Anfängerplan ohne Kniebeugen

Hi,
ich habe es mitterweile geschafft mich beim Uni-Kraftraum anzumelden und probiere momentan etwas rum, will demnächst aber mit einem vernünftigen Plan trainieren.
Nun ist es leider so, dass der Kraftraum nicht besonders gut ausgestattet ist und es mir daher leider nicht möglich ist Kniebeugen zu machen. Wie könnte ich das am besten kompensieren? (Im nächsten Semester würde ein neuer und besser ausgestatteter Raum kommen.)

Beim Plan würde ich mich nun nach Alex richten:

Kniebeugen 3x15.??
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.

Wäre es sinnvoll Latzug/Klimmzug, Dips, Schulterhaben mit KH und Beinpresse hinzuzufügen?

Sollte ich Übungen mit den noch vorhandenen Geräten hinzufügen?
Multipresse für Bankdrücken, Gestell mit Seilzügen, Butterfly, Beinstrecker-Maschine?, Beinbeuger-Maschine?, Klimmzugmaschine, Beinpresse und Arum-Dürcker-Maschine?

Gruß und Dank falls jemand antwortet!

Stranger schrieb:Hi,

Hi.

Stranger schrieb:
ich habe es mitterweile geschafft mich beim Uni-Kraftraum anzumelden und probiere momentan etwas rum, will demnächst aber mit einem vernünftigen Plan trainieren.

Gute Idee.

Stranger schrieb:Beim Plan würde ich mich nun nach Alex richten:

Noch bessere Idee.

Stranger schrieb:Wäre es sinnvoll Latzug/Klimmzug, Dips, Schulterhaben mit KH und Beinpresse hinzuzufügen?

Klimmzüge unter Umständen aber ich würde an deiner Stelle erstmal strikt bei Alex Plan bleiben. Beinpresse...weiß nicht, gucken wir doch erstmal was wir mit den Beugen machen können. Also: wenn du in dem Unigym ausreichend Kurzhanteln hast, ginge das für den Anfang auch, das würde ich dir noch vor Lunges empfehlen. Wenn du mit einem Kumpel trainierst könnte er für dich bei der Langhantel Variante spotten. Wenn ich daheim trainiere mache ich Beugen auch ohne Spotter oder Rack aber ich weiß auch wo ich ungefähr stehe. Die wildeste Variante die ich bisher gesehen habe und schon immer mal thematisieren wollte war ein Mädel, das die Langhantel auf einer Flachbank aufgenommen, sich dann hingestellt und auf der Flachbank so eine Art Boxsquats gemacht hat. Zumindest kann man sich hinsetzen wenn man nicht mehr kann aber tief werden die Beugen dadurch nicht und so ist auch der gewünschte Trainingseffekt zu bezweifeln. Und in der Multipresse kannst du auch nicht vorübergehensweise beugen?

Stranger schrieb:Sollte ich Übungen mit den noch vorhandenen Geräten hinzufügen?
Multipresse für Bankdrücken, Gestell mit Seilzügen, Butterfly, Beinstrecker-Maschine?, Beinbeuger-Maschine?, Klimmzugmaschine, Beinpresse und Arum-Dürcker-Maschine?

Bis auf unter Umständen die Beinpresse und eins-zwei andere Beinisos würde ich nein sagen.

Stranger schrieb:Gruß und Dank falls jemand antwortet!

Macht dann einen veganen Muffin.

Ich habe sogar mehrere Muffins hier ...
Die Kniebeugen werde ich dann vorerst mit Kurzhanteln machen (hatte da irgendwie nicht dran gedacht:roll:), bei den anderen Vorschlägen würde mir wahrscheinlich etwas zustoßen. Meine Gewichte sind ja sowieso sehr leicht - jedenfalls für euch.

Also würde der Plan nun so aussehen:

Kniebeugen mit KH 3x15
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Beinpresse 3x15
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.

Dann werde ich so mal anfangen zu trainieren wenn keiner was auszusetzen hat.

Gruß

Hi,

unser Studio hat auch kein Squat-Rack, ich benutze dafür die Bankdrück-Hantelbank: Die Ständer auf richtige Höhe hochschrauben, im Sitzen die Stange in Position bringen, aufstehen, über die Bank steigen und dann beugen. Ist zwar ziemlich umständlich, geht aber halt nicht anders

Skittles schrieb:Macht dann einen veganen Muffin

All diese Tipps bekommt man für einen Muffin? Na dann biete ich 10 Cupcakes,... Und jetzt lass mal hören ;-))))

Wenn du Kniebeugen mit Kurzhantel machst, wirst du wahrscheinlich sehr quadrizepsdominant beugen (also mit wenig Hüfteinsatz). Wenn dem so ist, kannst du die Beinpresse wieder rausnehmen, die sollte nämlich denselben Effekt haben.

Pack stattdessen an der Stelle lieber noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Kurzhanteln) oder Good Mornings mit Kurzhanteln oder irgendetwas, was die Beinbizeps, die Gluts und den unteren Rücken anspricht, dazu, denn die Muskeln sind bei dir dann noch nicht so wirklich drin.

LeneS schrieb:

Skittles schrieb:Macht dann einen veganen Muffin

All diese Tipps bekommt man für einen Muffin? Na dann biete ich 10 Cupcakes,... Und jetzt lass mal hören ;-))))

Ich leg nochmal 12 drauf. Was gibt jetzt dafür?

Sonne schrieb:

LeneS schrieb:

Skittles schrieb:Macht dann einen veganen Muffin

All diese Tipps bekommt man für einen Muffin? Na dann biete ich 10 Cupcakes,... Und jetzt lass mal hören ;-))))

Ich leg nochmal 12 drauf. Was gibt jetzt dafür?

Och ne, jetzt tanzt er wieder ne Stunde...

Yeah, Sonne und ich lassen die Puppen tanzen ;-))))

Tobi schrieb:Och ne, jetzt tanzt er wieder ne Stunde...

Pffft... Wenn ich den Kasatschok tanze bleibt kein Herz unberührt! Ansonsten warte ich mal noch weitere Kuchen angebote ab. Ist Kim vom Veganwonderland nicht bald beim perfekten Dinner? Oder war das schon? Fällt mir nur grad wegen lecker Muffins ein...

Morgen,
ich war nun schon wieder einige Male Trainieren und habe festgestellt, dass die Kurzhanteln fast immer abgeschlossen sind ... (Die Studenten würden sie sonst wohl klauen. )
Folglich mache ich nun das Bankdrücken mit einer Langhanten, das Kurzhanteldrücken im Stehen zuhause nach dem Training und anstelle der Kniebeugen nun Kreuzheben.

Tobi schrieb:
Pack stattdessen an der Stelle lieber noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Kurzhanteln) oder Good Mornings mit Kurzhanteln oder irgendetwas, was die Beinbizeps, die Gluts und den unteren Rücken anspricht, dazu, denn die Muskeln sind bei dir dann noch nicht so wirklich drin.

Die Übungen kann ich momentan nicht wirklich ausführen, da ich im Stehen keinen 90° Winkel zwischen den gestreckten Beinen und Oberkörper bekomme - ich neige dann dazu einen Buckel zu machen.
Weiß evtl. jemand wie ich das am besten behebe bzw. welche Dehnübungen dafür am besten geeignet sind?

Gruß

Stranger schrieb: anstelle der Kniebeugen nun Kreuzheben.

Mach wie du willst aber Kreuzheben ist kein Ersatz für Kniebeugen und andersrum wird auch kein Schuh draus. Ich würd mal lieber zusehen das die die Kurzhanteln nicht abschliessen, soviel Mühe sollte dir dein Training wert sein.


Edit: Im Notfall guck wann die Kurzhantel mal nicht abgeschlossen sind und klau sie!

Wieso machste nicht Umsetzen und dann Frontbeugen, wäre doch besser als gar nicht zu beugen!?

Grüße

Oli

Hi,
das hier ist alles etwas älter - inzwischen mache ich immer Kniebeugen.
Das mit dem Umstzen habe ich auch schon einige Male gemacht.
Hier mein Log: (den ich aber auch mal wieder nachtragen müsste)

https://veganstrength.forumieren.com/t2559-strangers-log

Ach, siehste. Wohl n typischer Anfängerfehler. Hab gar nicht auf das Datum geachtet