße (mit selbstgemachter Cashewsahne)
*1 Pfirsich
*1 Scheibe Vollkorntoastbrot mit dunkler Nuss-Schokocreme

ca. 2100 kcal

08.09.13 Oberkörper:

Bankdrücken: 10x20kg / 5x30kg / 5x30kg / 5x30kg / 1x35kg  . Eigentlich wollte ich ja heute die 3x5x32,5kg wagen, aber in diesem Fitnesscenter gabs keine 1,25er-Scheiben :(Nächstes mal bin ich wahrscheinlich wieder im anderen Fitnesscenter, dann hole ich das nach

Military Press: 10x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg

Unterst. Dips: 8x60kg U. / 8x60kg U.  / 8x60kg U.  / 8x55kg U.  

Unterst. Klimmzüge: 8x65kg U. / 5x60kg U. / 5x60kg U. / 5x60kg U.

LH-Rudern: 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x27,5kg  

French Press: 12xSZ / 8xSZ+2,5kg p.S. /  8xSZ+2,5kg p.S.

Bizepscurls: (gemeint ist die Variante, wo man die Oberarme auf d. Schräge ablegt, weiß jetzt nicht wie die Übung genau heisst) 10x5kg / 6x5kg / 6x5kg

Dann war ich eigentlich fertig, aber hatte noch ein wenig Wartezeit übrig.... habe also noch 2 Übungen gemacht:

Trizeps@Kabelzug: 12x17,5kg / 8x17,5kg

Bizepscurls: (mit Kurzhanteln und Drehen der Arme in der Bewegung) 10x5kg / 10x5kg

Essen war heute mies.. es gab unter Anderem Torte knapp vorm Training. Kcal nicht gezählt,.. kein Crosstrainer.

11.09.13 - Unterkörper...Ein guter Tag, ich habe mich sehr fit gefühlt beim Training und war kaum müde

Kniebeugen: 8x20kg / 7x30kg / 5x40kg / 5x40kg / 3x45kg mit Luft nach oben. Ich bin überglücklich. Mein Ziel vom 50kg-Max bei der KB habe ich somit FAST erreicht

Kreuzheben: 5x50kg / 5x50kg / 3x55kg

Beincurls: 10x25kg / 10x27,5kg / 8x30kg

Wadenheben: 15x93kg / 15x93kg / 15x93kg ... das war diesmal ganz schön schwer.

Beineheben: 12 / 10 / 8


Vorm Training 1/4l Sojadrink mit 1 Banane und 20g entöltem Mandelmehl gemixt & getrunken.
Nachm Training jetzt Vollkornnudeln mit Tomatensoße gegessen. Tofu-Gurken-Salat und Mohnkuchen sind noch geplant.

12.09.13 Oberkörper

Bankdrücken: 10x20kg / 3x5x30kg / 1x35kg
Military Press: 10x17,5kg / 10x20kg / 6x25kg / 5x25kg
Latzug: 3x8x30kg /5x35kg
LH-Rudern: 2x10x25kg / 2x8x27,5kg
Trizug: 3x10x17,5kg
KH-Bizepscurls: 15x5kg / 2x10x5kg
Seitheben, vorgebeugt: 3x8x2,5kg

10 Minuten Crosstrainer Stufe 5 von 10

Essen: ca. 2200 kcal

Wenn du jetzt alles einmal ausmaxen würdest, schaffste alle Ziele, übrigens. Sehr schön!  ...Wenn du das versuchst, gut Essen an dem Tag und mit der richtigen Einstellung da rein gehen. Maxen ist wichtig und vertrau mir, danach fühlste dich wie King of Köttel!!  
Is wichtig da nich so viele Wiederholungen vorher zu machen. Gerade so, dass du gut warm bist und dann hoch arbeiten. Bsp. (inkl. warm werden):

Kniebeuge: 20kg 5x, 25kg 3x, 35kg 1x, 45kg 1x, 55kg 1x und dann 2,5-5kg drauf, bis nichts mehr geht (bis zum fail ---> Spotter!!)

Bank: 20kg 5x, 25kg 3x, 30kg 1x, 35kg 1x, 37,5kg 1x und dann 2,5kg drauf, bis nichts mehr geht (bis zum fail ---> Spotter!!)

Deadlift: Ich weiß da ehrlich gesagt nicht, wie du das machst, weil die Scheiben ja bei 15kg anfangen und man somit auf mindestens 45kg kommt...
Ansonsten so: 20kg 5x, 30kg 3x, 40kg 1x, 50kg 1x, 60kg 1x, 62,5kg 1x und dann 2,5-5kg drauf, bis nichts mehr geht. (bis zum fail)

Ich bin mir sicher, dass du über deine Ziele jetzt schon hinaus schießt!! Max is ne ganz andere Geschichte, als auf Wiederholung. Mach mal bald, ich bin neugierig!!  

Morgen bin ich evtl. in dem Fitnesscenter mit den 1,25er-Scheiben, da kann ich mal ausmaxen Ich werde dann aber auf jeden Fall vorher auch ordentlich allgemein aufwärmen und dehnen, aber dann wie du schon gesagt hast bei den Aufwärmsätzen nicht zu sehr vorermüden. Ich glaub, 47,5kg müsste ich bei der Kniebeuge auf jeden Fall schaffen, vielleicht sogar 50kg.

@Scheiben/Gewichte: Die leeren Stangen wiegen bei uns soweit ich weiß 20kg. Scheiben gibt mit 1,25/2,5/5/10/15/20/25kg

15.09.13 - Unterkörper

Kniebeugen: 5x20kg / 4x30kg / 3x35kg / 2x40kg / 1x45kg / 1x50kg / 5x40kg  
Kreuzheben: 7x20kg / 4x40kg / 5x50kg / 5x50kg / 1x50kg (Sumo)
Beinbeuger: 10x25kg / 10x27,5kg / 8x30kg
Wadenheben (BP): 15x93kg / 15x93kg / 15x101kg
Beineheben: 12 / 10 / 8

17.09. Oberkörper:

Bankdrücken: 5x20kg / 5x30kg / 5x30kg / 2x35kg *freu*
Military Press: 10x20kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg
Dips (unterst.): 10x60kg U. / 6x55kg U. / 6x55kg U. / 6x55kg U.
Klimmzüge (unterst.): 6x60kg U. / 10x65kg U. / 10x65kg U. / 1 freien Klimmzug versucht und gescheitert
LH-Rudern: 10x25kg / 10x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg

Essen:
*Gurkensalat mit Räuchertofuwürfeln und Walnussöl
*Zucchini+Paprika+Tomate+Zwiebel+Olivenöl mit Quinoa und Vollkornreis
*klare Karotten-Brokkoli-Suppe
*1 Kiwi
---Training---
*1 Banane
*Bohnensalat und Kartoffelsalat mit Essig-Öl-Dressing
*1 Glas Sojadrink natur

ca. 1700 kcal  

Glückwunsch zu den Bestleistungen, weiter so!

Kein Interesse an nem Eintrag in der Strength Table?

Danke @Holger  .... hmmm Strength Table... nein, lieber noch nicht, aber vielleicht irgendwann  

Heute Sparmodus:

Kniebeugen: 5x20kg / 5x30kg / 5x40kg / 3x45kg / 3x45kg ---> 40kg haben sich gut angefühlt, auch in der Rückseite schön gespürt.
Beincurls liegend: 10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg ---> mit angespannten Waden,.. keine Ahnung ob das so gehört, aber wenn ich die Waden anspanne sind die Kniekehlen schmerzfrei, ansonsten ists unangenehm. Die Gewichte waren zu leicht - nächstes mal wieder mehr.
Wadenheben: 15x93kg / 15x101kg / 15x101kg
Beineheben: 15 / 15 / 12 --->  über die 15 Wh im 2. Satz habe ich mich SEHR gefreut, vor allem zumal ich heute total müde und schon vor Trainingsbeginn k.o. war..

Essen (leider z.T. nicht zur Nachahmung empfohlen):
*weißer Reis mit Apfelmus und Zimt
*Gemüse mit Räuchertofu in Kokosfett gebraten
*1 Apfel
*1 Kornspitz
*Sojadrink mit entöltem Mandelmehl
*8 kleine Schokokekse
*2 kleine selbstgebackene Mohnschnecken
ca. 2100-2200 kcal