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stefan schrieb:Bankdrücken
80kg: 3!

restausverkauf schrieb:Gratulation aber lang keinen Erholungstag mehr gemacht oder

Ja... Hatte da immer so ein leichtes Motivationsproblem, da eben "nur" leichtes Training.
Werd das in den nächsten Wochen zu bekämpfen versuchen

Holger schrieb:Erholungstag? Der Kerl braucht nicht mal Schlaf, nur Guarana...

Tatsache ist: Hab in den letzten Tagen mal versucht den Erholungskram ernster zu nehmen, und nach Sport reichlich zu pennen - bin gespannt was es bringt ^^
Guarana ist natürlich trotzdem toll

Andi schrieb:

Dachte ich mir auch ^^
Hab danach übrigens knapp über 3 Wochen hauptsächlich gebankdrückt ("Smolov Jr.", s.u.) - Maxversuch steht nächsten Samstag an ^^





Also, zu meinem aktuellen (für drei Wochen ausgelegten) Trainingsplan:
Smolov Jr. for Bench Press
Der Plan konzentriert sich so ziemlich ausschließlich auf die Verbesserung der Bankdrückleistung.
Mehr dazu: http://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/
Bisherige Bankdrückbestleistung lag bei 80kg*3, ich hoffe hiernach min. 90kg*1 zu packen.

	Reps	Woche 1	Woche 2	Woche 3
Tag 1	6*6	60kg	65kg	67,5kg
Tag 2	7*5	65kg	70kg	72,5kg
Tag 3	8*4	67,5kg	72,5kg	75kg
Tag 4	10*3	72,5kg	77,5kg	80kg

Smolov Jr. for Bench - Woche 1
(Ich liste nur die Bankdrückerei hier auf - hab zwar ergänzend auch anderen Kram gemacht (insb für Schulter und Rücken), dieser stellt aber nicht den Schwerpunkt des Plans dar und würde nur die schöne Übersicht verunstalten ^^)

30. Oktober: 6*6*60kg - Easy.
1. November: 7*5*65kg - Schon mies knapp.
3. November: 8*4*67,5kg - Ging wieder etwas besser.
5. November: 10*3*72,5kg - Brutal. Ab dem 6 Satz waren die jeweils 3. Wiederholungen nur in Zeitlupe schaffbar. Keine Lust mehr auf Smolov ^^

In den ersten Tagen gabs veritablen Muskelkater in den bankdrückrelevanten Muskelpartien, dieser stellte sich nach Tag 4 jedoch ein und kam bisher nicht wieder
Training kam mir zwar durchaus hart vor, fühlte mich aber zu keinem Zeitpunkt dadurch ausgelaugt o.ä.
Ärgerlich: Erkältung seit Anfang November.

Smolov Jr. for Bench - "Woche" 2


6. November: 6*6*65kg - Hui, +5kg sind schon ein tüchtiger Sprung. Außerdem 10*3*72,5kg am Vortag - haut schon rein.
9. November: 7*5*70kg - Fail in den Sätzen 6 und 7 (5/5/5/5/5/4/3).
12. November: 8*4*72,5kg - Fail @Satz 6, 7 und 8 (4/4/4/4/4/3/1/4). Frage mich wie dann erst die nächste Einheit aussehen soll. Beschließe harte Fressattacke und gründlichen Schlaf zwecks Regeneration.
15. November: 10*3*77,5kg - Problemlos geschafft, überraschenderweise ^^

Leider lagen die einzelnen Tage deeeutlich weiter auseinander als laut Plan vorgesehen. Hoffe dass sich das nicht allzu negativ auswirkt, gehe aber eigtl nicht davon aus. Habe nach "Woche" 2 auch damit angefangen Creatin zu supplementieren - bin gespannt ob ich was merke
In jedem Fall kann ich eine bemerkenswerte Gewichtszunahme verzeichnen - habe jetzt eine für meine Verhältnisse stolzes Gesamtmasse von 65kg-66kg
Vllt. hab ich einfach mehr gefuttert als sonst, vllt liegts auch am geringeren Kalorienverbrauch (Kniebeugen >> Bankdrücken). Auf jeden Fall muss sich was ändern.
Sehe dem Wiedereinstieg @Texas Method enthusiastisch entgegen, gerade seit Restausverkauf im Kniebeugen an mir vorbeigezogen ist ^^
Erkältung nervt noch immer. Sehr.

Gute Besserung! Sehr interessant und echt beeindruckend.

stefan schrieb:Also, zu meinem aktuellen (für drei Wochen ausgelegten) Trainingsplan:
Smolov Jr. for Bench Press
Der Plan konzentriert sich so ziemlich ausschließlich auf die Verbesserung der Bankdrückleistung.
Mehr dazu: http://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/
Bisherige Bankdrückbestleistung lag bei 80kg*3, ich hoffe hiernach min. 90kg*1 zu packen.

	Reps	Woche 1	Woche 2	Woche 3
Tag 1	6*6	60kg	65kg	67,5kg
Tag 2	7*5	65kg	70kg	72,5kg
Tag 3	8*4	67,5kg	72,5kg	75kg
Tag 4	10*3	72,5kg	77,5kg	80kg

Interessant...

Sooo, der Plan ist zuende

Smolov Jr. for Bench - "Woche" 3

16. November: 6*6*67.5kg - Keine besonderen Vorkommnisse.
18. November: 7*5*72.6kg - Wieder etwas kränkerer, trotzdem trainiert. Stellte sich als Fehler heraus, speziell die 5*90kg Kniebeugen hätte ich mir sparen sollen.
19. November: Kein Training, dafür Fieber. Erwogen das ganze abzubrechen, stattdessen für einige Tage Pause und danach erstmal reduziertes Volumen entschieden.
22. November: 6*4*75kg - leicht reduziertes Volumen, wie gesagt. Mehr wär auch nicht drin gewesen, letzte Wiederholung hat gefühlte 30 sekunden gedauert ^^
24. November: 2*3*80kg, 1*90kg - Konnte mich nicht entscheiden zwichen "Trainingsplan zuende bringen" und "Maxversuch machen", herausgekommen ist dann irgendwas dazwischen. Die beiden Triples waren schon mies knapp - die 90kg danach erst recht. Bin relativ sicher ohne Vorermüdung und mit etwas mehr Erholung auch 95kg packen zu können - wir werden sehen

Freue mich nun auf TM ab Montag

26.12.2012 - Texas Method, Volume Day

Squats: 5*5*80kg -> Yeah, endlich wieder ordentliche Kniebeugen
Power Clean: 5*3*45kg -> Schäbige Technik. Muss sich ändern, mache zuviel aus dem Oberkörper.
Push Press: 5*5*45kg -> Wackelig, wackelig.
Chin Ups, Decline Crunches (noch nie so gute Bauchkontraktion gehabt), Sitzendes Wadenheben

Yeah, endlich wieder ordentliches Ganzkörpertraining ^^
Hab den wackeligen Gang auf dem Weg vom Studio zur Bahn schon vermisst
Werd die Tage noch am genauen Plan rumbasteln.

28.12.2012 - Recovery Day

Front Squats: 3*3*60kg -> Kam gut, konnte Hantel erstmals easy auf der vorderen Schulter ablegen
KH-Bankdrücken: 3*6*18kg -> Wackelig, hab ja bisher kaum KH-Drücken gemacht. Macht aber durchaus Spaß soweit.
KH-Rudern, einseitig: 3*6*24kg
Hammercurls, Vorgebeugtes Seitheben, Cable Crunches (Mag ich nich, fliegen wohl wieder raus), bisschenLaufen (Tat weh, massig Unterkörperkater ^^)

Yeah: Recovery Day und ich bin hingegangen - die guten Vorsätze wirken wohl ^^
Hab meinen Plan allerdings jetzt auch so angepasst dass der Tag etwas motivierender wird, werd ihn bald nochmal erneuert hier reinstellen.

30.12.2012 - Intensity Day
Übermüdet und seit 18h nix gefuttert (hooray for intermittierendes Fasten).

Squats: 3*90kg, 1*100kg -> Hatte beim aufwärmen Ellenbogenprobleme, ging später weg. Bei 100kg wär mehr als 1x nich gelaufen
Push Press: 3*50kg, 1*55kg(PR) -> Woohoo, PR.
Overhead Press: 1*55kg(PR) -> Einzelwiederholung nach Push Press, wollte mal gucken obs geht. Es geht - dicker PR
Sumo Deadlift: 3*120kg, 1*125kg
Close Grip Chin Ups, Reverse Crunches

3.12.2012 - Upper Body Volume Day
-> Planänderung: https://veganstrength.forumieren.com/t2688-eine-hauch-von-texas#65653

Bench: 3*6*70kg -> Überschätzt, fail im letzten Satz (6/6/5).
Dumbbell Row: 3*6*32kg
Overhead Press: 3*6*37,5kg -> Wackelig.
Rear Delt Fly, Barbell Curl, Barbell Roll Outs

Hatte insgesamt nen gutes Gefühl, werd aber denk ich doch auf 3-5 WHs pro Satz wechseln.

04.12.2012 - Lower Body Volume Day

Squat: 6*3*85kg -> Hab das Gefühl dass die Beugepause wegen Smolov Jr. echt reingehauen hat. Fühle mich erstaunlich beinschwach
Speed Deadlift: 6*2*80kg -> Soll die ersten cm vom Boden beim Kreuzheben erleichtern, hab ich gehört. Bin gespannt ^^
Pull-Up, Seated Calfe Raise, Decline Crunch

Erwäge hier nächstes mal noch was reinzupacken, RDL, GHR, Good Morning oder sowas ^^

PS: Wieder was leichter geworden, laut Waage und Spiegel - IF(Leangaings) rockt

6.12.2012 - Upper Body Intensity Day

Bench: 3*82,5kg -> Eine WH selbst geschafft, 2 weitere nur mit Unterstützung -.-
Pendlay Row: 3*55kg(PR)
Overhead Press: 3*47,5kg -> 3*45kg waren easy machbar, 47,5kg hatten schon eher uncoole Form.

(jeweils 2*9): Chin Ups, Dips, Stehendes Seitheben und Frontheben mit 5er Scheiben, Hyperextensions, Beinheben (liegend),

Muss was gegen mein Schlafdefizit tun. Zusammen mit dem aktuellen kcal-Defizit ist ja iwie klar dass kein allzu krasses Wachstum kommen kann, aber mehr als 1*82,5kg hätte ich schon iwie erwartet.

Mut zur Gewichtszunahme

Hast da schon recht ^^
Mein Plan war halt, erst den KFA zu senken und von da an dann sauber aufzubauen.
Hat denke ich auch den Vorteil dass sich die (kleinen, da ich primär auf Kraft trainiere) optischen Veränderungen besser abzeichnen als bei hohem KFA, was wieder zu mehr Motivation führen könnte
Außerdem tuts den Relativpunkten gut - will da baldmöglichst die 300 vollmachen

Du wiegst doch fast nichts aber ok. dann viel erfolg dabei und beim heutigen intensity day

restausverkauf schrieb:Du wiegst doch fast nichts aber ok. dann viel erfolg dabei und beim heutigen intensity day

Naja, bin eben auch nich wirklich groß ^^
Hab ja gemerkt dass ich mich mit weniger (insb. Bauch-)Fett auch insgesamt einfach wohler fühle - schwer werden muss ich dann halt anders

Stelle übrigens fest, dass ich die in deiner Signatur angegebenen Kraftziele teile - noch heute drüber nachgedacht was so das nächste mittelfristige Ziel sein könnte, und bin da auch auf 140/100/160//400 gekommen ^^


07.12.2012 - Lower Body IntensityDay

Squat: 3*95kg -> Wird wieder besser. Wollte jetzt einfach jede Woche in 5kg-Schritten erhöhen bis ich wieder bei alter Form bin
Deadlift: 3*120kg -> Mal in Socken gehoben - hat was gebracht, verglichen mit Schuhen. Musste bei 120kg wieder Kreuzgriff nehmen. Nächtes Mal an Kreide denken.
Front Squat: 2*9*50kg
Sumo Deadlift: 2*9*70kg
Wide Grip Pull-Ups


Danach heftigste "Post-Workout-Nutrition" - Proteinshake, Reisgerichtreste, ein absurd großer Teller Fritten mit veganem Käse, ne Tafel Schokolade und zu guter letzt ein Abendbrot
(Also def. kein kcal-Defizit heute, aber darauf lege ich gerade an Beintagen auch keinen so großen Wert gerade ^^)

EDIT: Heftigster Beinbeugerkater, keine 10h nach dem Training. Krass

10.12.2012 - Upper Body Volume Day

Bench: 3*6*70kg, 1*75kg, 1*80kg -> Deutlich einfacher als letztes mal Nächste Runde mit 72,5kg
Dumbbell Row: 3*6*32kg
Overhead Press: 3*6*40kg, 1*45kg, 1*50kg -> Auch hier, viel besser als letztes mal. Nächstes mal 42,5kg.
Barbell Curl: 3*6*25kg, 3*30kg
Rear Delt Fly, Lat Pulldown, Decline Crunch, Reverse Crunch, Hyperextension, Rumpfseitheben

Also alles gut soweit
Heute war krassester Discotag irgendwie - Schlangen vor den Bänken, unbenutztes Squatrack. Sogar freie Multipressen

11.12.2012 - Lower Body Volume Day

Squat: 6*3*90kg -> Hart aber schaffbar. Letzter Satz etwas wackelig.
Speed Sumo Deadlift: 3*2*70kg, 6*1*80kg -> Rücken von gestern noch was beansprucht glaub ich. Ging aber.
Chin-Up, Seated Calf Raise, Decline Crunch

Heute nich so richtig Bock auf Beintag - war froh als Training durch war ^^

13.12.2012 - Upper Body Intensity Day

Bench: 2*82,5kg -> Zwei WH selbst geschafft, 1 weitere mit (viel) Unterstützung.
Pendlay Row: 3*60kg(PR)
Overhead Press: 3*50kg, 12*20 -> Die 50kg waren nen Stückchen leichter als die 47,5kg vor einer Woche

Außerdem: Chin Ups, Decline Crunches, Barbell Curls


Hab ja den Eindruck dass auf der Bank gegen Ende meines Smolov-Jr-Ausfluges mehr ging... kann es sein dass ich einfach sone hohe Frequenz brauche? Kein Plan... mal schaun wie es hier weitergeht erstmal.
50kg*3 OHP waren aber in jedem Fall zufriedenstellend

Andere Sache: Während ich fröhlich bankdrückte, fingen zwei Typen an der Bank neben mir an, eine 15er nach der anderen aufzustecken - insgesamt warns irgendwann 170kg. Krass krass, dachte ich mir, mal schaun was die damit machen.
Und was kam raus?
Bankdrücken mit achtel-Rom und gleichzeitigem Beinheben

14.12.2012 - Lower Body IntensityDay

Squat: 5!!!*100kg -> Hatte eigentlich 3*100 geplant, gleichzeitig aber das erste mal während dem Satz Musik (Slayer) im Ohr. Mit überraschend positivem Ergebnis
Sumo Deadlift: 3*130kg!!! -> Eigentlich 3*125 geplant, nach dem erfreulichen Beugen aber umentschieden. Mit Erfolg

Weiterhin: Bisschen Klimzüge und Bauchkram

stefan schrieb:das erste mal während dem Satz Musik (Slayer) im Ohr. Mit überraschend positivem Ergebnis

Mh. Das hab ich beim Hügelsprinten auch gemerkt, dass die richtige Musik die Leistung gut pushen kann. Nur im Studio war's mir bisher immer zu umständlich zwischendurch noch am MP3-Player rumzufummeln. Das sollte ich vielleicht nochmal überdenken!

Die Musik bei McBanane ist ja meistens echt nicht mal ansatzweise trainingstauglich.

Holger schrieb:Mh. Das hab ich beim Hügelsprinten auch gemerkt, dass die richtige Musik die Leistung gut pushen kann. Nur im Studio war's mir bisher immer zu umständlich zwischendurch noch am MP3-Player rumzufummeln. Das sollte ich vielleicht nochmal überdenken!

Die Musik bei McBanane ist ja meistens echt nicht mal ansatzweise trainingstauglich.

Absolut - werd das für harte Sätze auf jeden Fall beibehalten

Hier übrigens nochmal mein "Kreuzhebetrack" -
Reinhören ab 1:30, der leistungssteigernde Teil kommt bei 1:50 ^^

17.12.2012 - Upper Body Volume Day
Kein guter Tag zum trainieren - abgelenkt und demotiviert.

Bench: 3*6*72,5kg -> Knappe Kiste. Nächstes Mal wieder 72,5kg.
Dumbbell Row: 3*6*30kg -> Gewicht gesenkt, dafür sauberere Ausführung
Overhead Press: 3*6*42,5kg -> 6/6/3
Barbell Curl, Rear Delt Fly, Chinups, Decline Crunch, Heimweg.

Lichtblick des Tages: Da ich Zeit meines Veganseins die B12-Supplementation sträflichst vernachlässigt habe und langsam schon meine, erste Symptome zu spüren, habe ich mir heute Ampullen samt Besteck besorgt und in den Vastus lateralis verabreicht.
Holy Shit, 2ml pro Seite sind viel

18.12.2012 - Lower Body (light) Volume Day
Keine Zeit, allgemein recht platt. Daher gabs heute nur megakurztraining (25min )

Front Squat: 3*6*50kg -> Kam gut. Hab das Gewicht jeweils gecleant, daher wären 60 nich drin gewesen, nächstes mal Frontbeugen im Rack.
Deadlift: 3*90kg, 3*1*100kg -> Aktuelle Überlegung: normales Kreuzheben fest auf Dienstag, Sumo fest auf Freitag - statt Freitags zu alternieren. Passt soweit ich das sehe auch besonders gut zu Frontkniebeugen passen, zumal diese ja den unteren Rücken schonen.

Außerdem: Broscience at its best, von zwei Typen an der Schrägbank
"Wenn du 6-8 Wiederholungen machst, entstehen grobe Risse im Muskel die dann gefüllt werden, davon kriegst du Masse.
Von 9-12 Wiedeholungen entstehen viel feinere Risse, das musst du machen um zu definieren."
"Okay, mach ich!"
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