Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

Ottomane schrieb:

Dominik88 schrieb:

NazgShakh schrieb:

Jetzt muss alles nur noch ein bisschen heilen und dann gehts wieder auf zum Kuchen.   

Ich hab den Coach an meiner Seite, vergiss es!  

Insgeheim:

Dann gewinnt eben ein 4ter! Aber nicht du!

Wenn ihr so weiter macht und euch in Verletzungen reitet, dann bin ich wieder fit, während ihr in der Reha sitzt   

Mein Oberkörper ist verletzungsfrei, nur meine Füße wollen nicht mehr   

Cardio

Laufen
3,8km - 18min - 4:57min/km
Ich kann also tatsächlich noch relativ schnell sein. Schmerz in der Schulter war beim Laufen fast überhaupt nicht mehr zu spüren.


Bodyweight Pump Ersatz
50 Kniebeugen BW
50 Crunches BW
1min Pause
x 3
Hypertrophie und Kraftanstieg wird das kaum bringen, ist mir klar, aber es hat einen cardiovaskulären Effekt und der Pump ist angenehm.

Bodyweight Pump Ersatz
60 Ausfallschritte BW
20 Klappmesser BW
30 Wadenheben pro Bein BW
1min Pause
x 3


Cardio

Laufen
8km - 46min - 5:45min/km

Cardio

Hügelsprints
5min Einlaufen
3 x 135m Sprint
5min Auslaufen

Die Waage hat heute morgen 73,6kg gezeigt, KFA ist auch um 2% runter. Werde aber mit dem Durchschnittswert vom WE weiterrechnen und nicht nur mit dem heutigen.

Split I

Kniebeugen
8 x 92kg
8 x 92kg
8 x 92kg
8 x 92kg
8 x 92kg
Danach: Schulter fühlt sich an wie geheilt. Bin froh, dass ich wieder beugen kann   

Bankdrücken
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
5 x 65kg
6 x 60kg
Nun ja. Deload wie gesagt. Zieht trotzdem noch leicht, aber mein Physiomann sagt, das ist OK, darf nur nicht übel schmerzen. Coracobrachialis zieht halt immer noch. Mal sehen, was ich beim ersten Kraftsplit mache. Vom Gefühl her würde ich den heutigen einfach nochmal wiederholen.

Franzosenpresse (ß-Hantel)
8 x 27kg
8 x 28kg
8 x 28kg
An sich viel zu leicht. Mal schauen, was der Trizeps morgen dazu sagt.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Laufen
4km - 19min - 4:49min/km

Ich bin erstmal sehr glücklich, dass ich überhaupt wieder trainieren kann, wenngleich auch im Schonverfahren, was coracobrachialis angeht.

Insgesamt habe ich aus der Geschichte gelernt und herausgefunden, dass 5 Sätze Bankdrücken bis zum Muskelversagen gefolgt von 3 Sätzen Dips mit Zusatzgewicht für mich auf Dauer nicht gut sind.

Den Trainingsplan habe ich mal umgestellt. Morgen wird es statt 3 Sätzen Klimmzügen 5 geben und statt 5 Sätzen Schulterdrücken nur 3, wahrscheinlich nur mit Kurzhanteln ohne Gewicht oder Nackendrücken nur mit der Stange oder so. Mal sehen.

Coracobrachialis soll belastet werden, aber nicht zu hart.

Brachialis. Was für ein cooler Name. Wie ein Uruk-Hai mit griechischem Migrationshintergrund.

Split II

Klimmzüge (enger UG)
7 x 7,5kg
6 x 7,5kg
8 x 5kg
6 x 5kg
5 x 5kg
Man merkt, der Grieche zieht am Arm. Pyhsiotherapeut sagt, leicht ziehen darf es, das muss ich mir immer wieder sagen.

Rudern
8 x 78kg
8 x 78kg
8 x 78kg
8 x 78kg
8 x 78kg
Technik war heute am Anfang und gegen Ende nicht zufriedenstellend. Hüfte geht zu weit vor.

Überkopfdrücken
12 x 10kg
12 x 20kg
0 x 40kg
Der erste Satz war nur mit der Langhantel. Fühlt sich albern an, weil so viel Kraft da ist und man kann einfach nicht weiter machen, weil es sonst schmerzt. Die 40kg haben mich gereizt, ging aber nicht, hätte sehr weh getan. Bin gespannt, wann ich wieder über den Kopf drücken kann.

ß-Curls
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
Schon unangenehm, aber es ging noch. Sind ja auch 2kg weniger, als ich eigentlich hätte versuchen sollen nach Plan. Gesundheit geht vor.


Cardio

Schwimmen
17 Bahnen Brust
18 Bahnen Brust
Zum Glück geht das wieder. Der Grieche hat sich bemerkbar gemacht, aber wirklich kaum. Jetzt nach dem Training habe ich den Eindruck, es geht besser, als vorher. Schauen wir mal, was morgen kommt.

Ich bin ein bisschen nervös, während ich hier so mitlese. Hast du abgeklärt, welche Bewegungen ok sind und welche nicht?

Ja. Alle Bewegungen, die nicht weh tun, sind OK. Wenn es nur leicht zieht, sollten sie sogar ausgeführt werden, um den coracobrachialis zu durchbluten.

Jetzt hoffen wir mal nur, dass deine Definition vom Ziehen nicht schon über der Grenze ist   
Weitermachen.

Hm, ja. Wenn es eben zu viel ist, GEHT es auch einfach nicht weiter, Schmerz macht es unmöglich. Nervt trotzdem hart.

Cardio

Laufen
10km - 52min - 5:13min/km
Genial. Sonnenschein, coracobrachialis hat mich bis auf die letzten 1,5km komplett in Frieden gelassen, Puls am Ende war auf 172.

Kraftsplit I

Kniebeugen
5 x 90kg
5 x 102kg
5 x 102kg
5 x 102kg
5 x 102kg

Bankdrücken
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
Kraft ja, mehr würde weh tun, also widerstand ich der Versuchung, es mit 70kg zu probieren. Mit den zunehmenden Sätzen wurde das Ziehen allerdings weniger. Hmhm.

Franzosenpresse (Kurzhanteln)
6 x 12kg
1 x 14kg
5 x 12kg
5 x 12kg

Ich habe beschlossen, die Pausen von 180sec auf 150sec zu verkürzen und das Extra-Wadentraining rauszunehmen, da sowohl mein Trainingspartner, als auch ich das Gefühl haben, wir können diesen Muskel nicht adäquat bedienen.

Durch die kürzeren Pausen erhoffen wir einen verbesserten Cardioeffekt. Aus verschiedenen Gründen erstmal kein HIIT. Wir kamen am Ende mit exakt 45min Trainingszeit raus. In Zeiten, in denen der Fettverlust dringender erscheint, könnte man HIIT anfügen oder auch noch 20min LISS-mäßig joggen oder so.

Da macht er kürzere Pausen beim Kraftsplit und erwartet Cardio-Effekt

Ja na klar, je kürzer die Pausen, desto mehr gehts auf die Pumpe, weil nach der Antrengung der Puls oben bleibt.

Die Frage ist nur, ob 180sec und 150sec einen Unterschied machen   

Die Logik stimmt auch, Frage ist nur warum du beim Kraftsplit den Trainingseffekt für Maximalkraft anpiegst, wenn du Cardio-Effekt haben willst. Sowas wie kürzere Pausen oder mehr Wiederholungen bei "Hypertrophie" wären da meiner Meinung nach sinnvoller.

Zwischen den Sätzen mit hoher Intensität erfass ich grundsätzlich nicht meine Pausenlänge, sondern gehe nach Gefühl. Bin da daher im Mittel zwischen 1,5 und 3 min, je nach Tageform und Uhrzeit   

Den habe ich nur Kraftsplit genannt, weil er im Vergleich zum Hypertrophiesplit mehr auf die Kraft geht. Streng genommen trainiere ich ja 4 Mal die Woche Hypertrophie.

Der Kraftsportanteil in meinem Training dient tatsächlich eher dem Zunehmen. Wenn ich hart Fett wegbrennen will, ändere ich am Krafttraining garnichts, sondern am Cardiotraining (indem ich mehr Cardiotraining einbaue). Dadurch, dass der Kraftsplit jetzt etwas kürzer ist, könnte ich mehr bzw. leichter Cardio anhängen.

Wir schlagen damit aber mehrere Fliegen mit einer Klappe. Geringer Cardioeffekt ist sogesehen garnicht wichtig. Aber so haben wir einfach mehr krafttrainingsfreie Zeit. Es fühlt sich so an, als hätten wir die Zeit effektiver genutzt.

Es sind ja alles nur ganz kleine, minimale Rädchen, an denen ich da drehe.

Nach Gefühl gehen mag ich nicht. Mit Timer und exakt gemessenen Pausen ist mir persönlich das Training angenehmer.

Hach. Ich mag Kraftsport. Schade, dass ich nicht schon vor 10 Jahren angefangen habe   

Wenn du annimmst, dass man Hypertrophie und Maximalkraft praktisch getrennt von einander aufbauen kann, starte ich schonmal mein Jetpack um dir ins Kreuz zu springen.
Was noch? Sarkoplasmische und Myofibrilare Hypertrophie? Körperbautypen?   

 

Das nehme ich nicht an. Wo hab ich das denn gesagt?

Ich denke, dass ich mit mehr Wiederholungen mehr Hypertrophie erreichen kann und mit weniger weniger Hypertrophie.

Dafür kann ich mit weniger Wiederholungen das muskuläre Zusammenspiel verbessern.

Trotzdem fängt die Hypertrophie bei 2 Wiederholungen an   

Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass Bohnenstangen 150kg einmal beim Bankdrücken schaffen. Mangelnde Hypertrophie.

Es sind nur kleine Rädchen, an denen ich drehe. Ausprobieren, ausprobieren.

Wieso hast du Penner ein Jetpack? Das benutzt du doch wohl hoffentlich nicht, um beim Kreuzheben zu Schummeln?

Ja, Begriffe wie Volumen und Intensität passen da aber besser.

Hypertrophie geht auch mit 1er-Sätzen bei >90%, wenn man Pausen deutlich unter einer Minute macht und Jamie Lewis heißt   

Ansonsten:
>Not using Jetpack for Hip Drahve

Spoiler:

habt ihr eigentlich schonmal Donkey Calf Raise für die Waden probiert? Der Partner kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren und für ROM gibts günstig Vierkantholz ausm Baumarkt.

Nein, aber in Betracht gezogen. Partner wiegt wesentlich mehr als ich. Ka, ob ich den hochbekomme   

Ottomane schrieb:>habt ihr eigentlich schonmal Donkey Calf Raise für die Waden probiert? Der Partner kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren und für ROM gibts günstig Vierkantholz ausm Baumarkt.
>Der Partner kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren und für ROM gibts günstig Vierkantholz ausm Baumarkt.
>kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren ...
>Gewichtsscheiben

 

Ottomane schrieb:

Ottomane schrieb:>habt ihr eigentlich schonmal Donkey Calf Raise für die Waden probiert? Der Partner kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren und für ROM gibts günstig Vierkantholz ausm Baumarkt.
>Der Partner kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren und für ROM gibts günstig Vierkantholz ausm Baumarkt.
>kann ja Gewichtsscheiben stabilisieren ...
>Gewichtsscheiben

 

Nun ja. Im Moment passt es nicht sehr geil in den Plan. Eines Tages werden wir es aber ausprobieren.