Marius sein Log

mountainbiken gewesen. 80min unterwegs. hammer bock gemacht. wird wiederholt! morgen dann wieder eisen!

also nix mit eisen. hab mich krank gefühlt, schlapp, müde, kopfweh, rückenschmerzen, insgesamt schmerzempfindlich. also den ganzen tag in der hängematte verbracht und nix getan. wahrschienlich auch nicht die beste idee. heute gings schon besser, zumindest zwischenzeitlich echt verhältnismäßig gut gefühlt und deswegen trainieren gegangen. keine komplette scheißidee, weil training ist training und sich in soner "krankheits"-phase abzuschotten und selbst zu bemitleiden macht es auch nicht besser.

also: nach vielem hin und her debattieren und ein paar meinungen einholen hab ich mich entschlossen 531 erstmal sein zu lassen und wieder zum 5x5 zurück zu gehen und da mit später 3x5 und 1x5 erstmal ordentlich fortschritte zu machen. vorallem die 3 einheiten kniebeugen pro woche müssten ziemlich viel bringen (grease the groove oder wie sich das nennt )
werde aber das LH rudern durch 1x5 Powercleans vor den Squats ersetzen und dafür als unterstützung klimmis, krocrows und ab und zu auch mal LH rudern einbauen.
Meinungen und tips dazu unbedingt erwünscht!

zum heutigen training (von fitocracy):

• Barbell Squat:
  
  
  
  • 45 lb x 8 reps (+40 pts)
    
  • 45 lb x 8 reps (+40 pts)
    
  • 135 lb x 5 reps (+66 pts)
    
  • 145 lb x 5 reps (+70 pts)
    
  • 175 lb x 5 reps (+86 pts)
    
  • 175 lb x 5 reps (+86 pts)
    
  • 175 lb x 5 reps (+86 pts)
    
  • 175 lb x 5 reps (+86 pts)
    
  • 175 lb x 5 reps (+86 pts)
    
  
  
  
• Barbell Bench Press:
  
  
  
  • 45 lb x 8 reps (+42 pts)
    
  • 45 lb x 10 reps (+43 pts)
    
  • 65 lb x 5 reps (+42 pts)
    
  • 85 lb x 5 reps (+48 pts)
    
  • 105 lb x 5 reps (+55 pts)
    
  • 115 lb x 5 reps (+59 pts)
    
  • 135 lb x 5 reps (+67 pts)
    
  • 135 lb x 5 reps (+67 pts)
    
  • 135 lb x 5 reps (+67 pts)
    
  
  
  

wollte nachm beugen schon sterben gehen. motivation = 0, schlechte laune, schwach gefühlt, gewicht auf der bank hat sich schon beim warmmachen schwer angefühlt. deswegen nach 3 sätzen abgebrochen, kreuzheben nicht mal in erwägung gezogen und drauf hoffen, dass es mir übermorgen besser geht. dann mit ordentlich feuer an die ganze sache rangehen.

Du könntest auch das 531 Full body template machen- da beugst du auch jede Einheit

werd ich nochmal reinschauen, danke für den tipp. vorerst zieh ich aber nochmal 5x5 durch.

heute:
wollte n bisschen mehr rücken reinkriegen, weil der a) stärker werden muss und b) ich gestern kreuzheben geskipped hab. a) gilt für den ganzen core. werde in zukunft versuchen abs mit ner mischung aus weighted, isometric und dynamic übungen zu stärken.

afternoon:
pullups on a fat log (about 10cm diameter): 8, 3, 5, 5, 5

night at the gym:
100 ropejumps
10 backsquats @65 olympic style, close stance, atg, highbar
upperback mobility, general stretching
10 frontsquats @65

Pullups
5/5/4 with ~18lbs backpack

Stiff-Legged Barbell Deadlift:
65 lb x 10 reps (+48 pts)
85 lb x 10 reps (+55 pts)
95 lb x 10 reps (+59 pts)
135 lb x 10 reps (+77 pts)
165 lb x 5 reps (+80 pts)
165 lb x 7 reps (+89 pts)
165 lb x 4 reps (+73 pts)
Barbell Shrug:
135 lb x 10 reps (+29 pts)
135 lb x 10 reps (+29 pts)
135 lb x 10 reps (+29 pts)
Pendlay Row:
135 lb x 5 reps (+49 pts)

all kinds of rotator cuff exercises and that ytwl thing with 2,5lbs in each hand

Pallof Press :
30 lb x 10 reps (+24 pts)
30 lb x 10 reps (+24 pts)
40 lb x 7 reps (+24 pts)
40 lb x 7 reps (+24 pts)
40 lb x 10 reps (+25 pts)
40 lb x 10 reps (+25 pts)
40 lb x 15 reps (+27 pts)
40 lb x 15 reps (+27 pts)
40 lb x 10 reps (+25 pts)
40 lb x 10 reps (+25 pts)
6 of the sets were one arm cable presses for corestability. pallof press in between, but the exercises are comparable.

Three Point thoracic extension with rotation (thats what they call it on youtube) + "pushupplank"

Hanging Bent Leg Raise:
10 reps (+5 pts)
10 reps (+5 pts)
10 reps (+5 pts)

lots of hip and ankle mobility and posture stuff (about 20 mins)

pretty happy with the workout. no balls to the wall omg i'm about to puke stuff, but just trying to slowly improve my whole body so i can go harder on the important lifts.
might do some "foamrolling" (going to use a aluminum hiking bottle ) later tonight. legs are calling for it.

puh, den ganzen tag miesen muskelkater gehabt. quads und hammies haben bei jeder belastung geschrien.
training lief dafür sehr schön. ein bisschen mit der griffweite beim press rumgespielt und mal wieder bei etwas enger als zuvor angekommen. irgendwie kann ich bei hohem gewicht den sticking point mit nem weiteren griff besser umgehen, aber bei "moderatem" gewicht fühlt sich die technik mit etwas engerem griff deutlich sauberer an.

training:

warmup: seilspringen mit n paar doubleunders :shock:leichtes stretching
beugen: 10x 65, 7x 125, 5x 145, 3x 165, 5x 5x 180 liefen gut. grade ab dem dritten satz hab ich den oberen rücken schön stabil gemacht, da fühlt sich das beim rausheben schon immer deutlich leichter an. ab dem dritten satz war auch mehr explosivität aus dem loch da. vllt muss ich mehr aufwärmen...

stehend drücken: 7x 45, 5x 55, 5x 60, 5x 5x 70 leicht. bin grad dabei mir nen deadstop anzugewöhnen und nicht jede übung tng zu machen. das hat die jeweils letzte wiederholung ein wenig schwerer gemacht, aber es waren halt nur 70lbs...

standumsetzen: keine aufwärmsätze, 5x 3x 115. leichtes defizit, weil die 35er scheiben nicht olympiagröße haben. hat sich leicht angefühlt, auch hier nochmal ein bisschen mit der technik gespielt. nachdem ich in den ersten reps mehrfach das gefühl hatte die hantel mit der hüfte nach vorne/oben zu stoßen, hab ich mich mehr drauf konzentriert die knie als erstes aus dem weg zu bringen und dann nach oben zu explodieren, als die hüfte einfach vorpreschen zu lassen. ging gut. umgruppieren hat sich auch ok angefühlt. weiß immer noch nciht wie sich meine arme machen, also ob die lange genug hängen oder ich das gewicht hochruder.

dips:
2x 8
1x 9 (1/2, die 10te nicht ganz outgelockt )

nach 4 tagen pause gut erholt wieder ins gym. überraschend ein kleiner einbruch zwischen squat und bench.
von fitocracy:

• Jump Rope:
  
  
  
  • 0:01:00 (+5 pts)
    
  • 0:02:00 (+9 pts)
    
  
  
  
• Double Under Jump Rope:
  
  
  
  • 0:01:00 (+6 pts)
    
  • 0:01:00 (+6 pts)
    
  • jeez, these are frustrating...
    
  
  
  
• Barbell Squat:
  
  
  
  • 45 lb x 10 reps (+42 pts)
    
  • 45 lb x 7 reps (+39 pts)
    
  • 115 lb x 5 reps (+57 pts)
    
  • 115 lb x 3 reps (+46 pts)
    
  • 135 lb x 3 reps (+53 pts)
    
  • 155 lb x 3 reps (+60 pts)
    
  • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    
  • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    
  • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    
  • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    
  • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    
  • 135 lb x 8 reps (+75 pts)
    
  
  
  
• Barbell Bench Press:
  
  
  
  • 45 lb x 10 reps (+43 pts)
    
  • 65 lb x 10 reps (+49 pts)
    
  • 85 lb x 5 reps (+48 pts)
    
  • 95 lb x 5 reps (+51 pts)
    
  • 115 lb x 3 reps (+47 pts)
    
  • 130 lb x 5 reps (+65 pts)
    
  • 130 lb x 5 reps (+65 pts)
    
  • 130 lb x 5 reps (+65 pts)
    
  • 130 lb x 5 reps (+65 pts)
    
  • 130 lb x 5 reps (+65 pts)
    
  • first two sets felt heavy. felt tired after squats, music sucked, no energy or motivation. then something clicked. blasted out the last 3 sets like nothing.
    
  
  
  
• Barbell Deadlift:
  
  
  
  • 135 lb x 5 reps (+66 pts)
    
  • 160 lb x 5 reps (+78 pts)
    
  • 195 lb x 5 reps (+99 pts)
    
  
  
  
• Pendlay Row:
  
  
  
  • 135 lb x 5 reps (+49 pts)
    
  
  
  
• Romanian Deadlift:
  
  
  
  • 135 lb x 10 reps (+61 pts)
    
  
  
  
• Barbell Shrug:
  
  
  
  • 135 lb x 10 reps (+29 pts)
    
  • 135 lb x 10 reps (+29 pts)
    
  
  
  
• Pull-Up:
  
  
  
  • 5 reps (+42 pts)
    
  • 5 reps (+42 pts)
    
  • 5 reps (+42 pts)
    
  • 3 reps (+29 pts)
    
  
  
  
• Hanging Frog Raise:
  
  
  
  • 12 reps (+5 pts)
    
  • 12 reps (+5 pts)
    
  
  
  
• Kroc Rows:
  
  
  
  • 82.5 lb x 13 reps (+48 pts)
    
  • 82.5 lb x 12 reps (+47 pts)
    
  • set 1 right hand, set 2 left hand. not sure if this is how to track it... too heavy. but the other dumbbells seemed to light.
    
  
  
  
• Pallof Press :
  
  
  
  • 50 lb x 10 reps (+27 pts)
    
  • 50 lb x 10 reps (+27 pts)
    
  • actually a one armed cable press (elliott hulse calls it "stiff arm") with the last rep static for about 10 second, changing the position to further stimulate the core.
    
  
  
• 
  
  lief am ende doch ziemlich gut. bei den hauptübungen schön angestrengt (auch wenn das gewicht noch nich so hoch ist) und die assistanceübungen wirklich nur n bisschen zum unterstützen genutzt und nicht völlig ausgebrannt (ausser krocrows da ging einfach nicht mehr. wie rowt dieser freak da 300lbs???)
  

Ich fang mal an, wahrschienlich kommt heut abend noch mehr...

Warmup mit Seilspringen

Squat
2x 45 x10
115 x5
135 x5
145 x3
165 x25
3x 190 x5

mehr Seilspringen

Press
45 x10
55 x5
65 x3
5x 75 x5

dann war mittagpause im gym

Video vom ersten Satz mit 190


hoffe heut abend kommen noch die powercleans und n bisschen pumpen dazu

gestern abend dann nochmal richtig schön gearbeitet! wenn ich die zeit dazu hab teil ich mein training jetzt glaub ich öfters auf 2 einheiten am tag auf. hatte abends wieder voll viel energie um den rest des körpers nochmal zu quälen.
dafür sind meine beine heute tot.

warmup
35 lbs x 10x hangclean 10x shrug 10x bentover row 10x deadlift

hangpowercleans
5x 55/65/75

deadlift als warmup für den unteren rücken
5x 105

powercleans
6x 120 x3

bentover row
3x 105 x8

benchpress
3x 105 x10
schon lange nicht mehr so die brust und den trizeps gespürt beim bankdrücken. griffbreiten variiert

abs
situps
obliques
leg raise

skullcrusher
2x 42,5 x10
1x 42,5 x12

facepulls
3x 20 x15 dazwischen triceps pushdown.

hat richtig bock gemacht mal wieder etwas höhere wiederholungszahlen zu machen und einfach n bisschen zu pumpen. hab auch das gefühl dass mich das in der kraft deutlich voran bringen könnte.

guten muskelkater im beinbizeps gehabt die ganze woche über. vorne hats auch gezwickt. gebeugt wurde selbstverständlich trotzdem.

Seilspringen zum warmwerden (und doubleunders üben  )

Squat

2x 45 x5(Frontsquat)
135 x5
155 x5
175 x3
5x 195 x5

Bench
45 x11
55 x10
65 x10
85 x5
105 x5
120 x3
5x 135 x5
135 x3 (sehr weiter Griff)

Gott, wat mach ich mich ausführlich warm aber fühlt sich gut an. lief auch sehr gut, dafür dass ich die brust ausserplanmäßig nochmal belastet hatte.

Kreuzheben
5x 125/135/155
3x 175
5x 205

fängt langsam an wieder spaß zu machen, aber so richtig froh bin ich über die technik immer noch nicht. bzw über die stabilität im unteren rücken. hab heute auch gesehen, dass ich schon ziemlich weit vorgebeugt stehe vorm zug. werde demnächst nochmal n video posten und wäre für hilfe dankbar!

snatchübung:

3 sätze mit 55lbs
4x hangsnatch
4x klokovpress
4x overheadsquat

cleanübung

3 sätze mit 65lbs
4x hangclean
4x pushpress
4x frontsquat

jeweils halt direkt von einer übung in die nächste ohne die hantel abzulegen.


muskelkater wegtrainiert

easy cardiotag... pfff  !

-ungefähr 10:30 min. aufn berg ruff, warm werden,
-5 minuten stretch/mob,
-10 oder 11 hillsprints (~40 meter mit guter steigung) in 12:xx minuten
beim vorletzten war der magen schon ziemlich sauer, die beine wollten auch nicht mehr wirklich hoch da. aber ich habe sie gezwungen.
-5 minuten rumliegen und drüber nachgrübeln warum ich sonen scheiß mache.
-nochmal 3 sprints in unter 3 minuten
-berg wieder runter, geplant war ganz lockerer trab, war dann aber doch ein solider jog

insgesamt knapp 45 min. unterwegs.
freue mich aufs beugen morgen!

teil 1 vom training heute:

seilspringen

2x 45 x10 frontsquat

squat
65 x10
135 x5
155 x5
175 x3
5x 200 x 5

schon die warmup sätze kamen überraschend langsam und haben sich schwer angefühlt. nachm dritten arbeitssatz ist mir eingefallen, dass meine eier wohl noch in der sporttasche sind. rausgeholt, scheiben scheppern lassen. satz 4 lief mega gut, satz 5 war halt satz 5 aber besser als das geschisse am anfang. so schwer isses eigentlich nicht: runter. bäm. hoch. und nicht langsam runter und dann noch langsamer hochgrinden ^^

press
45x10
55x5
65x5
70x3
5x 80 x5

definitiv meine schwächste übung. war zwar noch kein struggle aber 80 pfund sind halt auch noch nich viel. dafür hat es sich aber nicht leicht genug angefühlt. hat einer tips wie ich das evtl unterstützen kann um stärker zu werden?

teil 2 kommt heut nachmittag.

Was mir jetzt spontan einfällt wäre, dass du einfach mal Drücken mit Kurzhanteln probieren könntest. Einfach 1x die Woche einwerfen oder so. Nur so nen Gedankengang von mir, habs selbst noch nicht wirklich ausprobiert, aber vom Prinzip her müsste es doch funktionieren?!

Solange du das Gewicht bewältigt kriegst und das einzige Problem darin besteht dass es sich "nicht leicht genug" anfühlt, hast du kein Problem
Einfach weitermachen und steigern, wenn du dann nen echtes Plateau hast kann man überlegen Schwächen zu bekämpfen oder die Übung temporär zu tauschen.

ja stimmt schon. was mich vor allem fuchst ist, dass, sobald ich drauf achte die ellbogen schön unterm handgelenk zu lassen, es ziemlich schwer wird. mit geflareten (omg gehts noch denglischer?) ellbogen läufts glaub ich eher.
naja übung macht den meister    evtl ma sideraise oder tatsächlich kurzhanteldrücken einwerfen.

teil 2 vom training heute:


Hang Power Clean:

35 lb x 12 reps (+30 pts)
55 lb x 10 reps (+34 pts)

Hang Clean:

75 lb x 5 reps (+33 pts)
95 lb x 3 reps (+30 pts)

Barbell Deadlift:

125 lb x 5 reps (+61 pts)
195 lb x 3 reps (+79 pts)
195 lb x 3 reps (+79 pts)
195 lb x 3 reps (+79 pts)
215 lb x 1 reps (+62 pts)
215 lb x 1 reps (+62 pts)
215 lb x 1 reps (+62 pts)
195 as partial deadlift only to just above the knee. 125 as warmup for powerclean.

Power Clean:

125 lb x 3 reps (+52 pts)
125 lb x 3 reps (+52 pts)
125 lb x 3 reps (+52 pts)
125 lb x 3 reps (+52 pts)
125 lb x 3 reps (+52 pts)

Pendlay Row:

125 lb x 7 reps (+51 pts)
125 lb x 7 reps (+51 pts)

Dimel Deadlift:

125 lb x 8 reps (+52 pts)
125 lb x 10 reps (+54 pts)
125 lb x 12 reps (+56 pts)
125 lb x 14 reps (+57 pts)
125 lb x 16 reps (+58 pts)

Oblique V-Ups:

15 reps (+15 pts)
15 reps (+15 pts)

Sit-Up:

20 reps (+10 pts)
girona style

Flat Straight Leg Raise:

15 reps (+5 pts)

Stir The Pot:

10 reps (+5 pts)
10 reps (+5 pts)
actually 3-point extension rotation.

Pull-Up:

5 reps (+41 pts)
5 reps (+41 pts)
5 reps (+41 pts)
6 reps (+47 pts)

Standing Barbell Calf Raise:

65 lb x 20 reps (+13 pts)


mein rundrücken beim ziehen wird in angriff genommen  

http://70sbig.com/blog/2012/09/3-press-fixes/
damit werd ichs mal versuchen und n video machen. bzw so mach ichs mittlerweile aber dabei fühl ich mich schwach  

und: wie gut is sein body?  

heute mittag in der hitze 80 minuten berg auf und bergab gerannt. hatte sonen trailrunner freak dabei und der hat ganz gut gepusht. meine innenschenkel sind völlig wund von der hose. mal schauen ob ich nachher nochma das knie beugen gehe

grade nen killer smoothie reingezogen.
zwei handvoll gefrorene kichererbsen (hab ich vor 2-3 tagen gekocht), 1 gut gehäuften TL erdnussbutter, nen guten schuss kokosöl, 5 kleine reife bananen, paar haferflocken.
full natty proteinshake brah

gestern noch im gym gewesen. beugen war nach dem lauf wunschdenken.

seilspringen mit doubleunders (hab endlich das seil ordentlich eingestellt und jetzt läufts)

frontsquat
2x45x10
65x10
75x6
95x5

squat
135x5
155x5
175x3
195x1
205x5 die restlichen 4 sätze waren nich drin. abgehakt, benchen gegangen.

bench
2x45x10
55x10
75x6
95x5
115x5
5x140x5 lief geil. werde da immer solider merke ich. feinheiten in der technik könnten natürlich noch besser sein, aber das wird! 200+ bench, i'm coming for you!

kreuzheben
135x5
155x5
175x5
215x5
meh... irgendwie immernoch nich so völlig happy. kam zwar alles, aber ich hab immernoch nicht das gefühl so zu ziehen wie es sein soll. ausserdem is meine startposition immernoch nich perfekt. bin jetzt recht weit unten mit der hüfte, was sich zwar vom rücken besser anfühlt, aber wahrshcienlich nicht die effizienteste position ist. ausserdem heb ich das ding vom gefühl her immernoch einfach mit den beinen und dem rücken hoch. arsch bzw hüfte könnte genauso gut nicht da sein... wie gesagt: meh.
sagt doch bitte was dazu. (video kommt gleich)

Pullups
1x10

frontsquat
2x 135 x3

bench:


heben:

trehning heute:

bisschen seilspringen zum wahmwärden
frontbOigen
2x 65 x 10
65 x 5

bOigen
105/125/145 x5
165/185 x3
5x 205 x5

mies gegeben. er wollte mich am anfang platt machen, aba dann dachte ich so "digga nein man! jetzt kriegst dus richtig!"

übakopfdruck
45 x8
55/65 x5
75 x3
5x 85 x5
65 x8

irngwie tat mein rechtes schulterblatt dabei weh, aber kein plan. mann oder maulwurf und so!

Standumsetzen aus dem Hang
65/75/85/95 x5

Standumsetzen
5x 130 x3 + eine schnuckelige frontbeuge bei der ich fast verreckt wäre ^^

hat sich heute pretty nice angefühlt. auf jedenfall so die letzten two sets. scheine da n bisschen mehr preptime zu brauchen um die form down zu kriegen.

Dippsies
dreima 10

FaceP-P-PULL
sowas um die 45 pfunde für 10/12/14/16/20 repetitionen

Schädelspalter
50 x 5 mit ner schiefen esszettstange (ohne scheiß das is eine seite länger als die andere und das gewicht völlig ausm gleichgewicht)
45 (bzw 40+unbekannte stange) x 9/10

sixpack:
10#Crunches x20/x15
HangingFrogRayz x10
BentLegRayz x10
Dummbellsidebendz 2x 40+ x12

vorgebeugtes kurzhantelrudern nach Matthias Michael Martinus von und zu Kroczaleski
40+ x 36(r)/31(l)


dann noch 22,5km mit nem 3 gänge velo....

UND GETZE HAPPICH HUNGA! ich glaub ich brat mia n steak!  

gestern:
10min rauf aufn berg, warmwerden

5x 3 hillsprints. zwischen den sätzen 5 liegestütze und n bisschen gehen.

10 min wieder runter.

macht immer gut fertig dieses cardiotraining

heute (bis jetzt):
spazieren gehen, "meditation"/entspannung

boah ich hasse deadlifts....

war heute im gym. beine waren noch etwas schwer vom rennen gestern. squats waren schlecht, deadlifts auch, wollte aber einfach den reiz setzen, weil ich jetzt min. drei tage nix machen werde ausser yoga, wandern und chillen und evtl "rohfasten" (hab mir vorgenommen nur wassermelone, ananas und ähnliches obst + n bisschen grünzeug zu essen um sauber zu werden). bin drei tage auf ner geilen ökofinca im grünen. wens interessiert: El Zopilote

zum training heute:

Seilspringen zum warmmachen und zwischendurch immer mal wieder

squat jumps
35/55/65 x 5
wie geil is die übung bitte?

frontsquats
65x5

squats
85/125/145 x 5
165 x 3
3 x 210 x 3
schon beim aufwärmen das beladen verkackt weil ich nich rechnen kann... unglaublich. hab mich dann recht schnell entschieden nur 3x3 zu machen. gewicht wird dann wiederholt wenn ich wieder da bin.

bankdrücken
2 x 45 x 10
85 x 7
115 x 5
135 x 5
4 x 155 x 5
155 x 3

alternierend mit dumbbell rows 5 x 60+ / satz /seite

eigentlich wären 145 dran gewesen. hab dann nachm ersten satz gemerkt dass ich statt 5ern 10er aufliegen habe. hatt sich aber gut angefühlt also hab ichs dabei gelassen und es lief verdammt gut. 70kg war schon immer sone marke bei mir wo es hart wird. im letzten satz zwar 5x gedrückt aber ich fürchte mein genialer spotter meinte es zu gut mit mir und wollte dass ich ein bisschen meine brust ausbrennen kann und hat deswegen seinen bizeps ein bisschen mittrainiert. deswegen kann ich die letzten 2 nicht guten gewissens zählen.

kreuzheben
145 x 5
175 x 5
195 x 3
215 x 5

ja das kreuzheben. heute mal wieder mehr auf den druck ausm unterkörper geachtet. war ganz schön schwer/schwierig -.- rücken hat dann auch ein bisschen gezwickt und zwackt. ich glaube hier ist einfach geduld angesagt und weniger progress. evtl auch mal für 2-3 wochen das gesamtvolumen erhöhen um die technik reinzuprügeln.
Nachdem ich Spannung in der hinteren kette aufgebaut habe und den slack aus der stange ziehe, drück ich explosiv in den boden und versuche so schnell wie möglich übers knie zu kommen oder ist es ein kontrolliertes/"langsames" squeezen und dann nach oben hin schneller?? also stange vom boden reißen oder nicht??

dumbbellrow
60 x 15 /seite

yatesrow
125 x 7

negativklimmzug
x 3

zu hause:
15 sehr weite liegestütze
40 situps
2x 10 backextensions uffm boden

Explosiv ist an sich gut - weil du damit durch deine Totpunkte ziehst theoretisch.
Problematisch ists nur, dass dadurch Spannung flöten geht - in videos von mark bell und co wird da von "jerking the bar" geredet. Also würd ich an deiner Stelle erstmal versuchen etwas kontrollierter zu arbeiten - aber jetzt auch nicht uhrwerklangsam

und volumen erhöhen ist nicht schlecht. mach einfach mehr dreier

ok, danke! im moment zieh ich noch relativ langsam. werde in zukunft einfach wirklich mehr deadliften und n bisschen mit positionen, geschwindigkeiten etc rumspielen.

mh1896 schrieb:ok, danke! im moment zieh ich noch relativ langsam. werde in zukunft einfach wirklich mehr deadliften und n bisschen mit positionen, geschwindigkeiten etc rumspielen.

bei www.jtsstrength.com war neulich auch deadlift week - da gabs einige videos und artikel zum thema.

brandon lilly z.b. nutzt den cue "squat the weight up" - wird ja generell verpönt aber vllt funktionierts bei dir. was ich auch mal im verein von einem hörte war, dass man sich versuchen soll in das gewicht richtig reinzudrehen und dann schön aus bein und hinterer kette zu ziehen

boah geil, direkt schon n video gefunden, das quasi bei null anfängt und wo mr. lilly die mechanik und auch körperbauabhängigen unterschiede sehr gut erklärt.
danke nochmal!

aaaalsooo nachtrag für die letzten tage:
dienstag: ankommen im jungle, spazieren gehen, chillen, abends megageile pizza essen.

mittwoch: früh aufgewacht, 20 minuten joga am morgen (dann hats geregnet und wir haben abgebrochen), um neun dann zur vulkanbesteigung aufgemacht: ziemlich anstrengend, ziemlich nass, komplett barfuß, megaschön! mit pause am kratersee n bisschen mehr als 7 stunden unterwegs gewesen. min. 1200 höhenmeter. war ziemlich platt, hab früh geschlafen und es am nächsten tag trotzdem noch in beinen und unterem rücken gefühlt.

donnerstag: 1h joga, rumhängen, spazieren gehen, abends nochmal sone geile pizza, n bisschen bier und n bisschen was zum lustig sein :lol!:  (findet nur erwähnung, weil ich den leisen verdacht hat, dass das zur sehr erfolgreichen regeneration zugetragen hat)

freitag: abreise gegen mittag, ganzen tag unterwegs (bus, schiff, bus), abends nur noch n film geguckt und dann schön ausgeschlafen.

training heute:

doubleunders (liefen auf einmal)
5 pullups
6x 45 backsquat, frontsquat und squatjumps

squat
85/125/145 x5
165/190 x3
5x 210 x5

total leicht. weiß nicht ob ich so tief war wie sonst (wahrscheinlich nicht), aber wettkampftiefe allemal. hab heute gemerkt, was ordentliche stangen ausmachen. die sleeves hier im gym drehen entweder gar nicht (festgeschweißt  ) oder aber fast gar nicht, was dazu führt das die stange aufm rücken eher mal ein bisschen rumrollt oder man ziemlich viel gewalt braucht um die ellbogen beim clean nach vorne zu kriegen...

press
45 x8
55 x6
65/75 x5
5x 90 x5

alternierend mit 42,5 x10 KHrudern
mein linkes schulterblatt hat bis zum zweiten arbeitssatz faxen gemacht. hat sich immer angefühlt als würde es sich verklemmen aufm weg nach unten. schonmal jemand erfahrung mit gemacht? glaube das rudern hat dagegen geholfen, es wurde zumindest besser.

hangpowerclean
55/65/75/95 x 5

powerclean
125 x3
5x 135 x3
sehr kurze pausen
vorletzten gefailt, dann aber noch einen drangehängt. wie gesagt, stange war völlig fürn arsch, gewicht flog eigenltich nicht schlecht, aber war technisch alles ziemlich lausig glaub ich. ick freu ma auf zu hause!

supersätze
3x hyperextension x10
135 lbs shrug x 10/12/18

eigenltich war noch n bisschen mehr geplant aber durch recht lange pausen beim squat und etwas verlängerter anreise musste ich mich der mittagspause anpassen.

zu hause:
3x 7 pullups an ner treppenstufe
20 situps
2x 10 sidesitups
3x 5 "hammockrollouts"    hände auf ne hängematte, liegestützposition, arme gestreckt nach vorne wie beim abwheel halt. übelst schwer  

jedemenge foamrolling