Einsteigertraining ohne kniebeugen

Zuerst einmal hallo an alle. Echt klasse, dass es ein solches forum im h inblick auf veganer gibt, es lebe das internet!

Nun zu meinem anliegen:

Nachdem ich über jahre meinen körper gelinde gesagt vernachlässigt habe, trainiere ich seit ein paar monaten meine muckis und habe zuletzt auch das joggen angefangen.
Da ich zudem sehr viel radfahre, trainiere ich meine beine nicht mit gewichten, die gefallen mir schon so wie sie sind.
Ich möchte -wie wohl die meisten- vor allem meinen oberkörper stärken, wobei mir kraftgewinn etwas wichtiger ist als masseaufbau. Aber etwas mehr masse stünde mir sicher nicht schlecht.
Ich verfüge zu hause über eine ganz gute hantelbank mit langhantel, 2 kurzhanteln mit verschiedenen gewichten, sowie eine klimmzugstange.
Ich arbeite mich so ein paar mal die woche durch klimmzüge,bankdrücken,dips,seitheben,rudern,liegestütze.
Leider komme ich auf kniebeugen und kreuzheben nicht richtig klar, da ich leichte knieprobleme und wohl verkürzte muskeln oder sehnen in den
beinen habe. (beim beugen kann die fersie nicht unten bleiben..)
Könnt ihr mir tipps geben, wie ich mit meinen möglichkeiten effektiv trainieren kann? Ich habe für das krafttraining ca 2-3 mal pro woche zeit.
Sollte ich schon splitten (wenn ja, wie z.b.) oder wie soll ich das ganzkörpertraining gestalten?
Danke schonmal fürs an die hand nehmen!

schonmal versucht mobilisationsübungen zu machen für die beuge?
https://www.youtube.com/watch?v=uCmcNSmvHMM&feature=player_embedded

sowas hat mir beispielsweise sehr geholfen. ansonsten bei youtube mal in der squat rx reihe schauen- da gibts glaube auch ein paar übungen für hüftflexibilität

Hallo Blumenesser

Das hört sich doch schon mal ganz gut an...

Hast du diesen Artikel schon gelesen: https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger ?

2-3mal die Woche Ganzkörpertraining ist für den Anfang ideal.

Beispiel für ein Workout:

Liegestütze zum Aufwärmen

Bankdrücken
Dips
Rudern mit der Langhantel
Klimmzüge
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln
Seitheben

Je Übung drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Das ist nur eine Möglichkeit wie du ein Ganzkörpertraining gestalten kannst, lies dich durchs Forum da findest du unzählige weitere Tipps.
Das nötige Equipment hast du auf jeden Fall. Viel mehr braucht man nicht für ein anständiges Krafttraining (für den Oberkörper).

Soweit schonmal danke, das mit dem mobilisieren werde ich mal versuchen, aber im moment kann ich quasi nur auf den zehenspitzen hocken. Wäre ein traum, wenn ich zu etwas mehr beweglichkeit kommen könnte..

Ansonsten also am besten weitermachen mit ganzkörpertraining? Wie merkt man, dass man anfangen sollte zu splitten?
Oder was wär z.b. mit Sonntag rücken, montag brust und schultern, donnerstag ganzkörper?

Den artikel für einsteiger hatte ich gelesen, daher fragte ich micht, welche alternativen zum kreuzheben und kniebeugen bestehen.
Ich würde mich da übrigens einordnen in die gruppe "fortgeschrittene anfänger".

Ich kann nur aus meiner Erfahrung berichten: Am Anfang hab ichs auch nicht geschafft eine kniebeuge (jetzt ohne langhantel ^^) zu bewerkstelligen ohne mit den fersen abzuheben - bzw bin ich dann nicht wirklich runtergekommen.

Das ging dann aber innerhalb von 1-2 Wochen mit ein paar Übungen echt gut

Hi, ich bin hier der Clown.

Blumenesser schrieb:Da ich zudem sehr viel radfahre, trainiere ich meine beine nicht mit gewichten, die gefallen mir schon so wie sie sind.

Folgendermaßen: Radfahren und laufen ist die Nummer ein Ausrede von Leuten die nicht die Beine trainieren wollen. Für mich ist das auch OK und nach zahlreichen Belehrungsversuchen ist es mir auch Schnuppe. Darum mache ich es kurz: laufen und Radfahren bringt dir da nix. Da du aber auch andere Gründe angibst und ich mir wie geschrieben das belehren im Internet abgewöhnt habe empfehle ich dir mal auf Scoobys Workshop den Trainingsgenerator zu bemühen und in seiner Männer Trainingspläne Sparte zu wühlen. Der gute Scooby kommt komplett ohne Kreuzheben und Kniebeugen aus und hat auch für jede Übung in seinen Plänen ein Video gedreht. Generell würde ich mal beim nächsten Arztbesuch nachfragen ob da wirklich was mit den Sehnen oder dem Knie ist und dann nachhaken ob man da mit Dehnen oder Physio was erreichen kann.
Auf jeden Fall hast du mit deinem Equipment alles was du brauchst. Kniebeugen ohne Kniebeuge Ständer und/oder Spotter sind natürlich nur was für Cowboys. Mit Scoobys Plänen wirst du auch Aufbauen aber überspring sein Beintraining (hauptsächlich Lunges/Ausfallschritte und Calf Raises)nicht. Mit Radfahren und laufen gewinnst du keinen Blumentopf und siehst, wenn du wirklich beim Oberkörper Training bleibst und gut aufbaust, irgendwann aus wie ein Frosch. Und glaub mir das willst du nicht.


Ps: Vollwertige Alternativen zu Kniebeugen und Kreuzheben gibt es nicht.

Hi Clown, das riecht ja schon nach verbrannter erde.. Alles easy!

Ich kenne die ausrede, aber bin da ganz mit mir im reinen. Wenn mein oberkörper in den nächsten 12-24 monaten sich der fitness meiner heutigen beine annähern kann, bin ich mehr als zufrieden.
Die Scooby seite ist was feines, dafür schonmal danke.
Das wäre dann aber split training oder? Wenn das für mich schon sinn macht, kann ich die beinübungen natürlich auch mitmachen, ich lehne das ja nicht grundsätzlich ab oder so.
Dachte eher, es sei besser, wenn ich mir schwerpunkte setze.

Ich werde auf jeden fall versuchen, mich dem kreuzheben anzunähern. Solange muss ich wohl beim kurzhantelrudern, klimmzügen und hyperextensions bleiben.
Wie verbessert ihr euch bei klimmzügen? Ich mach immer erst so viele ich am stück schaffe, dann immer wieder bis ich nur noch einen sauber schaffe. Wenn ich keinen mehr schaffe, höre ich auf. Das bringt dann so 1-2 tage leichten muskelkater.
Gut so? Oder übertreibe ich es da als anfänger und der schuss geht bald nach hinten los?
Sollte ich nach dem ersten satz einfach gut sein lassen?

Blumenesser schrieb: Alles easy!

Sowieso easy, sorry wenn das pampig rübergekommen ist. Die Squat Diskussion ist nur leider ein Dauerbrenner genau wie die "soll ich jetzt mit Shakes anfangen" leier. Wenn du mehr auf Kraft trainieren möchtest würde ich dir eine 5x5 Variation ans Herz legen. Scoobys Pläne sind auf Idiotenfreie Masse ausgelegt. Wobei sich das Idiotenfrei auf die Ausführung bezieht und dadurch hat er halt auch ein paar Übungen die nicht ganz so effektiv sind. Rein für den Oberkörper: http://scoobysworkshop.com/teen-workout-plan/ wobei ich da die Dumbbell Press durch die Bank ersetzen würde... Ich würde auch noch andere Sachen ersetzen aber wenn ich nicht schon so verkorkst wäre und am Anfang meiner Eisen Karriere stehen würde...ja, dann würde ich den Plan so machen. http://scoobysworkshop.com/intermediate-workout-plan/ Wäre eine Alternative zu dem von Max erwähnten GK. Auch wenn mir da so manch einer wiedersprechen würde, wenn er ein Purist ist und sich eine andere Meinung aus der schieren Masse an Trainingsphilosophien gebildet hat als ich. Gut zu kennen auch:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

kein thema, habs nicht persönlich genommen, wollte mich nur fix von den faulen distanzieren. Ich hab kein problem, die beine noch extra zu trainieren, dachte nur, das wäre evtl. kontraproduktiv.
Laut scooby´s bin ich mittlerweile so zwischen intermediate und advanced.
Klimmzüge schaffe ca 6 saubere am stück, standard-liegestütze so richtung 20. Wobei ich immer mehrmals 10 mache.

Echt überrascht hat mich dieses: "Because you are pushing yourself harder, it takes you longer to recover between workouts so only work each body part once a week to allow the muscles time to rebuild themselves."

Ich hätte gedacht, dass ich auf jeden fall mehrmals (zwei mal) pro woche jeden muskel trainieren muss, da ansonsten die ruhephase zu lange wird und der nächste impuls fehlt.
Wenn das nicht so ist, glaube ich, dass ich ab sofort den verlinkten intermediate bzw. in ein paar wochen den advanced plan befolgen werde.

Als Anfänger kannst du dich ruhig mehr auspowern aber je stärker du wirst, desto mehr Zeit braucht der Körper zum regenerieren. Darum solltest du auch nicht nur an Trainingstagen vernünftig futtern.

Ja, probiers aus, wenn es dir keinen Spaß macht und/oder du das Gefühl hast keine Fortschritte zu machen. Das Netz ist voll mit Plänen die was taugen. Und für offene Fragen hast du ja jetzt das nette VSG Board.

Blumenesser schrieb:Wie verbessert ihr euch bei klimmzügen?

Ne gut geplante Progression mit Dipgürtel + Zusatzgewicht wär eine Möglichkeit.

Naja, wie gesagt, ich schaffe ca 6 saubere am stück. Da habe ich nicht gerade das gefühl, dass mir das schon zu leicht fällt bzw. ich mehr gewicht bräuchte.
Frage mich nur, ob es sinn macht, nach ein oder zweimal auspowern noch mehr zu machen.
Ich höre mit klimmzügen momentan erst auf, wenn gar keiner mehr geht (ist so ne art lieblingsübung von mir).
Verstehe das jetzt mal so, dass ich das ruhig so machen kann, solange die erholung gegeben ist.
Wenn ich falsch liege, bitte melden, ich brech mir nämlich echt einen für ab, um da weiter besser zu werden.