study: double your gains!

Dass sogenannte backoff-sets (Sätze mit weniger Gewicht nach den schweren Sätzen) sowohl Kraftgewinn als auch Hypertrophie fördern, wurde schon hinlänglich gezeigt. Dass dieser Trick vielleicht noch besser funktioniert, wenn man die Reihenfolge umdreht, war mir neu: http://www.ergo-log.com/at-failure-set-with-light-weights-before-your-regular-sets-more-muscle-strength-more-muscle-mass.html

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Aus diesem Diagramm geht hervor, dass sich das Muskelwachstum im Vergleich zu herkömmlichem Training in etwa verdoppelt hat! Der Kraftgewinn ist ebenfalls in etwa doppelt so groß, wie aus einer anderen Graphik hervorgeht. Eine derartige Verbesserung kann nicht allein auf den größeren Trainingsumfang rückführbar sein, da macht die am Ende des Artikels gegebene Theorie schon mehr Sinn.

Diese Reihenfolge ist zudem auch zeiteffizienter und knochenschonender, da man sich das warmup sparen kann und sich die TUT mit schweren Widerständen reduziert (zumindest wenn man sich an das exakte Protokoll der Studie hält).

Also werde ich meine konventionelle Trainingsgestaltung über die nächsten Wochen mal testweise auf den Kopf stellen und das gegenintuitive und ego-bedrohende Paradigma "erst leicht - dann schwer" implementieren.

Nach einmal drüber Schlafen sehe ich nun den Haken: Für den Vorermüdungssatz wurden lediglich 20% des 1RM benutzt.

Das ist etwa nur halb so viel, wie man für einen "konventionellen" high-rep set mit um die 20 Wdh. nehmen würde, und mir ist ehrlich gesagt gar nicht klar, wie man mit so einem niedrigen Gewicht überhaupt bis zum Muskelversagen gehen soll.

Es wäre erhellend, weitere Details der Studie zu kennen, z. B. wie viele Wdh der Vorermüdungssatz im Schnitt so hatte, und wie lang er gedauert hat - einige Minuten bestimmt?

Wenn man ein höheres Gewicht für die Vorermüdung nimmt (etwa 50% 1RM) werden dadurch auch Typ I Fasern angesprochen, und die Typ II Fasern wohl nicht bis zum Limit ausgereizt. Deswegen wird auch der insgesamte Effekt schwächer sein.

Werde heute mal probieren, mit sehr niedrigen Widerständen ans MV zu gehen - wenn ich vorher nicht einschlafe!

Dieser Thread ist bis jetzt zwar etwas einseitig, aber wen's nicht interessiert braucht ja nicht mitzulesen

Habe gerade mein tägliches Training hinter mir und bei drei Übungen Vorermüdungssätze eingebaut. Da es vor allem Körpergewichtsübungen waren, konnte ich den Widerstand nicht exakt festlegen, werde aber irgendwo zwischen 20-40% von 1RM gelegen haben. In allen drei Fällen habe ich MV etwa bei 40 Wdh erreicht, und der Satz schien "solide" (d. h. Abbruch nicht nur wegen des heftigen Brennens, sondern tatsächlich keine weitere Wdh mehr möglich). Dann 30 sec Pause, und nur ein Arbeitssatz (bin halt HIT-Fan) mit ca. 60-70% von 1RM, bei dem sich die Anzahl der Wdh in etwa halbiert hat (bei höherem Widerstand schien mir bei nur einem Arbeitssatz der Umfang zu klein).

Dieses Protokoll war zumindest bei den heutigen Übungen gut durchführbar und hat sogar Spaß gemacht. Bin gespannt auf die Nachwirkungen. Werde das noch mit weiteren Übungen probieren (bei einigen BWE weiß ich noch nicht wirklich, wie ich skalieren soll) und bin gespannt auf die Resultate.

es bleibt also spannend

Was mich noch interessieren würde: Was war die übliche Wdh-Zahl bei den drei normalen Sätzen mit 75% 1RM? Und ging es jedes Mal bis MV?

Immerhin hat die Gruppe mit dem vorgehenden Satz 25% 1RM einen Satz mit MV mehr, also schonmal etwas mehr Volumen, und zusätzlich nen anderen Wdh-Bereich.

Psychonaut schrieb:Was mich noch interessieren würde: Was war die übliche Wdh-Zahl bei den drei normalen Sätzen mit 75% 1RM? Und ging es jedes Mal bis MV?

Immerhin hat die Gruppe mit dem vorgehenden Satz 25% 1RM einen Satz mit MV mehr, also schonmal etwas mehr Volumen, und zusätzlich nen anderen Wdh-Bereich.

Genau, es wäre wirklich hilfreich mehr Details zu kennen, z. B. auch den Trainingsstand der Teilnehmer. Wenn diese schon trainingserfahren waren, könnte der Effekt auch lediglich auf "novelty" zurückzuführen sein (ungewöhnlicher Trainingsreiz), "the best program is always the one you're not doing." Waren es demgegenüber blutige Anfänger, stellt sich natürlich die Frage der Übertragbarkeit auf Trainingserfahrene.

Das ist nur eine singuläre Studie, und der beobachtete Effekt ist somit mit großer Vorsicht zu genießen.

Persönlich kann ich nach dem zweiten solchen workout aber sagen, dass mich der "novelty effect" angefixt hat. Der lange Einstiegssatz spricht meinen inneren Masochisten an, und zur Belohnung gibt's einen kleinen Endorphinrausch. Meine Stimmung profitiert definitiv von dieser Art von Training. Auch die niedrigeren Widerstände tun meinen ü40-Gräten gut.

In der ein oder anderen Form werde ich hohe Wdh-Bereiche (40 oder mehr) jetzt wohl öfter in meine Workouts einbauen - aber erstmal sehen, ob mich dieser Vorermüdungsansatz weiterbringt.

Das high-rep training hat es mir angetan.

Paradox - statt die Ausführung schwerer zu machen, versuche ich nun alles mögliche, leichtere (aber von der Kraftkurve her immer noch produktive) Übungsvarianten zu finden. Auch bei Sätzen mit 60-70 Wdh ist es mir möglich, diese mit "echtem" Muskelversagen zu beenden und nicht allein aus fehlender Schmerztoleranz des Brennens wegen.

Nach der high-rep Voreremüdung habe ich den Widerstand jetzt doch auf ca. 70-80% 1RM erhöht und mache nach 30 sec Pause mehrere cluster, jeweils wieder bis kurz vor MV was dann aber sehr schnell kommt (so etwa myo-reps style). Ich hasse lange Pausen zwischen den Sätzen, deswegen kommt das Originalprotokoll der Studie für mich nicht in Frage.

Der Lohn: direkt danach ein "weight trainer's high", und am nächsten Tag heftiger Muskelkater - wobei dieser vermutlich vor allem auf den neuen Reiz zurückzuführen ist und sich schnell erledigen dürfte. Auch ein stärkerer Pump der Muskulatur ist im Alltag zu bemerken, aber dies ist wohl nur die berüchtigte "sarkoplasmische Hypertrophie" die ein paar Tage nach dem Training wieder verschwindet, wenn nix neues nachkommt.

Ob mich diese Art des Trainings auch sportlich weiterbringt, bleibt abzuwarten. Rein psychologisch ist es aber eine Wucht!

Hi. Habs auch mal ausprobiert.

Vielen Dank human vegetable für Deine interessanten Beitrage.
Ich kann mich Deinen bisherigen Erkenntnissen hierzu anschließen.