Fleisch und Milchprodukte Vegan ersetzen

Hallo,


ich bin absoluter Neuling und ernähre mich momentan noch nicht Vegan.

Ich will erstmal jeden 2. Tag Vegane Ernährung testen und dann mal sehen.

Der Grund ist eine "gesunde Ernährung".


Ich habe schon viiiieeel getestet von 3-8 Mahlzeiten und 2000-6000 Kalorien am Tag. (auch allemöglichen Supps)

Momentan ernähre ich mich schon länger so: (dazu komplett ohne Supps)

Morgends:
70g Haferflocken
30g Sojaflocken
1 Apfel

Vormittags:
4 VollkornToast (200g)
50g Magerquark
100g Gouda 16%
50g Truthahn
50g Lachs

Mittags:
140g Nudeln / VollkornBasmatiReis
200g Geflügel / Rind / Fisch
200g Zuccini / Broccoli
250ml Orangensaft

Abends:
100g Haferflocken
200g Magerquark
100g gemichtes Obst
150ml Soja-Milch
15g Leinöl


Entschuldigung das keine genauen Nährwerte dastehen, hab das Jahrelang auch alles ganz genau genommen, habe über 400g Eiweiss am Tag getestet usw.

Aber seit ca. nem Jahr schaue ich nicht mehr so 100% darauf versuche einfach Eiweissreich und sauber ca. 3000 Kalorien zu essen und komme gut zurecht.


Jetzt suche ich nach Sinnvollen auch Eiweissquellen die ich durch die Tierprodukte ersetzen kann.

(kaufe gerne im Alnatura)



Vielleicht kann auch jemand meine Liste um gute Lebensmittel (ca.20g Eiweiss) erweitern:


Soja (Fleisch / Kerne / Mehl / Milch / Tofu)

Lupinen (Fleisch / Mehl / Samen)

Bohnen (normal / getrocknet)

Linsen (verschiedene Farben)

Erdnüsse

Cashewkerne

Quinoa



Oder auch andere nützliche Nahrungsmittel oder auf was man achten sollte:


+ klarer Standart (welche ich öfter nutze)

Haferflocken

Nudeln

Reis

Kartoffeln

Brokkoli

Zucchini

Aubergine

Blumenkohl

Erbsen

Karotten

Erbsen

Avokado

Leinöl

Olivenöl




Danke im voraus.

Guckst du hier:

Proteinprozentanteil veganer Lebensmittel je 100 Gramm:

- Soja Protein Isolate natur = 90 Gramm Protein | 354 Kcal | 90% Protein
- Soja Protein Geschmack = 85 Gramm Protein | 369 Kcal | 85% Protein
- Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 85% Protein
- Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcal | 76% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 51% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 48% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 47% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 35% Protein
- Mandelmehl = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 34% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 30% Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 29% Protein
- Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 265 Kcal | 28,4% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 27,5% Protein
- Chickn Nuggets (vegan aus Seitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 27,5% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 27% Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 26 % Protein
- Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcal | 24,4 % Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 24% Protein
- Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 23 % Protein
- Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 22% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 21% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 21 % Protein
- Mandelmus = 20 Gramm Protein | 624 Kcal | 20% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 19% Protein
- Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm Protein | 185 Kcal | 19% Protein
- Sesamsamen = 18 Gramm Protein | 573 Kcal | 18% Protein
- Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 17,5% Protein
- Studentenfutter = 16 Gramm Protein | 520 Kcal | 16% Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 15% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 15% Protein
- Asia Snack = 15 Gramm Protein | 452 Kcal | 13% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 14% Protein
- Quinoa = 14 Gramm Protein | 343 Kcal | 14% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 13,5% Protein
- Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcal | 13% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 12,5% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 122% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 11%% Protein
- Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 10% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 8% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 8% Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 7,6% Protein
- Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein || 209 Kcal | 7,5% Protein
- Laugenbrezel = 7 Gramm Protein | 226 Kcal | 7% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 7% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Protein | 64 Kcal | 6,2% Protein
- Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 5,,6% Protein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 5 % Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 5% Protein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 5% Protein
- Gemüsemischung Texas verzehrfertig = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 4,8% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 4,7% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 4% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 3,5% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 3,3% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 2,8% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 2,7% Protein
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 2,5% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 2,4% Protein
- Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kcal | 2,3% Protein
- Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 2% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 2% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 2 % Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Protein | 24 Kcal | 1,7% Protein
- Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 1,3% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 1,3% Protein
- Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 1 % Protein
- Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal | 0,7% Protein

Oder

Proteinprozentanteil von Lebensmittel (100 Gramm) - nach Gesamt-Kcal:

- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 71% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 68% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 55% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 50% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 47% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 43% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 42 % Protein
- Chickn Nuggets (vegetarisch aus Seitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 42% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 42% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 42% Protein
- Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm Prrotein | 185 Kcal | 41% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 40% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 39% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Prootein | 64 Kcal | 38% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 38% Protein
- Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kcal | 37% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 33% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 32% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 32% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 31% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 31% Protein
- Gemüsemischung Texas verzehrfertig = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 30% Protein
- Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Grammm Protein | 235 Kcal | 30% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 29% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 28% Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Proteein | 24 Kcal | 28 % Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 27% Protein
- Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcal | 26 % Protein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 23 % Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 19 % Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 18 % Protein
- Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 17 % Protein
- Quinoa = 13,8 Gramm Protein | 343 Kcal | 16% Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 16% Protein
- Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcal | 15% Protein
- Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 15 % Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 15 % Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 15% Protein
- Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 14% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 14% Protein
- Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein | 209 Kcal | 14% Protein
- Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 14% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 14% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 13% Protein
- Mandelmus = 19,5 Gramm Protein | 624 Kcal | 13% Protein
- Laugenbrezel = 7,2 Gramm Protein | 226 Kcal | 13% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 13% Protein
- Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 12% Protein
- Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 12% Prrotein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 12% Prrotein
- Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 12% Prrotein
- Sesamsamen = 17,7 Gramm Protein | 573 Kcal | 11% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 10% Prrotein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 10% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 10% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 9% Protein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 9% Protein
- Studentenfutter = 9,5 Gramm Protein | 435 Kcal | 9% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 8% Protein
- Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal | 7% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 6% Protein

Ach ja und

MJuStAL schrieb:Morgends:
70g Haferflocken
30g Sojaflocken
1 Apfel

Yeah, noch ein weiterer Freund von Sojaflocken Da hast du doch gleich ne super Proteinquelle.

Okay, Gorilla hat es viel genauer gemacht. bei mir ist noch Brot ein guter Proteinliferant (4-8 Scheiben am Tag esse ich). Klasse sind auch die Sojaschnetzel/Granulat/Medaillons, die gorilla auch schon aufgelistet hat. 45g Protein und fast null Fett! Und bei veganwonderland.de echt günstig zu kaufen. Sie schmecken super und sind gleich geschmacklich ein guter Fleischersatz

@ Gorilla

Cool, vielen dank echt gute Auswahl an Nahrungsmitteln.


@ Körnerfresse

Sojaflocken mag ich echt gern, sind auch praktisch um im Shake mitzunehmen.

Sojaschnetzel schmecken auch richtig gut.


Da kauf ich mal am Montag mal bislang was ein und teste.

Mittags wie schon gesagt, das Fleisch mit Sojaschnetzel/Sojagranulat etc. ersetzen
Magerquark kannst du theoretisch mit Seidentofu ersetzen
http://www.alles-vegetarisch.de/Tofu--Tempeh---Seitan-Taifun-Seidentofu--400g-,art-691

Hat leider nur halb so viel Eiweiß, ist aber von der Konsistenz her ähnlich - also wenn dein Abendessen ein Müsli ist (mit Magerquark, Haferflocken, Obst, etc.), dann kannst du stattdessen genauso gut 300g Seidentofu nehmen (ich würd das Ganze aber ein wenig mit Agavendicksaft süßen).

Für den Vormittag evtl. Seitan-Aufschnitt?
http://www.vegan-wonderland.de/catalog/Topas-Aufschnittrolle-Salami-p-2411.html

Generell empfehle ich Produkte von wheaty! http://www.wheaty.de/de/sortiment.html
Sehr eiweißreich, auch wenn es "nur" Weizeneiweiß ist, wie du sicherlich weißt kommt es auf die Kombination an...

@ eeasy

Danke, auf die Seite schau ich mal rein.

(Aufschnittwurst interessant)


Vegan kochen dauert oft durch das einweichen un so länger als sonst. (naja)


Ich teste mal und schau was für mich so alles ergiebig is.


Hier mal die Produkte vom heutigen einkauf die die "Tierprodukte" erstmal ersetzen sollen.

Das reicht für nen Monat, ne?

Achte vor allem auf frisches, reifes Obst und (Blatt-)Gemüse. Bio, wenn du es dir leisten kannst, sonst gut waschen.

@ Dusk

Das hält schon n bisl, aber meine Frau und ich essen schon gut.

Ich hole eigentlich alles Bio.

Frisches Obst / Gemüse gibts täglich.

(Bio soll man auch abwaschen weil es ja mit Gülle gedüngt wird)

Bau nicht zu sehr auf Glutenprodukte und soviel Soja.
Besser ist richtige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, viel Gemüse reinzubringen und weniger Soja.

Wieviel Protein braucht du?
Ich würde lieber mit einem guten Reisprotein den Wert (wenn nötig) hochbringen, als mit Glutenzeug und so viel Soja (ich stehe auf Sun Warrior)

Lies mal hier:

https://veganstrength.forumieren.com/t329-mach-dass-die-vegane-ernahrung-funktioniert

@ Gorilla

Alles klar, ich versuche zu variieren und nicht zu einseitig zu essen.

Mir ist auch Gesundheit und Nährstoffe wichtiger als der Geschmack, bin da absolut nicht verpienzt.

Danke, guter Link.

Muss auch mal schauen was bei mir so Standart Gerichte werden.


Nehme ja seit längerem garkeine Supps mehr.

Eiweiss ist bei mir halt auch ne Kopfsache ich versuche schon wenn ich esse "immer" einiges mit einzubauen.

Also denke so 2g pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein. (merke eigentlich keinen Unterschied bei 3g oder 4g)

Ich empfehle auch Linsen,die haben viel Eiweiß ,sind schnell gekocht und vielseitig.

MJuStAL schrieb:

Danke, guter Link.



Also denke so 2g pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein. (merke eigentlich keinen Unterschied bei 3g oder 4g)

Wobei ich nach dem lesen sagen muss, dass ich nicht 100% mit Mikes Meinung mitgehen.
LowFat ist eher meine Wahl, viel Fett (wie er sagt bis 40%) macht mich extrem träge, das merke ich bei Audauersportarten. Ich brauche Carbs Vor allem belegt das viele Fett einige Kalorien, sodaß ich keine kulinarische Satisfaktion erreiche.

Es ist schon ein Unterschied, ob ich 150g Erdnüsse esse (das geht sehr schnell ) und sind 916 kcal oder ich dafür 280g Haferflocken esse
Nach den 150g Erdnüssen geht da locker noch was rein, nach 280g Haferflocken bin ich erstmal für eine Zeit nicht mehr ansprechbar

Zu den xg pro Kilogramm Körpergewicht, sag ich nichts mehr. Mir fällt nur auf, dass in US-Knasts einige Schränke rumlaufen die verdammt wenig Protein essen. Aber da muss jeder sich selbst ein Bild machen.

http://stronglifts.com/prison-guys-build-muscle-training-lessons/

@ Nico

Ja, Linsen sind echt ok, auch geschmacklich prima.



@ Gorilla

Ja, Vegan nimmt man eh mehr Fett zu sich finde ich, man muss ja net übertreiben.

KH geben halt Power finde ich auch.

Ich bin auch weg von viiieel Protein, aber is echt ne Kopfsache bei mir das ich immer Eiweiss brauche.


Kenn auch welche vom Knast und die nehmen genug andre Dinge die breit machen. (man kommt an alles recht gut ran)

Zudem gibts dort genug Thunfisch in Dosen wenn man die richtigen kennt. (Vegan sind die da eigentlich net)


Was wiegst du und wieviel EW nimmst du so zu dir?

Tach,
ich bin kein Bodybuilder oder Kraftsportler.
Ich mache 2x die Woche bisschen HIT-Training, um nakkisch ne gute Figur zu machen

Ich wiege aktuell 95kg und esse zwischen 75-100 Gramm Protein am Tag.

-Irgendwo gibt es einen Ernährungslog von mir, da stehe die Tageswerte.

@ Gorilla

Da is ja bei uns sehr ähnlich.

2x die Woche. (HIT)

Wiege allerdings 10kg weniger.

75-100g Protein is ja echt easy, (wenns funktioniert) mal schauen bei Gelegenheit wie du so isst.

Versuche momentan aber etwas mehr EW zu mir zu nehmen.

Schon witzig, da beschäftigt man sich Vegan und isst paar Tage so schon fragen viele ob man spinnt und das dies doch nicht gut sei.

Habe von einem Bekannten auch gehört das er am Anfang bei der Umstellung extrem schwach und müde war, dann nach einiger Zeit dann aber dafür fitter.