Training bei Sonnenschein

Leute, ich muss euch was mitteilen.
Ic habe vorgestern dieses Workout (https://www.youtube.com/watch?v=j4EtcC7-iIU) von Zuzana (früher Bodyrock TV) gemacht und ich hab bis heute einen Muskelkater, wie ich ihn seit meinem Trainingsbeginn im Februar nicht mehr hatte!
Unglaublich!

Jepp, das sind schon geile Trainingseinheiten.
Danke fürs nochmal drauf stoßen, hab es gleich auch mal wieder ausprobiert.
Mal schauen was mir in den nächsten Tagen an Muskelkater blüht^^.

Nur mit den Pistol Squats tu ich mich noch schwer, ich komm einfach nicht mit dem Poppes ganz runter zum Boden...
wie klappts denn bei dir?

Machst du öfter ZWOWs?

Frau muss auch nicht ganz runter. In einem anderen Video erklärt sie, dass es okay ist, wenn du sogar mit den Oberschenkeln noch einiges oberhalb der Waagerechten bleibst. So mach ich das auch. Ich komme keinesfalls soweit runter. Das war erst das zweite Mal mit einem Workout von ihr. Ich hab zur Zeit so gar keine Lust auf Studio, irgendwie... Trainier zur Zeit einen ganz schönen Schmarrn zusammen. Aber DAS hat reingehauen!

Neue Schuhe haben heute ersten Einsatz beim Training:

So, hab squaten jetzt am freien Rack ausprobiert und schaffe 3x10 mit 35 kg.
Außerdem mach ich neuerdings Kreuzheben und hab evtl. bald einen Trainingspartner
Mein Plan von gestern:

30 Min Cross Trainer
Squat 3x10 m. 35 kg (18 kg die Stange leer)
Kreuzheben 3x10 m. 17 kg
KH-Rudern 12,5 3x10
BD 9 3x10 (da geht mehr)
BC 7 3x10
Schulter-Kombination (Arnoldpress mit Butterfly) 5 kg 3x10
Crunches:
gerade 5kgx20
reverse 2kgx10
gerade x20
reverse x10

Es gibt Neuigkeiten. Nachdem ich jetzt seit April einen GK-Plan gemacht habe, muss sich was ändern.
1. weil ich bei einer Regenerationszeit von zwei Tagen angekommen bin,
2. weil ich ja nächstes Jahr im Herbst Bikiniform haben will.
Daher hab ich mich für einen 2er-Split entschieden.

Außerdem:
- Neh ich seit etwa zwei Wochen täglich Kreatin. Und ich muss sagen, die Wirkung ist eindeutig spürbar.
- Verabreiche ich mir ebenfalls seit zwei Wochen direkt nach dem Training 30g Dextrose. Hab noch keine Ahnung ob es was bringt. Aber was auf jeden Fall toll ist: Der süße Drink ist die postwendende Belohnung nach dem Training. Von daher auf jeden Fall für mich guuuuut!

Bin noch nicht sicher welche Aufteilung beim Split für mich gut ist, werde aber erstmal Oberkörper-Unterkörper probieren. Der asymmetrische GK von Alex hätte mich auch interessiert, kam mir aber irgendwie so kompliziert vor. Um dabei Übungsvarianten zu bekommen, hatte ich an zwei Blöcke pro TE gedacht, die ich abwechselnd mache:

TE 1 - A - Oberkörper
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Bankdrücken
Military press

TE 2 - A - Unterkörper
Kniebeuge
Ausfallschritte
Kreuzheben
Ad/Abduktoren (vielleicht am Kabelzug)

TE 1 - B - Oberkörper
KH-Rudern
Reverse Flys oder Latziehen zum Nacken
KH-Bankdrücken
Schulterkombi (Arnold press + Butterfly)

TE 2 - B - Unterkörper
Frontkniebeuge
Step-up
Kreuzheben (Sumo)
*Platzhalter für evtl. Isoübung*

Nach jeder TE noch ein Bauchblock, mehr nach Lust und Laune zusammengestellt:
Kneeling Crunch 20 kg, 3x10
Beinheben hängend
gerader Crunch mit Gewicht
schräge Crunch ohne Gewicht
Unterarmstütz mit Tippeln oder einbeinig
V-ups mit Gewicht unten

außerdem 30 Minuten entspanntes Radeln.
Hab gestern mit TE 1 Oberkörper angefangen und habe je 4 Sätze mit 10 Wiederholungen gemacht, wobei der erste Satz immer der Aufwärmsatz mit geringem Gewicht ist. Ich kann schon sagen: Military press fliegt raus! Mag ich nicht, diese Übung. Gehe davon aus, dass ich bei den Beinen dann schnell höher gehen muss, weil weibliche Schwackstelle.

Außerdem denke ich gerade über zwei weitere Supps nach: Bcaa bzw. eaa und L-Glutamin. Tipps? Erfahrungen?

So. Nachdem dieses Log lange geschlafen hat, hier mal aktuelle Kraftwerte mit dem 2er-Split:

Große Stange beim Kniebeugenständer hat doch 20 kg, oder? Kleine Stange an der Bank 12,5 kg?

TE 1 - A - Oberkörper
Chin Up (4/3/1)
LH-Rudern Untergriff eng 35 kg (10 Whd.), 40 (10), 45 (6/5)
LH-Rudern Obergriff weit 35 (10), 40 (10), 45 (5)
LH-Bankdrücken 22,5 (10), 27,5 (10), 22,5 (10)
KH- Seitheben 5 (10), 6 (10), 7 (10)

TE 2 - A - Unterkörper
Ausfallschritte mit KH je 10x (9/10/12,5)
Kniebeuge 40 (10), 50 (10), 55 (6/4), 60 (4/4/3), 65 (3), 75 (3)
Kreuzheben 50 (10), 60 (10), 70 (10)

TE 1 - B - Oberkörper
Latziehen zum Nacken 20 (10), 25 (10), 30 (10), 35 (7)
KH-Rudern 10 (10), 12,5 (10), 15 (10), 20 (links 5/rechts 3)
KH-Bankdrücken schräg 7,5 (10), 10 (10), 12,5 (10)
Clean and press (Stange 12,5 kg?) 17,5 (10), 22,5 (8/7/6)

TE 2 - B - Unterkörper
Step Up je 10x 7/8/9 kg
Beinpresse schräg (weil KB-Stänger belegt) 60 (10), 70 (10), 80 (6)
Frontkniebeuge 35 (10), 40 (5/5), 45 (5/5)
Kreuzheben Sumo 40 (10), 50 (10), 60 (10), 70 (4)

Das kann dir wohl keiner so genau sagen. Bei uns sind zum Beispiel alle Stangen gleich schwer.

Sonne...
Wie gehts dir mit deinem Ok/Uk-Split?

HI Trizeps (mit neuem Gemüsebildchen ;-),
mit dem 2er-Split komm ich noch immer super zurecht. Bin gerade dabei ein paar Übungen hin und her zu schieben, damit er noch etwas augeglichenener wird. Vor allem wegen dem KH in jeder Beineinheit. Das ist doch krass.

So. Hab mal neue Bildchen für euch. Sind zwar schon wieder drei Wochen alt, aber die aktuellsten. Hatte ja von Jan bis Ende März komplette Trainingspause. Jetzt ist das der Vorher-Zustand zum Projekt "Definition".

Von korrektem Posing hab ich keine Ahnung. An den Beinen ist noch einiges zu machen. Feedback und konstruktive Kritik ist gern gesehen.

Hey zusammen,
ich hab ne tolle neue Übung entdeckt, die ich unbedingt mit euch teilen wollte: Bulgarian Split Squats.
Ist viel cooler als die Step Ups, die ich bisher gemacht habe.

Warum teilst du dies in deinem Log und nicht einem entsprechenden Unterforum?

Bulgarian Split Squats sind so gut, dass immer reichlich diskutiert wird, ob diese Übung nicht die klassische Kniebeuge in Sachen Unterkörpertraining "vollwertig" ersetzen kann. Ist jedenfalls eine DER Top-Übungen.

Weil ich dafür kein extra Thema eröffne und nicht das passende Thema gefunden habe.
Und natürlich ist es nur eine Übung im UK-Split (wie meinem TP im Log zu ennehmen ist). Ich halte es irgendwie für wenig sinnvoll hier dauernd meine Kraftwerte zu posten. Daher poste ich lieber Infos, die jemand anderem vielleicht auch nützen, die für mich vielleicht einen Aha-Effekt hatten oder ähnliches. 
Verzeih mir, dass ich nicht alle Freds auf diesem Board aufmerksam verfolge.

Nachdem ich lange nicht mehr geloggt hab und auch hier nicht so aktiv war, mal wieder ein Update....
Mein letzter Beitrag hier ist vom Juni. Von Mai bis Ende Juli hatte ich ne Kreatin-Kur eingeschoben, um meine Kraftwerte zu steigern. Das ist mir auch gelungen. Nur leider sind die halt wieder abgefallen, nachdem ich das Zeug im August abgesetzt habe.

Außerdem war ich im August ohne Studio, d.h. ich hab mich in verschiedenen Fities (teilweise eher Wellnesstempeln) rumgetrieben, was das Training auch manchmal erschwert hat. Seit September bin ich jetzt in einem Leistungszentrum trainieren und hatte auch schon ein erstes Gespräch dort mit einem Trainer.

Im Wesentlichen hat er mir drei Dinge kommuniziert:
1. "Dein TP ist geil. Mit dem kannste auch Deutsche Meisterin werden"  
2. "Mach derzeit weder Masse, noch Defi. Trainier einfach so weiter und steig dann im Januar in die Diät ein. Da hast du eine perfekte Ausgangsbasis"
3. "Hör auf dich auf Sixpack und Kraftwerte bzw. -Steigerung zu fixieren. Das ist irrelevant beim Training im Bodybuilding."

Von daher mach ich mich jetzt einfach mal locker.  Das tut mir auch gut, da im Dezember und Januar noch für mich Abschlussprüfungen anstehen. Ich wäre gar nicht in der Lage derzeit mehr Nerven und Zeit in mein Training zu investieren.

Zu Punkt 3: WTF? Kraftsteigerungen sind die Essenz des (naturalen) Bodybuildings!

Das dacht ich mir auch bei Punkt 3. Bin auf die Argumentation gepannt.

Die Begründung war, dass es seiner Ansicht nach keinen Sinn macht jetzt ne Massephase draufzusetzen um weitere Muskeln anzustreben, da nach einer Diät davon eh nur etwa 10% mehr übrig bleiben würden, als jetzt schon vorhanden (mit Bilck auf die FIBO). Daher soll ich einfach so weitertrainieren, klar, mit geringen Gewichtssteigerungen, aber eben nicht mit Ziel auf möglichst viel Gewicht. Wenn ich noch etwas Muskelmasse zulege - gut. Wenn nicht, dann auch gut, weil eh schon gute Ausgangsbasis. So die Begründung.

Ich kenn mich da jetzt auch nicht so aus... weiß aber, dass es Leute gibt, die unheimlich Kraft haben, aber u.U. nicht danach aussehen. Volumentraining ist soweit ich weiß eben nicht auf möglichst viel Kraft angelegt. Und darum geht es doch beim BB, oder nicht?

Es mag gut sein, dass du in den wenigen Monaten, die bis zum Start deiner Vorbereitung übrig bleiben, nicht mehr viel aufbauen würdest. Dahingehend ist die Argumentation ja noch nachvollziehbar. Aber wenn man nicht gerade vom Genetikgott geküsst wurde, kommt man nicht darum herum dauerhaft Kraft aufzubauen. Auch Hypertrophietraining funktioniert nur über Progression. Der Unterschied zum reinen Krafttraining definiert sich dann über Wiederholungsbereiche, Übungsauswahl, Pausenzeiten, Konzeption des Trainings allgemein, etc.

Keine Ahnung, ob meine Genetik so top ist. Er meinte dazu, dass Symmetrie ein Wertungskriterium ist und dass ich da gute Voraussetzungen hätte, da viele Frauen nach einer Diät kantig und eckig am Oberkörper werden, was nicht gut ist. Außerdem war er schon ziemlich überrascht, dass ich keinerlei Sport weiter mache und auch vorher nicht gemacht habe, dennoch aber den aktuellen Stand in einem guten Jahr mit Pausen erreicht habe. Also ja, vielleicht hab ich ne gute Genetik.

In welcher Klasse trittst du an? Fitness?

Kann man erst paar Wochen vorher sagen, welche Klasse wirklich passt. Peile im April Bikini an und für den Herbst Fitness oder Figur (GNBF)

Was ist der Unterschied zwischen Fitness und Figur? Die Bikiniklasse-Frauen sind mir persönlich ja viel zu unmuskulös... etwas mehr darfs schon gerne sein für meinen Geschmack

Das kommt auf den Verband an. Fitness heißt es beispielsweise beim NAC, Figur bei GNBF.
Mehr darfs bei mir auch sein. Aber es ist die Frage, was nach einer Diät übrig bleibt an Muskelmasse.

Gestern KFA Messung 25,8%!!!!
 
low Protein in Kombi mit HFT hat fucking scheiße nicht funktioniert!