Marius sein Log

gestern:

warmup: seilspringen, 6x Frontsquat, 6x Backsquat, 6x Jumpsquat mit leerer stange

Squat
85/125/145 x 5
175/190 x 3
5x 215 x 5

eeeeaasy digga! lange (~5 minuten) pausen gemacht, hat echt was gebracht.

bench
45/65 x 10
85 x 7
105 x 5
125 x 3
150 x 4/2

  so eine drecksbank! zu niedrig, schief, zu schmal, unglaublich hart. hat sich schon beim rausheben komisch angefühlt. hat gar keinen spaß gemacht und sich einfach nur schwer angefühlt, deswegen abgebrochen und dippen gegangen

dips
3 x 10
10kg x 5
14kg x 3

gewicht is ziemlich grob geschätzt. hab einfach so plastikscheiben innen rucksack gesteckt.

"pendlay"row (nachdem ich hier gelesen hab dass die ausführung recht technisch sein soll weiß ich nicht mehr obs wirklich pendlay rows sind  )
5x 125 x 5

3x 125 Frontsquats
5x 1 x 125 Jerk

hab die spontan ans rudern angehängt

Superset Kurzhantelschulterdrücken/FLiegende
5x 20lbs x 10

Facepull
3x 45 x 10

Hanging Bent Leg Raise
x 12
x 10
kurze pause dazwischen

Hyperextensions
2x 10

dazwischen:
Situps in dem Hyperextensionding (glute ham situps)
x20

wenn das mit der bank nich gewesen wär, wärs n schönes training geworden...


merke heute die beine ganz gut und hab leichten muskelkater im oberkörper. war lange nicht mehr, gefällt gut

heute:
2 stunden spazieren

Training heute:

Warmmachen: doubleunders, 8x Squat/Frontsquat @75lb

Deadlift
125/145 x 5
175 x 3
195/200/205/210/215 x 5

alles nicht schwer, aber ob es von aussen ordentlich aussah weiß ich immer noch nich... bin aber nicht unzufrieden.

Press
45 x10
55/65 x 5
75 x 4
85 x 3
5x 95 x 5

geil! war immer n gewicht bei dem es schwer wurde. ging heute super hoch! fokus auf explosivität und ab gehts.

frontsquat
95/105/115 x 5
125/135/145 x 3

lief auch super. wird jetzt an tag 3 immer mit eingebaut.

BODYBUILDINGTIME!

DB-Sideraise
4x 18 x 10

DB-Sidebend
65 x 10 je seite

DB-Windmill
20 x 10 je seite

BizepzCurlz
3x 25 x 10

lol eeeeewig nicht mehr gemacht. war aber mal wieder spaßig!

GHD-Situps
3x 20

zu hause dann noch mobilitykram.

massephase nimmt übrigens ganz gut dampf auf. beim training heute 170 pfunde gewogen. also gute 4 kilo draufgepackt seit nem monat oder so. leider nicht komplett lean, aber ich würde mich trotzdem noch am strand zeigen

Lol schon wieder sone scheißaktion im gym. vorm letzten satz beugen beim heißmachen die ferse geprellt. Ich stampf ganz gerne mit den füßen auf bevor ich unter die stange gehe. das ganze barfuß war heute nich so geil. hat so wehgetan, dass ich nich beugen konnte. war trotzdem n gutes training

Warmup:
Doubleunders, 6xFrontsquat, 6xBacksquat, 6xJumpsquat mit der Stange als Komplex

Beugen
85/135 x 5
155/185 x 3
205 x 1
4x 220 x 5

lief gut, hätte den 5. auch gut gepackt. video folgt

Pushups
10x Full
8x Close
12x Full

Hab Convict Conditioning gelesen und werde, solange ich keine anständige bank hab liegestütze machen. convict style. langsam, ordentliche form, anstrengender als gedacht/gehofft ^^ richtiger eyeopener!

Dips
3x +25 x 5
körpergewichtsübungen mit zusatzgewicht gefallen mir immer besser.

Pendlay Row (kommt auch n video, dann können mal experten bewerten ob es pendlay rows sind )
5x 125 x 8

Pullup
+25 x 4
x5

Hanging Knee Raise
2x 10

Seitheben
15 x 10

zu hause noch schön foamrollen.

sooo ihr lieben leute, jetzt melde ich mich auch mal zurück.
meine liebe freundin ist mittlerweile in nicaragua gelandet und das hat mich ein wenig aus dem rythmus gebracht. wir waren tauchen und mayastätten in honduras angucken und haben es uns einfach ein bisschen gut gehen lassen. gehoben wurde genau ein mal in drei wochen und das auch noch ziemlich am anfang, also vor genau 3 wochen. beim tauchen hab ich auch nen kdkler aus deutschland kennengelernt mit dem ich ins gym wollte aber da hatte es dann schon zu. sonst n bisschen liegestütze, kniebeuge und klimmzüge gemacht aber alles nix aufregendes und eher nur um das gewissen ein bisschen zu beruhigen.
heute war ich also mal wieder am eisen und hab es etwas ruhiger angehen lassen. die pause hat sich bemerkbar gemacht! pumpe ging ganz gut auf jedenfall, das muss wieder besser werden.
kleines problem ist auch son leichtes motivationstief. ich hab voll bock big and strong zu werden, aber ich hab keinen bock aufzustehen und was dafür zu tun. wenn ich dann im gym bin will ich einfach nur schnell durch und möglichst nich zu heftig obwohl es eigentlich schon bock macht. ich brauch auf jedenfall wieder gesellschaft beim training und freue mich dementsprechend auf zu hause. das ziel bis dahin noch n bisschen was draufzulegen steht aber nach wie vor und ich werde mein bestes geben um das zu erreichen. sind noch 7 wochen bis ich in die usa fliege und dann ncoh 2 1/2 bis ich in hannoi eintreffe, da sollte also noch was drin sein.

traingni heute:
warmup mit seil und front back und OH squats

squats dann folgendermaßen:
115/135/155/185/195 x5
205/215 x3
ganz zufrieden damit, stand hab ich n bisschen enger gemacht und den po zu dem rasen herabgesenkt. das gefiel! ein wenig im stile der olympioniken also, wobei jedoch das eisen etwas tiefer auf dem rücken positioniert war.

press
45/55/65/75/85 x5
95 x3
100 x2

klimmzüge
2x 5x weit
2x 5x eng
2x 5x untergriff
1x 3x weit

LHrudern
3x 100 x10

klokovpress
45 x10
55 x8/6/8
was für eine übung!

Frontbeugen
3x 100 x 5

30 situps auf soner runden situpdeclinebench

war gut geplättet danach. geplant ist mittwoch nochmal ein ähnliches training, also auch hocharbeiten zu nem topset und n bisschen volumen reinkriegen und dann freitag wieder 5x5 mit weight across und aufschreiben und so.

Ich hoffe mal, die Trainingsgewichte sind in lbs angegeben
Ansonsten Respekt für die Steigerung und ab die neuen Zahlen an die Strength Table weitergeben

jo alles in pfund, es sei denn es stehen kilos dabei
die aktuellsten werte stehen glaub ich drin, aber wenn ich nächste/übernächste woche wieder ordentlich im training bin, wird mal neu angetestet. beim beugen sollte mittlerweile mehr gehen.

fieser MK von montag. trotzdem kein schlechtes training


Double Under Jump Rope:
0:01:00 (+6 pts)
Barbell Deadlift:
105 lb x 5 reps (+54 pts)
125 lb x 5 reps (+61 pts)
145 lb x 5 reps (+70 pts)
165 lb x 5 reps (+80 pts)
195 lb x 5 reps (+99 pts)
215 lb x 5 reps (+113 pts)
235 lb x 5 reps (+129 pts)
175 lb x 6 reps (+91 pts)
175 lb x 6 reps (+91 pts)
175 lb x 6 reps (+91 pts)
Barbell Bench Press:
45 lb x 10 reps (+43 pts)
45 lb x 10 reps (+43 pts)
85 lb x 8 reps (+55 pts)
105 lb x 6 reps (+58 pts)
125 lb x 5 reps (+63 pts)
145 lb x 5 reps (+72 pts)
155 lb x 5 reps (+77 pts)
Close-Grip Barbell Bench Press:
125 lb x 10 reps (+72 pts)
125 lb x 8 reps (+70 pts)
125 lb x 7 reps (+68 pts)
One-Arm Dumbbell Row:
52 lb x 15 reps (+44 pts)
52 lb x 15 reps (+44 pts)
52 lb x 15 reps (+44 pts)
52 lb x 15 reps (+44 pts)
52 lb x 15 reps (+44 pts)
52 lb x 15 reps (+44 pts)
Cable Crunch:
45 lb x 20 reps (+11 pts)
55 lb x 15 reps (+12 pts)

die deadlifts alle mit deficit.

man scheiße, gestern nich trainiert weil ich beschäftigt war und mir dachte ich könnte ja auch noch heute gehen. heute dann mit dünnpfiff ausgeschaltet gewesen und dabei auch noch meine noch krankere freundin pflegen müssen. hoffe montag gehts ma wieder ans eisen.

ach man. jetzt muss ich mich mal kurz selbst bemitleiden und vielleicht n bisschen motivation wiederkriegen.
wie schon erzählt ist meine freundin mittlerweile auch in nicaragua. nach 3 wochen urlaub in denen ich 1 mal trainiert hab, war ich 2 mal beim training. dann ist sie krank geworden mit impetigo und niereninfektion und aufenthalt in einem öffentlichen nica-krankenhaus (wünsche ich niemandem) wo ich sie ziemlich viel pflegen musste (essen bringen, salben, waschen helfen, bett machen, gut zu reden). hier sind die schwestern nämlich scheinbar nur zum fieber messen und meds geben da.
das war echt kräftezährend.
jetzt gings mir gestern auch noch ziemlich dreckig, mit durchfall und schwäche und so. heute ists schon besser, aber noch nicht top.
am montag sinds also 5 wochen mit 3 mal training und gelegentlich ein paar liegestützen.
montag kommen jetzt auch noch 2 freunde aus deutschland hierher. mal gucken wie das die situation beeinflusst. einer der freunde könnte evtl als trainingspartner herhalten. das wär super. ziele sind immernoch aktuell natürlich. ich hoffe das ich spätestens anfang september wieder RICHTIG ins training einsteige. werde dann ein bisschen "locker" aufbauen für ne woche und dann auch richtung texas aufbrechen.
ich hoffe ich raff mich dazu auf diese woche 2-3 mal laufen zu gehen. fühle mich echt unfit grade.

so viel dazu!

gestern hab ich schön im garten geschuftet. schaufeln und erde schleppen und so. hat spaß gemacht und war auch einige stunden beschäftigt.
heute nur n paar ziemlich schwere säcke mit gemüse rumgetragen. wollte eigentlich noch ne runde joggen, aber das war zeitlich nicht mehr drin.
plan für morgen: joggen oder n bisschen bodyweightübungen.
countdown bis texas läuft... oder wirds doch madcow?! only time will tell...

gestern: convict conditioning um wieder reinzukommen

pushups
10x
5x close
10x

squats
20
20 close
20 close

bridge
2,5x ^^
2x
2x
omg is das schwierig  

flat leg raise
10
15
15

das ganze als zirkel, also je ein satz und dann nächste übung

zum abschluss 1 minute handstand

noch einiges zu tun bis zu den mastersteps! vorallem die squats haben mich gefoppt. geht gar nicht, mit geschlossenen füeßen den arsch runterzukriegen... und brücke natürlich....

danach: 3 km locker laufen, bei der hälfte 7,7,5,4 pullups (sehr strict)

heute muskelkater  

Gestern:
Pushups
10 (normal)
8 (close)
8 (close)
10 (normal)

Squats
20 (normal)
15 (narrow)
15 (narrow)
20 (normal)

alternierend. Close Pushups = fingerspitzen zusammen, normal = schulterbreit; normal squats = schulterbreit, narrow = 10 cm weniger. Brust aufn Boden, A2G, kein Schwung

Flat Leg Raise
3x 15

Straight Bridge
3x 15

alternierend. boah sind die bridges anstrengend. hätte ich nicht gedacht....

3x 15 halfpushups
3x 50 short bridges
2x 10 fullpushups
2x 15 straight bridge
2x 30 squats
2x 10 close squats

krank gewesen, schnauze voll langsam  
will endlich wieder konstant trainieren...

Das mit dem kran ksein und inkonsistent trainieren kenne ich - ich wünsch' dir gute Besserung und dass Du nicht zu viel Gainz verlierst

danke schön

letzen mittwoch mal wieder im gym. komplett schwach.

squats
warmup
5x 135 x5
reicht erstmal. hab zu highbar gewechselt und will jetzt ausprobieren ob ich eng und atg oder n bisschen weiter und nicht ganz so tief beuge. nächsten wochen werden sich also eher um technik handeln.

bench
warmup
105x 5
2x 125x 5
155 x 4
fünfte mit spot. für die lange pause nicht so schlecht. jetzt weiß ich zumindest wo ich so stehe.

stiff leg deadlift
4x 125 x5
auch erstmal technik üben. hab ich vorher noch nie wirklich gemacht. wie sehr darf ich die beine denn beugen? stehe ich breiter als beim normalen DL? irgendwie muss ich ja an die stange rankommen  

klokovpress + dumbbell row
3x 55 x8 + 65x13/2x 65 x10

db bizeps
2x ? x 7

abs (stehend am kabelzug) x15 (gewicht ? ,aber war recht schwer)

lying leg raise x10

crunches x10

donnerstag + freitag
ein paar stunden farmwork. löcher machen zum mungobohnen pflanzen (puh noch nie sonen MK in den unterarmen gehabt), bananenpflanzen beschnitten, bananenstauden durch die gegend geschleppt...
geile arbeit

samstag
12 stunden vulkanbesteigung mit recht langer pause (fast 2 stunden)

heute
nix tun!

Farmwork rocks

Aber, wo zum Geier bist Du? Bananen?

nicaragua aber nur noch ne woche. dann zwei wochen usa und dann ab nach hannover

Nicaragua hört sich gut an, USA und Hannover würd' ich mir aber schenken :p

Schweig! Hannover ist die schönste Stadt der Welt.

Bist du beim Derby dabei? Ich habe irgendwie keine Lust, dafür in den Verein einzutreten, will mir das aber auch eigentlich nicht entgehen lassen.

jo bin ich dauerkarte wartet schon zu hause

hach ja ich fühl mich grad gut  

squats zum warmmachen

deadlift
125 x 5
165 x 5
3x 195 x 5
2x 195 x 5 (sumo)

sumo hat sich erstaunlich gut angefühlt. ungewohnt von der technik natürlich aber das gewicht kam super leicht. wird jetzt öfter als assistance eingesetzt denk ich

press
35 x 10
55 x 5
5x 75 x 5

auch gut. nach der langen pause langsam angehen lassen. aber geschwindigkeit und technik haben sich gut angefühlt

frontsquat

3x 75 x 2
4x 105 x1
105 x 3

relativ enger stand, lange pause unten, form halten, fußgelenke mobilisieren. letztes triple dann in normaler geschwindigkeit

pushup
10 x close
10 x etwas weniger close (handbreit)
10 x normal

alternierend mit den frontsquats

klimmzug (weit)
3 x 5

db row
25 x 55 (?)

abs (stehend am kabelzug)
10 x ziemlich leicht
10 x etwas schwerer
15 x schon recht schwer
keine ahnung was da an gewicht unterwegs war...

hanging leg raise (dipstation)
2 x 10

jetzt recht platt, aber happy. hoffe ich krieg jetzt wieder ne gewisse regelmäßigkeit rein

gestern

squat
warmup
5x 155 x 5

nach wie vor highbar. wird langsam wieder. erstaunlich wie viel kraft ich liege lassen hab. aber es wird!

bench
warmup
5x 135 x 5

joa, nich leicht aber laeuft

sldl
warmup
3x 165 x 5

auch gut, fuehlt sich besser an, aber bald kommt nochma n technik video

klokov press
2x 60 x 8
60 x 6 + 2 (mit push)

seated db curl
10 x 22,5
spielen, yo!

cable crunch
2 x 10 + 8 (schraeg)
gewicht weiss ich nich.

plank mit beine hoch und so an der seite nach vorne wie man das beim bbp glaub ich manchmal sieht


jo beim benchen ein bisschen probleme mitm handgelenk gehabt, aber auch nur die ersten 3 saetze, sonst alles gut. jetzt heisst es dran bleiben, dann sollte ich auch wieder dahin kommen so ich vor 2 monaten aufgehoert hab.

n bild mit dem wunderschoenen neuen shirt kommt auch bald