Trainingsplan und -ablauf

Hi,

ich wollte einmal durchchecken lassen, ob der Trainingsplan und -ablauf so in Ordnung sind. Das ist Alex Plan, bereits mit Variation (weil ich mit dem alten nicht mehr weiterkam).

Ziel: Muskelaufbau

3x Training wöchentlich

Aufwärmen
Kniebeugen, 3x 12-15
Kreuzheben, 3x 12-15
Kurzhantelbankdrücken, 3x 8-12
Schrägbankdrücken, 3x 8-12
Seitheben, 3x 8-12
Klimmzüge, 2x max
KH-Rudern, 3x 8-12
Crunches, 4x max (meistens um die 30)
Dehnen

Brust und Schulter sind Schwachstellen (deshalb vor Bizeps).

Kurz noch eine Erklärung zum Plan: Für Bizeps/Lat sind 2 Übungen drin, weil ich nicht viele Klimmzüge schaffe und mich deshalb danach noch beim Rudern auspowere.
Brust mache ich 2 Übungen, weil (wie einige vllt wissen) ich Probleme habe, die Brust beim Training richtig zu treffen. Deshalb mache ich jetzt 2 Übungen und trainiere die hart, letztens hatte ich zum ersten Mal einen leichten Muskelkater in der Brust (beim Training selbst merk ich nichts).

Ist es sinnvoll, Kreuzheben und Kniebeugen zuerst zu machen, und wenn ja, warum?

Dankeschön

Wie lange dauert denn eine Trainingseingeit bei dir?

Alex' Plan hab ich in etwas über einer Stunde durchgezogen, jetzt brauche ich leider etwa 80 Minuten + Aufwärmen (wegen der extra Übung und weil ich bei jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mache).

Also generell halte ich nix davon KH und KB in einer Te zu machen.

Sätze? Wiederholungen? Ziel?

Von denen nach dem Training halte ich auch nicht viel. Weshalb den schon geschädigten Muskel weiter belasten? Sowas macht man besser an trainingsfreien Tagen, optimalerweise wenn der Muskel sich erholt hat.

Wie oft trainierst du in der Woche?

Grundsätzlich sind das einfach zu viele Übungen für eine Einheit. Ich würde dir empfehlen, dein Training auf zwei Einheiten aufzuteilen.

Selbstverständlich macht es Sinn Kniebeugen und Kreuzheben am Anfang des Trainings zu machen, immerhin sind es die mental und körperlich fordernsten Übungen. Du solltest sie bei deinem Pensum nur wie gesagt lieber getrennt voneinander trainieren.

Danke für die schnellen Antworten!

Aszid schrieb:Von denen nach dem Training halte ich auch nicht viel. Weshalb den schon geschädigten Muskel weiter belasten? Sowas macht man besser an trainingsfreien Tagen, optimalerweise wenn der Muskel sich erholt hat.

Man hat mir gesagt, dass Dehnen an trainingsfreien Tagen die Regeneration störe. Erholt ist mein Muskel sowieso erst am Tag, wo ich wieder trainieren gehe.


Ich bin eigentlich zufrieden mit KH und KB an einem Tag, weil ich sie als am anstrengendsten empfinde, sie einen schwitzen lassen und am meisten Spaß machen


Sätze und Wiederholungszahlen habe ich in den Ausgangspost editiert. Ich trainiere 3mal die Woche, das Ziel ist Muskelaufbau.

xphilx schrieb:Grundsätzlich sind das einfach zu viele Übungen für eine Einheit. Ich würde dir empfehlen, dein Training auf zwei Einheiten aufzuteilen.

Hmm das fände ich schon ein wenig ärgerlich Ich steh auf das Gefühl nach dem Training, sich mit dem ganzen Körper verausgabt zu haben Ich könnte doch auch versuchen, die Pausen zwischen den Sätzen zu verringern, um das Training zu verkürzen. Und weniger mit dem Trainingspartner quatschen Wie lange sollte das Training maximal sein?

Du wirst auch mit weniger Übungen in der Lage sein dich verausgaben zu können. Wahrscheinlich sogar viel besser und vor allem gezielter, da du dich auf speziefische Übungen konzentrieren kannst. Ich gehe jede Wette ein, dass du keine der aufgeführten Übungen so trainierst wie du es solltest, weil dein Training sonst mittendrin abbrechen müsstest.

Ich hab jetzt die beiden Bankdrückübungen rausgenommen und mach stattdessen Dips (3x max), da spür ich dir Brust perfekt

Somit komme ich ohne Bauchtraining auf genau 60 Minuten Training. Kann ich nicht einfach den Bauch abends zuhause trainieren? Für Crunches brauch ich ja nix.

klar

Körnerfresse schrieb:Ich hab jetzt die beiden Bankdrückübungen rausgenommen

Bankdrücken rausnehmen macht die kleine Katze traurig. Hast du schon versucht die Brust mit flys zu kriegen?

Skittles schrieb:Bankdrücken rausnehmen macht die kleine Katze traurig. Hast du schon versucht die Brust mit flys zu kriegen?

Das Problem ist halt, dass ich es einfach nicht hinkriege, beim Bankdrücken die Brust zu treffen. Egal ob mit Lang- oder Kurzhantel, mit Brücke oder nicht, mit engem oder weitem Griff... Bei Fliegenden spür ichs auch nur in der Schulter.
Ich bin verdammt froh, dass ich das mit den Dips jetzt hinkriege, weil ich jetzt praktisch ein halbes Jahr ohne Brust trainiert habe und in letzter Zeit ziemlich frustriert war, was mein ganzes Training runtergezogen hat. Aber wie gesagt: Wenn ich Dips mache und anschließen Bankdrücken oder Flys mache, spüre ich schon was in der Brust, bei den Flys deutlich mehr.

Was für Gewichte verwendest du bei den Bankdrück-Varianten?

Nun ja, Bankdrücken ist nicht "nur" ein Brustübung. Je nach Anatomie spielt die Brust nur eine untergeordnete Rolle. Dennoch ist es eine der besten Übungen für den starken Oberkörper - Schultern, Trizeps, Lat, Bauch, auch die Brust...
Wobei ich selbst auch viel lieber Dips mache.

Heute habe ich kein Kreuzheben gemacht (um am Freitag 100% bei den Kniebeugen geben zu können ) und festgestellt, dass ich doppelt so viele Klimmzüge hinkriege und deutlich besser beim LH-Rudern bin. Normalerweise mach ich Kreuzheben als erste Übung (von wegen meiste beteiligte Muskeln), wäre es aber auch in Ordnung, die Klimmzüge und das Rudern vor dem Kreuzheben zu machen? Beim Kreuzheben verbrate ich schon immer so viel Energie.

Das ist der Sinn der Sache.