Joa keine Ahnung, dit is wie Rudern. Mehr draufpacken und es geht trotzdem. Nur leider ist die Aufnahme mit 120 kg voll. Nächstes mal dann die 50er ausm Keller holen oder so.
Max Effort Upper Body Wide Grip Bench warmup 6 x 100 kg 5 x 112,5 kg Naja, Mist. Ist weder wirklich besser noch schlechter als 6 x 110. Keine Steigerung in mehreren Wochen.
Close Grip 17,5 cm Board Press warmup 5 x 10 x 100 kg
Bottom Half ROM Shoulder Press warmup 5 x 10 x 65 kg
Gerade ausgemaxt. Kurz gesagt: es war eine der schlimmsten Ausmax-Sessions, die ich je hatte und noch dazu vollkommen unerwartet aus heiterem Himmel. Ich dachte, ich wäre zumindest in etwa so stark wie vor 2 Monaten.
Ich hab 170 gebeugt und dann 185 verkackt. 125 gedrückt und 132,5 nicht, das war erwartet. Und 210 im ersten Versuch heben verkackt, dann relativ solide gemacht, danach 230 festgenagelt am Boden.
Mit anderen Worten: ich habe bei der Beuge 10-25 kg gelassen und beim Heben 15-35 kg.
Woran liegt es? Vermutung 1) Mangelhafte Ernährung, nicht genug Energie und Protein, abgemagert. Zwar esse ich mMn zu wenig und scheiße, aber ich wiege immer noch 82,4 kg und sehe großartig aus. Kann es also nicht sein.
Vermutung 2) Tagesform wegen Festivalwochenende und Kopf nicht bei der Sache. Ist zwar ein Faktor und vllt hätte ich ja 185 noch schaffen können, aber der Einbruch ist so gewaltig, dass es allein daran nicht liegen kann. Außerdem bin ich normalerweise nicht im geringsten tagesformabhängig. Bin ja auch entwässert manchmal noch gut dabei ^^
Vermutung 3) Training nicht gut genug durch schlechte Atmosphäre. Ich gebe zu, ich habe in der letzten Zeit einfach den Fokus verloren. Ich tue immer noch irgendwie dieselben Dinge wie sonst, aber ich hab das Gefühl, planlos durchs Leben zu gehen. Wo ich vor ein paar Monaten jeden Tag an die Rekorde gedacht, meine nächsten Trainings geplant und mir unendlich viele Liftingvideos angesehen habe, ist Training im Moment einfach nur wie Arbeit. Nicht, dass es mir gar keinen Spaß macht, aber mir fehlt grad einfach der dauerhafte Fokus darauf und dadurch fehlt dem Training auch ein bisschen Reiz. Training um des Trainings Willen ist ja auch nett, aber nicht annähernd so geil wie Training auf ein Ziel hin. Weiterhin sind meine Trainingspartner einfach vollkommen nutzlos. Ich trainiere mit denen statt alleine, weil ich keine Zeit dafür habe, 4 Stunden am Tag entweder Leute hier zu beherbergen oder selbst zu trainieren. Wenn die dann aber während meiner Sätze über irgendnen scheiß reden (HAUPTSÄTZE wohlgemerkt), nur jammern, wie bestellt und nicht abgeholt herumstehen oder in jedem Training sagen "ja ist ja egal, wieviel ich schaffe, Hauptsache ein bisschen trainieren", dann verbreitet sich die schlechte Stimmung wie Krebs. Ich bin einfach an einem Punkt, an dem mich Training mit Leuten, die keine Sportler sondern nur so Fitnessinteressierte sind, die einfach nur gut aussehen wollen, um Mädels zu kriegen, nur noch krank macht. Nicht, dass ich was dagegen habe, wenn sich jemand einfach nur körperlich ertüchtigen will, aber dann kann der auch echt ins McFit gehen und muss nicht das beste KDK-Studio der Stadt herunterziehen, nämlich meins. Allerdings ging meine Bank ja (langsam) wieder nach oben. Daher kann das hier zwar ein Faktor sein, aber nicht der ausschlaggebende.
Vermutung 4) Trainingsprogrammierung. Ich glaube, genau hier liegt der Hund begraben. Ich hab den Fehler gemacht und einfach mal auf alle die, die mir immer einreden, wo meine Schwachstellen liegen sollen, gehört. Als Ergebnis habe ich meine vermeintlich beste Muskelgruppe (Rückenstrecker) nur noch wenig trainiert, die Beinbizeps ebenfalls teilweise nur 1 mal in der Woche trainiert und dafür mehr Quadrizeps trainiert. Außerdem hab ich mich auf Adduktoren und Hüfte fokussiert, weil ich dachte, da wäre meine Beugeschwäche. Ergebnis: meine Beine sehen von vorne beeindruckend aus, dicker als je zuvor, aber ich beuge nichts mehr. Und auch der Quatsch, der mir die ganze Zeit eingeredet wird, von wegen "dein Arsch geht hoch, das heißt deine Quads sind zu schwach und dein Körper verlagert auf stärkere Muskeln" ist totaler Mumpitz, denn bei der Beuge mit 185 war mein Arsch weiter oben als bei jeder Beuge des vergangenen Jahres! Obwohl meine Quads stärker sind, als sie je waren.
Konsequenz: Vorerst muss ich 2 Wochen auf Leerlauf trainieren, um mein Studium aus dem Dreck zu ziehen (ich bin mit meiner Leistung grad einfach wieder 1-2 Wochen im Verzug und werde wohl einige Nachtschichten hinlegen müssen, um wieder klar zu kommen), danach geht es mit dem Plan größtenteils wieder zu den ursprünglichen WSB Ansätzen, die ich verfolgt habe, die bei mir auch funktioniert haben.
1) Hauptübung: Beuge/Good Morning/Heben mit viel ME Volumen oder DE Beuge + DE Heben (hab ich in letzter Zeit oft ausgelassen)
2) Nebenübungen: Rücken Beinbizeps Bauch
diese 3 bis zum erbrechen. Wenn dann noch Körner übrig sind, kann ich andere Dinge mitversorgen.
3) GPP: Die 2 mal pro Woche in Soest durchziehen. Wenn es wirklich nicht anders geht, dann wird das GPP VORGEZOGEN und nicht nachgeholt. Außerdem dort härter den UK angehen. Vor allem Back Attack und Bauch müssen 5 schwere Sätze pro GPP her, damit das wieder was wird.
Louie Simmons und Dave Tate haben eben doch recht. Die hintere Kette braucht es, einen KDKler erkennt man von hinten. Im großen und ganzen also mit ein paar Abwandlungen back to the roots.
JanaFlauschata schrieb:Das mit deinen Trainingspartnern klingt ja bitter... Wieso verbringst du dann überhaupt Zeit mit denen wenn sie so doof sind und stören?
Mit einem von denen habe ich vor 6 Jahren das Training angefangen. Da sagt man natürlich nicht einfach so "hau ab, du trainierst hier nicht mehr". Die anderen sind ein Ergebnis des häufigen Versuchs, Leute an den Sport heranzuführen. Nebenher bin ich mit denen allen auch außerhalb des Trainings befreundet. Die will man natürlich nicht vor den Kopf stoßen. Und irgendwo will ich auch niemandem die Gelegenheit, zu trainieren, wegnehmen. Dazu kommt, dass sich das nach und nach entwickelt hat und mir nun einfach immer mehr auffällt.
Bevor ich in den letzten Wochen so oft in Zeitnot kam, hab ich ganz einfach alleine trainiert. Davon abgesehen haben Trainingspartner auch Vorteile, selbst wenns nur irgendwelche sind, wie z.B. den zusätzlichen Anreiz, ein Training ganz durchzuziehen und nichts mehr zu verschieben. Auch als Kameramann oder zum direkten Feedback ("Arsch war oben", "sah noch leicht aus", etc) sind die gut. Nur dass die Vorteile die Nachteile inzwischen nicht mehr aufwiegen. War eben ein schleichender Prozess. Konsequenzen ziehe ich daraus, sobald ich kann.
JanaFlauschata schrieb:Viel Erfolg beim Weitertrainieren
Jo danke, bleibt mir ja nichts anderes übrig Aufhören ist keine Option. Kann man nur weitertrainieren und versuchen, es besser zu machen. Aber auch komisch, dass ich nie so Plateaus habe wie die meisten. Bei mir schwankt es nur zwischen gut und scheiße und schaukelt sich dabei immer ein wenig höher xD
Btw vorhin mal Umfänge usw gemessen. Beinumfang hat um 5cm oder so zugenommen, Bauchumfang ist 3cm runter und Bauchfett ist etwas weniger geworden. Wie vermutet sind meine Quads also krass gewachsen und ich bin BB-technisch in ner guten Form. Sind nur einfach die falschen Muskeln, die gewachsen sind.
Tobi schrieb:und ich bin BB-technisch in ner guten Form. Sind nur einfach die falschen Muskeln, die gewachsen sind.
steig um, werd probodybuilder!
Ohne spaß, immer breiter gewesen als meine gleichstarken trainingspartner. Aber viel heben ist eben doch geiler. Und im bb kann ich wohl sicher nie der beste sein
Vermutung 1) Das man nicht monatelang jedes Training Vollgas fahren kann und immer weiter PRs produzieren?
2 Wochen etwas Fuß vom Gas klingt nach einer guten Maßnahme. Viel Erfolg!
Naja, Tagesform, Übertraining und all das sind für mich Begriffe, die an Esoterik grenzen. Das ist einfach zu sehr Broscience. Ich trainiere ja auch nicht immer mit Vollgas, leider nicht, auch wenn ich es versuche. Ich habe auch schon viel härter trainiert, als in den letzten Monaten. Meine ersten Monate mit Westside waren da besonders krass UND erfolgreich. Meine Erfahrung ist: härter, mehr, strikter -> mehr Erfolg.
Ich betrachte das ganze einfach analytisch, so wie es viel mehr Trainierende tun sollten (das ist DER Grundpfeiler bei WSB, der Grund, warum ich das System schon lange, bevor ichs gemacht hab, geil fand). Wenn man sich im Training steigert und beim ausmaxen dann so heftig versagt, muss etwas schief gelaufen sein. Ich bin im Beugen grad auf dem Niveau von vor 8 Monaten. Im Heben von vor einem Jahr! Und das, obwohl die Quads auf einem nie dagewesenen Niveau bei mir sind. Beinbizeps und vor allem Rückenstrecker habe ich hingegen kaum trainiert. Ich habe systematisch deutlich etwas geändert und nun festgestellt, dass es nicht lief. Ganz einfach. Den Fehler habe ich nun auszubaden.
Ich hoffe, dass ich bis zum Insanity Meet wieder in Form bin. Die Frage ist jetzt ganz einfach, ob ich schnell wieder beim "alten" (ist ja grad mal 2 Monate her) Niveau bin oder noch mal genau so lang brauche. Letzteres wäre natürlich eine totale Katastrophe, ich hätte effektiv ein Jahr meines Lebens verloren.
Beim GPP will ich btw bei der 2 mal pro Woche eine Stunde Regelung in Soest bleiben, statt bei den empfohlenen 15-30 Minuten 4-8 mal die Woche, weil ich in Soest wesentlich härter trainiere. Zu Hause schieb ich sowas zu oft auf oder mache es gar nicht.
Da es gerade das einzige ist, was ich in Richtung besser werden tun kann, hab ich mir mal den groben Plan für die nächsten 8 Wochen erstellt. Gerade bei der kurzen Zeit gefällt es mir nicht, eine weitere Woche nicht besser zu werden (auch weil die letzte Woche ja nicht trainiert wird, sind es effektiv nur 6 Wochen), aber da habe ich gerade keine Wahl. Wenn ich meinen Bachelorschnitt nicht hinbiege und nicht an die einzige deutsche Uni für mein Fachgebiet komme, hat das sicherlich Konsequenzen für mein weiteres Leben, was sicher nicht gut fürs Training sein kann. Wie dem auch sei, der Plan:
Trainingsplan Juli & August Montag - ME Uk 1) 1-3RM Beuge/Heben/Good Morning Variation 2) Good Morning Variation 3) Beinbizeps 4) Gerade Bauchmuskeln 5) Arsch, wenn möglich 6) Innere Oberschenkel (optional)
Dienstag - GPP @ Soest 1) Back Attack 2) Beinbizeps 3) Latissimus 4) Trizeps 5) Bauch 6) Quadrizeps (optional. möchte ich gerne der Vollständigkeit halber dabei haben. ist nun aber in der Priorität ganz unten) Sind schon viele Übungen. Werde dort weniger trödeln müssen. Sollte aber meiner schlechten Kondition helfen.
Donnerstag - ME Ok 1) 1-3RM Drückübung 2) Trizeps schwer 3) Schulter (Fokus auf der vorderen Schulter) 4) Latissimus 5) Prehab
Freitag - DE Uk 1) DE Beugevariation 2) DE Hebevariation 3) Beinbizeps 4) Rückenstrecker 5) Seitliche Bauchmuskeln 6) Hüfte
Freitag - GPP @ Soest 1) Latissimus 2) Trizeps 3) Beinbizeps 4) Back Attack 5) Bauch 6) Quadrizeps (optional) Am Dienstag mehr Fokus auf dem Unterkörper, am Freitag auf dem Oberkörper. Von der Reihenfolge her jedenfalls. Einfach, damit ich beides mal frisch am Start des Trainings abdecken kann.
Sonntag - DE Ok 1) DE Drückvariation 2) Brust schwer 3) Trizeps pump 4) Schulter (Fokus auf der hinteren Schulter) 5) Nacken 6) Prehab
Dazu hat mir der freundliche Physio aus der Nachbarschaft ( ) das hier noch empfohlen:
3 mal am Tag, 3 Durchgänge, je 30 Sekunden pro Seite. Macht bei 5 Übungen 45 Minuten Mobilitätstraining am Tag. Mehr geht bei bestem Willen nicht, die Übungen sind extrem schmerzhaft.
Conventional Deadlift warmup 1 x 170 kg 1 x 200 kg 1 x 210 kg Joa. Also nicht ganz so hart abgesackt wie die anderen UK Übungen. Bestleistung sind zwar nur 215, aber vor 2 Monaten habe ich 210 gehoben wie nen Aufwärmversuch, was jetzt ein Max war. Also vielleicht 10-20 kg verloren.
Hips with Doubled Bands 3 x 5 x 2 red bands Ach du Kacke, ist das schwer
Inverse Curl 3 x 6 x bw
Side Plank 3 x 1 minute per side Nonstop. Ich schwimme in Öl.
War das erste der Filler-Trainings. In 10 Tagen geht es wieder richtig los. Rechtzeitig dazu kommt dann auch das neue Fallujah Album raus
1) Bench warmup 2 x 8 x 100 kg dropset 5 x 80 kg, 5 x 60 kg
Narrow Overhand Grip Pull Up 3 x 10
Seitheben 5 x 10 x 7,5 kg
Zeit: 30 Minuten Danach 5 min gerannt, bis ich Seitenstiche hatte, um noch rechtzeitig inne Kneipe zu kommen, damit ich die Fußballverrückten begaffen kann Ich finde den Sport totlangweilig, aber die Fans zu beobachten ist lustig ^^
Good Morning warmup 3 x 5 x 120 kg So tief es mir anatomisch möglich war. Aufstehen wie immer easy, Rückenpump trotzdem da
In einem kurzen Anflug von Arbeitsfaulheit hab ich grad mal über meine Entwicklung nachgedacht. Irgendwie war ich zur Zeit des letztjährigen RAW Cups auf meinem besten Niveau. Der WK lief zwar scheiße, aber ich denke, ich war relativ stärker als je danach. Ich werde irgendwo zwischen 165/105/220 (SEHR geringe Schätzung) und 180/110/245 (naja, knapp drunter, gingen ja alle nicht. wobei 110 mMn am Kari lag) gelegen haben. Sehr grob gesagt zwischen 353 und 388 Wilk's. Letzteres ist weit jenseits allem, was ich aufm WK gebracht hab und auch über dem, was in der Strength Table steht. Bin zwar seitdem stärker geworden, aber v.a. auch schwerer und fetter. Gerade im Kreuzheben kam nicht viel drauf. Meine Block Pull Bestleistung ist (wenn auch ohne Gürtel) immer noch dieselbe. Und die 245, die mMn nur minimal zu schwer waren (daher festgenagelt), gingen vor 2-3 Monaten gerade mal als Max.
Aus meiner Zunahme schließe ich, dass v.a. meine Muskelmasse größer ist, ich aber nicht wirklich mein ZNS verbessert habe. Ich denke, es müssen mehr ME und effektiveres DE Training her. Vllt sollte ich sogar ne unwichtige Übung pro Training zugunsten von ein paar mehr ME Sätzen rauswerfen, auch wenn mir da die Entscheidung schwer fällt. Beim DE könnte ich mir vorstellen, mal mit 40% als Last für die Beuge zu arbeiten und vllt sogar 12 Sätze zu machen.
Ich wälze mal kurz meinen Trainingslog. Mal gucken, was ich im August-Oktober 2013 so gemacht habe.
Habe wie gesagt mal in meinem Log geblättert und es war doch recht deutlich, wie mein Training aussah, als ich die beste KH Phase bisher hatte. Von 195 im April 2013 bin ich mit der Taktik auf 220 im Juni oder Juli und 230 im August gekommen. Ich glaube sogar, dass ich zum RAW Cup 230-240 @ 73 kg hätte ziehen können. Auch die Beuge hat sich in der Zeit nicht unbedingt schlecht entwickelt. Die Erfolge sprechen also für sich, wenn man es einfach nur mal am Stück durchliest.
Was habe ich anders gemacht? 1) Nebenübungen meist beschränkt auf BAUCH, BEINBIZEPS und RÜCKENSTRECKER. Nichts weiter.
2) GPP war HART. Momentan chille ich dabei viel zu sehr. Damals war das immer unter Zeitdruck, Pensum schaffen, Pump erreichen, MV annähern, Kreislauf töten.
3) Für ME gabs Beugen, Heben und Good Mornings im bunten Mix.
4) DE war FAST IMMER mit Bändern oder Ketten. Das mache ich jetzt viel weniger. FEHLER!
5) DE Beugen waren SCHNELL und DE Heben war SCHWER. Inzwischen mache ichs zu oft andersrum.
Dazu habe ich insgesamt einfach noch mal ein gutes Stück härter trainiert. Also recht einfache Konsequenz: Besinnung auf das wesentliche.
Hauptübung (wie beschrieben) Rücken Beinbizeps Bauch (wenn ich grad Bock hab noch was extra, sonst nichts)
Und beim GPP gefällt mir die Soest Regelung zwar, aber ab jetzt gibts da alles in Supersätzen und mit kurzen Pausen, damit auch die Kondition mal wieder besser wird. Vielleicht baue ich dafür auch mal Treppensprints ein oder sowas. Meine Kondi ist inzwischen fürs Krafttraining zu schlecht geworden. Dazu wie vor ein paar Tagen schon beschrieben dehnen wie doof und vernünftig und günstig essen nach Straußens Vorbild, dann steht dem Erfolg doch nichts mehr im Wege.
Bezüglich der Bank bleibe ich btw beim momentanen Plan, der läuft ja okay. Vllt etwas mehr ME, aber sonst passts.
Strauß schrieb:Das klingt doch wunderbar so. Ich entschuldige mich bei dir, dass ich dir meine Quadlastigkeit aufgeschwatzt habe.
Ajoa, passt. Es kam ja von allen Seiten aus dem Forum, aus unserm Team, von Dan Green und der Antiwestside-RAW-Fraktion, da musste man die Theorie schwache Quads ja mal auf Herz und Nieren prüfen. Wissenschaftliche Methode, Versuch gestartet, Ergebnis ausgewertet, nächster Versuch beginnt kommende Woche.
Comp Grip Pin Press (2 pins above chest) warmup 3 x 150 kg PB 2 x 160 kg PB Seit vielen Jahren nicht mehr gemacht. Nicht grad ne große ROM
Seated Klokov Press warmup 5 x 60 kg PB 3 x 10 x 40 kg 10 Atemzüge zwischen den Pumpsätzen am Ende. Die 5 x 60 waren abartig schwer.
BB Shrug warmup 5 x 10 x 160 kg + dropsets: 10 x 120 kg, 20 x 70 kg
Hab mir meine Ziele in der 75er mal an die heimische Tafel geschrieben, um sie immer vor Augen zu haben. Wenn man mal nicht die Disziplinen, sondern das Total anguckt, sieht das echt gar nicht so bescheuert aus. 245 beugen, 170 drücken und 295 heben oder 250/160/300 ist zwar viel und noch ein gutes Stück hin, aber so weit ist es jetzt auch nicht mehr. Ein einziger guter Zyklus kann schon 20/15/25 mehr bringen, hab ich schon gehabt und ist so lang nicht her. Nicht, dass es leicht wäre, aber irgendwie scheint mir der Weg gerade nicht so wahnsinnig.
Eigentlich will ich damit nur sagen, dass ich gerade von einer Stimmung des "die Rekorde rennen mir davon" und "ich werde nicht stärker" zum "so weit ist es gar nicht" und "ich weiß genau, was ich zu tun habe" übergehe. Optimismus genau rechtzeitig zum Beginn der Wettkampfvorbereitung. Der Plan im Beugen und Heben schwebt mir so klar vor Augen, das kann gar nicht schief gehen. Muss ich mich nur noch mal genauer um die Bank kümmern (Frühjahrstraining analysieren und Beweglichkeitstraining einbauen).
Front Squat warmup 5 x 130 kg Joa, dachte bei 3 schon, da geht nichts mehr und hab dann doch 5 gemacht. PB müsste 1 x 145 sein. Wollte aber nicht 2 mal in der Woche unterkörper ausmaxen, daher n 5er.
Hips with doubled Bands warmup 3 x 8 x 2 red bands
Inverse Curl 3 x 8 x bw Hart, aber gut durchgezogen. Besonders der letzte Satz war sehr sauber. Geht gut nach oben. Wenn ich bei 5 x 10 bin, fange ich wohl mit Zusatzgewicht an.
Side Plank 4 x 1 minute per side Eine 4 min Pause in der Mitte, ansonsten Nonstop. Mehr Volumen steht vollkommen außer Frage, da hab ich keinen Bock drauf!!! Ab nächster Woche dann wohl mit Zusatzgewicht.
Hier ein bisschen Bildmaterial von der verhängnisvollen letzten Ausmaxsession, so sehr ich da Bildmaterial habe.
Vom Kreuzheben hab ich nicht mal einen einzigen schweren Satz aufgenommen. Das zeigt, wie sehr ich das für aufwärmen gehalten habe und macht deutlich, wie schockiert ich gewesen sein muss, als es nicht geklappt hat.
Re: Sickening Metamorphosis - Break All The Records!
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