***Mein Log***

DI, 08.04.2014 Oberkörper

Bankdrücken
8x35kg
7x35kg
6x35kg

Rudern
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Military Press
10x25kg
9x25kg

Latzug
10x40kg
8x40kg

Trizug
15x20kg
10x20kg

Bizepscurls
11x17,5kg
8x17,5kg

Theraband
15
15
15

Crosstrainer
22 Minuten Intervalltraining

DO, 10.04.2014 Unterkörper

Totalausfall... ich hatte an dem Tag ein Bauchleiden in Verbindung mit nervösen Zuständen,.. dann eine Menge Beruhigungsmittel eingeworfen, beim Training hatte ich ziemliche Kreislaufprobleme usw.

Kniebeugen
8x40kg
8x40kg

Beincurls liegend
12x35kg
10x35kg

Beinpresse
8x85kg
8x85kg

Beincurls sitzend
8x35kg
8x35kg

Waden und Bauch ausgesetzt.




SO, 13.04.2014 Oberkörper

Bankdrücken
8x35kg
8x35kg
7x35kg
Nächstes mal auf 37,5kg steigern

LH-Rudern
9x40kg
8x40kg
8x40kg

KH-Schulterdrücken
12x12kg p.S.
08x12kg p.S.

Latzug
10x40kg
08x40kg

Trizeps@Seil
15x20kg
11x20kg

Bizepscurls
12x17,5kg
09x17,5kg

Facepulls sitzend
15x15kg
12x15kg
10x15kg

DI, 15.04.2014 Unterkörper

Kniebeugen   
8x45kg
6x50kg
5x50kg

Kreuzheben   
3x60kg (zum Rantasten)
3x65kg

Beincurls liegend   
10x40kg
10x40kg
07x40kg

Wadenheben
10x149kg
09x149kg
10x141kg

Beineheben
08x6kg
08x4kg
15x0kg



Mit dem heutigen Training bin ich sehr zufrieden. Hätte nicht gedacht, dass ich 6x50kg KB schaffe und endlich hab ich mich mal an die 65kg KH getraut. Es war gar nicht mal so schlimm. Ich glaube, bald nehme ich 70kg. Laut Rechner müsste das ja schon schaffbar sein

Gestern war ein besonderer Tag.... weil gestern war es genau 2 Jahre her, dass ich mit dem Training begonnen habe. Zeit für einen kleinen Rückblick (Beginn vs. aktuelle Bestleistungen):


......................04/2012........................04/2014

Kniebeugen.......12x10kg.....................06x50,0kg
Kreuzheben........------.......................03x65,0kg
Bankdrücken.....15x06kg (KH).............05x37,5kg
Rudern............15x06kg (KH).............09x40,0kg              
Schultern.........15x08kg (KH).............12x25,0kg  


Außerdem war gestern der letzte Tag von meinem ersten Trainingszyklus. Ab morgen starte ich in die 80%-Woche
Ich will mich jetzt in jedem Trainingszyklus (also alle 8 Wochen) um 10kg beim Heben und Beugen und um 5kg beim Drücken steigern. Ich hoffe, mein Vorhaben gelingt.


DO, 17.04.2014 Oberkörper

Bankdrücken
5x37,5kg
4x37,5kg
6x35,0kg

Rudern
9x40kg
8x40kg
8x40kg
Die Technik wird schon besser und ich spüre jetzt meinen Rücken gut arbeiten. Werde also demnächst das Gewicht erhöhen.

Military Press
12x25kg
09x25kg
Auch bald mal steigern.

Latzug
10x40kg
08x40kg
Ich musste hier diesmal leicht abfälschen um die Leistung von letztem Mal halten zu können

KH-Trizepsdrücken
15x4kg
13x4kg
Leichte Schmerzen im Ellbogen. Ich habe die Übung zuerst mit meiner vermeintlich schwachen rechten Seite zuerst gemacht und wäre dann links fast nicht nachgekommen  ... aber geschafft  

LH-Bizepscurls
14x17,5kg
08x17,5kg

Facepulls, knieend mit Seil
15x20kg
15x20kg
15x20kg

SA, 19.04.2014 Unterkörper 80%


Kniebeugen 6/6/6x40kg

Kreuzheben 6x50kg

Beincurls liegend 6/6/6x30kg

Beineheben 6/6/6x2kg

Wadenheben 10/10/10x117kg


DI, 22.04.2014 Oberkörper 80%


Bankdrücken 6/6/6x30kg

Rudern 6/6/6x35kg

Military Press 10/10x20kg

Latzug 12/12x30kg

Trizepsdrücken Seil 12/12x15kg

Bizepscurls 8/8x15kg

Facepulls 8/8/8x20kg

MI, 23.04.2014 Unterkörper ca. 80-90%

Kniebeugen
8x40kg
7x40kg
7x40kg

Kreuzheben
6x55kg

Beincurls sitzend
12x32,6kg
12x32,5kg
10x32,5kg

Wadenheben
10x125kg
8x125kg
8x125kg

Beineheben
15
15

Seit Donnerstag bin ich wieder krank, nächstes Training wird vorraussichtlich am Freitag sein, vermutlich werde ich mit ca. 70% einsteigen.

Kurzer Zwischenbericht: Nach 2 trainingsfreien Wochen habe ich jetzt mein drittes Wiedereinstiegstraining (Ganzkörper) hinter mich gebracht. Schätze mal, ich werde noch 2 Einheiten brauchen, bis ich wieder auf meinem alten Level bin. Vielleicht bleibe ich aber noch eine Weile bei Ganzkörper bis ich wieder auf Ok/Uk umsteige, mal sehen..... am DO gibts endlich wieder ein betreutes Training.   

Trizeps schrieb: betreutes Training.   

klingt, wie Essen auf Rädern   

p.o.d.d.n. schrieb:

klingt, wie Essen auf Rädern   

Man wird halt nicht jünger   

SA, 17.05.2014

Kniebeugen
08x45kg
04x50kg
07x45kg
06x40kg

Kreuzheben
07x60kg

Bankdrücken
05x35kg
10x30kg
08x30kg

LH-Rudern
05x40kg
07x35kg
07x35kg

Military Press
11x22,5kg
11x22,5kg

Latziehen
07x40kg
10x35kg

Crosstrainer
23 Minuten Intervalltraining

DI, 21.05.2014

Kniebeugen
08x45kg
05x50kg
07x45kg
07x40kg

Kreuzheben
05x62,5kg

Bankdrücken
05x35kg
06x32,5kg
08x30kg

Rudern
10x35kg
08x35kg
07x35kg

Military Press
08x25kg
08x25kg

Latziehen
07x40kg
10x35kg

Langsam gehts wieder voran. Ich werde auf Anraten meines besten Trainingsfreundes mit dem morgigen Tag wieder auf OK/UK umsteigen.

Gute Arbeit!

Aber Hellgrün ist keine angenehme Farbe fürs Auge auf ~80% der Bildschirme   

Ok, dann nehm ich nächstes Mal ein dunkleres Grün, falls es mal wieder was grün zu machen gibt... heute jedenfalls nicht. Hatte wohl so eine Art Chinarestaurantsyndrom - Kopfschmerzen, Übelkeit,.. dann hatte es im Fitnesscenter gefühlt 40°C.

Kniebeugen
8x45kg
6x45kg

Beincurls sitzend
10x35kg
10x35kg

Beineheben
12
10
8

Waden @ Beinpresse
9x125kg
8x117kg
8x117kg

DI, 27.05.2014 Oberkörper

Bankdrücken
06x35kg
06x35kg
08x30kg

LH-Rudern
05x40kg
08x35kg
08x35kg

Military Press
10x25kg
07x25kg

Latziehen
08x40kg
11x35kg

Trizepsdrücken Seil
13x20kg

LH-Bizepscurls
13x15kg

25 Minuten Crosstrainer

DO, 29.05.2014 Unterkörper

Kniebeugen
06x47,5kg
06x47,5lg
06x45kg
06x42,5kg

Beincurls sitzend
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Beinpresse einbeinig (erstmals probiert)
10x29kg
10x29kg

Wadenheben a. d. Beinpresse
12x125kg
09x133kg
08x141kg

Beineheben
15
12
10

Kreuzheben ausgesetzt - musste dafür in der Arbeit die ganze Nacht lang schwere Sachen heben   

31.05.2014 Oberkörper

Rudern
12x30kg
06x40kg
10x30kg

Bankdrücken
07x35kg
06x35kg
07x32,5kg

Latziehen
08x40kg
12x35kg

Schulterdrücken Kurzhantel
12x10kg
10x10kg

Trizepsdrücken am Seil
10x20kg, 5x15kg (ohne Pause)

Bizepscurls Kurzhantel
11x08kg

Beineheben
15x0kg

22 Minuten Crosstrainer Stf. 3/4/8/9/1

Folgende Überlegungen/Änderungen:

Zugübungen kommen bei mir an Oberkörpertagen jetzt immer vor Druckübungen... Körperhaltung verbessern usw...
Rudern will ich mit höherem Volumen und besonders korrekt ausführen; wichtig ist mir ab jetzt auch, dass beim Rudern der Oberkörper wirklich parallel zum Boden ist, damit ich auch die mittleren und unteren Trapeze gut treffe. Die bewegten Gewichte werden nun wohl wieder etwas leichter ausfallen.
Zudem dehne ich jetzt jeden Tag Brustmuskeln und Hüftbeuger, sowie Rückenstrecker. Habe mir außerdem eine Blackroll besorgt, die ich jetzt auch jeden Tag zur Selbstmassage nutze. Ich hoffe, die Schultern kommen dann wirklich endlich mal etwas zurück.

Mein Unterkörpertraining will ich gluteuslastiger gestalten, seit ich heute ein Video von Jen Selter gesehen habe. Wie ich das genau machen werde ist mir noch nicht zu 100% klar. Angedacht ist, dass ich Kniebeugen (welche im Null im Gesäß spüre) durch Split-Squats ersetze. Auch das einbeinige Beinpressen habe ich gut gespürt und hat mir gleich mal Muskelkater beschert. Vielleicht werde ich auch die Abduktorenmaschine mal einsetzen.
Könnte so aussehen:
3x BSS (6-8 )
3x Beinbeuger liegend (6-8 )
2x Beinpresse einbeinig (10-12)
2x Hyperextensions (10-12)
2x Adbuktoren (8-12)
2x Adduktoren (8-12)
3x Waden (8-12)
3x Bauch (8-12)
-------
20 Sätze gesamt

SO, 01.06.2014 Unterkörper

Bulgarian Split Squat
08x06kg p.S.
08x06kg p.S.
08x06kg p.S.
Puh, das war verdammt anstrengend. Ich mache mich schonmal auf einen Muskelkater gefasst. Knie habe ich leider ein bisschen gespürt, aber es waren keine Schmerzen, also noch im Rahmen würde ich sagen.... bin jetzt draufgekommen, dass teilweise empfohlen wird, nur EINE Kurzhantel statt zwei zu nehmen. Das werde ich nächstes mal auch so probieren.

Beincurls liegend
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Gewicht erhöhen.

Beinpresse einbeinig
10x37kg
10x37kg
Gewicht erhöhen.

Hyperextensions
10x15kg
08x20kg
Nächstes mal gleich die 20kg.

Beineheben
08x02kg
08x02kg
10x00kg

Zu Hause dann an der Treppe mit eigenem Körpergewicht 2x30 Wiederholungen Waden gepumpt; geblackrollt, gedehnt,...
Was Gutes gegessen, dann eine Runde geschlafen und anschließend noch eine 3/4 Std. gemütlich mit dem Rad durch die Gegend gefahren
Ein gelungener Tag!