Sickening Metamorphosis - Break All The Records!

Habe wie gesagt mal in meinem Log geblättert und es war doch recht deutlich, wie mein Training aussah, als ich die beste KH Phase bisher hatte.
Von 195 im April 2013 bin ich mit der Taktik auf 220 im Juni oder Juli und 230 im August gekommen. Ich glaube sogar, dass ich zum RAW Cup 230-240 @ 73 kg hätte ziehen können. Auch die Beuge hat sich in der Zeit nicht unbedingt schlecht entwickelt. Die Erfolge sprechen also für sich, wenn man es einfach nur mal am Stück durchliest.


Was habe ich anders gemacht?
1) Nebenübungen meist beschränkt auf BAUCH, BEINBIZEPS und RÜCKENSTRECKER.
Nichts weiter.

2) GPP war HART. Momentan chille ich dabei viel zu sehr. Damals war das immer unter Zeitdruck, Pensum schaffen, Pump erreichen, MV annähern, Kreislauf töten.

3) Für ME gabs Beugen, Heben und Good Mornings im bunten Mix.

4) DE war FAST IMMER mit Bändern oder Ketten. Das mache ich jetzt viel weniger. FEHLER!

5) DE Beugen waren SCHNELL und DE Heben war SCHWER. Inzwischen mache ichs zu oft andersrum.

Dazu habe ich insgesamt einfach noch mal ein gutes Stück härter trainiert.
Also recht einfache Konsequenz: Besinnung auf das wesentliche.

Hauptübung (wie beschrieben)
Rücken
Beinbizeps
Bauch
(wenn ich grad Bock hab noch was extra, sonst nichts)

Und beim GPP gefällt mir die Soest Regelung zwar, aber ab jetzt gibts da alles in Supersätzen und mit kurzen Pausen, damit auch die Kondition mal wieder besser wird. Vielleicht baue ich dafür auch mal Treppensprints ein oder sowas. Meine Kondi ist inzwischen fürs Krafttraining zu schlecht geworden. Dazu wie vor ein paar Tagen schon beschrieben dehnen wie doof und vernünftig und günstig essen nach Straußens Vorbild, dann steht dem Erfolg doch nichts mehr im Wege.



Bezüglich der Bank bleibe ich btw beim momentanen Plan, der läuft ja okay. Vllt etwas mehr ME, aber sonst passts.

Das klingt doch wunderbar so. Ich entschuldige mich bei dir, dass ich dir meine Quadlastigkeit aufgeschwatzt habe.

Strauß schrieb:Das klingt doch wunderbar so. Ich entschuldige mich bei dir, dass ich dir meine Quadlastigkeit aufgeschwatzt habe.

Ajoa, passt. Es kam ja von allen Seiten aus dem Forum, aus unserm Team, von Dan Green und der Antiwestside-RAW-Fraktion, da musste man die Theorie schwache Quads ja mal auf Herz und Nieren prüfen. Wissenschaftliche Methode, Versuch gestartet, Ergebnis ausgewertet, nächster Versuch beginnt kommende Woche.


Comp Grip Pin Press (2 pins above chest)
warmup
3 x 150 kg PB
2 x 160 kg PB
Seit vielen Jahren nicht mehr gemacht. Nicht grad ne große ROM

Seated Klokov Press
warmup
5 x 60 kg PB
3 x 10 x 40 kg
10 Atemzüge zwischen den Pumpsätzen am Ende. Die 5 x 60 waren abartig schwer.

BB Shrug
warmup
5 x 10 x 160 kg
+ dropsets: 10 x 120 kg, 20 x 70 kg

Chaostraining ist lustig.

Hab mir meine Ziele in der 75er mal an die heimische Tafel geschrieben, um sie immer vor Augen zu haben.
Wenn man mal nicht die Disziplinen, sondern das Total anguckt, sieht das echt gar nicht so bescheuert aus.
245 beugen, 170 drücken und 295 heben oder 250/160/300 ist zwar viel und noch ein gutes Stück hin, aber so weit ist es jetzt auch nicht mehr.
Ein einziger guter Zyklus kann schon 20/15/25 mehr bringen, hab ich schon gehabt und ist so lang nicht her.
Nicht, dass es leicht wäre, aber irgendwie scheint mir der Weg gerade nicht so wahnsinnig.

Eigentlich will ich damit nur sagen, dass ich gerade von einer Stimmung des "die Rekorde rennen mir davon" und "ich werde nicht stärker" zum "so weit ist es gar nicht" und "ich weiß genau, was ich zu tun habe" übergehe. Optimismus genau rechtzeitig zum Beginn der Wettkampfvorbereitung. Der Plan im Beugen und Heben schwebt mir so klar vor Augen, das kann gar nicht schief gehen. Muss ich mich nur noch mal genauer um die Bank kümmern (Frühjahrstraining analysieren und Beweglichkeitstraining einbauen).

Die Analyse und der Plan klingen gut, besonders die Besinnung aufs Wesentliche, härter trainieren und

Tobi schrieb:"ich weiß genau, was ich zu tun habe"

  

Viel Erfolg   

Danke dir

Gerade das vorletzte Fülltraining absolviert.

Front Squat
warmup
5 x 130 kg
Joa, dachte bei 3 schon, da geht nichts mehr und hab dann doch 5 gemacht. PB müsste 1 x 145 sein. Wollte aber nicht 2 mal in der Woche unterkörper ausmaxen, daher n 5er.

Hips with doubled Bands
warmup
3 x 8 x 2 red bands

Inverse Curl
3 x 8 x bw
  
Hart, aber gut durchgezogen. Besonders der letzte Satz war sehr sauber. Geht gut nach oben. Wenn ich bei 5 x 10 bin, fange ich wohl mit Zusatzgewicht an.

Side Plank
4 x 1 minute per side
Eine 4 min Pause in der Mitte, ansonsten Nonstop. Mehr Volumen steht vollkommen außer Frage, da hab ich keinen Bock drauf!!!
Ab nächster Woche dann wohl mit Zusatzgewicht.

Paar Videos. Hab zwar immer aufgenommen, war aber hochladefaul.

Hier ein bisschen Bildmaterial von der verhängnisvollen letzten Ausmaxsession, so sehr ich da Bildmaterial habe.




Vom Kreuzheben hab ich nicht mal einen einzigen schweren Satz aufgenommen. Das zeigt, wie sehr ich das für aufwärmen gehalten habe und macht deutlich, wie schockiert ich gewesen sein muss, als es nicht geklappt hat.




Seitdem hab ich folgendes aufgenommen:

Und neu tapeziert habe ich auch.

Saugute Tapete   

Bei manchen Videos kann man erstmal ne Minute oder so vorspulen bis es interessant wird, trotzdem danke für's hochladen.
Good work.

Max Effort Lower Body
Sumo Concentric GM
warmup
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg equal PB
1 x 140 kg PB
1 x 142,5 kg PB
Beim letzten Satz ein wenig geschummelt. Kam aus Beweglichkeitsgründen nicht so hin, dass die Hantel genau überm Mittelfuß oder der Ferse liegt, daher hab ich sie unter die Schulter gepackt und dann wars easy (bessere Hebel usw.). Außerdem war das ganze weit von Stiff-Leg weg, wie immer. Dafür aber auch der Rücken fast parallel zum Boden, also schon n Good Morning. Egal, 4 reps im 90% Bereich, passt.

Good Morning
warmup
3 x 6 x 120 kg
Ajoa, ist bei GMs immer bisle awkward. Wie tief gehe ich? Wann werde ich rund? Mache ichs mir auch nicht zu einfach? Wie sehr beuge ich nun die Beine? Aber wayne, Hauptsache immer gleich und immer mehr. Kurze Pausen.

Weighted Glute Ham Sit Up
warmup
5 x 10 x 35 kg
Mal wieder sehr kurze Pausen. Mehr Gewicht als letztes mal, kürzere Pausen -> läuft.

Weighted Glute Ham Raise
warmup
3 x 8 x 5 kg

Danach noch den angekündigten Dehnkram. EINE Session hat 30 Minuten gedauert. Davon soll ich 3 am Tag machen. OMG. Totale Folter, anstrengender als das Training.

Hab den Trainingsplan noch mal minimal überarbeitet.

Tobi schrieb:
Trainingsplan Juli & August
Montag - ME Uk
1) 1-3RM Beuge/Heben/Good Morning Variation
2) Good Morning Variation
3) Beinbizeps
4) Gerade Bauchmuskeln
5) Optional: Innere Oberschenkel, Glutes

Dienstag - GPP @ Soest
1) Back Attack
2) Beinbizeps
3) Latissimus
4) Trizeps
5) Bauch
6) Optional: Quadrizeps (unterste Priorität)
7) Optional: Gewichtheben (wenn Zeit übrig ist)
Viele Übungen für wenig Zeit. Die 15-30 Arbeitssätze sind in weniger als einer Stunde zu erledigen.

Donnerstag - ME Ok
1) 1-3RM Drückübung
2) Trizeps schwer
3) Schulter (Fokus auf der vorderen Schulter)
4) Latissimus
5) Prehab

Freitag - DE Uk
1) DE Beugevariation
2) DE Hebevariation
3) Beinbizeps
4) Rückenstrecker
5) Seitliche Bauchmuskeln
6) Optional: Hüfte, Glutes

Freitag - GPP @ Soest
1) Latissimus
2) Trizeps
3) Beinbizeps
4) Back Attack
5) Bauch
6) Optional: Quadrizeps (unterste Priorität)
7) Optional: Gewichtheben (wenn Zeit übrig ist)
Dienstags Beginn mit den UK Übungen, Freitags mit den OK Übungen für einen jeweils etwas anderen Fokus.

Sonntag - DE Ok
1) DE Drückvariation
2) Brust schwer
3) Trizeps pump
4) Schulter (Fokus auf der hinteren Schulter)
5) Nacken
6) Prehab


Dazu hat mir der freundliche Physio aus der Nachbarschaft ( ) das hier noch empfohlen:

3 mal am Tag, 3 Durchgänge, je 30 Sekunden pro Seite. Macht bei 5 Übungen 45 Minuten Mobilitätstraining am Tag. Mehr geht bei bestem Willen nicht, die Übungen sind extrem schmerzhaft.

DE Lower Body
Box Squat + blue bands
warmup
9 x 2 x 60 kg
In 5 Minuten.

Future Method Sumo Speed Pull
warmup
6 x 1 x 160 kg

Inverse Curl
3 x 10 x bw
Noch mit MK im linken Beinbizeps. KRAAAAAAAMPF. Und zwischendurch zu sehr mit dem Muskelversagen gekuschelt.

Weighted Side Plank
10 kg x 1 minute per side

Band Mornings
warmup
3 x 10 x 2 black bands

Zeit: 69 Minuten

Hab doch glatt vergessen, die zwei Trainings zwischen den beiden letzten, die da stehen, zu loggen.

Dienstag:
GPP @ AC Soest
Back Attack
warmup
3 x 10 x 100 kg
10 Atemzüge Pause oder so zwischen den Sätzen. PUMP.

Machine Leg Curl
warmup
5 or 6 x 30 kg ?
3 x 10 x 20 kg ?
Erinnere mich net mehr genau
Nur daran, dass die Pausen kurz waren.

Wide Parallel Grip Lat Pulldown
warmup
3 x 8 x 70 kg ?
Glaube ich zumindest.

Cable Tricep Extension
3 x 15 x 30 kg
Sehr kurze Pausen. Mehr Gewicht passt da nicht drauf

Ab Wheel (on toes)
3 x 5
Wieder kurze Pausen

Zeit: 40 Minuten oder so

Donnerstag:
Max Effort Upper Body
Future Method Bench (red bands)
warmup
3 x 130 kg
2 x 135 kg
Fast in alter Form. Bestleistung ist mW 1 x 140 kg.

Seated Klokov Press
warmup
6 x 60 kg
3 x 12 x 40 kg
Verdammt schwer.

BB Shrug
warmup
3 x 10 x 170 kg
Fuark, das war schwer.

Band Tricep Extension
3 x 30 x red band
Total die Trainingsplanung verpeilt und Trizeps erstmal vergessen. Das hier dann hinterhergeschoben, um wenigstens noch irgendwas zu machen.

was genau ist back attack?

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