Gehe zurück auf Los.

Ich hatte noch nie so einen Muskelkater im Hintern wie heute. Aber ich konnte es nicht lassen zum Sport zu gehen. Übergangsweise ohne Plan kanm ich mir allerdings etwas verloren vor.
Ich habe mir dann einfach einen Teil meines allerersten Plans hergenommen und rumgespielt. War mal lustig, aber ich muss sehen, dass ich bald wieder was anständiges kriege.

  Liebe Kinder, bitte nicht zuhause nachmachen. Die Durchführende weiß nicht was sie tut   

Lat-Zug:
47 kg 10x,
57 kg 10x,
3x 67 kg 10x,

Rudern eng:
47 kg 10x,
57 kg 10x,
67 kg 8x,

Schulterdrücken (Maschine):
15 kg bis 46 kg (glaub ich) gesteigert. Zwischenschritte weiß ich nicht mehr.

Butterfly reverse:
bis 45 kg gesteigert, je 10 Wdh.

Mal sehen wie das Bankdrücken morgen wird.

<hr>

   und Gewicht
Ich fürchte beim Essen muss ich dann jetzt wieder mehr aufpassen. Gewicht weiß ich heute nicht.
FDDB sagt für heute folgendes:
7571 KJ 1808 kcal
Fett: 18,3 g Entspricht ca. 9% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 347,5 g Entspricht ca. 80% des Brennwertes
Protein: 47,7 g Entspricht ca. 11% des Brennwertes
Klingt irgendwie auch nicht so vorbildlich, aber ihc plane gerade nicht sondern zeichne nur auf.

puh, 1800 kcal ist bei 100+kg schon recht wenig oder? makroverteilung gefällt mir gut, aber iss nciht ZU wenig

Ist bei mir auch nicht normal und war auch keine Absicht. Ich bin nur heute auf der Arbeit nicht zum essen gekommen. In letzter Zeit lag ich eher bei 2500-3000 kcal.

Dilaram schrieb:
Naja, Kraft für 1-3 Wiederholungen, aber 0 Ausdauer. Deine Wiederholungszahlen würden mich vermutlich umbringen.

Hätte ich das mal nicht geschrieben. Die nächsten sechs Wochen werde ich weiter 4x25er-Sätze machen. War schön euch kennengelernt zu haben.

Ab jetzt Montag Kniebeugen, Mittwoch Bankdrücken, Freitag Kreuzheben. Kommt mir zwar auf Anhieb etwas wenig vor, aber wenn ich bedenke, dass ich immer noch Muskelkater wie sonstwas im Hintern habe...

Heute: Kreuzheben mit Plastikgewichten. Keine Ahnung wie schwer leicht.
4x25 Wiederholungen, plus ein paar vorweg.

Die gute Nachricht: Technik in Ordnung. Ich sollte nur die Füße etwas gerader nach vorne setzen, näher an den Beinen ziehen und etwas anders ansetzen (Hantel auf mich zu ziehen, statt die Füße an der Hantel zu platzieren). Ahja, und hin und wieder mal atmen bei 25er-Sätzen

Gewicht 109,8
Geschätzt 2300 kcal gegessen (z.T. auswärts)

[quote="Dilaram"]

Dilaram schrieb:
Ahja, und hin und wieder mal atmen bei 25er-Sätzen

Klingt, als wärst du in guten Händen!

*gespannt*

@p.o.d.d.n. Ich habe den Eindruck.

Nachtrag zu gestern: ich habe die halbe Stunde radfahren zum Trainingsabschluss vergessen. Wie konnte ich nur   


Bankdrücken
5x3x55kg

Da es gestern doch recht leicht war (und ich die schweren Gewichte noch nicht so ganz zugunsten hoher Wiederholungen aufgeben möchte):
Kreuzheben
bis 1x5x115kg

Ergebnis von gesern und heute: bunte Beine (ich meine die blauen Flecken, nicht Hose und Strümpfe)


+Hyperextensions,  Bauchübungen an Geräten

Gewicht: 108,9 kg
8706 KJ 2079 kcal
Fett: 82,4 g Entspricht ca. 36% des Brennwertes
KH: 258,7 g Entspricht ca. 52% des Brennwertes
Protein: 61,4 g Entspricht ca. 12% des Brennwertes

Kniebeugen
1x15 20 kg
4x15 25 kg
1x20 25 kg
Ich glaube so langsam schleift sich der neue Bewegungsablauf ein. Und einen richtigen Trainer dabei zu haben ist wirklich empfehlenswert.

Good Mornings
3x6 25 kg
Neue Übung.

Cardio
25 min Radfahren

Studio:

Nur rumgespielt   :
Latzug bis 67 kg, dann 3x10
Rudern am Kabelzug bis 57 kg, dann 3x10

Power clean mit Überkopfdrücken
Aufwärmen, dann
4x3x50 kg
2x3x55 kg
Wenigstens das geht gut.

+halbe Sunde Cardio (Rudern und Radfahren).

Ich will wieder einen geregelten Plan. Aber es sollen wohl jede Woche Übungen dazu kommen, bis ein Plan steht. Geduld.

Verein

Bankdrücken
1x10x 20 kg
4x25x 25 kg

Bankdrücken, eng
4x25x 25 kg

Bauchübung (Name?)
Mit dem Rücken auf eine Bank legen, sodass die Beine in der Luft hängen. Beine anziehen und wieder ausstrecken.
3x10

Edit: 20 min Radfahren

Kreuzheben
6x15x32,5 kg

Beinbizepsmaschine
Nicht aufs Gewicht geachtet. Leicht.
3x6

Cardio
Langsam spazieren gehen:
30 min Laufband. 4,2-4,4 km/h

Studio:

Bankdrücken
1x10x 20 kg
4x25x 25 kg

Bankdrücken, eng
4x25x 25 kg

Bauchübung
3x10

Und weil es gester nicht sooo schwer war Kreuzheben
1x25x40 kg (weil ich den Trainer dazu überreden will das Gewicht am Freitag schneller zu steigern)
5x70 kg
3x5x100 kg

Kniebeugen
2x10 20 kg
5x15 27,5 kg



Good Mornings
3x6 27,5 kg

Bauchübung 3x15


Cardio
30 min Radfahren

Verein

Bankdrücken
2x10x 20 kg
4x25x 30 kg

Bankdrücken, eng
3x25x 30 kg
1x21x 30 kg
So schnell wirds zu schwer


Übung für die seitlichen Bauchmuskeln
3x10 pro Seite

30 min Radfahren

und Gewicht

Mist. 112,5 kg. Nur weil ich mal anderthalb Wochen zu faul war zu kochen und weniger schwer trainiert habe. Und nicht protokolliert habe. Wer hätte das gedacht.
Na, zumindest heute sollte es in etwa passen. Wenn ich meine Erbsensuppe gleich auf habe siehs so aus:
9305 KJ 2223 kcal
Fett: 51,1 g Entspricht ca. 21% des Brennwertes
KH: 273,6 g Entspricht ca. 53% des Brennwertes.
Protein: 136,1 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes.

Ich glaube bis gestern hatte ich noch nie Muskelkater in der Brust.

Verein

Kreuzheben
4x25x  40 kg

Beinbizepsmaschine
3x10. Müßten 35 kg gewesen sein.

Bizepscurls
3x8x 5 kg
Die sind glaube ich der Anwesenheit zweier anderer Neueinsteiger (Jungs... ;-) )geschuldet.

Crunches mit erhöhten Beinen
3x10

LaufGehband

30 min Laufband. 4,7 km/h
Angezeigte Herzfrequenz 110-115

---

 und Gewicht

111,5 kg

Gestern:
8631 KJ 2062 kcal
Fett: 66,8 g Entspricht ca. 29% des Brennwertes
KH: 284,5 g g Entspricht ca. 57% des Brennwertes.
Protein: 69,9 g Entspricht ca. 14% des Brennwertes.

Heute:
8247 KJ 1970 kcal
Fett: 54 g Entspricht ca. 24% des Brennwertes
KH: 308,5 g g Entspricht ca. 63% des Brennwertes.
Protein: 61,3g Entspricht ca. 13% des Brennwertes.

Studio

Schulterdrücken
5x 20 kg
26x 22,5 kg Atlas-August Kategorie I; die 25er-Sätze vom Bankdrücken scheinen Auswirkungen zu haben
3x 30 kg
3x 35 kg
2x 40 kg
2x 45 kg Atlas-August Kategorie II

Power Cleans
5x 20 kg
5x 30 kg
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 55 kg
Fail 60 kg Luft raus

Cardio
20 min Rudern

---

Gewicht 110,5 kg

11407 KJ 2725 kcal

Fett 45,1 g Entspricht ca. 15% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 452,6 g Entspricht ca. 69% des Brennwertes.
Protein 100,9 g Entspricht ca. 15% des Brennwertes.

Davon etwa 700 kcal getrocknete Datteln, die gerade vor mit liegen *räusper*. Vielleicht schaffe ich es ja doch nach der Hälfe aufzuhören, aber ich bezweifel es.

Dilaram schrieb:

Davon etwa 700 kcal getrocknete Datteln, die gerade vor mit liegen *räusper*. Vielleicht schaffe ich es ja doch nach der Hälfe aufzuhören, aber ich bezweifel es.

Oh Gott, getrocknete Datteln! ...da gehört ne Mandel rein!!...die Kombi is krass lecker. (ignorierdieKalorien )

1) Zu spät, p.o.d.d.n.. Viel zu sp

2) Selbst Diät machen und anderen Kalorienbomben empfehlen ist nicht fair.

Es war eine Allgemeine Kundtuung (ich hab gerad semantische Verwirrung. Watn Wort )

Ich ess dat außerdem. ...ich ess gerade SEHR frugal ^^ ...Komischerweise gibt es so auch nicht mehr dieses schlechte Gewissen ...hm...mühstäriös.

Echt? Da würde ich kein Gramm abnehmen.
Aber, daß die Kombination gesund sein muß ist klar: Nüsse gesund; Obst gesund, also ein gutes Gewissen.

Normal hat man doch eh ne Trockenobstsperre...also...mehr als ne Handvoll geht gar nich. Ergo, isset jar nüsch so viel. Allerdings klingt 700kcal nach mehr, als ner Hand voll ...ich zähl gerad nich so Kalorien. Essen is sehr unlustig geworden, was die Menge von alleine recht klein hält...

Hachja....

Wann geben die dir im Verein denn wieder richtige Gewichte?! ...gerad, wos spannend wurde!

Wenn es ums essen geht habe ich mir in den vergangenen Jahren wohl so ziemliche alle Sperren abtrainiert und lerne die erst wieder. 700 kcal sind 250 g sind eine Packung.

Die Aussage zu den Gewichten ändert sich schonmal: Mal in 6 Wochen und mal im November. Bis dahin Steigerungen in 2,5 kg-Schritten. Wobei ich sagen muss, dass ich das ganze unterschätzt habe: 4x25 oder auch 15 Wiederholungen sind auch bei niedrigen Gewichten verdammt viel. Besonder für jemanden, der so gar keine Ausdauer hat . Beim letzen Satz enges Bankdrücken hatte ich diese Woche schon so meine Probleme. Und die paar cm mehr zusammen mit dem breiteren Stand bei den Kniebeugen machen auch erschreckend viel aus.
Wenn ich das richtig verstanden habe, machen die anderen aber selbst auch öfter Phasen mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen.

Eigentlich wollte ich ja an den anderen Tagen auch ins Studio und da selbst noch was machen, aber es ist halt doch überraschend schwer. Und die Kniebeugen will ich nicht schneller erhöhen, weil ich nicht sicher wie sehr der neue Bewegungsablauf schon sitzt. ich habe fast schon Bammel, weil ich Montag nicht zum training kann und das alleine machen muß

aber NUR Ausdauer is so schnarchig. ...*Geduld, ich weiß*

Nicht sicher, ob das uner Ausdauer läuft- gegen Ende fühl sich das gewicht schwer an

Und es ist schon gut so. Die Bewegungen werden besser und es ist gut, wenn man sofort korrigiert wird. Klingt jetzt blöd, aber ich fühle mich so sicher und geborgen
Ein Trainer von dem man den Eindruck hat, dass er weiß, was er tut und der auch noch Spaß dran hat andere zu trainieren ist Gold wert.

Vereinsprogramm im Studio

Kniebeugen
2x10 20 kg
5x15 30kg



Good Mornings
3x6 30 kg

Bauchübung 3x20


Bankdrücken und Kreuzheben statt Cardio
BD:
3x25x30 kg
doppelte bis 60 kg

KH:
je 5 Wdh. mit 20, 60, 80,90 kg
einzelne bis 125

Ich war heute in einer anderen Filiale der gleichen Studiokette (Kurzreise). Ich muss sagen, dass mein normales Studio vergleichsweise richtig gut ausgestattet ist. Hätte ich nicht gedacht.
Zum Bankdrücken gibt es hier genau eine flache, eine Incline- und eine Decline Bank. Spotter dürfen bei der flachen Bank keinen ausgeprägten Bauch haben, sonst passt er nicht zwischen den Säulen und dem anderen Gerät durch. Keine 15 und keine 25er-Scheiben. Wenn ich mich nicht verzählt habe 12 20er Scheiben. Ein Squat rack (immerhin), bei dem ich etwa 5 mm über der Ablage bin, wenn ich runter gehe. Daneben natürlich eine Multipresse. Teppichboden im ganzen Studio. Ich habe mir Mühe gegeben nicht zuuu sehr zu tropfen . Auf der Plusseite: man kann Kreuzheben direkt auf dem Teppichboden machen- ohne federnde Matten.

Wider Erwarten war ich doch rechtzeitig zu Hause um zum Verein zu fahren. War auch ganz gut so, denn anscheinend habe ich mich gestern bei dem Gewicht für die Kniebeugen etwas vertan:

Kniebeugen
2x10 20 kg
soll: 4x25 40kg ist 2x 25, 1x 22+3 und 1x20+5 x40 kg *Sauerstoffzelt*
Nächste Woche nochmal.

Good Mornings
3x8 30 kg

Bauchübung 3x15

Cardio
Radfahren Stufe 6 >80 Umdreheungen?Schritte? 30 min

Ah, ich habe übrigens einen stabilen Rumpf.