Laufen und ein bisschen Kraft

Hallo

bin jetzt in nem Fitnessstudio angemeldet(vorher zuhause trainiert) und werd dann auch mal loggen

Vormittag:

ca 20km in 95min (Akku der Uhr war ab dem 19ten km leider leer)
Pace: 4:45 bei einem Ø Puls von 160 (76%)

Nachmittag:

Da war ich dann im neuen Studio

KB: 40*8, 50*8*4
KH: 40*8*4, 40*20

Bauchmaschine(zum ersten mal benutzt, wusste nicht wie weit man runter sollte): 30*10*3
Beinheben(leider hängend-> pendeln): 8*2 (die ersten zwei Wdh durchgestreckt)
Hyperextensions: 10kg Zusatz * 10, 20kg Zusatz *8*2

Ah, ein Läufer. Und zwar ein sehr schneller! abbonniert.

Ah, ein Läufer. Und zwar ein sehr schneller! abbonniert.

Muss ja auch kaum Muskeln mitschleppen (65kg auf 175)

Heute im Studio Oberkörper trainiert:

Klimmzüge enger Untergriff: 8,7,6 mit 25kg Unterstützung, 8 mit 30kg
Bankdrücken: 45kg *8,*7,*6, 40kg *8 (wollte eigtl mit 35 anfangen, aber wusste nicht, dass die Stange 20 wiegt)
Schulterpresse: pro Seite jeweils 30kg *8,*7,*7(glaub ich, muss das nächste mal nen Zettel und Stift mitnehmen )
Dips: 8,7,7,8
vorgebeugtes KHrudern: 12kg *12,*12,*12 wobei rechts die letzten 2Wh mit 10kg
Butterfly: 30*12,40*8
Lat ziehen weiter Obergriff: 30*12,35*10 (glaub ich)

letzten 2 Übungen hab ich nur gemacht, weil ich die Geräte testen wollte

Heute Intervalltraining:

wollte eigtl direkt nachm Aufstehen loslaufen, aber hatte/hab nen leichten MK im hinteren Oberschenkel, denke, dass das vom KH kommt (obwohl ich mit wenig Gewicht arbeite und nicht die Beine durchstrecke), vllt kennt das ja jmd hier

Bin dann am NM los:

3,5km einlaufen und geplant waren 6Rd mit 3min Länge und dazwischen 90sek Pause

1.Rd: 0,76km (Pace 3:58) Ø Puls 177 (84%)
2.Rd: 0,76km (Pace 3:58) Ø Puls 180 (86%) war zu schnell, konnte es leider nicht lassen ein paar langsame Radler zu überholen
3.Rd: 0,73km (Pace 4:06) Ø Puls 179 (85%)
4.Rd: 0,73km (Pace 4:06) Ø Puls 179 (85%)
5.Rd: 0,38km (Pace 3:57) Ø Puls 174 (83%) ersten 4 Rd waren zu schnell, die war dann nur 90sek lang
6.Rd: 0,48km (Pace 4:08) Ø Puls 179 (86%) nur 120sek; am Anfang der Rd zu schnell gewesen

3,5km auslaufen

ich muss noch lernen meine Kraft besser einzuteilen (ist aber auch erst das 4te IV dieses Jahr und hab erst letztes Jahr im Nov damit begonnen) und mein Ø Puls sollte näher an 90% kommen, außerdem wars ein "langsamer" Untergrund und es gab auch ein paar Steigungen
Positiv: es wird wieder wärmer

Kreuzheben geht sogar primär auf den Beinbizeps! Leider. ^^

Soll heute sogar 10°C werden. Ich glaubs ja nicht

Heute nach dem Aufstehen losgelaufen:

6,55km in 32:41
Pace 4:59 bei einem Ø Puls von 152 (72%) (6 Pausen bei roten Ampeln und ca 7 Sprints um noch rechtzeitig drüber zu kommen )

Nachmittag

(gratis) Fitnesscheck im neuen Studio (war Zeitverschwendung), dann

KB: 40,50,60,70,50 *8 (6te und 7te WH bei 70 nicht ganz auf 90 Grad)
KH: 30,50,50,50 *8
Beinheben (hängend, nicht durchgestreckt): 8,8,8
Bauchmaschine: 30,30,30 *8
Hyperextensions: 20,20 *8, 10 *8
seitl. Bauchmuskelmaschine: 25, 25 *8

rager schrieb:Kreuzheben geht sogar primär auf den Beinbizeps! Leider. ^^

Soll heute sogar 10°C werden. Ich glaubs ja nicht

Und wie machst du das dann? Oder hast du damit keine Probleme?

Hier scheint heute auch die Sonne War mal wieder schön unter wolkenfreiem Himmel zu laufen

du machst primär krafttrianing zu ergänzung und verbesserung des laufens oder? trainierst gut beine und stabilisation wie rücken und bauch. Machst du da auch mal Zirkeltraining und einfach Kraftausaduer? Hilft auch ziemlich fürs Laufen. Konventionneles Training hilft natürlich auch, besonders explosive Kniebeugen ökonomisieren die Krafterzeugung in den Beinen bei jedem Schritt.

Doch, ich habe herbe probleme damit. Manchmal mach ichs trotzdem und laufe dafür deutlich langsamer oder ich halte mich etwas beim kreuzheben zurück (seltener) oder ich mache einfach langhantel-rudern. Meine Endläsung war ejtzt aber, mein training zu zyklisieren, ich mache Krafttrianuing und ausdauertraining jeweils 6 Monate und das andere dnan imerm nur entsprechend unterstützend.
Wenn meine Ausdauer-Saison startet, werde ich wohl beim kreuzheben mit etwas angezogener Handbremse arbeiten und weitesgehend auf andere Rückenübugnen umstellen, also Hyperextensions, LH-Rudern z.B.

Vormittag:

paar Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg *20,30kg *20,45 *6,40 *8,*8,*8,35 *10
Klimmzüge enger UG: 25kg Unterstützung: 8,8 , 30kg Unterst.: 8,8
Dips: 8,8,7,8
Schulterpresse: 10kg pro Seite: 8,8 , 15kg pro S.: 5 (die Angaben vom letztem mal stimmen also wohl nicht )
LatZug weiter OG zur Brust: 35 *9, 40 *6, 35 *8
Butterfly: 30 *10, 35 *8
LH Rudern vorgebeugt: 17,5 *8 (zu leicht), 37,5 *4 (zu schwer ), 27,5 *12

rager schrieb:du machst primär krafttrianing zu ergänzung und verbesserung des laufens oder? trainierst gut beine und stabilisation wie rücken und bauch. Machst du da auch mal Zirkeltraining und einfach Kraftausaduer? Hilft auch ziemlich fürs Laufen. Konventionneles Training hilft natürlich auch, besonders explosive Kniebeugen ökonomisieren die Krafterzeugung in den Beinen bei jedem Schritt.

Was die Beine betrifft ja, beim Oberkörper würd ich gern Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen, ich dachte ja, dass meine Rumpfmuskulatur recht gut ist, und darum Dragon Flags versucht -> No Way
Zirkeltraining ist schon ne weile her, werd ich aber bald wieder machen.
Explosive KB hab ich bisher nicht gemacht, wie sollte ich denn da das Gewicht wählen?

rager schrieb:
Doch, ich habe herbe probleme damit. Manchmal mach ichs trotzdem und laufe dafür deutlich langsamer oder ich halte mich etwas beim kreuzheben zurück (seltener) oder ich mache einfach langhantel-rudern. Meine Endläsung war ejtzt aber, mein training zu zyklisieren, ich mache Krafttrianuing und ausdauertraining jeweils 6 Monate und das andere dnan imerm nur entsprechend unterstützend.
Wenn meine Ausdauer-Saison startet, werde ich wohl beim kreuzheben mit etwas angezogener Handbremse arbeiten und weitesgehend auf andere Rückenübugnen umstellen, also Hyperextensions, LH-Rudern z.B.

Ah Ok, bin da wohl keine Ausnahme, ich lauf ja aktuell 4mal die Woche (ca 50Wkm, ab Mai vllt ne 5te Einheit) und 4mal Kraft mit Ober- Unterkörper Split, Dehnen nachm Aufstehen vorm Schlafen (wenn kein MK), und hier und da bissl Koordination
Das Aufteilen ist nichts für mich (Laufe gerne ) ich werd meinen aktuellen TP mal noch so 2 Wochen durchziehen und falls das so bleibt mit dem MK, lass ich erstmal das KH am Fr (immer langer Lauf) weg.

Danke für deine Tipps und Anregungen, werden mir weiterhelfen

nö bist keine Ausnahme. Ja, ich laufe ja auch total gerne Trotzdem erreiche ich mehr Leistung, wenn ich nen tunnelblick auf eine Art des Trainings aufrecht erhalten kann Ich gedulde mich momentan einfach, bis ich wieder regelmäßig laufen kann Die Geduld hab ich durch Jenes z.G. gelernt War gerade eben 8,5km laufen. war sehr gut

Bei den Kniebeugen würde ich mich mit dem Gewicht erstmal rantasten, aber eher schwereres Gewicht nehmen und as Gewicht dnan so schnell wie möglich anch oben bringen, sich danach nciht lange mit der Abgwärtsbeweung aufhalten, sofort wieder schnell hochbringen. Musst du dir aber schon zutrauen, daher wie gesagt langsam rantasten (ich will einfach nicht Schuld für irgendwelche Verletzungen sein um ehrlich zu sein ) Wobei die 70kg von deinem letzten Training schon ordentlich sind, finde ich. Vll schaffst du bei explosiverer Ausführung einfach mehr wdh. Aufwärmsätze natürlich beibehalten Trainierst du mit Power-Rack im Studio? Wenn ja, dürfte das zumindest nicht allzu viel ein Problem darstellen.
Allgemein sind "Plyometrics" für den Unteleib sehr hilfreich. Z.b. auf einen hochgelegenen Kasten springen. Aber Kniebeuge sind wohl ersmal das einfachste. Und KRaftausdauertraining, auch ohne Zirkel, sit sehr effektiv. Also auch mal mit 50kg so 20-30wdh., davon mehrere Sätze versuchen. Mir hat das damals enorm geholfen, um schnell schnelelr zu werden Wie lange trainierst du die Ausdauer schon? Aber ob das alels fr eine Person geeignet ist, hängt auch von der Persönlichkeit ab und mit welcher Einstellung man allgemein ins Training geht. Du bist ja Jemand,d ers nciht ganz so kompliziert "mag",. Daher geb ic einfach nur mal die Anregungen Was du davon umsetzt, musst du halt sehen! Ich bin z.B. ein Typ, der so schnell wie möglich Fortschritte erreichen will und gleichzeitig dauerhaft verfolgen will.

Gruß!

Heute nachm Aufstehen Tempolauf:

3,5km Einlaufen

Dann 4 Rd je 1Km

1.Rd 3:58 Ø Puls 172 (82%)
2.Rd 3:58 Ø Puls 181 (86%)
3.Rd 3:53 Ø Puls 184 (88%)
4.Rd 3:57 Ø Puls 187 (89%)

Insgesamt: 15:46, Pace: 3:56 Ø Puls 181 (86%)

3,5km Auslaufen

Wetter: 6 Grad, kaum Wind, bisschen Sonne; endlich wieder kurze Hose und Shirt

rager schrieb:nö bist keine Ausnahme. Ja, ich laufe ja auch total gerne Trotzdem erreiche ich mehr Leistung, wenn ich nen tunnelblick auf eine Art des Trainings aufrecht erhalten kann Ich gedulde mich momentan einfach, bis ich wieder regelmäßig laufen kann Die Geduld hab ich durch Jenes z.G. gelernt War gerade eben 8,5km laufen. war sehr gut

Wenn ich pausieren würd, würd ichs auch im Winter machen

rager schrieb:
Bei den Kniebeugen würde ich mich mit dem Gewicht erstmal rantasten, aber eher schwereres Gewicht nehmen und as Gewicht dnan so schnell wie möglich anch oben bringen, sich danach nciht lange mit der Abgwärtsbeweung aufhalten, sofort wieder schnell hochbringen. Musst du dir aber schon zutrauen, daher wie gesagt langsam rantasten (ich will einfach nicht Schuld für irgendwelche Verletzungen sein um ehrlich zu sein ) Wobei die 70kg von deinem letzten Training schon ordentlich sind, finde ich. Vll schaffst du bei explosiverer Ausführung einfach mehr wdh. Aufwärmsätze natürlich beibehalten Trainierst du mit Power-Rack im Studio? Wenn ja, dürfte das zumindest nicht allzu viel ein Problem darstellen.
Allgemein sind "Plyometrics" für den Unteleib sehr hilfreich. Z.b. auf einen hochgelegenen Kasten springen. Aber Kniebeuge sind wohl ersmal das einfachste. Und KRaftausdauertraining, auch ohne Zirkel, sit sehr effektiv. Also auch mal mit 50kg so 20-30wdh., davon mehrere Sätze versuchen. Mir hat das damals enorm geholfen, um schnell schnelelr zu werden

Ok, werd mich langsam rantasten, ich weiß nicht, ob man das als Power Rack bezeichnet, ist aber so ähnlich, nur sind die Stangen, die das Gewicht auffangen können davor (aber daran fest montiert und höhenverstellbar) und nicht dazwischen, leider ist es das einzige dort, und nur dort kann man freie Klimmzüge, Kniebeugen und Dips machen.

Vorteil: war bisher 4mal im Studio, war aber nicht einmal besetzt, die Multipresse daneben aber immer

rager schrieb:
Wie lange trainierst du die Ausdauer schon? Aber ob das alels fr eine Person geeignet ist, hängt auch von der Persönlichkeit ab und mit welcher Einstellung man allgemein ins Training geht. Du bist ja Jemand,d ers nciht ganz so kompliziert "mag",. Daher geb ic einfach nur mal die Anregungen Was du davon umsetzt, musst du halt sehen! Ich bin z.B. ein Typ, der so schnell wie möglich Fortschritte erreichen will und gleichzeitig dauerhaft verfolgen will.

"Richtig" begonnen hab ich im Juli 2012, hab im März 2012 noch 80kg inkl ca 26% Fett gewogen (hatte einen Verdacht auf eine Meniskusverletzung und auf Anraten der Ärtze 6 Monate fast nichts gemacht ), seit Nov. 4 Einheiten

moment, bisschen vrwirrend. also du trainierst erst 10monate richtig ausdauer? xD dafür sind die Werte aber ganz schön krass. Ok, dein Gewicht ist ziemlich niedrig, das stimmt, aber immernoch ^^

rager schrieb:moment, bisschen vrwirrend. also du trainierst erst 10monate richtig ausdauer? xD dafür sind die Werte aber ganz schön krass. Ok, dein Gewicht ist ziemlich niedrig, das stimmt, aber immernoch ^^

Bis 18 war der Sportunterricht in der Schule so ziemlich das einzige, was ich sportmäßig gemacht hab
Mit 19 (glaub ich) alle paar Wochen mal laufen gewesen, aber nur einen Sommer lang
Als die TÄ gesagt hat, dass mein Hund zu dick ist, hab ich mir gedacht, geh ich eben mir ihr laufen, was anfangs gut geklappt hat, aber nach ner Weile hat sie dann mal kapiert, was kommt und sich nur noch demonstrativ in ne Ecke gelegt und sich keinen Zentimeter mehr gerührt
Sommer 2011 wollt ichs dann "voll angehen" und gleich mal 2 Einheiten täglich gemacht (sooooo dumm )
-> Knieprobleme, Verdacht auf Meniskusverletzung bis März 2012 nichts gemacht, ab dann bisschen Fahrrad und GK TP, und eben ab Juli 2012 langsam mit dem Laufen wieder begonnen 3 Kurze Einheiten, diese dann immer bisschen länger und z.T. auch schnelle eingebaut, seit Nov 2012 4 Einheiten mit 40 Wkm, jetzt 4 Einheiten mit ca 50 Wkm

Gewicht: ja, das hilft da sicher
krass, naja, die dies "können" (irgendwann mal 10km unter 30) laufen wahrscheinlich nach
nem Jahr 10km unter 35

nach einem jahr <35 auf 10k kann ich mir nicht vorstellen. die meisten profis brauchen 10jahre, um an die Spitze ihrer Läuferkarriere zu kommen. 1jahr für <35 und dann noch 9jahre für <30, hmm ^^ naja, könnte sein, da man ein ganzes leben drauf ausrichten. haha, zumindest gibt mir das Mut, dass ich mit nem Ziel-körpergewicht von 86kg meine Ausdauersziele <18 <40 <90 iwann schaffen werde und meine ziele für dieses jahr auch. sept. 2012 bin ich 1:45h bei 78% gelaufen (ziemlich lahm, ich weiß, aber ich hab imemr kraftsport hauptsächlich oder gleichwertig gemacht ^^) und das nach 9 Monaten training. davor bin ich 2 jahre mit 1-2 einheiten prow oche rumgedümpelt, einfach weil ich aus medizinischer sicht drauf angewiesen bin, ich jedenfalls enorme gesundheitl. vorteile durch hatte. ich schweife ab. jetzt mache ich 7monate lang wieder nur 1-2 einheiten pro wioche wegen dem kraftsport, leistung ist also unter dem niveau von sept. 2012, weiß aber nicht wie deutlich. zusätzlich wieg ich momentan 10kg mehr. ob ich inerhalb 6 moante die <95 schaffe bzw. ob das überhaupt im bereich des Möglichen liegt? Ich denke schon, aber ich müsste dafür 6 monate lang das krafttriaing auf ein minimum setzen, wollte zumidnest ind er zeit bemi krafttraining keinen Abbau erfahren. Das wird spannend Deine Zeiten kann ich so erahnen, aber bist du überhaupt wettkämpfe shcon gelaufen? Ich find das immernoch extrem faszinierend innerhalb von so enorm kurzer zeit so schnell zu werden. Denn ich bin auch schon jahre lang bei nem laufforum angemeldet und die meisten dort sind immernoch auf selbigem niveau xD und de wenigen, die Fortschritte machen, auch nciht besonders schnell... die mesiten wollen wohl einfach nicht zugeben,d ass sie faul sind... Galaub, meni Bild von der Relaität ändertsich gerade wieder nen bisschen xD Danke fürs Gespräch soweit. Echt intressant! (Insgeheim hab ich natürlich noch größere Ausdauersziele, bin z.G. erst 22, yay!)

edit: ja, 2x pro tag zeugt ziemlich von enormer unwissenheit oder/und ungeduld , aber mittlerweile hastes ja ziemlich gut im griff

rager schrieb:nach einem jahr <35 auf 10k kann ich mir nicht vorstellen. die meisten profis brauchen 10jahre, um an die Spitze ihrer Läuferkarriere zu kommen.

Damit meinte ich Menschen, die vorher nicht laufspezifisch trainiert haben (u.a. Fußballer), dann vllt mit Anfang 20 das Laufen für sich entdecken. Wenn bei so jmd alles passt, ist das schon möglich. Klar, die "besten" beginnen ihre Läuferkarriere mit 10,11,12

rager schrieb:
haha, zumindest gibt mir das Mut, dass ich mit nem Ziel-körpergewicht von 86kg meine Ausdauersziele <18 <40 <90 iwann schaffen werde und meine ziele für dieses jahr auch. sept. 2012 bin ich 1:45h bei 78% gelaufen (ziemlich lahm, ich weiß, aber ich hab imemr kraftsport hauptsächlich oder gleichwertig gemacht ^^)

Denke auch, dass du diese Zeiten "locker" (du hast ja kaum Probleme dich zu "quälen" Nagelbrett und so ) schaffen kannst

rager schrieb:
Deine Zeiten kann ich so erahnen, aber bist du überhaupt wettkämpfe shcon gelaufen? Ich find das immernoch extrem faszinierend innerhalb von so enorm kurzer zeit so schnell zu werden.

Einmal 4km in 20min (mit 16 im Sportunterricht), sonst noch nicht, hab mich aber schon für einen 10km Lauf Ende April angemeldet

rager schrieb:
Danke fürs Gespräch soweit. Echt intressant! (Insgeheim hab ich natürlich noch größere Ausdauersziele, bin z.G. erst 22, yay!)

Ich habe zu danken, danke Hab von dir schon ne Menge guter Tipps und Anregungen bekommen

12.4.2013

Nach dem Aufstehen (zu kurz geschlafen, Restalkohol) langer DL:

20,07km in 1:46:56 (Pace 5:20) Ø Puls 151 (72%)

Bei Km 17 kurze Pause zwecks Wasserkauf; gg Ende weiter ausgenüchtert, was zu leichtem Unwohlsein führte

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen (klappte gut )

KB: 20, 20kg *20, 40kg *8,*8,*8,*8,*8 : hab alle "explosiv" gemacht (naja, was ich mir darüber gedacht hab werd fürs nächste mal schauen, wie man das korrekt ausführt )

KH: angefangen, ein Ziehen in der re Oberschenkelinnenseite gespürt -> habs dann ausgelassen

Beinheben liegend auf ner Hantelbank durchgestreckt: 8,8,8,8 (Schwere gesteigert durch weniger Ablagefläche)

Hyperextensionsbank war besetzt und ich hatte keine Lust zu warten (leichtes Unwohlsein)

13.4.2013

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg *20, 30kg* 20, 45kg *6,*6, 40kg *7,*6,*6
Klimmzüge enger UG: 5,4,3,2,2,2
Dips: 8,8,8,7+4 nur runter
Schulterdrücken stehen mit KH: 6kg pro Seite: 8,7 (recht schwach oder?)
LH Rudern vorgebeugt: 30kg *12, 35kg *8,*8
Klimmzugmaschine weiter OG: 40kg Unterst. *8, 30kg *4, 35kg *5 (Latzug war besetzt)

14.4.2013

Eigtl. wollt ich einen Tempolauf nachm Aufstehen machen, aber wegen VCM verschoben

8,15 km in 37:39 (Pace 4:37) Ø Puls 156 (74%) (paar Ampeln und Sprints)am Nachmittag

15.4.2013

Nachm Aufstehen war ein Tempolauf über 6km geplant:

3,5km Einlaufen (hier schon ein komisches Gefühl im re. oberen Bauchmuskelansatz/Bauch)

1.Rd 3:54 Ø Puls 172 (82%)
2.Rd 4:11 Ø Puls 177 (84%) (offener Schnürsenkel)
3.Rd 4:11 Ø Puls 179 (85%)
4.Rd 4:15 Ø Puls 181 (86%)
5.Rd 1:19 Ø Puls 180 (86%) 0,32km (Pace 4:06); nach 50sek so ne Art Seitenstechen, habs versucht auszuhalten, wurde aber unerträglich, bin dann paar Minuten gegangen, danach war langsames Laufen dennoch schmerzhaft -> kein Auslaufen

Hab heute mal Kaffee vorm Lauf probiert, werd aber in Zukunft darauf verzichten

16.4.2013

keine Zeit fürs Studio, darum zu Hause trainiert:

Liegestütze mir Griff: 12,12,12,12,12
Klimmzüge enger UG: 5,3,4,3,3,2
Bankdips(zw. Sofa und Fensterbrett): +15kg: 12,12,12,12
Schulterdrücken stehend KH: pro Seite 5,25kg: 8,8,8

19.4.2013:

Vormittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg *20, 30kg* 20, 40kg *8,*8, 45kg *6, 40kg *7, *7
Klimmzüge enger UG: 4,2,3,2,2,2
Dips: 8,8,8,6+5 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 6kg pro Seite: 8,8 8kg p.S.: 8
LH Rudern vorgebeugt: 27,5kg *10, 35kg *10,*10

Nachmittag:

12 km in 1:00:56 (Pace 5:05) Ø Puls 147 (70%) (paar Ampeln und Sprints, gg Ende bei Anstieg re leichte Knieschmerzen)

Ich wollte am Sa einen Tempolauf machen, aber wegen der Kniebeschwerden (sicherheitshalber) auf Mo verschoben

22.4.2013:

Nachm Aufstehen Tempolauf über 8km:

3,5km Einlaufen

1.Rd 4:03 Ø Puls 173 (82%)
2.Rd 4:16 Ø Puls 176 (84%)
3.Rd 4:21 Ø Puls 176 (84%)
4.Rd 4:25 Ø Puls 178 (85%)
5.Rd 4:25 Ø Puls 176 (84%)
6.Rd 4:21 Ø Puls 181 (86%)
7.Rd 4:15 Ø Puls 179 (85%)
8.Rd 4:18 Ø Puls 181 (86%)

Insgesamt: 8km in 34:24 (Pace: 4:18) Ø Puls 178 (85%) (hatte z.T. Gegenwind + einmal offener Schnürsenkel)

4km Auslaufen (gelegentlich ein komisches Gefühl im re Knie)

23.4.2013:

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 6,6,6,5,5
Klimmzüge enger UG: 4,3,3,3,2,3,2
Dips: 8,6,6,4+4 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 6,6,5
LH Rudern vorgebeugt: 40kg: 10,10

wollte am Nachmittag noch laufen, habe aber zu Mittag zuviel gegessen


24.4.2013:

ca 90min Fußball gespielt