Neuer Plan - 2er Split

So, noch einmal hier^^.
Da mein Training definitiv mal wieder was neue Reize und Struktur braucht:
Kann mir mal jmd. was zu dem Push/Pull 2er Split Plan sagen?

je Übung 3 Sätze

TE 1 - A - Pull
Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge (Obergriff)
LH - Curls
TE 2 - A - Push
Frontkniebeugen
Lunges
LH-Bankdrücken
LH-Schulterdrücken/Military Press
French Press
TE 1 - B - Pull
Sumo-Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
KH-Curls
TE 2 - B - Push
Kniebeugen
Step-up
KH-Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
KH-Trizepsdrücken

Ich dachte dann an 3-4Zyklen, die zwischen max. Gewichten und einer Deload-Woche variieren - wenn ich es 3-4 mal/Woche ins Studio schaffe.
Anschließend dann noch was Bauchkram (Beinheben hängend, Crunches am Kabelzug/mit Gewicht, Sidecrunches, AbWheel) sowie Cardio/Intervalltraining.

Sieht für mich ganz gut aus! Ich habe im Moment einen ähnlichen Plan. Auch ein 2er Split, den ich 2 mal pro Woche trainiere, also 4 Trainingstage. Ich mache das dann so, dass ich die erste beiden Tage Kraft trainiere. Das sind dann 1-5 Wdh mit 3-8 Sätzen. Und dann die letzten beiden Tage trainiere ich nach Bodybuilding-Regeln. Also 8-15 Wdh und 3-5 Sätze. Ab und zu auch mal Dropsätze und sowas.

Das du die Übungen auch abwechselst finde ich gut! Vielleicht kannst du deine Grundübungen ja nach Wendler 5/3/1 trainieren. Das würde dein Konzept der Deloadwoche auch beinhalten.

Sumo-Kreuzheben hat in einem solchen Plan keine Berechtigung. Das ist weder Push noch Pull und somit ungeeignet.

Die Aufteilung der Push-Tage ist etwas uninspiriert und teilweise ungünstig. Ich könnte es mir nun einfach machen und auf den Push/Pull verweisen, den ich hier selbst als Musterplan erstellt habe. (Link unten.)

Wenn ich mit dem Plan selbst arbeiten müsste, würde ich noch ein paar kleine Änderungen vornehmen: Gestrecktes Kreuzheben statt Sumo, LH- und KH-Schulterdrücken tauschen, KH-Trizepsdrücken (was soll das sein?) durch Pushdowns ersetzen, step up raus, Lunges raus, dafür eventuell eine andere Quadrizepsübung rein, muss aber nicht.

Grundsätzlich ist das aber ein guter Ansatz.

Hi Phil,
darf ich mal danach fragen warum Step ups und Ausfallschritte raus sollen? Ich mach die Übungen auch, allerdings in einem OK/UK-Split.

Danke für das Feedback!

Die Aufteilung, 2mal die Woche auf Kraft mit wenig Wdh. und zwei mal die Woche mit mehr Reps klingt gut, das könnte mir gefallen^^.
Den Deload könnte ich ja dann alle 3-4 Wochen so mal eine Woche einplanen.
Den berücksichtige ich bisher zu wenig.

Lunges und Step-up habe ich auch mit rein genommen, weil ich was Übungs-Abwechslung wollte, die könnte ich ja sonst auch nur mit BW drin lassen?
Wobei ich Lunges mit LH wohl auch gern mit drin hätte.
Wieso die raus? Weil sie neben anständigen Beugen keine Berechtigung mehr haben?

Die LH und KH Kombination je Einheit war mehr aus praktischen Gründen, wenn man schon mal bei den Hanteln ist/Scheiben drauf hat.
Aber ich kann mir vorstellen, dass der Wechsel sinnvoll ist, um die Stabilisierungsarbeit in beiden TEs zu haben, also KH und LH Übungen kombieren.
Soviel Zeit wird sein^^.

Und zum Trizepsdrücken:

Nicht empfehlenswert?

Sonne schrieb:Hi Phil,
darf ich mal danach fragen warum Step ups und Ausfallschritte raus sollen? Ich mach die Übungen auch, allerdings in einem OK/UK-Split.

In diesem konkreten Fall sind sie schlichtweg überflüssig. Auf Ausfallschritte (als letzte Übung) oder ähnliches, wie Beinstrecken oder einbeinige Kniebeugen, würde ich mich allerdings noch einlassen. Bei vier Einheiten in der Woche kann das bei gegebener Intensität schnell zu viel werden, daher sollten die Satzzahlen moderat gehalten werden.

In einem OK-/UK-Split ist es natürlich etwas anderes, dort ist das Volumen für den Unterkörper in einer Einheit generell höher. Wobei ich step ups einfach nie empfehlen/machen würde.

Fènix schrieb:Die LH und KH Kombination je Einheit war mehr aus praktischen Gründen, wenn man schon mal bei den Hanteln ist/Scheiben drauf hat.
Aber ich kann mir vorstellen, dass der Wechsel sinnvoll ist, um die Stabilisierungsarbeit in beiden TEs zu haben, also KH und LH Übungen kombieren.
Soviel Zeit wird sein^^.

Das hoffe ich, denn die Kombination LH-Bankdrücken und LH-Schulterdrücken ist denkbar ungünstig. Nicht nur sind die Varianten mit der Langhantel die deutlich fordernderen. Auch verlangen diese wesentlich mehr Ganzkörpereinsatz. Deiner Rumpfstabilität, deinen Hilfsmukulatur und deinem ZNS wirst du also einen Gefallen tun, wenn du da noch etwas Abwechslung reinbringst.

Fènix schrieb:Und zum Trizepsdrücken:

Nicht empfehlenswert?

Die Übung ist natürlich bekannt, mir allerdings nur unter dem Namen KH-Überkopfstrecken. Ich würde bei meinem Vorschlag bleiben, da du mit French Press bereits eine Übung im Plan hast, bei der du mit hoher Ellenbogenbelastung streckst. Bei Pushdowns ist die Belastung für die Ellenbogen geringer und die Dehnung kann zugunsten höheren Gewichts verringert werden. Das ermöglicht dir einen anderen Reiz, als du ihn bei deiner ersten Trizepsübung hast.

Danke!