Hallo allerseits!
Seit vielen Wochen lese ich mittlerweile hier im Forum interessiert mit, bin nun aber an einem Punkt angekommen, an dem ich nicht drum herum komme selbst aktiv zu werden. Zu meiner Person, ich bin 27 Jahre alt und lebe seit 6 Jahren vegan. Bezogen aufs Krafttraining, würde ich mich selbst als fortgeschrittenen Anfänger bezeichnen. Ich gehe seit 4 Monaten regelmäßig, 3 mal die Woche ins Fitnessstudio, habe davor 2 Jahre lediglich zuhause immer mal wieder ohne Geräte trainiert. Ich bin 1,88m groß und momentan 83kg schwer.
Bisher habe ich die meiste Zeit nach einem 3er-Split Plan trainiert, bis ich immer wieder lesen musste, dass man mit einem solchen Plan mindestens 4-5 mal die Woche ins Studio gehen sollte, um die zu langen Regenerationsphasen zu vermeiden. Da ich grundsätzlich mit den Übungen meines 3er Splits sehr zufrieden war, habe ich mich nun mal hingesetzt und versucht, das ganze in einen asymmetrischen 2er-Split zu pressen. Mein Ziel ist eher das Bodybuilding als Maximalkraft. Für den neuen Plan habe ich mir vorgenommen, alle 2 Tage zu trainieren.
A1 Brust, Trizeps, Schulter, Waden, Bauch
Bankdrücken LH
Military Press an Multipresse
Schrägbankdrücken an Multipresse
Seitheben
Pushdowns
Wadenheben sitzend
Bauch
B1 Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge eng
Kreuzheben
Beincurls
Rudern vorgebeugt LH
Bizepscurls LH+KH
Bauch
A2 Brust, Trizeps, Schulter, Waden, Bauch
Schulterdrücken KH
Bankdrücken (eng?) LH
Dips
Seitheben
Pushdowns
Wadenheben Beinpresse 45°
Bauch
B2 Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge weit
Beinpresse 45°
Latzug eng zur Brust
Rudern T-Bar
Bizepscurls LH+KH
Bauch
Die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auf die beiden Tage ist vor allem dem Bestreben geschuldet, etwa gleich lange TE zu erhalten und hat keinen höheren Sinn. Auch wenn Push/Pull sehr beliebt ist, kann ich mich damit nicht so richtig anfreunden.
Um die Problematik bezüglich KB u. KH an einem Tag zu absolvieren, weiss ich bescheid, hat bei mir aber bisher immer sehr gut funktioniert. Bezüglich der Reihenfolge der einzelnen Übungen innerhalb einer TE wüsste ich noch gerne, ob es eher Sinn macht alle Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander zu absolvieren oder ob man die Übungen auch bedenkenlos mit denen anderer Muskelgruppen verschachtelt ausführen kann. Wenn ich z.B. KB mache, kann ich oft nicht gleich danach auf die Beinpresse und würde dann erstmal Klimmzüge machen, bis sich meine Oberschenkel etwas erholt haben
Momentane Kraftwerte für 5 saubere Wdh:
KH - von 80kg auf 105kg in 1 Monat
BD - von 45kg auf 75kg in 4 Monaten
KB - von 40kg auf 70kg in 4 Monaten (meine Schwäche)
Sollte ich eine Angabe vergessen haben, bitte bescheid sagen. Ansonsten bin für jeglichen Input dankbar.
Beste Grüße,
thyce
Seit vielen Wochen lese ich mittlerweile hier im Forum interessiert mit, bin nun aber an einem Punkt angekommen, an dem ich nicht drum herum komme selbst aktiv zu werden. Zu meiner Person, ich bin 27 Jahre alt und lebe seit 6 Jahren vegan. Bezogen aufs Krafttraining, würde ich mich selbst als fortgeschrittenen Anfänger bezeichnen. Ich gehe seit 4 Monaten regelmäßig, 3 mal die Woche ins Fitnessstudio, habe davor 2 Jahre lediglich zuhause immer mal wieder ohne Geräte trainiert. Ich bin 1,88m groß und momentan 83kg schwer.
Bisher habe ich die meiste Zeit nach einem 3er-Split Plan trainiert, bis ich immer wieder lesen musste, dass man mit einem solchen Plan mindestens 4-5 mal die Woche ins Studio gehen sollte, um die zu langen Regenerationsphasen zu vermeiden. Da ich grundsätzlich mit den Übungen meines 3er Splits sehr zufrieden war, habe ich mich nun mal hingesetzt und versucht, das ganze in einen asymmetrischen 2er-Split zu pressen. Mein Ziel ist eher das Bodybuilding als Maximalkraft. Für den neuen Plan habe ich mir vorgenommen, alle 2 Tage zu trainieren.
A1 Brust, Trizeps, Schulter, Waden, Bauch
Bankdrücken LH
Military Press an Multipresse
Schrägbankdrücken an Multipresse
Seitheben
Pushdowns
Wadenheben sitzend
Bauch
B1 Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge eng
Kreuzheben
Beincurls
Rudern vorgebeugt LH
Bizepscurls LH+KH
Bauch
A2 Brust, Trizeps, Schulter, Waden, Bauch
Schulterdrücken KH
Bankdrücken (eng?) LH
Dips
Seitheben
Pushdowns
Wadenheben Beinpresse 45°
Bauch
B2 Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge weit
Beinpresse 45°
Latzug eng zur Brust
Rudern T-Bar
Bizepscurls LH+KH
Bauch
Die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auf die beiden Tage ist vor allem dem Bestreben geschuldet, etwa gleich lange TE zu erhalten und hat keinen höheren Sinn. Auch wenn Push/Pull sehr beliebt ist, kann ich mich damit nicht so richtig anfreunden.
Um die Problematik bezüglich KB u. KH an einem Tag zu absolvieren, weiss ich bescheid, hat bei mir aber bisher immer sehr gut funktioniert. Bezüglich der Reihenfolge der einzelnen Übungen innerhalb einer TE wüsste ich noch gerne, ob es eher Sinn macht alle Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander zu absolvieren oder ob man die Übungen auch bedenkenlos mit denen anderer Muskelgruppen verschachtelt ausführen kann. Wenn ich z.B. KB mache, kann ich oft nicht gleich danach auf die Beinpresse und würde dann erstmal Klimmzüge machen, bis sich meine Oberschenkel etwas erholt haben
Momentane Kraftwerte für 5 saubere Wdh:
KH - von 80kg auf 105kg in 1 Monat
BD - von 45kg auf 75kg in 4 Monaten
KB - von 40kg auf 70kg in 4 Monaten (meine Schwäche)
Sollte ich eine Angabe vergessen haben, bitte bescheid sagen. Ansonsten bin für jeglichen Input dankbar.
Beste Grüße,
thyce