Sickening Metamorphosis - Break All The Records!

Danke

Die wichtigsten Ergebnisse vom Vegan-Vegetarischen Sommerfest in Berlin:
Clean and Jerk
1 x 110 kg PB
Beim Umsetzen ein bisle das Gleichgewicht verloren (der Boden war auch sehr schief), dafür lief der Ausstoß erstaunlich solide. War eigentlich immer meine Schwäche.


Sumo Deadlift
1 x 225 kg PB
1 x 230 kg PB
Unerwartet und geil. Finde auch, dass ich technisch noch was rausholen kann, also ist Potential zur Verbesserung da.


Log Lift
1 x 95 kg PB
1 x 100 kg PB
105 kg
Eigentlich sollte ich zufrieden sein, hatte aber mehr erwartet. Bei den 105 war glaub ich mein Griff zu mittig (statt näher am Körper) und dadurch der Baumstamm nicht im Schwerpunkt.


Farmer's Shrug
10 x 20 kg per hand
10 x 70 kg per hand
Wurden sehr schwer, also zu Farmer's Holds gewechselt.

Farmer's Hold
110 for a ten count
130 for a ten count
Wurden wieder zu schwer, also nur Farmer's Deadlifts.

Farmer's Deadlift
1 x 140 kg per hand
1 x 150 kg per hand
Nennen wir das mal ein PB. 300 kg in den Händen, schon ein geiles Gefühl.

Das war schon fast zu deprimierend. Glückwunsch nochmal!

Danke
Aber ich bin nicht zufrieden. Meine Konkurrenz schläft nicht. Aus der Vierergruppe, von der ich für den RAW Cup ausgegangen bin sind 2 im Moment sehr knapp hinter mir und einer ist meilenweit voraus, wenngleich er jetzt in der 83er startet. Im nächsten Jahr werd ich mit ihm klar kommen müssen und das bei seinen kürzlichen 190/105/250 @ 77. Ergo: mehr und härteres Training ist erforderlich.

wir puschen dich schon zu höchstleistungen , ausserdem verprügeln wir die konkurenz auf dem klo !

von mir auch noch mal ein dicker brustschubser zu deinen top leistungen jungää !

krass tobi. ist ja wirklich ne absolut ausufernde Steigerung bei dir. bin gespannt wo das noch hingeht.

schade, dass du nicht in Berlin wohnst. so ne trainingssau hätte ich gern im studio.

Holy Shit 230! Du scheinst etwas richtig zu machen im Training. Maximale Erfolge weiterhin für den Raw-Cuposo!

Danke Leute

Scheinbar hat mich das WE sehr mitgenommen. Hab gemerkt, dass mein System schon ordentlich mitgenommen war (Sehnen und Gelenke schmerzten einfach so etc), einfach durch die z.T. ungewohnten Belastungen. So langsam wirds wieder. Bin nun nicht sicher, ob die letzten beiden Trainings davon beeinträchtigt wurden oder ich einfach nicht so stark bin, wie ich gern wäre.

Max Effort Lower Body
Conventional Deadlift
warmup
1 x 170 kg
3 x 190 kg
1 x 200 kg
207,5 kg
210 kg
Keine PB, schade. Ist allerdings das schwerste, das ich konventionell in den letzten fast 2 Jahren gezogen hab und das leichteste BW, bei dem ich 200 gezogen hab. Also vllt doch okay. 205 wären gekommen, 207 kamen 5 cm vom Boden hoch oder so. Die 210 lagen später auf und ich dachte mir, zieh einfach noch mal mit anderer Technik dran. War aber nichts  


+ Bauch

Ich war körperlich so fertig, dass ich die Nebenübungen auf nen anderen Tag verschoben hab.
Band Mornings
warmup
6 x 2 black bands
3 x 6 x 2 black bands & a green band PB
+ dropset 6 x 2 black bands, 10 x 1 black band
Langsam wird das echt zu heavy. Bei der Spannung lässt sich die Übung ja kaum noch ausführen.

Weighted Sit-Up in GHR Bench + Weighted GHR
10 x bw + 8 x bw
3 x 10 x 10 kg + 3 x 8 x 10 kg
Whoa, schwerer als erwartet.



Max Effort Upper Body
Illegal Grip Bench
warmup
6 x 95 kg
6 x 100 kg
4 x 105 kg
Keine PB  
Laut Rechner schlechter als 102,5 x 6, bei meinem scheiß Übertrag könnte es sogar gleich gut sein, aber keine PB und damit nicht zufrieden. Vorletzter Satz war ne maximale Anstrengung wegen schlechter Technik (sehr instabil gewesen). Letzter Satz sieht auf Video auch net super aus, war aber etwas stabiler wegen des breiteren Stands.


Skullcrusher
10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
10 x 50 kg + 1 paused
Nächste Woche mehrere Sätze.

Plate Front Raise + Narrow Grip Pull Up + Band Pull Apart
8 x 10 kg + 5 + 10 x red band
3 x 8 x 25 kg + 3 x 10 + 3 x 10 x blue band
10 x 10 kg + 5 + 10 x red band
Versucht, sehr strikt zu arbeiten.

Zeit: 63 Minuten

abhaken tobi ! pb's kommen ganz sicher wieder , dafür hast du die richtige mentalität und du wirst nächste woche wieder in die hände klatschen !

xolix schrieb:abhaken tobi ! pb's kommen ganz sicher wieder , dafür hast du die richtige mentalität und du wirst nächste woche wieder in die hände klatschen !

Danke
Genau so isses  

Erstmal freu ich mich auf morgen. Wenn die Zeit mitspielt gibt es Speed Squats und Deads mit Ketten (n Heidenspaß) und n schönes GH Techniktraining.

Gewichtheben musste aus Zeitgründen ausfallen  
Ist zwar nur ein Hobby und vollkommen irrelevant für meine KDK Karriere, nervt aber trotzdem.

Dynamic Effort Lower Body
Dynamic Box Squat + chains
15 x bar
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
9 x 2 x 85 kg
Technik ist so verdammt viel besser als bisher. Alles dank eines kleinen Satzes von Louie Simmons, den ich letztens gelesen hab.
Außerdem hab ich mal die Romaleos und die Chucks direkt verglichen (die letzten 3 Sätze sind mit Chucks). Gewichtheberschuhe sind für Sumo scheinbar echt Dreck. Die Beugen haben sich in Chucks unglaublich viel besser angefühlt. Man sieht es auch an der Geschwindigkeit im letzten Satz (speeeed!).


Sumo Speed Pull + chains
3 x 70 kg
2 x 120 kg
6 x 1 x 150 kg
Technik nicht ideal. Hat sich schwer und langsam angefühlt. Andererseits sollten sich 20 kg mehr zu letzter Woche auch schwerer anfühlen.


Leg Press + Calf Raise
working up to
6 x 220 kg + 8 x 220 kg + 10 second stretch
Gezwungenerweise etwas weniger ROM. Hat mich aber diesmal vor Rückenschmerzen bewahrt. Mit Concentric Good Mornings zusammen ist das echt die schwerste Übung, die ich je gemacht habe.

Leg Curl
10 x 25 kg
2 x 10 x 35 kg
8 x 35 kg

Side Bends
10 x 30 kg per side
10 x 40 kg per side
Alles, was ich noch in mir hatte.

Zeit: 64 Minuten
Hatte die ganze Zeit so einen abartigen Rückenpump. Daher keine Übung direkt für die Rückenstrecker. Hab Bodyweight Reverse Hypers probiert, aber das ging einfach gar nicht. Spätestens nach dem letzten Leg Press Satz war ich auch sonst körperlich einfach nur zerstört. Bin danach wie ein Zombie durchs Studio gewandelt und über die Einrichtung gestolpert  
Ein Wunder, dass ich bei den Leg Curls noch an die Grenze gehen konnte.

75,9 kg auf der Waage  
Dabei mach ich grad nicht mal so richtig anabole Diät. Hab anfangs etwas mit Mini-Refeeds (Carb Backloading?) experimentiert und später dann zu viele Cheat Meals gehabt
Jedenfalls scheint es trotzdem zu klappen. Ich brauch die Vorräte hier noch auf (eine fette Ladung Seitan, paar Tage Paranüsse) und dann solls auch gut sein damit. Ich schätze mal, bei normaler Ernährung aber ohne Kreatin bin ich auf demselben Gewicht. Die 2 kg zu entwässern sollte dann wirklich kein Problem sein.

Komischerweise kommt bei meinen Calipermessungen immer noch dasselbe raus  
Also verlier ich entweder Muskelmasse oder ich geh an mein heißgeliebtes Organfett. Womit soll ich denn dann die Arterien schmieren?  
xD

Najo, solang die Kraft da ist, ist alles andere egal.  

Dynamic Effort Upper Body
Bench + red bands
20 x bar
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
9 x 3 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
Im Wechsel mit nem Trainingspartner. Ist sehr schwer, dann wirklich alle 50 Sekunden nen Satz zu machen, wenn man die ganze Zeit Gewichte umschichten muss. Da isset besser, wenn wir 4 wären und dann immer 2 Schichten und 2 trainieren oder so. Gegen Ende wurd allerdings die Technik (durch die richtige Körperspannung) wesentlich besser, was man im Video vermutlich an der Geschwindigkeit sehen kann.


Decline DB Tricep Rollback
2 x 10 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg
30 Sekunden zwischen den Sätzen. Relativ strikt gewesen, dafür dann aber nicht viel Volumen geschafft. 8er Sätze wären wohl auch besser gewesen.

Strict BB Row + DB Lateral Raise + BB Shrug
warmup
2 x 10 x 60 kg + 2 x 10 x 7,5 kg + 2 x 10 x 60 kg
10 x 60 kg + 10 x 7,5 kg + 20 x 60 kg
Komischerweise am Ende totale Erschöpfung, aber kaum nen Pump gehabt. Sehr kurze Pausen.

Zeit: 45 Minuten
Trainingspartner hatte es eilig, darum haben wir wieder mit Trisets gearbeitet. Eigentlich ein gutes Trainings im idealen Zeitrahmen, nur hätt ich z.T. weniger Wdh und/oder mehr Gewicht wählen sollen.

GPP Lower Body
Overhead Squat
5 x 20 kg snatch grip
3 x 10 x 20 kg c&j grip (1 close grip)
10 x 30 kg c&j grip
9 x 40 kg c&j grip
Beim letzten die Balance verloren. Das ist echt ne Geschichte der Hüft- und vor allem der Fußgelenkbeweglichkeit. Geht bei meiner Unbeweglichkeit im Fußgelenk noch ordentlich auf den unteren Rücken. Ist mit breitem Stand außerdem leichter, weil für die aufrechte Position weniger Beweglichkeit in den Fußgelenken notwendig ist.

Side Bend
5 x 8 x 20 kg per side
Nonstop.

Gut, dass du Overhead Squats machst. Das zeigt mir, dass es eine gute Idee war, das mal zu üben. Meinst du, es ist schlau, sie zunächst an der Multipresse zu machen? Mir fehlt es noch an der Mobilität, dabei nicht umzukippen - ich bekomme ohne Hilfsmittel gar nicht die Arme nach oben. Mit der MP werde ich erstmal gedehnt.

Im Prinzip mache ich die eher als Hilfe fürs Gewichtheben. Sobald die dann schwer genug sind, wirds auch Muskeltechnisch was bringen und gut für den KDK sein (abseits von nur Regeneration). Du kannst sie auch in der Multipresse machen, aber ich würde lieber nen Besenstiel nehmen und damit üben. Und dazu dann eben sonstige Beweglichkeitsarbeit.
Was das angeht, will ich bald das hier einbauen:



Es kann aber auch einfach deine Technik sein. Schau dir Lu Xiaojun an. So wie bei ihm sollten die Overhead Squats aussehen. Die Arme müssen wirklich nur gerade nach oben zeigen. Die Knie kommen sehr weit nach vorne und den Arsch solltest du möglichst über den Füßen halten. Bei mir machen das wie gesagt die Fußgelenke (noch) nicht mit.

Schau dir das mal an:

GPP Upper Body
Incline DB One Arm Tricep Extension
12 x 10 x 7,5 kg per side in 8 minutes
So wie hier:


Red Band Tricep Extension
110 in 2 minutes

Narrow Grip Pull Up
37 in 5 minutes

Pumpidipump.

Grad mit einem meiner Trainingspartner trainiert. Bin sehr zufrieden mit dem Jungen. Ist noch nicht so stark, aber er gibt einfach nicht auf, zieht durch, was ansteht und hat ein Talent für Technik. Aus dem mach ich noch was

Max Effort Lower Body
Front Box Squat
10 x bw
10 x bar
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg all sets up to here within 8 minutes
3 x 115 kg
2 x 125 kg PB
Absolute Grenze. So eine harte Frontkniebeuge hab ich noch nicht erlebt. Langsamer ja, aber nicht grenzwertiger.


Band Morning
10 x green band
10 x black band
10 x 2 black bands
2 x 10 x 2 black bands & 1 green band
8 x 2 black bands & 1 green band
Kurze Pausen. Unbeabsichtig bis zum Muskelversagen.

Weighted GHR
10 x bw
3 x 6 x 20 kg
+ dropset 10 x bw
Ganz anders als sonst. Kein brennen, kein krampfen, einfach nur Erschöpfung. Könnte man btw als PB bezeichnen.

Weighted Sit-Up in GHR
10 x bw
5 x 10 x 20 kg
Kurze Pausen. Bis an die Grenze.

Zeit: 76 Minuten
Wir waren nach jeder Übung einfach nur total fertig. Haben immer Pause machen müssen. Vor allem nach den Band Mornings konnten wir erstmal nicht mehr stehen
Danach haben wir auch erstmal 10 min Pause gemacht. Nächste Woche dann hoffentlich ohne Pausen in unter 60 min

Und noch was auf die Ohren. Ein mal sanft, ein mal hart, beides hat nen fetten Groove

Diät zu Ende: 75,8 kg auf der Waage, 80 cm Bauchumfang. Am Anfang der Diät vor 5-6 Wochen waren das 80,8 kg und 87 cm. Kommt natürlich ein bisschen wieder drauf, weil Kohlenhydratspeicher und Wasser etc. Aber Ziel erreicht, ich werde in der 74er starten können.

Max Effort Bank (machen wir jetzt Dienstags) auf heute verschoben, weils passt.
Ich bin jetzt eindeutig nicht bei der WM 2014 dabei. Wenn ich 2013 meine Quali mache und 2014 starten will, darf ich nach 2012 nicht mehr in anderen Verbänden gestartet sein. Also frühestens 2015 dann.

Ach ja, und das GPP Training von gestern (nur regenerativ):

GPP Lower Body
Band Morning + GHR + Sit Ups in GHR
100 x blue band + 15 + 10
150 x blue band + 20 + 20

Max Effort Upper Body
Future Method Bench
15 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
132,5 kg
2 x 125 kg
Verdammt! Schon wieder keine PB. Die letzten 2 Diätwochen waren echt ne dumme Idee. Nicht wirklich abgenommen, aber schwächer geworden.


Skullcrusher
10 x 30 kg
10 x 40 kg
3 x 6 x 55 kg

Front Plate Raise + Narrow Grip Pull Up + Band Pull Apart
10 x 10 kg + 6 + 10 x red band
3 x 10 x 25 kg + 3 x 12 + 3 x 10 x blue band
Alles sehr im Grenzbereich. Zum Teil ein bisschen gePITTet
Bei den Pull Aparts mit nem engeren Griff als letztes mal.

Zeit: 75 Minuten

GPP Upper Body
Parallel Grip DB Bench Press
20 x 7,5 kg
20 x 12,5 kg
2 x 25 x 22,5 kg

Wide Grip Pull Up + Red Band Pull Apart
2 x 15 + 2 x 30

Diamond Push Up
25

Time: 21 minutes

Hab grad nen 41er Oberarm -> pumptastic!