Laufen und ein bisschen Kraft

27.4.2013:

Heute war ein 10km Wettkampf:

bisschen Einlaufen

10km in 42:49, wobei
ich für die ersten 5Km 19:46 und dann 23:02 gebraucht habe, leider hatte ich zw Ende Km 5 und Km 8 starkes Seitenstechen (vllt lags am Wasser, dass ich nach 5Km getrunken hab, idR trinke ich nichts wenn ich laufe), naja hab in der Phase bisschen über 3Min verloren, die letzten 2Km konnte ich noch in ca 7:40 laufen.
(Leider habe ich keine genaueren Daten, weil meine Uhr bei jedem Km ca 30m angehängt hat (die 10km und 5km Durchgangszeiten sind jedoch genau))

Ansonsten: 25 Grad, leicht bewölkt, z.T. sehr windig und noch minimaler MK vom Fußball

trotzdem verdammt schnell! Glückwunsch. Fürn ersten WK kann sich da smehr als sehen lassen und bei meinem allerersten ging auch so einiges schief. ich hab mich aus angst die 10k nciht durchzuhalten viel, zu sehr zurückgehalten, ist alelrdings 4jahre her und ich hatte nurn paar wochen trainiert, um aus spaß an unserm volkrslauf im dorfn teilzunehmen ^^

bin mir aber sicher, dass du die <40 drauf hast

rager schrieb:trotzdem verdammt schnell! Glückwunsch. Fürn ersten WK kann sich da smehr als sehen lassen und bei meinem allerersten ging auch so einiges schief. ich hab mich aus angst die 10k nciht durchzuhalten viel, zu sehr zurückgehalten, ist alelrdings 4jahre her und ich hatte nurn paar wochen trainiert, um aus spaß an unserm volkrslauf im dorfn teilzunehmen ^^

bin mir aber sicher, dass du die <40 drauf hast

Danke ist einfach blöd gelaufen ich hätte wohl mehr Tempoläufe benötigt (hatte nur einen über 8km ) leider bin ich auch zu schnell losgelaufen, 1ter km in 3:35, obwohl ich ca 50 leute überholt hab, danach ein gutes Tempo gefunden, trotzdem wars dann einfach frustrierend von mehr als 25 Leuten während 2Km überholt zu werden (war nach der ersten Rd 17ter), aber auf den letzten 2Km noch ein paar erwischt

28.4.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 5,5,5,5,5
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 8,8,9
LH Rudern vorgebeugt: 45kg: 8,10
Klimmzüge enger UG: 5,4,3,2,2,2
Dips: 8,7,6,5+5 nur runter

Dominik88 schrieb: trotzdem wars dann einfach frustrierend von mehr als 25 Leuten während 2Km überholt zu werden

jo ich wurd von ca. genauso vielen beim letzten überholt ^^ hatte ja erzählt, zu viel gemacht. zu wenig regeneration. zu wenig gegessen, bin in der vorgenommenen 4:15pace los und dann auf 4:40 eingebrochen, nacher wieder 4:25-4:30... und puls ging nie über 86% hinaus ^^

29.4.2013:

Kurzer Lauf nachm Aufstehen:

6,4km in 31:14 (Pace 4:53) Ø Puls 143 (68%) (paar Ampeln und Sprints)

30.4.2013:

2mal 40min Fußball gespielt (akademische Meisterschaften, 0:8 verloren )

1.5.2013:

Vormittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 6,6,6,6,6 (hab mir das Technikvideo hier auf der Seite angesehen; glaube, dass es etwas gebracht hat )
Klimmzüge enger UG: 5,4,3,3,2,3
Dips: 8,6,6,5+5 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 5,6,5
LH Rudern vorgebeugt: 47,5kg: 8,6

Nachmittag:

6,34 km in 32:46 (Pace 5:10) Ø Puls 147 (70%) (paar Ampeln, keine Sprints, leichter MK vom Fußball)

2.5.2013:

Vormittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 20kg: 20, 40kg: 10, 60kg: 5,5,5,5
KH: 20kg: 20, 40kg: 10,10,10

habs danach gelassen, weil KB und KH schlecht lief, hatte noch MK vom Fußball (dürfte wohl hpts. der Musculus extensor digitorum longus sein; beim Gehen oder Laufen nicht gespürt; vllt lags auch an der Blutabnahme in der Früh) Naja, ich werd die Rumpfübungen noch am Abend zu Hause machen

3.5.2013:

20,02km in 1:49:35 (Pace 5:28) Ø Puls 138 (66%) (leichter MK: Beinbizeps, Quadrizeps und weiterhin tlw in der langen Fußmuskulatur rechts, darum langsam gelaufen) waren wohl 21km, GPS Uhr bereitete Probs

4.5.2013:

Vormittag:

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 7,6,6,6,6
Klimmzüge enger UG: 5,4,3,3,3,3
Dips: 8,6,6,5+5 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 6,6,6
LH Rudern vorgebeugt: 47,5kg: 8,7

Nachmittag:

6,37 km in 32:59 (Pace 5:11) Ø Puls 140 (67%) (paar Ampeln, keine Sprints, leichter MK: Quadrizeps, Beinbizeps )

5.5.2013:

Intervalle nachm Aufstehen:

3,61km Einlaufen, dann 5 Rd jeweils 1km schnell und 400m Trabpause

1.Rd 3:44 Ø Puls 174 (83%) (mit Gegenwind)
2.Rd 3:45 Ø Puls 177 (84%) (nach 100m Schnürsenkel rechts, nach 200m Schnürsenkel links geöffnet)
3.Rd 4:14 Ø Puls 175 (83%) (mit Gegenwind)
4.Rd 3:48 Ø Puls 177 (84%)
5.Rd 4:04 Ø Puls 174 (83%) (mit Gegenwind)

3,42km Auslaufen

WKM(Mo-So): 53,16 (+80min Fußball)

Dominik88 schrieb:

(nach 100m Schnürsenkel rechts, nach 200m Schnürsenkel links geöffnet)

Ist das ne spezielle Lauftaktik?!

poddn schrieb:

Dominik88 schrieb:

(nach 100m Schnürsenkel rechts, nach 200m Schnürsenkel links geöffnet)

Ist das ne spezielle Lauftaktik?!

Klar, die offenen Schnürsenkel peitschen mich nach vorne.

6.5.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 20, 20kg: 20, 40kg: 8, 60kg: 3, 70kg: 1, 50kg: 7,6,6
KH: 20kg: 15, 40kg: 10, 60kg: 8, 70kg: 5,4,4
Beinheben liegend auf einer Hantelbank: 15, 7+4 angewinkelt, 6+4 angew.
Scheibenwischer auf einer Hantelbank: 6,6,6

7.5.2013:

kurzer Lauf nachm Aufstehen:

6,5 km in 31:59 (Pace 4:55) Ø Puls 141 (67%) (paar Ampeln und Sprints)

Vormittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 7,6,6,6,8
Klimmzüge enger UG: 5,4,3,3,3,2
Dips: 8,6,6,4+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 6,6,6
LH Rudern vorgebeugt: 45kg: 10,10

8.5.2013:

wollte eigtl nachm Aufstehen laufen, hat sich aber immer weiter nach hinten verschoben, bin dann um 21 Uhr los

5,01 km in 24:40 (Pace 4:56) Ø Puls 139 (66%) (paar Ampeln und Sprints)

hatte Verdauungsprobs, darum so kurz; werd mir die fehlenden 10km in den nächsten Tagen zusammenstückeln

9.5.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 20, 20kg: 20, 30kg: 20, 50kg: 7,7,7,7,9
KH: 20kg: 20, 40kg: 10, 70kg: 5,5,5,5
Beinheben hängend: 8,8,8
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 10,8
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 8,8

Nachmittag:

6,5 km in 31:27 (Pace 4:50) Ø Puls 156 (74%) (mehr rote Ampeln als sonst und Sprints)

11.5.2013:

15 Min Crosstrainer

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 4,4,5,4,6
Klimmzüge enger UG: 5,4,3,3,3,2
Dips: 7,5,4,5+5 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 7,6,6
LH Rudern vorgebeugt: 45kg: 10,9


13.5.2013:

Da mich seit ca 2 Wochen ein MK (minimal) im Bereich Beinbizeps begleitet, hab ich die Laufeinheiten am Fr,Sa,So und heute KB und KH ausgelassen

9,39 km in 41:52 (Pace 4:28) Ø Puls 155 (74%) (paar Ampeln und Sprints)

Beinheben hängend: 12,10,12
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

14.5.2013:

Vormittag:

10,05 km in 48:56 (Pace 4:52) Ø Puls 149 (71%) (paar Ampeln und Sprints)

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

Klimmzüge enger UG: 6,5,4,3,4
BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 6,7,7,6,7
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 7,6,6
Dips: 8,5,6,5+5 nur runter
LH Rudern vorgebeugt: 47,5kg: 10,9

15.5.2013:

Geplant war ein 8km Tempolauf nachm Aufstehen, daraus wurde nichts, weil ich noch nen leichten MK vom Vorfußlaufsprint (Mo und Di jeweils paar hundert Meter) hatte; bin dann am Nachmittag los (ziemlich warm - 25 Grad):

3Km in 14:09 (Pace 4:43) Ø Puls 147 (70%) (paar Ampeln), dann 6 schnellere Km:

1.Rd: 4:10 Ø Puls 165 (79%)
2.Rd: 4:06 Ø Puls 178 (85%)
3.Rd: 4:15 Ø Puls 177 (84%)
4.Rd: 3:54 Ø Puls 185 (88%) wollte unter 4 bleiben
5.Rd: 5:02 Ø Puls 172 (82%) kurze Erholung
6.Rd: 3:55 Ø Puls 186 (89%)

dann noch 3,41km in 17:49 (Pace 5:13) Ø Puls 156 (74%) (paar Ampeln und hab ein Kind an ner Leine gesehen, hmm )

16.5.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 20, 20kg: 20, 30kg: 20, 50kg: 7,7,7,7,7
KH: 20kg: 20, 40kg: 10, 70kg: 5,6,6,5
Beinheben hängend: 10,10,10
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

17.5.2013:

22,40 km in 1:57:25 (Pace 5:14) Ø Puls 144 (69%)

18.5.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 20, 30kg: 20, 45kg: 7,7,6,6,7
Klimmzüge enger UG: 6,4,4,4,3
Dips: 7,6,4,5+6 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 7,6,6
LH Rudern vorgebeugt: 47,5kg: 10,8

Nachmittag:

6,50 km in 31:31 (Pace 4:51) Ø Puls 146 (70%) (paar Ampeln und Sprints, und mir war richtig übel vom Mittagessen (ca 2,5kg Kartoffelsalat))

19.5.2013:

Intervalle:

3,5km Einlaufen, dann 8 Rd mit 500m schnell und 250m Trabpause

1.Rd 1:35,5 (Pace 3:11) Ø Puls 178 (85%) bin zum ersten mal 500m IV gelaufen, wusste nicht wie schnell ich laufen sollten; das war zu schnell
2.Rd 1:45 (Pace 3:30) Ø Puls 180 (86%) glaube ich, Speicher der Uhr war voll
3.Rd 1:46,2 (Pace 3:32) Ø Puls 172 (82%)
4.Rd 1:49,9 (Pace 3:40) Ø Puls 178 (85%)
5.Rd 1:53,6 (Pace 3:47) Ø Puls 177 (84%)
6.Rd 1:53,9 (Pace 3:48) Ø Puls 177 (84%)
7.Rd 1:59,5 (Pace 3:59) Ø Puls 173 (82%)
8.Rd 1:43,5 (Pace 3:27) Ø Puls 183 (87%) wollte eigtl nach der 7ten aufgeben, hab mich aber überwunden

3,56km Auslaufen

Anmerkung: sehr scharfes Essen zum Mittag und nachher IV kommt nicht gut

WKM(Mo-So): 73,81