Trainingslog Kraft- und Ausdauer...

Ja, sehe ich auch so. Ich will auch nicht drauf rumreiten, weil ich es grundsätzlich absurd finde, jemandem Fitnessratschläge zu erteilen, der fitter ist als ich, aber Verbesserungsmöglichkeiten sehe ich (ferndiagnostisch, also vielleicht nicht allzu viel drauf geben ) bei den Punkten Regeneration (mehr), Trainingsintensität (weniger, sozusagen smart vs hard) und teilweise Ernährung. Deine Leistung wird durch diese Koeffizienten modifiziert. Bei der gleichen Anstrengung kannst du bessere Ergebnisse erzielen, wenn du an diesen Punkten arbeitest. Will dir da aber wie gesagt nicht klugscheißerisch reinreden

Finds teilweise auch kommisch, dass ihr mir Tipps gebt, aber ich kann nachvollziehen was ihr meint.

Meine Meinung dazu: Ich laufe im training nicht zu schnell. Das hab ich mir schon öfter angehört und hab daraufhin langsamere Läufe eingebaut. Sofern es Läufe >15km sind, mag ich es auch langsam. Alels darunter will ich möglichst zügig (nicht schnell!) durchlaufen, weils keine herausfordernde Distanz darstellt, wo man Kräfte sparen müsste. Mal zum verinnerlichen: 5:50-6:00 pace ist bei mir regenerativ, da 69% der hfmax. bei 4:55pace von gestern liegt der puls bei 80%, also im GA2-Bereich, aber noch lange kein TDL.

Nur in der Wettkampfvorbereitung war ich zu schnell. Da wurde mir von erfahrenen Läufern geraten nur noch 4-5k Dinger in WK-pace zu machen. Aber ich kannte meine WK-pace für 10k ja nicht, da ich noch nie einen WK gelaufen war und mich aufgrund mangelnder Erfahrung eben nciht einschätzen konnte.

War die Gelegenheit, 'mal aufdrehen zu können, um zu gucken, wie schnell ich wirklich bin und um einfach mal was richtig anstrengdes durchzuziehen. Es hat mir gezeigt, dass man viel härter trainieren kann. Dass die meisten zu viel Grundlagen legen und mit zu wenig Intensität arbeiten.

Vor der Vorbereitung allerdings hab ich ganz normal einen GA1, 2 GA 1/2 und einen GA2 Lauf gemacht und wenn es nur zu 3 Läufen kam, GA1 weg gelassen.
Aber jetzt mach ich ersmal ein paar Läufe die mir Spaß machen. Genug gelitten ^^ Wobei ich Leid manchmal eben ziemlich nützlich finde, weils einen weiter bringt.
in 9 Tagen habe ich 5 sehr intensive und kurze Läufe gemacht, zusätzlich 2 ~12k Läufe im zügigem Tempo. Und das hat auch ohne größere Probleme so hingehaun. Von daher werd ich grob pro Woche nun mindestens 2 intensive Dinger laufen und 2 extensive. Klar, gab anfangs kleine Probleme mit der Verdauung, dann hab ich einfach ein bisschen runtergefahren und weiter gings. Vorteil war halt, dass die Läufe nur so kurz waren.
Ich gbe aber zu, dass es auch für eine WK-Vorbereitung zu viel des guten war. Aber daraus lernt man. Man muss es halt erst einmal machen, bevor man weiß, wo seine persönlichen Grenzen liegen. Aus der Theorie heraus kann man das nicht herausfinden, sondenr nur grob schätzen. Und das veräöndert sich auch ständig.

Und das Problem ist ja auch, dass ich tagtäglich irgendwie die gesamte Energie rauslassen muss. Das ist die üble Reizüberflutung durch ADS und das muss irgendwie raus durch Sport.
Regeneration ist mir da eher zweitrangig. Hauptsache jeden Tag alles raus lassen. Im Punkt Ernährung mangelts mir momentan an Kalorien. Da hab ich mir einfach mal Erdnussmuß gemacht. Ist das günstigste momentan.
In den letzten 3 Tagen nict ordentlich geloggt aus Zeitmangel. Muss ich wieder machen. ^^

Wieso findest Du es komisch, dass wir Dir Ratschläge geben? Das ist nur nett gemeint!
Ich für meinen Teil bin zehn Jahre älter als Du, eine Frau, und 10 Kilometer nach einem Jahr Training in 47:52 gelaufen.
Und selbst wenn ich 10 min länger dafür brauchen würde, disqualifiziert das nicht meine Meinung. Es hat eben den Anschein, Du trainierst zu schnell (wie etwa 50% aller Läufer) und zwar in allen Bereichen. Es gibt im Übrigen auch viele "erfahrene" Läufer, die falsch trainieren, von Haltung und Technik mal ganz abgesehen. Aber ab jetzt werde ich mich da raushalten, versprochen!

Naja, du verstehst das wohl falsch. Imemr muss man mir unreflektierte Beweggründe unterstellen
Ich hab doch nie gesagt, dass ich finde, dass langsamere Läufer keine guten Ratschläge drauf haben. Die Leute interpretieren einfach zu viel. Ist halt einfacher.

Die von Außenstehenden, ständig interpretierte Unüberlegtheit liegt wohl an meiner närrischen Unbeschwertheit, die ich ausstrahle was kein Widerspruch zu einem hohen Maße an Refkletion und Bedachtheit ist! Sondern eher ein Ausgleich.

Das Einzige was dich disqualifizieren würde, Ratschläge zu geben (von denen ich dir glaube, dass sie gut gemeint sind!), wäre Infomartionnsmangel, sprich mein Trainingslogbuch der letzten Monate nicht zu kennen, sondern nur die unmittelbar letzten Läufe, die allesamt eine Art improvisierte WK-vorbereitung - 8 Tage vor dem 10er - darstellen. Diese Vermutung habe ich nämlich.

Dass du älter bist, spielt keine Rolle, sondern wie lange dur schon läufst und dich damit aktiv auseinandersetzt.

Hier mal mein Trainingslog! Man beachte, dass bei allen Läufen, die unter der Woche gemacht wurden, mit Höhenmetern sind. Ein 15k TDL bei 5:03pace ist demnach - nach Greif Umrechnung - bei 4:45pace.

http://www.laufsport-liga.de/profil.html?do=training&u=17636

hey, ich sehe gerade, am 07.07 hab ich mit 4:53pace nen 10er mit 77%, also GA 1/2 intensiv I, gemacht.
Ich habe nun mal analysiert : GA2-Läufe (TDLs, Intervalle, Fahrtspiele) sind in der Zeit vom April bis vor der WK-Vorbereitung nur selten, nicht mal durschnittlich 1x die Woche zu finden.
Als intensive einheiten meist ein GA1/2 intensiv II Lauf (80-85%) oder 2 GA 1/2 intensiv I Lauf (72-80%) und 1-2 extensiv bis mittelintensive Läufe! Lediglich in der Woche 28.05-03.06 war ich wohl etwas übermotiviert.
Man sieht also, dass ich eher selten über 80% gehe. Meist 72-78%! So stehts im Trainingslog. Ich finde das jedenfalls völlig i.O.

So, und jetzt frage ich dich, woher du deine, auch ziemlich überzeugt klingende, Meinung nimmst, dass meine Trainingsläufe zu schnell seien?

Chrisilette schrieb:Du läufsr einfach im Training zu schnell! Du bist zu sehr überzeugt alles richtig zu machen und willst Dir da nicht reinreden lassen, aber die Praxis spricht ja auch gegen Deine Hau-drauf-Methode.

Zweite Aussage des Quotes ist auch eine willkürliche Interpretation, die meineer Meinung anch auf nichts fußt. Sry, dass ich das vll zu ernst nehme, aber ich erlebs einfach immer wieder...
Denn es stimmt einfach nicht: Ich habe mir oft genug Tipps geben lassen und angewandt. Mir wurde schon viel frpher gesgat, ich liefe zu schnell und habe dann langsamere Läufe und auch längere Läufe gemacht. Ich kann einfahc nicht glauben, warum das was ich tue, imemr falsch oder mangelhaft sein soll. Denn ich sehe, dass die meisten anderne Leute wenig bis gar keine Tipps bekommen, ich aber ständig und überall. Kann ja auch an meiner netten Art leigen, gibt aber trotzdem das Gefühl, immer nur mangelhaftes zu tun und die anderen machen fast alles richtig, die keine tipps bekommen.
Ich gebe zu, dass ich früher Jemand war, der glaubte, dass nahezu alle Menschen in gewissem Maße neidisch sind und es (natürlich) nicht zugeben; einem deshalb tipps wie "du läufst zu schnell!" und aussagen "Du traineirst vollkommen falsch!" oder "du brauchst nen Trainingsplan!", weil sie wissen, dass derjenige selbst mehr Potential hat als sie selbst und ihn somit "unten halten" wollen. Da ich glaubte und eigentlich immernoch glaube oder zumindest im Zwiespalt bin, dass Menschen größenteils wie Tiere funktionieren und andere eben auf höhere, intelektuelle Ebene runter machen wollen, weil sie einfach neidisch sind, dass so ein scheinbar gedankenloser Narr, scheinbar auf einfachem Wege sehr leistungsfähig wurd/wird, teils deutlich leistungsfähiger ist oder weil sie wissen, dass sie selbst nie die Stufe erreichen können und dann zumindest die anderen auf ihre Stufe oder darunter zurückhalten (keine Unterstellung, aber bei vielen anderen Leuten bin ich da im Zwiespalt), bin ich eben Einzelkämpfer und lass mir nicht so einfach was sagen, einfach aus tiefsten Misstrauen Menschen gegenüber. Ich nehm tipps an bzw. denke darüber sogar stunden und macnchmal tage nach, aber wenn ich selber zum Erebnis komme, dass das einfach incht stimmt (was in diesem Falle meiner ,Meinung anch einfach so ist), dann lass ich mir da natürlich nciht reinreden udn vertraue lieber auf mich selbst und meinen Instinkt! Zumidnest in erster Linie.

Der Textlänge zu Folge bin ich wirklich hyperaktiv


Und nun frage ich was meinst du/meint ihr nun anhand des Traininglogs? Ist ja nicht so, dass konstruktiv gemeinte Kritik bzw. Hilfe an mir abprallt, aebr ich bin sehr(!) darauf bedacht, die Dinge auch wirklich genau zu sehen und richtig zu halten! Wenn ihr imemrnoch meint, es sei zu schnell, dann würd ich da gerne nochmal drüber diskutieren. Ansonsten würd' ich sagen, kommt eure Meinung nur durch Informationsmangel, Vermutungen oder Fehlinterpretationen.

Das Problem ist, denke ich, eher, zu wenig Regeneration zu haben, als zu schnell zu laufen. Ich müsste also allgemein weniger machen, was ich aber nicht schaffe. ^^ Egal, ich werd auch so besser


Ich trainiere jetzt seit 6 Monaten und laufe die 45:34min (und zwar bei ~90% der hfmax), was ich auch nicht schlecht finde (obwohl ich als Mann eine etwas bessere, körperliche Ausstattung bezüglich des Laufens habe.).
Davor 3 Jahre unambitioniert und nur sporadisch - mit wirklich sehr langsamen Fortschritten, da nur 1-2x die Woche kurze Läufchen zur allgemeinen Fitness.

Dass viele erfahrene Läufer oder sagen wir besser: seit mehreren Jahren trainierende Läufer, eine falsche Technik und Haltung haben, stimme ich mit dir überein. Meine Technik ist auch mies, würde ich behaupten. Darum hab ich mich bisher nicht geschert. Interssiert mich einfach nicht, solange ich auch so schneller werde.

Das wird im Allgemeinen überschätzt. Genau wie einen Trainingsplan zu haben. Man wird schnelelr durch hartes Training, sonst nichts. Klar sollte es kein Übertraining werden und ich geb zu, dass ich öfter 'mal für ein par Tage reinrutsche durch meine Hyperaktvität, aber nciht durch zu schnelles Laufen, sondern allgemein durch zu viel körperliche Betätigung, jene (jene, nicht diese! ^^) ich aber leider nur bedingt steuern kann und daher nicht selbst schuld daran bin, daher auch keine Tipps helfen, die ich schon kenne Daran liegts ja nicht, dass ich es nicht weiß, sondern dass ich das nur sehr schwer steuern kann und ich mich einfach total mies fühle, wenn ich wenig Sport mache! Das ist halt wiene Meidizin, die mein Dopamin-Level auf Normal-Niveau bringt, wie es Ritalin (Die häufigste Medikation bei ADHS) oder koffein und andere Drogen es tun würden. Ich will aber größenteils ohne alkohol, nikotin und koffein auskommen, und ganz besonders ohne Ritalin oder andere Pharmazieprodukte (außer b12 doder sowas). Daher wird manchmal eben neben 3x laufen noch kickboxen, intensivves schlagzeug spielen und 2-4x krafttraining gemacht und zusätzlich ist mein brain auch den ganzen tag über hyperaktiv und verbraucht ordentlich zucker ^^ Sowie der Körper, der selbst nach dem Sport noch total rumzappelt.
Die Nebenwirkung, dass ich vll etwas langsamer besser werde, als ich potentiell könnte, nehm ich da liebend gerne in Kauf! So, nun hab ich ja dochden wahren Grund erklärt. Dazu hat ich bisher keine Lust gehabt und viele glaubens ja eh nicht, weils sie absolut 0 Ahnung von ADHS haben und deren Exitenz ja sogar bezweifeln und sich über die schwerwiegenden Auswirkungen auf viele Personen gar nicht bewusst sind und auch nicht, dass über die Hälfte(!) der Betroffenen niemals erkannt werden...


Kommt auch immer auf die Ziele drauf an. Wer keinen Halbmarathon laufen will, sondern nur 10k, der braucht keine langsamen 16-20km-Läufe.
ein Freund von mir, hauptsächlich Schwimmer, aber eben auch Triathlet, ist als längste Distanz 12km gelaufen und hat keinen Trainingsplan. Trotzdem läuft er <40 auf 10k und <19min auf 5k. 3-4 Jährchen hat er aber schon gebraucht.

Gruß,
Rager

Habe gerade ziemlich heftig mit mir gekämpft, aber zum Glück ists bei 2 Aufwärmsätzen rumänischen Kreuzheben geblieben, auch wenn ich jetzt total Lsut auf weiteres, harrtes Training hätte. Muss... Ruhetag einhalten... Die 2 Sätze reichen ehrlich gesagt auch schon, dass ich mich besser und aktivierter fühle. Muss mich wohl einfach disziplinierne, wenn ich eigentlich nen Ruhetag habe und ich trotzdem die Lust nach Trianing verspüre, nach 2-3 Sätzen einfach nicht weiter zu machen.

aber die Kalorien, die ich heute engekauft habe alter, ham de die Regeneration beschleunigt. Die ganzen Tage sau mies und schwach gefühlt und jetzt nach 4 schokopuddings, ein bissel schokolade, 450g kroketten und multivitaminsaft (zusätzlich zu weiteren 1600kcal), fühl ich mich plötzlich genau umgekehrt, und zwar großartig und morgen hoffentlich zur Abwechslung mal vollkommen regeneriert. Also ich kann auf Dauer nicht ausschließlich Kartoffeln, Getreide, Haferflocken, Bohnen, Linsen, obst, gemmüse, älsaaten und nüsse essen. Junktage müssen sein und Kalorien müssen auch sein! Bei mir jedenfalls


@Dusk: bzgl. nach 5 WKs <40: Kommt ja ganz drauf an, in welchen zeitlichen Abstand die WKs sind. Ich denke ich werde dieses Jahr noch 2 absolvieren und kann da vll <43 beim 2ten rauskitzeln. Aber es wird sich zeigen. Ich denke da aber auch positiv! Danke für die mentale Unterstützung.

Gruß,
Rager

*aus Versehen tripple post*

Keine Sorge, ich bin nicht neidisch, eher im Gegenteil.

Wie hieß denn der Lauf, bei dem Du mitgemacht hast? War das der in Alpen?

Du schriebst des Öfteren von Müdigkeit und am Tag des Wettkampfs beklagtest Du müde Beine -> daher sprach ich das Übertraining an.

Chrisilette schrieb:Keine Sorge, ich bin nicht neidisch, eher im Gegenteil.

Sehr nett ich meinte damit nicht dich speziell.

Sag das doch gleich, dass du deshalb das Thema ansprichst. Ja, wie gesagt hab ich speziell in der WK-Vorbereitung ein wenig übertrieben, aber die Energielosigkeit kam wohl auch daher, dass ich zu wenig gefrühstückt hatte. Der Lauf war in Alpen. 21. Sparkassen Stadtlauf.

Du bist eine Motivation für mich, das kann ich ganz klar sagen. Ich glaube, wäre ich neidisch, würde ich dir keine Tips geben, wie du mit dem gleichen oder sogar weniger Aufwand mehr erreichen könntest, sondern sagen 'mach mehr Krafteinheiten, steh nachts um Drei auf, um joggen zu gehen und iss mehr Fett' Ich wünsche dir ja im Gegenteil, dass du entsprechend deines Einsatzes ernten kannst.

Hm.. das mit dem Frühstück kann ich ehrlich gesagt nicht beurteilen, aber ich habe schon die Empfehlung gehört, für 5km ein leichtes Abendessen einzunehmen und nicht zu frühstücken. Für 10km-Läufe, bei denen man von 150-200g Glykogenverbrauch ausgehen kann, könnte man 3-4 große Datteln oder 1-2 Bananen einschmeißen, aber ich glaube, ich würde es dabei belassen. Ich denke, alle sind sich einig, dass sich mit vollen Därmen nicht gut laufen lässt

rager schrieb:@Dusk: bzgl. nach 5 WKs <40: Kommt ja ganz drauf an, in welchen zeitlichen Abstand die WKs sind. Ich denke ich werde dieses Jahr noch 2 absolvieren und kann da vll <43 beim 2ten rauskitzeln.

So in etwa meinte ich das

Hast Du die Zeit selbst gestoppt? Mit 45 min gibt es keine Finischer in Deinem Alter.

Ansonsten waren da ordentlich viele Vereinsler unterwegs, (ist oft so bei kleinen Läufen) die das Tempo schön hochhalten.
Für den Anfang hab ich mich bei großen Läufen besser gefühlt, da ist man anonymer unterwegs und auf keinen Fall Letzter.

Dusk schrieb:Hm.. das mit dem Frühstück kann ich ehrlich gesagt nicht beurteilen, aber ich habe schon die Empfehlung gehört, für 5km ein leichtes Abendessen einzunehmen und nicht zu frühstücken. Für 10km-Läufe, bei denen man von 150-200g Glykogenverbrauch ausgehen kann, könnte man 3-4 große Datteln oder 1-2 Bananen einschmeißen, aber ich glaube, ich würde es dabei belassen. Ich denke, alle sind sich einig, dass sich mit vollen Därmen nicht gut laufen lässt

Ich kann mit vollem Magen gar nicht Laufen, was ein Problem ist, da die meisten Läufe früh starten. Alles unter 3 Stunden kommt dann die Speiseröhre hoch oder verursacht Magendrücken.
Die 2 Bananen vor dem Halbmarathon kamen mir reichlich wenig vor, aber ich weiss auch nicht, was man da machen kann. Man müsste Frühaufsteher sein...

Medjool-Datteln. Sehr teuer, aber sehr lecker, so dass man sich nicht zwingen muss, hochkalorisch, von geringem Volumen und fast ohne Verdauungsaufwand.

naja, ich und meine Beine waren wohl noch ni regeneration und brauchte dafür kalorien. deshalb war ich auch so müde. Energie für den Lauf selber wäre auch mit nem kleinen frühstück drin gewesen, stimmt wohl.

@Christilette: 45:34min! http://my1.raceresult.com/details/results.php?lang=de&page=6&eventid=9665&contest=6&name=Ergebnislisten|1.1%20Zieleinlaufliste&CertificateLink=1&format=view 129. platz (startnr. 87)
In der Altersklasse 13. platz: http://my1.raceresult.com/details/results.php?lang=de&page=6&eventid=9665&contest=6&name=Ergebnislisten|2.1%20AK%20Ergebnisliste&CertificateLink=1&format=view

ich kann auch nur laufen wenn ich 3-4h verdauungspause habe, am besten mit nem nickerchen. Übrigens gerade eins hinbekommen

nächster Lauf ist übrigens in Alpen-Bönninghardt am 15.09. Da sind deutlich weniger Läufer, ruhige Strecke und auch deutlich langsamere Läufer Vll mach ich da auch nur die 5k, einfach fürs Selbstbewusstsein. Mal sehen.

Bilder sind online: http://de.myalbum.com/Foto-XGXNJ3EG.jpg rechts vor dem großen, bloden.
coole sau : http://de.myalbum.com/Foto-P8LWXX3T.jpg
http://de.myalbum.com/Foto-USSGOL8B.jpg ist der rechte nicht Ross Antony ?

Chrisilette schrieb:
Ich kann mit vollem Magen gar nicht Laufen, was ein Problem ist, da die meisten Läufe früh starten. Alles unter 3 Stunden kommt dann die Speiseröhre hoch oder verursacht Magendrücken.
Die 2 Bananen vor dem Halbmarathon kamen mir reichlich wenig vor, aber ich weiss auch nicht, was man da machen kann. Man müsste Frühaufsteher sein...

Danke für den Input. Ich bin noch nie auf die Idee gekommen, dass eine längere Esspause als 2 Std. notwendig sein können. Aber jetzt werde ich das auch mal mit 3 od. mehr Stunden probieren

@Rager: Ähem, ich wurde auf die Ergebnisseite von 2012 geleitet
Probier doch mal einen großen Lauf mit über 1000 Starten pro Distanz, da ist die Stimmung finde ich, schon was Besonderes.
Ich will unbedingt noch mal den Asics Grand 10 in Berlin laufen, der war mit 7000 Läufern einfach genial; alleine das Geräusch der Tausend Schuhe auf Asphalt beim Start...

@Trizeps: Bei einer größeren Mahlzeit würde ich sogar 4 Stunden Puffer einbauen. Bei langsamen Läufen ist das auch nicht so dramatisch, da werden die Innereien ja nicht so hin- und hergeschleudert.

@Dusk: Ja, stimmt, Datteln sollen sehr gut geeignet sein! Ich mag sie eben nicht sooo besonders gern und bin nach 4 Stück schon fed up.
Jetzt wo Du es sagst: ich hatte 2 Bananen und 4 Datteln, allerdings nur die kleinen. Werde mal die größeren testen!

Chrisilette schrieb:@Rager: Ähem, ich wurde auf die Ergebnisseite von 2012 geleitet

Verstehe ich nicht so ganz meinst du vll 2011?

Noch größere Läufe? Ne, danke Wie gesgat lenken mich die Läufer ungemein ab. Ich kann mich da einfach nicht konzentrieren. Am liebsten hät ich ja nen WK für mich allein
Der größte Lauf wirdd wohl nächstes Jahr der Halbmarathon der Uni Dortmund und/oder Uni Bochum sein. Hab auch keine Lust, weit dafür zu fahren. Besonders nicht als Einzelperson ^^ Hab zwar schon eeinge laufende Freunde, aber die zu motiveren ist nicht ganz einfach und die haben auch ständig Triathlons.

Chrisilette schrieb:@Dusk: Ja, stimmt, Datteln sollen sehr gut geeignet sein! Ich mag sie eben nicht sooo besonders gern und bin nach 4 Stück schon fed up.

ich kann davon gut und gerne 12-16, manchmal auch 20 verdrücken *pfeifender smiley*

on-topic: Ich war grad wieder total motivert (durch das dt. opener Lied von DBZ ), aber leider hab' ich gemerkt, dass ich immernoch keine Energie habe - trotz der ordentlich Kalorien, die schon sehr geholfen haben und des Mittagschläfchens. Aber wenigstens fühl' ich mich entspannt. Auch ein seltener Zustand, den ich jetzt ersmal genieße.

ja, klar, 2011

bei 2011 gibts nur nen 44er in mener AK. Freund von mir. Leider hab ich ihn nicht gekrigt. Dieses jahr war er aber nicht dabei. Bestimmt isser jetzt noch schneller. Aber ich krig' ihn! Und dann krig' ich auch irgendwann noch den 40min-Burschen. Denn er macht in letzter Zeit keinerlei Fortschritte.

Eine Dame aus meiner alten Klasse ist auf 5km 20:30min gelaufen. Alle 3 im Schwimmverein Alpen + noch ein weiterer, der wenigstens 'mal lansagmer ist als ich. Ansonsten sind die alle so schnell hier

So, endlich mal wieer ein bissel krafttraining.

1:10h Krafttraining:

Butterfly, liegend:
40kg x16
40kg x18
40kg x16
50kg x8
50kg x8
45kg x10
45kg x10
45kg x10
40kg x13

reverse Butterfly: lange nicht mehr gemacht, daher ein ganz sanfter Wiedereinstieg
1kg x18
3,5kg x23
10kg x12
10kg x16
10kg x26
20kg x14

aufrechtes Rudern:
15kg x18 - spontan, als Dehn- und Anspannübung, kA

Kniebeugen (Wiedereinstieg):
40kg x10
50kg x11
60kg x8

auch lange nciht mehr gemacht. Lieber beim nächsten Training ordentlich reinhaun, um beim Wiedereinstieg den Muskelkater zu vermeiden. Smart vs. hard, wie dusk schon sagte Bin alles andere als ein Haudrauf-Kerl Aber beides zu können ist wichtig!

In den Beinen ist der MK vom WK und dem Lauf am Tag danach grad eben erst weg bzw. noch ein kleines bischen da.

17,5km | 1:49h | 6:14 | GA1 mittelintensiv | ~72%

Boah, war genau das richtige, auch wenn mir das ein bissel lang vor kam. Jetzt im Nachhinein kommts mir aber nur wie ein Augenblick vor

Ich musste diesmal sogar 10min Einlaufen :eek: Bei 60%/120Schlägen, 6:40pace
Die eine Hälfte war 69% (extensiv) und die andere 73-75% (mittelintensiv).

Hab ich diesen Grundlagenlauf hinter mir, gut. Die leicht von den Kniebeugen vorermüdeten Beine kribbeln jetzt schön. War insgesamt ein gähnendes vorsichhershcleppen, aber besser als gar nichts!

Gruß,
Rager

ich hatte eigentlich wenig Energie und daher wenig Lust zu joggen.
Trainingsplan (den ich eh nciht befolge) sagte entweder 2x 3k in 4:30, nen 10-13km TDL in 4:45 oder 10k in 5:45.
Hatte ich alles nicht so die Lust drauf, aber anstatt gar nicht zu gehen, hab ich mich erst an Intervalle versucht und mich dann gehen lassen, sodass es eine Art Fahrtspiel wurde

8,3km | 42:15min | 5:05 | Fahrtspiel

5min sind reine Gehpause (11-12pace doer so) Darin: 2x ~800m in ~3:50-4:10pace*, 1x 1300m in ~4:15-4:25pace, 2x 600m in 4:00-4:20pace. Zwischen diesen Intervallen/Strides und den Gehpausen war der Rest GA !/2 intensiv I. Fühl mich nun gut und energiereicher als vorher! Mitochondrien ftw!

Achja, vorrausgegangen ward es (Ich hab vergessen wie man richtig Deutsch spricht und schreibt :

Schlagzeug | 50min | mittelintensiv | progressive Metal, Industrial Metal, Drum ohne Bass[i]

3,25km ohne Uhr. Sollte 'Aufwärmprogramm fürs Krafttraining darstellen. Wollt ich mal wieder ausprobieren - ob ich mir das progressive Vorgehen im Krafttraining dadurch sparen kann und früher hohe Gewichte nehmen kann.
Wobei ich demnächst lieber mehr auf muscle-mind connection gehen möchte, als auf Gewichte.
Der Lauf war aber leider viel zu schnell, das bei 30° und die Läufe der letzten beiden Tage noch deutlich in den Knochen war der Killer und muss mal gucken, ob ich jetzt überhaupt noch Krafttraining hinbekomme

edit: nope, es bleibt bei 0 crunches. ach, ich hasse Ruhetage. Wobei ichd as Gefühl habe, dass ich neben den 3,25km heute abend trotzdem noch krafttrraining machen werde... Auch wenns mich total aufregt, dass ich nie die Intensität hinbekomme, die ich könnte, aufgrund von zu wenig Regeneration Aber ich kann einfach nicht abwarten, verdammt. Ich hab keine anderen körperlichen Aktivitäten außer Sport und Schlagzeug -.-
Und kommt mir ja icht mit Gartenarbeit; kommt aber leider demnächst.

achja, irgendwann beim Laufen lag da ne volle Tempopackung rum, die ich ersmal durch die Gegend gekickt hab'. So hat das Laufen irgendwie deutlich(!) mehr Spaß gemacht, so mit Koordination, Wechsel und so.

edit2: ach, bei mir kommts halt nie wie geplant. Klimmzüge versucht, kreuheben versucht. alles null Kraft. Aber Kniebeugen gingen sehr gut Von den billig-Läufen dieser Woche hamse sich halt ziemlich gelangweilt, die Beinchen.

Kniebeuge:
50kg x18
60kg x28
80kg x11
80kg x7
70kg x16

75kg wären wohl optimal gewesen. Endlich kontne ich mal etwqas mehr Gewicht nehmen, dank der Hilfe einer anderen Person und der Hantelbank. Sonst trau ich mirnur 10-12 bei 60kg zu und an Gewicht darüber schon gar nicht wegen dem über-Kopf-stemmen-müssens.
Der zweite Satz hat am meisten reingehaun. Alter, war das anstrengend

ich kopier die Beitäge im groben von laufforum.de, cniht dass sich jmd wundert, warum schon 2 edits drin sind. ^^

edit3: und nun der Rest des Krafttrainings xP

Kreuzheben:
60kg x9
60kg x11
70kg x12
70kg x19
80kg x13
80kg x11
75kg x18
70kg x11 - feddich mit der Welt ^^ naja, nur mit Kreuzheben und nur für heute

Naja, ich hatte vom Beugen heut Nachmittag 'nen leichtes, aber sehr unangenehmes Ziehen im unteren Rücken (rechts, aber nur während des Absenkens beim Kreuzheben), also konnt ich nicht reinhaun und musste "drumrumntraineiren", aber war eh ein Wiedereinstieg nud die 2 energysdrinks Stunden zu vor ham mir merklich Energie geklaut ^^ SAußerdem musste ich kontrolliert und leise absetzen, dameine Mutter nebenan die Olympia Eröffnung gucken wollte ^^ Egal.[/excuses]

Butterfly, liegend:
40kg x14
40kg x14
45kg x12
40kg x16
kein bock mehr

French-Press:
20kg x16
22,5kg x19
30kg x14 - letzte Wdh. übelst anstrengend - kein Bock mehr auf Trizeps xD Iso-Übungen max ich nicht gerne out. Möchte danach immer so bald wie möglich die entsprechenden Grundübungen machen, also kann ich mir keine 72h Regeneration für den Muskel erlauben... oder so ähnlich. Ach mir doch egal, was man davon hält

1h - mittelintensiv.

1:35h Krafttraining - niedrige Intensität

gestern Abend:
Beinheben: x16, x18, x25, x20 "Fitness-Intensität"

heute Nachmittag:
Military Press:
20kg x9
30kg x14
30kg x18
40kg x12
40kg x9
35kg x16
35kg x14

Seitheben:
je 2,5kg x18
je 5kg x14
je 5kg x16

3 Sätze harte Boxschläge am Sack:
meiner Meinung nach sehr viel Schulterbeteiligung. Waren jedenfall deutlich(!) härter als ohne dem "Schulter-Aufwärmprogramm"

Seitheben:
je 5kg x25

Klimmzüge: x7, x10, x10

LH-Curls:
20kg x8
20kg x11
25kg x18
25kg x16


wieder mal ein bissel Testosteron ausgeschüttet - Muskelkater im Beinbizeps (und Po) sind nun deutlich besser :pfeif: soll ja die Regeneration der Muskeln beschleunigen;

die ersten 600m auf 5:45pace in 5:45 eingestellt. Wurde dann aber zunehmens schneller und dann dachte ich mir "ach scheiß drauf, ich seh gar nicht ein, warum ich 'Wwas langsames machen soll, nur wegen dem ollen Muskelkater in den Beinen, wenn ich sonst doch die Energie zu deutlich mehr hab!" :rolleyes:

Dann wurdens zusätzlich noch: 10,1km | 47:15 | 4:40 | 86% |TDL.

(10k in 46:47 bei 86%! yay )

Aber ich schaffs bei keinem(!) Lauf die pace gleich zu halten. Die meiste Zeit warens so 84%, aber es waren ca. sieben 600-800m Strides enthalten, die einfach automatisch zwischendruch kamen. Hab ich antürlich mitgenommen War suasi 'nen TDL-IV-Kombilauf ^^ Fawst jeder Lauf besteht bei mri aus schnellenn parts, die sich mit leicht langsameren parts abwechseln, sow ellcenfärmig quasi. Weil ich einfahc iwann die Energie und Lust dazu habe, schneller zu werden, dann aber wieder bisschen erholen möchte. Aber nicht in der krassen Diskrepans wie bei "richtigen" Intervallen.

Es war wirkoich hart, besonders am Ende. Nach 7,5km hab ich mich träumend und deutlich lansgamer laufendwiedergefunden und "konnte" dann auch nicht mehr so ganz, weil die Beine anfingen schlapp zu machen wegen dem Muskelkater mit dem ich die ganze Zeit gelaufen bin :aiwebs_017:.
Hab dann den leichten Kampf-Modus aktiviert (möchte morgen noch mal laufen) und bin dann die letzten 2,5k intervall-mäßig, den letzte Kilometer an der Schwelle, gelaufen, dieser mir dann so gut gefallen hatte (ich mag Schwellenläufe, weil man dann weiß woran man ist. Bei allen anderen Läufen kann ich mie nie für eine pace entscheiden ), dass ich eigentlch noch 3-5km hätte weiterlaufen wollen.
Aber leider hatte ich mein Ziel ja schon erreicht Ich hätte mir 13k TDL als Ziel stecken sollen :rolleyes: Motivation aus dem Nichts schöpfen ist auch für mich ziemlichs schwer.

Aber morgen ist ja auch noch ein Tag! Wenn ich faul bin, mach ich den 5:45er 10k Lauf, ansonsten was schnelleres. IV-Lauf, TDL und langen Lauf hab ich somit abgeshclossen für diese Woche.
irgendwie fällts mir schwer >5k mit >90% durchzulaufen. Vll fehlen da die letzten 10% Regeneration, um das zu packen. HM könnte daher besser laufen, da man a ja nicht bei >90% durchläuft. 10k ist irgendwie nciht meine Distanz. :pfeif: 5k und 21k schon eher. Aber alles eine Frage der Gewohnheit und des Trainings.
Wenn ich wieder mit 5k Schwellenläufe anfange ud die langsam auf 10k erweitere und einfach insgesamt speziell für 10k trainiere, werd ich da wohl auch mit 93-95% laufen können. Muss ich mich aber rantrauen. Bei 5k ists psychologisch auch gar kein Problem, weil die relaitv schnell vorbei sind und man notfalls auch nicht weit von zu haus weg ist, wenn man nicht mehr kann ^^ Ich freu mich jedenfalls darauf, so zu trainieren, wie eben beschrieben, um die 10k oirdentlich absolvieren zu können. Mir fehlts einfach an Trainingserfahrung, weil ich bisher nur mehr oder weniger rumgedümüelt bin und nicht speziell udn zielgerichtet trainiere.

bor ne, ich hab jetz echt kein bock auf Fehlerkorrektur...

Nich mehr lange und ich trainiere wieder so ahrt, wie ich es untuitiv und ohne jegliches Wissen vor 2-3 Jahren getan habe :rolleyes: Was hab ich mir all die Zeit nur angetan und was hat mich so verweichlicht. Achja, ich wollte eine Regelmäßigkeit herstellen und um jeden Preis erhalten nnd die Intensität in einem vernünftigem Maße halten (son Quark!). JETZT kann ich endlich auf diese Errungenschaft (der Regelmäßigkeit) aufbauen und meine Lust an hartem Training wieder entfachen!

Wenn man sich müde fühlt, ist man lange noch nicht müde!!

Ich wollte mal wieder spüren, am Ende eines Tages müde und wohltuend erschöpft zu sein. Ich hab' die letzten Tage schon genug Energydrinks gesoffen, um den Bewegungsdrang totzuschlagen, weil das mit dem Sport sonst eskalieren würde (son Quatsch!). Heute hab ichs zum Glück nicht getan und den Bewegungsdrang auch nicht einfach nur ausgehalten, sondern einfach noch mehr Sport gemacht

Kraftausdauer | Zirkeltraining | 21:30min | LH-Rudern, Crunches, Hyperextensions/Bankdrücken | 85-95% (75%)

Langhantel mit 33,5kg beladen. Leider zu wenig, besonders beim Bankdrücken, wie sich herausstellte. 2 Langhanteln hab' ich leider nicht und die Kurzhanteln sind momentan auch nicht da :rolleyes:

Anfangs: 30sec Übung, 30sec Pause (Ich hatte vergessen, wie man Zirkeltraining genau macht). War aber nicht anstrengend genug und hatte in den 30sec 20-30wdh. geschafft.
Ab 8min dann: 50-60sec Übung und 30sec Pause. Die Übungen dann langsamer und intensiver durchgeführt. Trotzdem war das Bankdrücken damit einfach nur lachhaft ^^
Leider hatte ich nach 21:30min übelster Anstrengung - es war wirklich extrem hart (kann gleich 'was dazu sagen)- das Gefühl, dass sich im Kopf etwas anstaut und die Adern da gleich platzen ^^
In der Tat habe ich schon von Geschichten gehört, wo Besoffene so viel Liegestütze gemacht haben (weil sie keinerlei Anstrengung mehr verspürten), dass sich im Körper Wasserödeme entwickelten... Genauso hat sich das angefühlt. Lieber Schluss; war auch so sehr hart muss ich sagen. Richtigen Pump gerade.

So, was ich dazu noch sagen wollte: Bei Kraftausdauer- und Ausdauertraining hab ich deutlich weniger Probleme so richtig, richtig, aber auch richtig bis zum Geht-Nicht-Mehr 'reinzuhauen (wenn ich nicht gerade mit energydrink, pommes, sehr viel zucker, fett und pestizidverseuchtem kram vollgepumpt bin), als beim reinen Krafttraining, weil ich denke, dass sich die Muskeln und allgemein der Körper sich beim Ausdauer- und Kraftausdauertraining deutlich schneller erholen und so kann man/ich somit früher wieder trainieren, also mehr hart trainieren (ohne mir Testosteron zu spritzen ^°). Würde ich beim Krafttrianing so übel reinhauen, könnt ich mich 2 Tage kaum bewegen und würde wohl etliches an Kalorien fressen müssen, um bei jedem Krafttrainign so eine Intensität hinzubekommen...

Ich werde Zirkeltraining daher jetzt öfter einbauen und Krafttraining nur 2x richtig intensiv pro Woche machen (+ 1-2x nicht intensiv). Ich möchte nämlich jeden Tag hart trainieren - Ein bis 2 Ruhetage maximal.
Beim Krafttraining hab ich auch das Gefühl, dass man viel mehr auf einen "gut genährten Magen", gute Mikro-Nährstoffversorgung und allgemein auf viel Kalorien angewiesen ist, aber Kraftausdauer und Ausdauertraining kann mana auch machen, wenn man nichts oder nur wenig im Magen hat und sich schwach fühlt.
Selbst wenn man sich ziemlch müde fühlt, kann man da noch hart trainieren. Beim Krafttraining krig' ich das in so einer Situation nicht hin. Maximale Intensität bekomm ich nur hin, wenn ich gut ausgeschlafen bin, gute Nutrition habe und viel Kalorien gefressen habe. Krig ich aber selten hin.
Ich will mich lieber aufs Training konzentreren, als auf gute, optimale Ernährung und optimaler Erholung. Ich krigs einfach nicht hin, ständig zum Bioladen zu fahren, um mir pestizid- und hormonfreies zeug zu kaufen und mir jeden tag 'was zu kochen (was ich auch runterkrig ^^).
Das mit den Kalorien würd ich nur mit Junkfood hinkrigen, wo ich prinzipiell auch nichts gegen hab, aber es ist mir einfach zu teuer und es sollte zur Hälfte biojunkfood sein, da ich mir nicht jeden tag nen halbes kilo pestizidverseuchte pommes reinhauen möchte.
Ich will doch einfach nur trainieren -.- einfach irgendwas im Magen haben und trainieren... Ich krigs nicht hin mit optimaler Ernährung, ich konzentrier mich jetzt einfach aufs Training. Alels andere ist Nebensache.

Mist, ich glaub ich brauch doch noch nen energydrink. Hätte ich doch wenigstens schokolade Morgen ersmal kaufen. Ich bin einfach nicht ausgelastet. Daher schreib ich acuh so viel. BÄÄÄÄÄÄM!!! SCHLAGT MICH DOCH IM Finger Frenzy IHR LUSCHEN!! (edit: sry zu viel testo, gepaart mit fehlender Impulskontrolle ^^) Ach SCHEIßE, ICH BIN JA AM PC IN ALPEN. DIE sCREENSHOTS HAB ICH AUFM PC IN DORTMUND -.- Ich weiß meine Ergebnisse echt nicht mehr, aber sehr schnell wars. 1,68sec warns glaub ich. Mit nur einem einzigen Finger 3,8sec. was noch beachtlicher ist, da das erste Ergebnisd ben mit mehr als 2 Fingern war. Habe das mit einem finger gemacht, um zu zeigen, dass es eben nicht an Geschwindigkeit fehlt, sondern bei 4 und mehr fingern iwann eben an der koordination scheitert ^^ 2,5sec gingen jetz auf Anhieb.