Sickening Metamorphosis - Break All The Records!

Ab 2 Uhr zu pennen versucht, um 7 Uhr hats dann geklappt und locker durch alle Wecker durchgepennt....    
Damit diese Woche kein Gewichtheben (heute ist der letzte Trainingstag der Woche dort) und Unterkörpertraining in Dortmund auf morgen verschoben..

In fieser Verfassung aufgewacht, überhaupt nicht mit nem guten Training gerechnet. Das weinerliche Selbst runtergeschluckt, Koffein ins Hirn befördert und ab nach Dortmund!

Dynamic Effort Lower Body
Ultra Wide Sumo Box Squat + chains
10 x bw
10 x bar
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
9 x 2 x 95 kg
2 x 105 kg
2 x 115 kg
2 x 125 kg
2 x 135 kg
Schnell, explosiv, gute Technik und konnte schwerer arbeiten, als erwartet. Super.

Sumo Speed Pull + chains
3 x 110 kg
6 x 1 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
Heavy! Aber wohl noch ganz gut. Zumindest nicht schlechter als vergangene Woche, würde ich sagen.

Leg Press + Calf Raise
8 x 50 kg + 8 x 50 kg
8 x 100 kg + 8 x 100 kg
8 x 150 kg + 8 x 150 kg
8 x 190 kg + 8 x 190 kg
9 x 230 kg + 8 x 230 kg PB
10 kilo drauf, 3 Wdh mehr. Gut

Leg Curl
10, 8, 6 x 40 kg
10 Atemzüge zwischen den Sätzen.

Landmine
10 x 20 kg per side
2 x 10 x 30 kg per side
Fällt mir etwas schwer, dabei beide Seiten gleich zu treffen.

Zeit: 65 Minuten
Das zweite Training poste ich morgen, wenn die entsprechenden Videos oben sind. GPP von heute auf morgen verschoben, wegen schlimmer Schulterschmerzen.

Und das zweite von gestern:

Dynamic Effort Upper Body
Speed Bench + chains
20 x bar
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
9 x 3 x 65 kg
3 x 75 kg
2 x 3 x 85 kg
Scheiß Bank, scheiß Musik und das falsche (zu viel) Gewicht auf der Hantel. Also n bisle ungehalten geworden, drauf geschissen und ein paar gute Sätze abgeliefert.


45° Incline DB Bench
2 x 15 x 10 kg
Tricep/elbow warmup.

Guillotine Bench
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
Ohne Spotter scheiße. Sehr wackelig. Ging komischerweise sehr auf die Schultern (war als Trizeps/Lat-Übung gedacht). Egal, gute Arbeit reinbekommen.


Decline DB Tricep Rollback
10 x 10 kg
3 x 10 x 18 kg
10 Atemzüge zwischen den Sätzen. Kleine Verbesserung.

Chest Supported Row
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8, 6 (or 8?) x 60 kg
+ dropset 6 x 40 kg, 10 x 20 kg
5 kilo mehr, aber bisle Volumen weniger.

Bent Over Chain Rear Delts
10 x 1 chain per side
5 x 8 x 2 chains per side
10 Atemzüge zwischen den Sätzen.

Seated DB Power Clean
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 14 kg

Zeit: 55 Minuten
Der Tag lief doch deutlich besser als erwartet. Eigentlich überall gesteigert. Läuft.

Die Schulterschmerzen haben auch schon etwas nachgelassen. Dienstag (Max-Tag) sollte ich wieder fit sein.

was ist Guillotine bench? ich kann nichts erkennen (nur hören;)

Eigentlich sollte das Bankdrücken zum Hals sein, wonach es bei Tobi allerdings nicht aussieht.

Philipp schrieb:Eigentlich sollte das Bankdrücken zum Hals sein, wonach es bei Tobi allerdings nicht aussieht.

Ist das nicht der Name für Bankdrücken im reversen Griff?

Wie gesagt, nein. Ich denke, das dürfte einfach Reverse Grip Bench Press sein.

Wieder was gelernt ^^

Schulterschmerzen sind übrigens weg. Rückenschmerzen dafür da. Nichts schlimmes, nur halt echt fiese Verspannungen durch die der Foam Roller net durchkommt. Ich brauch nen Lacrosse Ball.

Schnell mal die Einträge der letzten Trainings ausm anderen Forum kopiert:
GPP Upper Body
Narrow Grip Pull Up
warmup
22

Red Band Tricep Extension
70

Max Effort Lower Body
Concentric Good Morning
warmup
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg PB
1 x 145 kg PB
Bin mir der Tiefe nit sicher gewesen. Halten wir einfach mal fest, dass ich das sechste Loch von unten als Rackhöhe nehme.


Band Morning
warmup
3 x 10 x 2 black bands & 1 green band

Weighted Glute Ham Raise
warmup
3 x 8 x 20 kg

Sit Ups in GHR Bench
warmup
5 x 10 x 25 kg

Max Effort Bench
Floor Press
warmup
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg
1 x 110 kg PB
Bei der zweiten versagt. Ist zwar das schwerste Gewicht, das ich geschafft habe, aber 3 x 107,5 letztens waren dann doch besser -> nicht zufrieden. Ach ja, muss nen engen Griff benutzen, weil ich die Hantel sonst net aus dem Rack bekomme.


Skullcrusher
10 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 55 kg + 10 x 55 kg CG bench with elbows tucked in all the way
Fiese Schmerzen im gesamten Ellbogenbereich gehabt. Besonders rechts. Daher mit leichterem Gewicht bisle Trizeps rumgepumpt und danach nicht mehr versucht, irgendetwas schwer zu machen.

Plate Front Raise + Narrow Grip Pull Up + Band Pull Apart
warmup
2 x 10 x 10 kg + 2 x 8 + 2 x 10 x blue band
10 x 10 kg (+ static hold) + 8 + 20 x blue band
Nonstop. Leichte Gewichte genommen und ohne Pausen gearbeitet, um dem System ne Pause zu gönnen und trotzdem ne Erschöpfung zu erreichen.

Zeit: zwischen 60 und 70 Minuten
Ja keine Ahnung, war irgendwie scheiße. Gestern hab ich mich körperlich auch schon so komisch gefühlt. Ich werd doch nicht etwa alt Oo
Also entweder stimmt was mit meiner Ernährung nicht oder die niedrigeren Wdh auch bei den Nebenübungen sind zu belastend oder ich sollte mehr GPP machen (und dann auch schwerer und mit mehr Volumen, so wie früher dieses Jahr). Je nachdem, wie die Wochen bis zum WK laufen, entscheide ich mal, ob ich so weitermache oder doch einfach mal das Training Mai bis Juli kopiere (das waren die besten Monate des Jahres).

GPP Lower Body
Bodyweight GHR
55 (30 + 5 + 5 + 5 + 10) in 4 minutes
Holla!

Bodyweight Sit Ups in GHR Bench
60 (30 + 10 + 10 + 10) in 4 minutes
Hier war weniger der Muskel das Problem als die Atmung. Konnte gegen Ende einfach net mehr. Ist aber ne geile Übung, geht bei mir auf die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, auf die Hüfte und ein wenig sogar auf die Quads.

Und danach noch DeFrancos Limber 11.




Die Ellbogenschmerzen waren wohl einfach das Resultat von der dummen Idee, Floor Press und abgefälschte, schwere Skullcrusher an der Langhantel zu mischen. Ich glaub, ich mach Skullcrusher jetzt nur noch an der SZ Stange oder der Football Bar. Vllt noch leicht an der LH, aber net über 40 kg. Und nach Floor Press sollten die Trizeps erstmal gut aufgewärmt werden.
Ja so lernt man.

Meldeliste für den RAW Cup ist da.
Hauptsache ich hab mit 3 Gegnern in meiner Klasse gerechnet, von denen einer nicht antreten darf (ist erst 4,5 statt 5 Jahren in DE, also kriegt er kein Startbuch  ), einer doch noch bei der Jugend ist und einer in der 83er startet. Voll ist es in der Klasse trotzdem geworden. Der IRP Kreuzhebe WM meiner Klasse letzten Jahres ist in letzter Minute ne Klasse raufgekommen. Er meinte zwar, er hätte kaum Fortschritte gemacht, aber in Richtung 500 könnte es bei ihm trotzdem gehen. Dann der Typ, der mich bei der UPC DM abgehängt hat. Da hat er 530 mit Bandagen gemacht. Seine Meldelast ist aber sehr gering, also mal sehen. Zumindest im Kreuzheben (also im Kampf um den Rekord) gibt es nur einen, der mir gefährlich werden kann. Er meinte, er wird nur 100 beugen und drücken (nur um drin zu sein), will aber 240 oder 250 oder so ziehen. Das wird also ne harte Nuss für mich.

Mal schauen, wies ausgeht. Meine Bank stagniert ja fröhlich vor sich hin, Beuge und Heben gehen, glaube ich, langsam nach oben. Morgen wird der neue Gürtel getestet. Jetzt kommts drauf an, in den letzten 8 Haupttrainings noch mal voll aufzudrehen. Das Ziel vom DR im Total wird aber trotzdem hart. Den kann ich mir mit 545 holen.

Wollte eigentlich gerade ne GPP Bodybuilding Session starten, aber mir ist an meinem letzten Arbeitstag netterweise ne Schranktür gegen Stirn und Ellbogen geknallt. Schmerzt fies, also mach ich jetzt nur folgendes und morgen dann mehr BB:

GPP Upper Body
Red Band Tricep Extension
5 x 50

N Teil von DeFrancos Limber 11 gemacht. Kurz darauf:

Dynamic Effort Lower Body
Ultra Wide Safety Bar Sumo Box Squat + blue bands
warmup
9 x 2 x 85 kg
2 x 95 kg
2 x 2 x 115 kg
Zwischendurch immer mal wieder meinen neuen Gürtel ausprobiert. Mal um den unteren Rücken, mal fast um die Brust. Hilft der Stabilität schon, aber die mindestens 10 kg, die mir jeder verspricht, scheinen mir deutlich übertrieben. Hab allerdings nicht immer die beste Technik gehabt, zwischendurch im oberen Rücken die Spannung verloren und jetzt schmerzt mein oberer Rücken fies (nichts schlimmes, eigentlich ist nur einer der Rückenmuskeln höllisch verspannt, wie immer).


Conventional Speed Pull + red band
3 x 70 kg
3 x 90 kg
6 x 1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
Heute zum ersten mal Konstantinovs' Technik richtig benutzt, glaube ich. Sieht auf dem Video recht flott aus.


Bent Leg Good Morning
warmup
5 x 10 x 80 kg
Recht tief, denke ich. So kurze Pausen, wie es 4 Personen an einer Hantel zugelassen haben.

Band Leg Curl
warmup
10 x green band
10 x green band & blue band
4 x 10 x green band & red band
+ dropset 10 x green band, 10 x blue band, 10 x red band

Weighted Side Plank
1 minute per side x 5 kg
1 minute per side x 10 kg
Hatte keinen Bock auf 3 Sätze mit 5 kg, also statt der letzten beiden einfach einen mit mehr gemacht. War echt hart. In einem der Sätze falsch bewegt und noch mal schön Salz in die Rücken"wunde" gestreut.

Dazu gabs heut generell tonnenweise Foam Rolling, Leute, die auf meinem Rücken rumgelaufen sind, irgendwelche Salben, fiese Massagen und n Triggerpunkt-Selbstversuch mit nem Tennisball. N bisle geholfen hats schon, aber den heiligen Gral hab ich da noch lang net gefunden.

Zeit: 90-100 Minuten
Haben zum ersten mal zu viert mit demselben Plan trainiert. Im Prinzip durfte ich 2 Leute coachen und einen vollkommen neu einweisen (Neueinsteiger), wohingegen bei meinen Sätzen über Videospiele geschwafelt wurde...  
Naja, ich werd die Gruppe schon noch formen.

GPP Lower Body
Band Morning
warmup
5 x 20 x black band

Band Leg Curl
warmup
3 x 20 x green band

Weighted Plank
1 minute x bodyweight
1 minute x 25 kg
30 seconds x training partner

Eigentlich wär heut n Schnellkrafttraining in Dortmund angesagt gewesen. Hab das aber völlig verschwitzt und bin aufgewacht, als die da zugemacht haben.
Darum heute nur bisle gepumpe und Montag dann recht früh das Training. Nennen wir es mal GPP.

GPP Upper Body
Strict Barbell Row + DB Lateral Raise + Barbell Shrug
5 x 10 x 65 kg + 5 x 12 x 8,5 kg + 5 x 15 x 65 kg

Plate Overhead Tricep Extension
15 x 10 kg
3 x 15 x 20 kg

EZ Bar Curl
2 x 21 x 25 kg
7 unten, 7 oben und dann 7 ganz, wie Coleman. Wollte es nur mal ausprobieren.

(Hoffentlich) Morgen wird dann fett ausgemaxt, Safety Bar Beugen sollten dran sein. Und Montag wieder ab nach Silberrücken, drücken mit Ketten gefolgt von Pumpgasmus  

GPP Upper Body
Diamond Push Up + Lying Straight Leg Raise
10 x 10 + 10 x 20 in ~ 13 minutes
Wie bin ich nur auf diese bescheuerte Idee gekommen?

War recht müde und hatte noch Muskelkater. Dann aber einfach angefangen und mal wieder bestätigt sich: how you feel is a lie!

Max Effort Lower Body
Safety Bar Low Box Squat
warmup
3 x 105 kg
3 x 117,5 kg
3 x 125 kg PB für diese Box-Höhe
3 x 135 kg PB für die Box Höhe und generell equal PB
2 x 142,5 kg PB und all out
Gürtel an
3 x 142,5 kg PB mit Gürtel und Luft
Nice. Alte Bestleistung war 1 x 140 bzw 3 x 135 oder so und das sumo auf ne sehr hohe Box. Hab beschlossen, nicht sumo zu beugen, weil ich dafür nicht (mehr) die Beweglichkeit hab und weil ich am DE Tag ja immer schon ne Menge Hüfte drin hab. Sehr geil. Außerdem schätze ich, der Gürtel könnte mir echt 10 kg bringen, vllt sogar mehr.


Das hat allerdings schon fast ne Stunde gedauert, ich war vollkommen erschöpft. Daher bei den Nebenübungen nur jeweils auf einen sehr schweren Satz hochgearbeitet.
Band Mornings
warmup
12 x 2 black bands & 1 green band & 1 blue band

Weighted GHR
warmup
dropset 8 x 25 kg, 3 x 20 kg, 5 x 10 kg, 10 x bw

Sit Ups in GHR bench
warmup
dropset 10 x 35 kg, 5 x 25 kg, 5 x 10 kg, 10 x bw

Zeit: irgendwo im 90 Minuten Bereich
Gutes Training. Hätte kürzer sein dürfen, aber egal. Bin zufrieden mit den Leistungen. Der RAW Cup kann kommen.


Mir wird die ganze Zeit von Leuten erzählt, ich sollte 180 oder 190 beugen und das könnte ich auf jeden Fall etc. Nach dem heutigen Tag fange ich auch an, das zu glauben. 190 wären schon hammergeil, 200 sind das ultimative Ziel. Mal schauen, was draus wird. Ich werd übrigens 1 mal im Jahr, denke ich, auch mit Kniebandagen ausmaxen. Der Drug Tested Beugerekord mit Wraps ist in meiner Klasse der, der am einfachsten zu bekommen ist. Also greife ich den wohl als erstes an. Dafür will ich dann schon mal anfangen ab und an die Bandagen auszuprobieren, um zu wissen, wo ich stehe.

Training in Dortmund:

Dynamic Effort Upper Body

tricep warmup, then:
Speed Bench + chains
warmup
9 x 3 x 60 kg
Lief ganz gut.


JM Press
warmup
5 x 70 kg PB

Decline DB Tricep Rollback
3 x 8 x 20 kg PB
Sehr kurze Pausen.

Chest Supported Row
warmup
8 x 65 kg PB
3 x 10 x 40 kg

Seated DB Power Clean
3 x 10 x 14 kg
Der letzte Satz war ne dumme Idee. Hat bisle in der Schulter gezogen. Ansonsten besser als letzte Woche.

Chain Lateral Raise + Chain Front Raise + Chain Rear Delts
8 or 10 x 1 chain per side + 5 x 1 chain per side + 15 x 1 chain per side
Ein einziger Triset.

Zeit: 60 Minuten
Stimulus für die Schulter hätte besser sein können. Dafür hab ich die Trizeps hervorragend getroffen.

Tobi schrieb:
3 x 125 kg PB für diese Box-Höhe
3 x 135 kg PB für die Box Höhe und generell equal PB
2 x 142,5 kg PB und all out
Gürtel an
3 x 142,5 kg PB mit Gürtel und Luft
Nice. Alte Bestleistung war 1 x 140 bzw 3 x 135 oder so und das sumo auf ne sehr hohe Box. Hab beschlossen, nicht sumo zu beugen, weil ich dafür nicht (mehr) die Beweglichkeit hab und weil ich am DE Tag ja immer schon ne Menge Hüfte drin hab. Sehr geil. Außerdem schätze ich, der Gürtel könnte mir echt 10 kg bringen, vllt sogar mehr.
Der RAW Cup kann kommen.

sehr geil tobi !  

 

Muss zugeben, ein Teil des Unterschieds wird auch durch den engeren Stand sein. Trotzdem geil

GPP & Gewichtheben
Power Snatch
ein paar Triples, schwerster waren 60 kg

Jerk from Blocks
paar Sätze bis 80 kg, teils Power Jerk, teils Split Jerk

Close Grip Overhead Press
3 x 10 x 50 kg
Suicide grip.

Close Grip Cable Row
up to 3 x 10 x 70 kg

Close Grip Lat Pulldown
3 x 10 x 70 kg

Back Attack
up to 2 x 10 x 80 kg
Brennt!

Hab die nächsten 7 Tage jetzt durchgeplant. Es wird nicht viel anderes geben außer Training, Lernen und herumliegen. Bis zum WE wird gefressen wie blöde. Danach gehen dann die Entwässerungsvorbereitungen los. Außerdem wird jede Nacht 10 Stunden geschlafen, damit ich auch ja fit bin für die Unmengen Training. Die kommende Woche wird den Unterschied machen, ich hol mir in Lauchhammer Gold und die 2 Einträge in die Listen, komme was wolle!  

Max Effort Upper Body
Tricep warmup, then:
Bench + chains
warmup
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg PB
Hab ich nicht mit gerechnet. Hab aber auch Ellbogenschoner getragen (sind etwas entzündet z.Zt.).


JM Press
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg PB
Nicht so gut die Trizeps getroffen wie letztes mal.


Decline DB Tricep Rollback
10 x 10 kg
10 x 20 kg
6 x 20 kg
Linke Trizepssehne hat geschmerzt. Darum Übung gewechselt.

Cable Tricep Extension
up to 10 x "20 plates"

Chest Supported Row
warmup
dropset 8 x 70 kg, 5 x 60 kg, 8 x 40 kg, 10 x 20 kg

Seated Chain Lateral Raise + Seated Chain Front Raise + Bent Over Chain Rear Delt Raise
3 x 8 x 1 chain + 3 x 8 x 1 chain + 3 x 10 x 1 chain

Seated DB Power Clean
dropset 10 x 14 kg, 3 x 10 kg, 8 x 4 kg



GPP
Back Attack + Ab Wheel (on toes)
3 x 10 x 80 kg + 5 x 5
Hatte die Stange auf Kopfhöhe, war aber trotzdem abartig, das auf Zehenspitzen zu machen.

Wide Parallel Grip Lat Pulldown + Cable Tricep Extension
warmup
3 x 10 x 80 kg + 2 x 15 x 30 kg

Bench Press
9 x 80 kg
Anstelle des letzten Trizepssatzes. Wurde von jemandem herausgefordert und konnte nicht nein sagen  

Weighted Plank
up to ? x 60 kg
Vereinskollege hat nicht ganz verstanden, dass ich 30 Sekunden lang 60 kg haben wollte und nen Pyramidensatz draus gemacht mit vllt 5 Sekunden vollem Gewicht.... Naja, was solls. War nicht annähernd anstrengend.

Close Parallel Grip Cable Row
3 x 10 x 80 kg