mirin' gainz

Ottomane schrieb:Bei Sheiko #30 wirst du entweder zum Bank-Fetischisten oder langweilst dich halb tot  

Viel Glück

BTW: Hast du beachtet, dass Sheiko immer Wiederholung x Satz schreibt? Will nur sicher gehen, weil so mancher ist darauf reingefallen.

Danke ... ja das mit dem Wiederholung x Satz habe ich gesehen, in der Excel Datei steht es extra drüber   ... ich habe  ja bis jetzt auch immer Satz x Wiederholung geschrieben... naja bisschen ungewohnt, aber ich denke das wird das kleinste Problem sein 

Ich würde nach einiger Recherche erstmal zu dem modifizierrten Sheiko Plan von bates raten
http://bmfsports.proboards.com/board/14 der 13 wochen zyklus ist zum einstieg wohl ganz gut und ein bisschen vom volumen runtergenommen.


Es gilt wohl auch: #30 ist ein Plan für fortgeschrittene Athleten "I think Eric has said in the past that they are appropriate for rated lifters within 50kg of CMS (EDIT - off the '87 chart, NOT the new one). "
auf seite 2 oder 3 von dem artikel hier http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting findest du eine tabelle

Generell gilt bei Sheiko, dass du je nach Tagesform am Gewicht schrauben darfst .. z.b. 5% abziehen.

http://sheiko-program.ru/ ist vllt auch eine interessante ressource mit beispielplänen

restausverkauf schrieb:Ich würde nach einiger Recherche erstmal zu dem modifizierrten Sheiko Plan von bates raten
http://bmfsports.proboards.com/board/14 der 13 wochen zyklus ist zum einstieg wohl ganz gut und ein bisschen vom volumen runtergenommen.


Es gilt wohl auch:  #30 ist ein Plan für fortgeschrittene Athleten "I think Eric has said in the past that they are appropriate for rated lifters within 50kg of CMS (EDIT - off the '87 chart, NOT the new one). "
auf seite 2 oder 3 von dem artikel hier http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting findest du eine tabelle

Generell gilt bei Sheiko, dass du je nach Tagesform am Gewicht schrauben darfst .. z.b. 5% abziehen.

http://sheiko-program.ru/ ist vllt auch eine interessante ressource mit beispielplänen

Aww, jetzt habe ich mich schon auf #30 eingestellt und muss jetzt  los weil ein Kumpel schon wartet ... ich wusste ich hätte früher schreiben sollen  

Ich werde ja sehen wie es heute (die Woche) läuft und kann ja dann immer noch gucken.

Danke für die Links! Das was ich zu Sheiko gefunden habe war ja fast nix.

12.11.2013

Sheiko #30 Woche 1, Tag 1

Gefühl vor dem Training: Bin irgendwie nicht richtig Fit, aber ich kann es nicht erwarten mit dem Programm anzufangen, ich freue mich wie ein kleines Kind (lol wtf?) 

Gewicht: 95Kg

10Min Laufband, 20 Kniebeugen, 10Min Dehnen

Bench: 20Kg 12x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x2, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 3x5

Squat: 20Kg 12x, 60Kg 8x, 100Kg 5x, 120Kg 4x, 140Kg 3x2, [belt-sleeves]160Kg 3x5 [/belt-sleeves] 

Bench: 55Kg 5x, 67,5Kg 5x, 77,5Kg 5x5

Dumbbell fly: 10Kg 10x4

Squat: 110Kg 5x, 130Kg 4x, [belt-sleeves]150Kg 3x5[/belt-sleeves]  

Good Mornings: 60Kg 5x, 70Kg 5x4

fuk me to tears! was war das? ... OK habe nicht meinen besten Tag erwische, hier und da weh wehen und vom Kumpel abgelenkt...
bei so was muss man voll konzentriert sein! ist hart aber auch geil^^ habe heute aus den Schultern gedrückt deswegen habe ich ein Set flys ausfallen lassen ... heute war ich aber echt froh als es vorbei war  

Post Workout Meal: Shake ... für mehr habe ich erst mal keine Kraft.

14.11.2013

Sheiko #30 Woche 1, Tag 3

Gefühl vor dem Training: Abgefukt.

Gewicht: 96,2Kg 22,1%

8Min Fahrrad, 20 Kniebeugen, 10Min Dehnen

Deadlift: 60Kg5x, 100Kg 3x, 115Kg 4x, 135Kg 4x2, 160Kg 3x2, 180Kg 3x5

Bench: 20Kg 20x, 55Kg 5x, 65Kg 5x, 77,5Kg 4x2, 82,5Kg 3x2,  87,5Kg 2x2,  95Kg 1x2, 87,5Kg 2x2, 82,5Kg 3x2, 77,5Kg 4x,  72,5Kg 6x, 65Kg 8x, 60Kg 10x, 55Kg 12x

Dumbbell fly: 14Kg 4x4 (habe zwei Sätze ausfallen lassen)

Rack Deadlift: 135Kg 5x, 160Kg 4x2, 180Kg 3x3, 205Kg 2x4  

Dumbbell Lunges: 24Kg 5x5

Crunch:  10x3

Ich will gar nicht rumgeflenne.... klar ich habe das Programm unterschätzt! 

Es war keine gute Idee nach Zwei Wochen Urlaub (und doch relativ hartem Training) direkt mit Sheiko anzufangen. Die Arbeit hat einen größeren Einfluss auf mein Training als ich dachte, vor allem jetzt nach dem Urlaub. 
Mein Kumpel wird jetzt wohl die ganze Zeit mit mir mitkommen... zudem wird das Studio immer voller und ich muss alle 2 Minuten erklären was ich da überhaupt mache... was eine riesen Ablenkung für mich ist.
Heute und gestern lief das Bankdrücken richtig schlecht, meine Sehne im rechten Arm scheint sich erholt zu haben, dafür drücke ich jetzt auf einmal viel mit der Schulter und habe in der Linken Schulter schmerzen (deswegen habe ich auch mit den Fly's Probleme)

Das "Training" ist hart, klar, aber ich fühle mich schon beim Warm machen ziemlich Schlapp...
Naja ich hoffe das ich bis Samstag Abend/Nacht bisschen mehr Regeneration mitnehmen kann, und danach sind es ja zwei tage Pause. Zur Not kann ich immer noch mit den Gewichten runter gehen, durchziehen will ich es aber auf jeden Fall! Wenn nicht Körperlich dann werde ich wenigstens Mental zum Berserker.

Gestern war ich 3 und heute 3,5 Stunden im Gym.

Post Workout Meal: Shake + Pizza

16.11.2013

Sheiko #30 Woche 1, Tag 5

Gefühl vor dem Training: Relativ gut, habe so viel wie möglich geschlafen und gegessen  

Gewicht: 94,8Kg 21,5%

8Min Fahrrad, 20 Kniebeugen, 10Min Dehnen

Squat: 20Kg 12x, 60Kg 8x, 100Kg 5x, 120Kg 4x2, 140Kg 3x2, [belt-sleeves]160Kg 3x5[/belt-sleeves]

Bench: 20Kg 20x, 55Kg 5x, 65Kg 4x2, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 2x6

Dips: 6x5

Squat: [sleeves]100Kg 5x, 120Kg 5x2[/sleeves], [belt-sleeves]140Kg 4x4[/belt-sleeves]  

French Press: 19Kg 10x, 29Kg 10x4

Good Mornings (sitting): 60Kg 5x3, 70Kg 5x, 80Kg 5x


wow ich Rette mich in die Ecke  jetzt erst mal zwei tage pause ... zum Vergleich: ich habe diese Woche 40.000 Kg in den drei Haupt Lifts bewegt, nächste Woche sind es "nur" 30.000 also quasi eine Deload Woche^^

Ich konnte heute recht schmerzfrei Benchen, habe nur später bei der French Press bisschen was gespürt... die Squats gingen kraftmässig ziemlich easy, nur die knie habe bisschen gemuckt... aber nicht wildes  

Post Workout Meal: Shake + Kartoffeln, Räuchertofu, Pilze und Bohnen

19.11.2013

Sheiko #30 Woche 2, Tag 1

Gefühl vor dem Training: OK für diese Umstände.

Gewicht: 97,2Kg

7Min Fahrrad, 20 Kniebeugen, 10Min Dehnen

Squat: 20Kg 12x, 60Kg 8x, 100Kg 5x, 120Kg 4x2, 140Kg 3x2, [belt-sleeves]160Kg 2x2, 180Kg 1x3[/belt-sleeves]

Bench: 20Kg 20x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 2x6

Dumbbell Fly: 12Kg 10x5

Push Up: 10x5

Squat: 100Kg 5x, 120Kg 4x, 140Kg 3x2, [belt-sleeves]160Kg 2x4[/belt-sleeves]  

Good Mornings: 80Kg 5x5

Hart. 180 gerade so...

Post Workout Meal: Shake.

21.11.2013

Sheiko #30 Woche 2, Tag 3

Gefühl vor dem Training: An der Arbeit dachte ich falle tot um... ich nehme auf jeden Fall einen lappen und schwamm mit falls ich kotzen muss.

Gewicht: 95Kg

7Min Fahrrad, 20 Kniebeugen, 10Min Dehnen

Deadlift (up to knees): 60Kg 8x, 100Kg 3x, 115Kg 4x, 135Kg 4x2, 160Kg 3x2, 170Kg 3x4

Bench: 20Kg 20x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x, 77,5Kg 4x2, 82,5Kg 3x2, 87,5Kg 2x2, 82,5Kg 3x2, 77,5Kg 5x2, 67,5Kg 7x, 55Kg 9x 

Dumbbell Fly: 14Kg 10x5

Deadlift: 115Kg 4x, 135Kg 4x, 160Kg 3x2, 180Kg 3x5 

Dumbbell Lunges: 26Kg 5x5

Im Gym angekommen fühle ich mich viel besser, die Gewichte bewegen sich schnell und die "up to knees" Deadlifts wurden einfach nur bei den Knie Pausiert... Bench lief auch ganz gut ... hmmm heute Morgen ging es mir echt dreckig und dann lief es doch sehr gut... 
Wider einen Tag überstanden und ich rette mich ins Wochenende   

Post Workout Meal: Shake + Pizza.

mit "up to knees" ist laut boris sheiko wohl auch genau das gemeint.. also kurzer moment innehalten am knee und dann durchziehn

restausverkauf schrieb:mit "up to knees" ist laut boris sheiko wohl auch genau das gemeint.. also kurzer moment innehalten am knee und dann durchziehn

OK, so macht es auch mehr Spaß

und was mir grad noch einfällt - ein bisschen autoregulation darfst du dir auch erlauben an schlechten tagen ruhig mal 5% abziehen (aber sätze und wdh bleiben gleich) oder auch mal was drauflegen - wobei ich persönlich mit letzterem eher vorsichtig wär

restausverkauf schrieb:und was mir grad noch einfällt - ein bisschen autoregulation darfst du dir auch erlauben :)an schlechten tagen ruhig mal 5% abziehen (aber sätze und wdh bleiben gleich) oder auch mal was drauflegen - wobei ich persönlich mit letzterem eher vorsichtig wär

bis jetzt hatte ich noch nicht das Gefühl einen Lift zu verpassen  für mich ist das mehr ein Mentales Training, die Stunden davor und der Tag danach ist für mich das schlimmste. Sheiko ist  Hart weil ich halt ein Weichei bin^^
Die Navy Seals Trainieren Tagelang in der Wildnis bei 3-4Stunden Schlaf und kaum etwas zu Essen. Ich will auch mal wenigstens in Sichtweite der Grenzen kommen ... vielleicht bin ich aber auch nur verrückt^^

conquer_all schrieb:[...] Die Navy Seals Trainieren Tagelang in der Wildnis bei 3-4Stunden Schlaf und kaum etwas zu Essen. Ich will auch mal wenigstens in Sichtweite der Grenzen kommen ... vielleicht bin ich aber auch nur verrückt^^

Ich sehe, die Propaganda-Maschine der US Army reicht bis hierhin  

Gibt genug andere Spezialeinheiten von Streitkräften, die sich ebenso strapazieren lassen

Ottomane schrieb:Ich sehe, die Propaganda-Maschine der US Army reicht bis hierhin  

Gibt genug andere Spezialeinheiten von Streitkräften, die sich ebenso strapazieren lassen

Ich habe mal eine Doku gesehen, keine Ahnung ob es die Seals oder irgendwelche Jugoslawen waren  wollte damit nur sagen das es uns eigentlich ganz gut geht 

#edit

Hmmm... das Navy Seal Workout sieht ganz interessant aus  

http://www.team-andro.com/navy-seal-workout.html

22.11.2013

Sheiko #30 Woche 2, Tag 5

Gefühl vor dem Training: Gestern bis 5 Uhr auf einer Party gewesen, habe nur Wasser getrunken... zu Essen gab es für mich natürlich nix^^ naja, habe heute bis 17 Uhr geschlafen und bin mit riesen Kopfschmerzen aufgestanden... ich denke weil ich so lange nichts gegessen und Passiv einiges mitgeraucht habe  

Gewicht: 92,9Kg 20,7%

7Min Fahrrad, 20 Kniebeugen, 20 Liegestütze  10Min Dehnen

Bench: 20Kg 20x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x2, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 2x5

Squat: 20Kg 12x, 60Kg 8x, 100Kg 5x, 120Kg 5x2, 140Kg 5x5

Bench: 20Kg 20x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x2, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 2x5

Dips: 8x5

Leg Press: 200Kg 6x, 220Kg 6x, 240Kg 6x3

Good Mornings: 80Kg 6x5

Foam Rolling: 5Min  

Kopfschmerzen sind nicht weggegangen aber ich konnte trotzdem die Kniebeugen ohne Sleeves und Gürtel durchziehen, lief also ziemlich gut. 
Bei der Bank heute alles ohne Legdrive und auch bisschen langsam... ich schiebe es mal auf das wenige Essen  

Die hälfte ist geschafft! Nächste Woche werden die meisten Pfund bewegt  zum Glück habe ich keine Termine etc. und kann mich voll auf das Training und die Regeneration Konzentrieren.

Post Workout Meal: Shake + Chili con Tofu.

26.11.2013

Sheiko #30 Woche 3, Tag 1

Gefühl vor dem Training: Gut.

Gewicht: 97,8Kg 22,9%

7Min Fahrrad, 20 Kniebeugen, 20 Liegestütze, 10Min Dehnen

Squat: 20Kg 10x, 60Kg 8x, 100Kg 5x, 120Kg 4x2, 140Kg 3x2, [belt-sleeves]160Kg 3x5[/belt-sleeves]

Bench: 20Kg 10x, 40Kg 8x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 3x5

Squat: 100Kg 6x, 120Kg 6x, [sleeves]130Kg 6x4[/sleeves]  

Bench: 60Kg 5x, 72,5Kg 5x2, 82,5Kg 4x4 

Dumbbell Flyes: 16Kg 10x5

Good Mornings: 90Kg 5x5

Knie hat bissen weh getan (ich glaube von der Leg Press letztes mal) sonst lief alles sehr gut  bei der Bank konnte ich fast jede Wiederholung Pausieren.

Post Workout Meal: Shake + Erdnüsse + Cracker

28.11.2013

Sheiko #30 Woche 3, Tag 3

Gefühl vor dem Training: Der Härteste Tag im Programm, ich habe bisschen Angst  

Gewicht: 96Kg

5Min Fahrrad, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 5Min Dehnen

Sumo Deadlift: 90Kg 8x, 115Kg 4x, 135Kg 4x, 160Kg 3x2, 180Kg 3x, 200Kg 3x2, 210Kg 2x, 190Kg 2x2

Bench: 20Kg 10x, 40Kg 8x, 55Kg 6x, 67,5Kg 5x, 77,5Kg 4x2, 82,5Kg 3x2, 87,5Kg 2x2, 95Kg 1x2, 87,5Kg 2x2, 82,5Kg 3x2, 77,5Kg 5x2, 72,5Kg 7x, 67,5Kg 9x 

Dumbbell Fly: 16Kg 10x5

Sumo Deadlift: 145Kg 5x, 170Kg 5x2, 190Kg 4x4

Dumbbell Lunges: 26Kg 5x5

Crunch: 10x3

OK, womit fange ich an? Ich traniere mit meinem Kumpel der erst vor ein paar Wochen mit Kreuzheben und Kniebeugen angefangen hat, deshalb müssen wir nach jedem Set umbauen...
Für mich sind in der ersten Deadlift Runde als Top Sets 180Kg 3x3 und 190Kg 2x3 geplant.
180Kg für 3 Reps waren quasi Speed Pulls, super Easy... aber dann keine Ahnung was wir nach seinem Set wieder drauf gemacht haben... jedenfalls haben Rechts 20Kg gefehlt  (habe es dann beim Heben gemerkt^^) irgendwie war jetzt auch die Konzentration weg und die Stange wurde wider falsch beladen... auf 200Kg... und ich denke mir FUUUURRRK ist das Schwer. Naja nach denn 210Kg für 2 habe ich dann noch mal durchgerechnet und gemerkt das 20Kg zu viel drauf waren.

Bei der Bank wurde auch irgendein Set Doppelt gedrückt....  und bei der letzten Runde Deadlift lese ich gerade das es Block Pulls sein sollten.... 4 Stunden, ich bin erstmal tot.

Post Workout Meal: Shake + Süßkartoffeln + Tofuwürstchen + Pilze.

30.11.2013

Sheiko #30 Woche 3, Tag 5

Gefühl vor dem Training: Schmerzen im rechten Knie (fuk immer ist irgendwas) ... Gestern habe ich mich nach der Arbeit um 16 Uhr "kurz" hingelegt, heute um 10 Uhr aufgestanden, das Programm zerrt....

Gewicht: 95,1Kg

7Min Fahrrad, 12 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 5Min Dehnen

Bench: 20Kg 10x, 40Kg 8x, 55Kg 5x, 67,5Kg 4x, 77,5Kg 3x2, 87,5Kg 3x6 

Squat: 20Kg 12x, 50Kg 8x, 100Kg 5x, 120Kg 4x, 140Kg 3x2, [belt-sleeves]160Kg 3x2, 170Kg 2x3, 160Kg 3x3[/belt-sleeves]

Bench: 55Kg 5x, 67,5Kg 5x2, 77,5Kg 5x5

Dumbbell Fly: 12Kg 10x5

Good Mornings (sitting):  80Kg 5x5

Die Schmerzen im Knie könnten vllt schlimmer sein als gedacht  ... bei der Bank merke ich einen leichten Kraft abfall... naja bald ist es vorbei  

Post Workout Meal: Shake + Kartoffeln, Tofu, Pilze, Rote bete und Bohnen

conquer_all schrieb:
Gefühl vor dem Training: Schmerzen im rechten Knie (fuk immer ist irgendwas) ...

wa?! ....ich sitz den ganzen Tag aufm Sofa und hab nu aus heiterem Himmel Knie   ....Schlussfolgerung: Knie is eine autarke Gottheit, die immer tut, was sie will. Von daher: Zweifle nicht, junger Hobbit. Sheiko weist den Weg!

p.o.d.d.n. schrieb:

conquer_all schrieb:
Gefühl vor dem Training: Schmerzen im rechten Knie (fuk immer ist irgendwas) ...

wa?! ....ich sitz den ganzen Tag aufm Sofa und hab nu aus heiterem Himmel Knie   ....Schlussfolgerung: Knie is eine autarke Gottheit, die immer tut, was sie will. Von daher: Zweifle nicht, junger Hobbit. Sheiko weist den Weg!

Habe nen bisschen Pferdesalbe drauf gemacht  ... dieser Verrückte Russe wird mich noch ins Grab treiben^^

07.12.13

Freestyle Push/Pull/Legs

Gefühl vor dem Training: Endlich geht es wieder los  

Gewicht: 96,5Kg 22,2%

8Min Fahrrad, 20 Liegestütze, 5Min Dehnen

Bench: 20Kg 10x, 50Kg 5x, 70Kg 3x, 85Kg 2x, 100Kg 1x, 115Kg 2x0, 112,5Kg 0x, 90Kg 5x5

Dumbbell Incline Press: 20Kg 3x10

Dips: 3x10

Pull Over: 20Kg 8x, 26Kg 3x10

Dumbbell Nosebreaker: 12Kg 6x, 10Kg 6x, 8Kg 2x8 lol...

Machine Flys: 27,5Kg 2x20, 17Kg 20x+

Walking (Treadmill): 60Min ?km

Ich konnte mich die ganze Zeit nicht richtig Motivieren... bis zu den 100Kg Bench sahen SetUp/Rep identisch aus... nur bei den 1max versuchen auf einmal keine Spannung, andere griffbreite etc. wtf? ... habe immer noch Knie schmerzen und bin enttäuscht  .... naja wenigstens konnte ich die 90 ziemlich easy 5x5 drücken (am 04.10.13 waren es noch 5x5x5x4x3x) [edit: ist natürlich quark... am 04.10.13 habe ich 95Kg gedrückt]


Ich mache jetzt ein bisschen Freestyle mit bisschen Hypertrophie, da die nächsten Wochen an der Arbeit hart werden und ich mich richtig erholen will.
Post Workout Meal: Shake + Tofu + Bohnen + Süßkartoffeln + viel Soße

09.12.13

Pull

Gefühl vor dem Training: Erwarte heute nichts großes.

Gewicht: ?

8Min Fahrrad, 5Min Dehnen

Deadlift: 60Kg 10x, 100Kg 5x, 130Kg 3x, 160Kg 2x, 170Kg 8x3

One-Arm Dumbbell Row: 35Kg 6x10

Pull Ups: 10x, 7x, 6x

EZ-Bar Curl: 39Kg 10x, 29Kg 2x10

Walking (Treadmill): 30Min 2,7km

Überraschenderweise hat mich das Knie beim DL nicht behindert ... tut aber immer noch weh, für den Bein Tag muss ich mir was einfallen lassen.

Post Workout Meal: Shake

11.12.13

Legs

Gefühl vor dem Training: Ich will gucken was ich trotz Knieschmerzen für die Beine machen kann.

Gewicht: ?

8Min Fahrrad, 20 Liegestütze, 5Min Dehnen

Stiff-Legged Barbell Deadlift: 60Kg 10x, 90Kg 8x, 110Kg 6x, 130Kg 5x5

Lying Leg Curls: 52,5Kg 3x12

Leg Extensions: 30Kg 10x, 50Kg 3x10

Adductor Machine: 70Kg 4x12, 78Kg 2x12

Barbell Floor Press: 20Kg 2x10,  40Kg 8x, 50Kg 8x, 60Kg 3x, 70Kg 3x, 80Kg 5x3

Bei den Leg Extensions habe ich es wie erwarten bisschen gespürt, wie es wirklich war werde ich wohl erst morgen wissen  
wenigstens bleiben mir die Stiff-Legged Deadlifts ... GHR müssten auch gehen... tjo da müssen halt die Quads bisschen pause machen... wäre aber cool wenn ich wenigstens weiterhin die Leg Extensions machen kann.



Post Workout Meal: Kartoffeln, Bohnen, Pilze und Brokkoli (vllt noch ein Shake)

13.12.13

Push

Gefühl vor dem Training: ganz gut...

Gewicht: 95Kg 

8Min Fahrrad, 20 Liegestütze, 5Min Dehnen

Bench: 20Kg 10x, 45Kg 5x, 65Kg 3x, 80Kg 2x, 95Kg 1x, 90Kg 5x5

Dumbbell Incline Bench Press: 26Kg 8x, 6x, 5x

Pull Over: 26Kg 3x10

Dumbbell Flys: 10Kg 3x12

Dips: 3x10

Richtiger Scheiß Tag, abhaken und weiter.

Post Workout Meal: Shake + Chips


15.12.13

Pull

Gefühl vor dem Training: Bisschen Müde und Training finden zu einer ungewohnten Zeit und in einem neuen Gym statt.

Gewicht: 96Kg

8Min Fahrrad, 20 Liegestütze, 5Min Dehnen

Deadlift: 60Kg 10x, 100Kg 5x, 120Kg 3x, 140Kg 2x, 160Kg 1x, 180Kg 1x, 200Kg 1x, 220Kg 1x, 230Kg 1x (PR), 180Kg 3x5

Bench: 20Kg 2x10, 40Kg 8x, 60Kg 5x, 70Kg 3x, 85Kg 1x, 100Kg 1x, 110Kg 1x, 80Kg 7x, 6x, 7x

Wide-Grip Pull-Up: 4x5

Wide-Grip Lat Pulldown: 75lbs 12x, 87,5lbs 12x, 100lbs 12x

Dips: 3x10, 3x5 +20Kg

WTF ich war doch Sumo stärker... und heute easy 230 Konventionell? (habe alles nachgezählt und nachgewogen   ) I take it!

Post Workout Meal: Shake