Training bei Sonnenschein

Sonne schrieb:Lunches
Hyperextention
KH-Rudern

Bizeps Curls
Flyings
Bench press

Trizeps extentions
Arnold press

Crunches

Die erste Übung gefällt mir am besten, danach solltest du aber ne kleine Verdauungspause einlegen bevor's weiter geht..

Ne, mal ernsthaft: Die Flys würd ich rauswerfen, Curls und Trizepsstrecken ebenso. Dann passt's auch zeitlich. Hyperextensions würd ich ans Ende setzen und Rudern hinter das Bankdrücken.

Ups! Ja, gestern Nacht halb zwei halt.

Warum würdest du die Übungen rauswerfen? Hyperextentions hatte ich am Ende, hab sie aber nach vorn gezogen, weil ja von großer zu kleiner Muskelgruppe trainiert werden soll. Hab ich einen Denkfehler?

An sich ist das von großer zu kleiner Muskelgruppe richtig, aber Hypers sind eigentlich eine Isolationsübung für den unteren Rücken (Podex und Beine werden etwas mit beansprucht) und ein erschöpfter unterer Rücken kann beim Bankdrücken sehr und bei den anderen Übungen etwas hinderlich sein.

Flys sind eine sehr ineffektive Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur, KH-Bankdrücken hingegen erzielt die größtmögliche Aktivierung dieser Muskelgruppe (zumindest unter konventionellen Übungen) und reicht daher völlig aus. Die Trizeps werden durch Bankdrücken und Arnold Press trainiert, das sollte vorerst ausreichen. Eigentlich müsstest du sie nur gesondert trainieren, wenn du in Richtung Kraftdreikampf gehen willst, weil man dort überproportional starke Trizeps benötigt.

Bei den Curls würde ich Holger widersprechen, zumindest aus meiner Erfahrung werden die Bizeps beim KH-Rudern nicht ausreichend beansprucht. Allerdings ist das so ziemlich die unwichtigste Übung im Plan und sollte daher m.M.n. als allerletzte Übung ausgeführt werden.

Außerdem würde ich noch eine Variante von Good Mornings oder Kreuzheben (jeweils mit gestreckten Beinen) hinzufügen, um die Beinbizeps und die Gluts gut zu trainieren (bei Ausfallschritten bleiben die sonst zu sehr zurück). Dafür könntest du die Hypers dann rauswerfen, wenn es zeitlich knapp ist.

Das ganz könnte so aussehen:

Lunges
KH-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
KH-Bankdrücken
Arnold Press
KH-Rudern
Bizeps Curls
Crunches
(Hyperextensions)

Damit würdest du auch die jeweiligen Körperpartien in etwa nacheinander abarbeiten und könntest dir dadurch möglicherweise einen Teil des Aufwärmens sparen, wenn du in den entsprechenden Muskelgruppen bereits warm bist.

Gut. Danke für die Anregungen.
KH-Kreuzheben mit geradem Bein, weiß ich nicht, ob das gut ist für mich. Ich möchte meine Oberschenkel und meinen Hintern nicht überproportional trainieren. Die Gefahr besteht bei mir leider. Probier es mal mit Good Mornings.

Lunges
Good mornings mit Arnold Press (mach die Presse zwar etwas anders, aber ungefähr so: https://www.youtube.com/watch?v=-N7iUynJS8c)
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Bizeps Curls
Crunches
Hyperextensions

Sonne schrieb:Gut. Danke für die Anregungen.

Dafür ist das Forum doch da

Sonne schrieb:KH-Kreuzheben mit geradem Bein, weiß ich nicht, ob das gut ist für mich. Ich möchte meine Oberschenkel und meinen Hintern nicht überproportional trainieren. Die Gefahr besteht bei mir leider.

Hm, was machst du denn sonst noch für die Körperpartie?
Wenn es etwas im Ausdauer/Kraftausdauerbereich ist, dann musst du dir keine Sorgen machen.
Die davon angesprochenen "langsamen" Fasern haben nicht sehr viel Wachstumspotential.

So. Gestern das kleine Plänchen mal durchtrainiert und die "Good morning Arnold"-Presse haut wirklich rein bei mir. Hab bei den GMs allerdings mehr die Dehnung in den Kniekehlen gespürt als meine Muskeln. Ist das normal? Hab die Beine und Rücken aber schön grade gehalten und bin mit dem Hintern nach hinten weg.
Aber ich bin mit einer Stunde gut hingekommen (inkl. Hyperextentions). Danke für die Hilfe!

Da ich in meiner Kindheit und Teeniezeit viel geritten und Rad gefahren bin, hatte ich schon immer gute Beinmuskulatur. Derzeit mach ich noch Ausdauer aus dem Crosstrainer und ich tanze, was auch viel auf die Beine geht. Und natürlich meinen Body Pump Kurs einmal die Woche, wo ich auch zwei Einheiten Squats mache. Dürften etwa 80 lifts mit je 14/16 kg sein. Es ist halt so, dass mein Beinbizeps hinten (heißt der so?) sich schon aufwölbt. Das passt (noch) nicht zu meiner restlichen Statur und deshalb wollte ich das etwas ausbremsen.

Da mein Halbjahresvertrag im Juli ausläuft, möchte ich evtl. gerne ein Homegym einrichten. Nicht so was Großes, sondern nur mit so einer Multifunktionsbank. Die bekommt mensch ja günstig gebraucht überall zum Selbstabholen. Problem: Ich habe nur 2x3 Meter inklusive Dachschräge zur Verfügung. Gibts hier schon ein Thema zu Homegyms und ob das machbar ist?

Sonne schrieb:Multifunktionsbank.

Hast du mich erschreckt! Hab das Wort gegoogelt, weil ich erst dachte, du meinst so ein Unding

Sonne schrieb:Gibts hier schon ein Thema zu Homegyms und ob das machbar ist?

Gibt es, guck mal im Kraftsportbereich, da müsste das rumgeistern.
Wenn du es ganz simpel und ganz effektiv haben willst, dann würde ich das günstigste zu findende Half Rack

(oder Power Cage, die sind besser, aber teurer und größer) besorgen, eine ganz einfache Drückbank wie diese

da reinstellen und mir dazu dann 1 Lang- und 2 Kurzhanteln (mit gleicher Bohrung) und etwas Gewicht dazuholen. Dann wärest du zumindest auf alles vorbereitet und von der Fläche her passt das. Nur deine Dachschräge kann ich da nun nicht einschätzen.

Nicht ganz... Dachte eher an sowas:
http://www.ebay.de/itm/Hantelbank-Trainingsbank-Kraftstation-Fitnessstation-Fitnesscenter-Bankdrucken-/350523768270?pt=LH_DefaultDomain_77&hash=item519cd83dce
Aber mit Bank, die sich kippen lässt (z.B. für schräges Bankdrücken mit KH)
Deine Idee das einzeln zu kaufen ist natürlich auch okay, ich fürchte aber, dass ich da fast mehr Geld ausgebe, nach dem zu urteilen, was ich an Stange + Gewichten so gesehen habe. Denn so ein "Gymnastikset" mit maximal 20 kg bringt mich wirklich nicht weiter.
Werd mich im KRaftbereich mal umschauen und versuchen das Thema zu finden. Danke!

Sonne schrieb:
Deine Idee das einzeln zu kaufen ist natürlich auch okay, ich fürchte aber, dass ich da fast mehr Geld ausgebe, nach dem zu urteilen, was ich an Stange + Gewichten so gesehen habe.

Das stimmt, bei sowas muss man eben clever kaufen. Vorteil daran, wenn du Ablage und Bank als Einzelteile hast, ist, dass du dann auch die Bank rausnehmen und da Kniebeugen etc machen kannst. Gibt aber bei vielen Shops Pakete für sowas oder eben nach was gebrauchtem suchen.

Sonne schrieb:Denn so ein "Gymnastikset" mit maximal 20 kg bringt mich wirklich nicht weiter.

Indoktrination erfolgreich abgeschlossen


Viel Erfolg bei deiner Suche!

Hab auch den Fred gefunden, wo es um Homegyms geht. Ich fürchte nur, so ein Cage ist zu hoch für die Dachschräge. Such auf jeden Fall mal nach was Gebrauchtem.
Hab ne neue Mission, die da sagt: Ich brauche mehr Kraft, will meinen Body aber nicht versauen.

So. Hab mir mal einen neuen Trainingsplan überlegt, der mehr in Richtung Kraftausdauer geht. Außerdem möchte ich mal versuchen zu splitten. Denn dreimal die Woche immer den gleichen Plan durchziehen finde ich nach einer gewissen Zeit etwas langweilig. Und die Muskeln sicher auch.

Hier also meine Ideen:
1. Trainingstag
Brust
LH - Schrägbankdrücken 10 Whd. x 3 Sätze
KH - Flachbank drücken 10x3
Bizeps
LH - Curls stehend 12x3
KH - Curls stehend mit Rotation 12x3
Bauch
Crunches mit Gewicht, Planke, Bauchpresse usw. je 20 Whd.

2. Trainingstag
Rücken
Klimmzüge - weit 10x3
Kabelrudern - sitzend 12x3
KH - Rudern schräg 12x3
Trizeps
Seilzug 12x3
unteren Rücken
Back Extensions (Rückenmaschine) 10x3 (evtl. Good Mornings m. geraden Beinen, aber da hab ich immer Dehnungsmuskelkater in den Kniekehlen)

3. Trainingstag
Beine
Kniebeugen Multipresse 15x3
Adduktoren (entweder Gerät oder am Kabelzug)
Abduktoren ( " )
Schultern
KH - Seitheben 12x2
Bauch
siehe Tag 1: Crunches mit Gewicht, Planke, Bauchpresse usw. je 20 Whd.

Hab den Plan von hier modifiziert: http://www.muskel-pump.de/3ersplittprogramm_kraftausdauer.php

Was sagt ihr dazu?

3er split bei 3x die Woche Training? Bezweifel, dass du da ausreichend Itensität aufbringen kannst!
Würde dir eher zu einem alternierenden Ganzkörperund mit 2 Einheiten empfehlen, oder einen 2er Split.

Allerdings würde ich gern mal deine Trainingsintention kurz beleuchten. Habe gelesen, du willst in der Fitnessklasse antreten und deswegen keine großen Muskeln wegen Punktabzug haben. Nun trainierst du sehr Kraftorientiert und mit 10Wiederholugen durchaus im
Bereich des Aufbaus. Was auch völlig Ok ist wenn du mich fragst!
Du willst aber eigetlich Kraftausdauer trainieren.. nur wofür brauchst du die jetzt genau?

Denkst du nicht, dass du zum erreichen deines Zieles mit einem klassischen Aufbautraining und Cardio um abzuspecken besser fahren würdest?

Hi amaranthine,
nett, dass du nachfragst. Bikiniklassen, nicht Fitnessklasse (https://www.youtube.com/watch?v=AzGz2XofbZI) Das ist eine neu eingeführte Klasse noch unter der Fitnessklasse. Fitness trau ich mir (noch) nicht zu.
Kraftausdauer habe ich mir gedacht, weil das Muskelwachstum langsamer sein soll. Außerdem turne ich ja noch an meiner Stange (pole dancing) und da würde ich schon gern Kraft haben, vor allem im Oberkörper. Ich sehe aber immer wieder Frauen im Kurs, die sich wesentlich mehr Gewicht draufpacken als ich (inkl. der Trainierin) aber eben nicht aussehen wie Teilnehmerinnen der Fitnessklasse, also ohne Taille und Oberkörper bemuskelt. Das wäre mein Ziel: Nicht Optik, sondern Kraft.
Einen 3er-Split hab ich mir gedacht, weil ich eben nicht mehr Masse aufbauen will. Ich habe neulich von einer Studie gehört, die Senioren Kraftraining an Geräten machen hat lassen. Ergebnis war, dass die Gruppe, die dreimal wöchentlich trainiert hat, nur einen gering höheren Kraftzuwachs hatte als die Gruppe, die einmal wöchentlich trainiert hat. Also zumindest nicht so, dass es sich im Verhältnis rentiert hätte mehr zu trainieren. Daher habe ich mir überlegt es so zu probieren jede Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren. Dazu noch Pole ein- bis zweimal die Woche, evtl. auch meinen Kraftausdauerkurs (Body Pump).
Bei 2er-Split, wie würdest du spliten? In Ober- und Unterkörper?

Also da bist du sportlich wirklich sehr aktiv. Nach der Info mit dem Poledance musste ich zwar meine Gedanken erstmal wieder geradlinig zum Sport lenken aber nun gut.

Erstmal finde ich es super, dass du Ziele hast. Viel besser finde ich es aber, dass du mit Planung und Verstand an die Sache rangehst!

Ich hab im laufe der Zeit immer weniger und weniger auf Studien gegeben... Entweder sie sind von Organisationen in Auftrag gegeben, wo ein Ergebnis nur bestätigt werden muss oder es geht um extrem verfälschte. Aber es kann ja gern jeder das aus Studien mitnehmen was er mag. An deiner Stelle würde ich mich jedenfalls nicht an, im vergleich zu dir, inaktiven Senioren messen. Zumal deren Stoffwechsel ungefähr null dem einer jungen Frau gleicht.. aber es soll ja auch mal so etwas wie Flugechsen gegeben haben.

Aber mal etwas zum Thema:
du machst 2-3 mal pro Woche Kraftausdauertraining (da kann mal Poledancing auf jeden Fall dazu zählen.. wahrscheinlich sogar mehr als Bodypump!)
Da ich 3er Splits sowieso kritisch betrachte da 80% der Athleten dabei mit zu geringer Frequenz arbeiten, du ohnehin schon 3x die Woche Kraftausdauertraining machst und VORALLEM weil dein Ziel nicht der Masseaufbau ist würde ich dir zu einem alternierenden Ganzkörperplan mit ein paar Besonderheiten raten.

Warum Ganzkörper?
Hierbei wird hauptsächlich mit Mehrgelenksübungen (Grundübungen) gearbeitet, die vorallem die Gesamtkraft verbessern und auch die Koordination, des Zusammenspiels, der einzelnen Muskelgruppen verbessert. Dazu kommt, dass du bei all diesen Übungen (insbesondere Kreuzheben und Kniebeugen) sehr die sogenannte Kernmuskulatur beansprucht wird, was sich beim Poledancing extrem bezahlt macht.
Du profitierst von Grundübungen also aus zwei Gründen: Dein Körperaufbau wird "natürlicher" und ausgewogener aussehen als bei Iso's UND sie steigern die Kraft und gleichzeitig das Zusammenspiel deines Körpers.
Negativ Vergleich dazu wäre ein Plan aus Isolationsübungen only, wo man bei manchen Muskeln besser ist und dementsprechend da besser aufbaut.. irgendwann hat man zwar riesige Schultern aber keine Brustmuskeln.
Bei richtiger Ausführung der Technik bekommt man mit Grundübungen eine sehr schöne, ausgeglichene, natürlich aussehende Figur.

Die Besonderheit die ich oben ansprach ist, die Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität zu fahren. Könnte so aussehen:

Di: TE 1 - intensiv
Do: TE 2 - ausdauer

Di: TE 1 - ausdauer
Do: TE 2 - intensiv

Wie du siehst, würde ich aufgrund deiner sonstigen Aktivitäten, dir zu 2 Trainingseinheiten pro Woche raten.
In der intensiven Einheit würde ich es aber an deiner Stelle richtig krachen lassen! Sprich wirklich auf Kraft trainieren.

Praktisch könnte das so aussehen:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken KH
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

TE2
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
Schrägbankdrücken LH/Geführt
Latzug mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht

Intensiv würde ich im Wiederholungsbereich 10-8-6 ansetzen, bei dem du (nach Aufwärmung) bei jedem Satz um 5kg steigerst
also:
Aufwärmung: 2x 12 @ 30kg
Satz 1: 10 @ 40kg
Satz 2: 8 @ 45kg
Satz 3: 6 @ 50Kg

Für Übungen wo das Maximalgewicht um die 20KG ist, würde ich nur um 2,5kg pro Satz steigern. Aber da wirst du schnell selbst raussfinden was am besten funktioniert.

Ausdauer würde ich so im Bereich 20 - 18 - 16 ansetzen oder auch gern 3x20 oder wie du magst..

Die Übungensauswahl ist jetzt eher allgemein gehalten. Um dir genaue Übungen empfehlen zu können, kenne ich deine Körperphysik nicht gut genug. Da kann ich aber später gern nochmal genauer drauf eingehen falls gewünscht.

Du solltest jedenfalls keine Angst haben zu breit zu werden. Die Kraftsteigerungen brauchst du auch bei deinem vorhaben.. und FALLS es wirklich mal zu breit werden sollte (was nicht so schnell geht) kann man ja immernoch einlenken. Zumal die Damen in der Bikiniklasse ja dennoch sehr trainiert aussehen bei so geringem Körperfett.. also ruhig erstmal beherzt zupacken

So aber nun erstmal genug mit der Romanschreiberei. Denk ist erstmal genug
Falls du fragen hast oder etwas weiter ins Detaill gehen willst: immer gern! Unterstütze wahnsinnig gern andere Leute die mit Ehrgeiz und Hirn bei der Sache sind (:

Hi amaranthine,
danke für deine ausführliche Antwort!
Poledance kommt ja auch aus dem Rotlicht.
Deinen Vorschlag mit zwei Trainingseinheiten find ich gut. Nur mit der Übungsauf- und Einteilung muss ich nochmal schauen. Deadlifts hab ich bisher noch nie im freien Training gemacht. Der Gedanke weg von Isolationsübungen hin zu Ganzkörper, finde ich aber gut und sinnvoll.
Partielles Rudern hab ich mal gelesen, wird für die Härtefälle im BB angeraten, soll also gerade eine Übung sein, die die Schultern breiter macht.

Würde deinen Vorschlag zu abändern:
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken KH
LH- oder KH-Rudern
Arnold Presse

TE2
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen --??-- weiß ich noch nichtSchrägbankdrücken LH/Geführt (mach ich sowieso schon)
Latzug mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht --??-- vielleicht Good Mornings?
Ist es Absicht, dass du keine Bizepsübung drin hast? Oder wird das ausreichend mittrainiert?

Da ich noch nicht so viel Kraft habe, werd ich es erstmal mit der 2,5 Kg Steigerung testen.
Das Spliten in Audauer und Kraft find ich ganz spannend. Kann mir vorstellen, dass mir das recht guttut. Dass ich da nicht selbst drauf gekommen bin.
Bei den Kniebeugen kann ich im Kraftbereich dann ja mal die große Stange (Leergewicht 20kg) testen. Ob ich damit allerdings im Ausdauerbereich schon mithalten kann, muss ich erst sehen. Wenn nicht, würd ich die Kniebeugen halt (wie bisher auch) geführt machen (siehe Squat-Fred). Nur zweifle ich grade ein bisschen, ob ich das auch richtig mache.

Werd mich jetzt erst nochmal bissl in Deadlift einarbeiten...

Danke für deinen Roman!

Sonne schrieb:Bei den Kniebeugen kann ich im Kraftbereich dann ja mal die große Stange (Leergewicht 20kg) testen. Ob ich damit allerdings im Ausdauerbereich schon mithalten kann, muss ich erst sehen. Wenn nicht, würd ich die Kniebeugen halt (wie bisher auch) geführt machen (siehe Squat-Fred). Nur zweifle ich grade ein bisschen, ob ich das auch richtig mache.

Zum Thema geführte Beugen:
https://veganstrength.forumieren.com/t2351-multipresse-hassliches-entlein

Dein Ziel ist doch Kraft mit möglichst ausgeglichener Optik, wobei du ganz besonders "zu muskulöse" Beine vermeiden willst, richtig? Wozu dann so eine spezielle Maschinenkniebeuge für fortgeschrittene Hardcore-Bodybuilder überhaupt in Erwägung ziehen? Die Stange in der Multipresse dürfte übrigens auch 20kg wiegen, kommt dir nur leichter vor weil du dort eben nicht selbst stabilisieren musst. Amaranthine hat ja schon sehr schön ausgeführt welche Vorteile die freien Grundübungen haben!

Selbst wenn die leere Stange für dich wirklich noch Maximalkraft sein sollte, wirst sicher schnell Fortschritte machen und in den Ausdauerbereich kommen. Sichtbarer Muskelaufbau geht dagegen sowieso immer nur sehr langsam, da brauchst du gerade als Frau wirklich keine Angst haben. Verlass dich am besten auf objektiv messbare Daten wie Gewicht, KFA, Maße... anstatt auf subjektives Empfinden und du wirst sehen.

Viel Erfolg.

Jap jap, wie schon gesagt. Die Übungsauswahl ist jetzt erstmal nach dem "so könnte man es machen" Prinzip.

Du könntest ja mal aufzählen was du zu deinen Stärken und Schwächen zählst. Man könnte das Ganze auch nach Posingbildern beurteilen, aber hierbei geht es um deinen Körper und du kennst die Kriterien der Bikiniklasse wohl ohnehin besser.

Zum Beispiel würde ich dir bei einem proportional starken Gluteus (Hintern) nicht zu regulären Kniebeugen raten, sondern zu Frontkniebeugen. (Aber Kniebeuge bitte frei.. auch wenn du da am Anfang mit den 20kg im Ausdauerbereich nicht weit kommst - du wirst dich schnell steigern. Durchbeißen! falls es gar nicht geht würde ich eine kurze Langhantel nehmen bevor ich diese Übung geführt mache)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist vorallem eine Übung für unteren Rücken und Beinbizeps. Technik ist aber erlernbar..wird am Anfang aber gut ziehen. Wenn du diese Übung rauslassen würdest, wäre (vorerst) nichts für den Beinbizeps drinn.

Partielles Rudern macht bei dir keinen Sinn, stimmt! Würde den Plan dann nochmal komplett überarbeiten wenn bekannt ist, wo im Training der Fokus liegen sollte. Generell würde ich die Schulterübungen allerdings nicht streichen, das würde langfristig der Symmetrie schaden. Genauso auf die Übungen die dir einfach Spaß machen.. der Motivationsfaktor sollte dabei auf keinen Fall vergessen werden!

Ja, eigentlich werden Bizeps und Trizeps bei den Grundübungen schon genug trainiert. Da ich aber niemandem kenne (mich inbegriffen) der sich damit zufrieden gibt kann man ruhig am ende von TE1 noch Bizeps und TE2 noch Trizeps trainieren.

Das wichtigste ist wohl erstmal, dass du dich von deiner Angst löst zu sehr aufzubauen!

Ich würde sagen, meine Stärke ist auf jeden Fall die Beinmuskulatur (inkl. Gluteus), da ich von Kindheit an viel geritten bin. Frontkniebeugen kannte ich noch nicht, daher hier erstmal danke! Das werde ich auf jeden Fall probieren!
Ich mache beim Bodypump Squats in verschiedenen Varianten (halbe, langsame, etc.) mit derzeit 18 Kilo ca. 90 Wiederholungen. Ich probiers auf jeden Fall mal mit der 20kg-Stange. Als ich angefangen hab u trainieren, hab ich deshalb auch meinen Schwerpunkt auf den Oberkörper legen wollen, da der im Vergleich zum Unterkörper wenig entwickelt war. Relativ schnell hat sich mein Schultermuskel sichtbar verändert.
Ich mach mal bei Gelegenheit posing-Bilder...

Sonne schrieb: 18 Kilo ca. 90 Wiederholungen

am Stück???
Wie ist das eigentlich mit der Bikiniklasse, also was genau wird da gewertet? Finde das irgendwie total verwirrend bei der Fitnessklasse gibt es doch auch noch mal Unterteilungen oder?

Meinen persönlichen Vorlieben nach, würde ich dir als Frau ja zu normalen Kniebeugen raten, gerade weil ich noch keine mit (für den Wettkampf notwendigen) geringen Körperfett gesehen habe wo man denkt.. "uff.. das ist echt zuviel des guten". Aber ob du bei Kniebeugen mehr den Fokus auf Quadrizeps oder Gluteus legen willst liegt bei dir. Wozu ich dir Rate weißt du ja nun (:
und wer 90 Wiederholungen bei 18kg schafft, schafft auch 3x20 bei 20kg.. und das sogar im Halbschlaf!

Wenn du absolut nicht willst, dass deine Schultern in die Breite wachsehn lassen wir das part. Rudern raus. Mit Hyper Ext. würde ich aber auf keinen Fall ersetzen, weil du so eine Doppelbelastung für den unteren Rücken hättest UND du hättest eine Schulterübung mit einer Rücken/Reha Übung ersetzt

Was sich hierbei anbieten würde, wäre Y-Heben. Dazu legst du dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, die du gerade so schräg stellst, dass die Hände nicht den Boden berühren. Nun hältst du deine Hände ca 1m auseinander (Am besten du hältst ein Handtuch straff oder nimmst einen Besenstiel) und führst deine Arme sehr langsam und bewusst nach oben bis du ein Y ergibst. Das ist wirklich eine harte Übung wo man Muskeln und Sehnen beansprucht die selbst den breiten Kerlen neu wären. Da brauch man sich auch absolut nicht schämen nur ein Handtuch als Gewicht/Abstandshalter zu nutzen.

Mach am besten mal ein paar Posingbilder und dann sehen wir ob da wirklich bereits etwas Unproportional ist.

blossom schrieb:

Sonne schrieb: 18 Kilo ca. 90 Wiederholungen

am Stück???
Wie ist das eigentlich mit der Bikiniklasse, also was genau wird da gewertet? Finde das irgendwie total verwirrend bei der Fitnessklasse gibt es doch auch noch mal Unterteilungen oder?

Ja. Finde die Bewertungskriterien mit Prozentsätzen grade nicht mehr. Aber schau mal hier:
http://www.dbfv.de/
Es wird unterteilt nach Größe (bis 165, ab 165cm). Bewertet wird:

Symmetrische Körperform, Proportion, allgemeine Körperpflege, weibliche Ästhetik, sportive, feminine Gesamterscheinung, Frisur, Make up.
Muskulosität oder Definition sind keine Wertungskriterien.

Na dann musst du dir ja echt keine Sorgen um die 20kg-Hantel machen, würde ich Kraftausdauer trainieren wäre ich bei ca 30 Kilo und ich schaff grad mal 100 KB ohne Gewicht..

So. Ich hab keine Ahnung von Posing, daher hab ich mich einfach mal hingestellt



Muss also an den Beinen noch ein bisschen definieren... Das wird hart!